Training PPL/Split

[Thomas_Vlld]

Bonjour à tous,

Voici le programme d'entraînement que je compte suivre à partir de septembre. Il s'inspire des training de @barbarrian et d'aurtes membres.
Actuellement je suis à 70Kg pour 1.70m.
Il s'articule de la manière suivante :

Lu : Pull - Cardio
Ma : Push
Me : Legs
Je : Rest
Ve : Pecs - Cardio
Sa : Epaules - Bras
Di : Rest

Pull :
A_ Rowing barre: 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps
B_ Tractions prise serré : 4 séries MAX
C_ Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps (2 sec de contraction à chaque reps)
D_ Rowing horizontal : 3x 20 / 15/ 10
E_ Shrug aux haltères : 4x15 /12/ 10+rest-pause / 10+rest-pause
F_ Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps
G_ Curl haltère prise marteau : 3x 12/ 10 / 8
SUPERSET
G1_ Curl incliné : 3 x 10 / 10 / 8

10-20Min de course/vélo

Push :

A_ Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps
B_ Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps
C_ Écarté à la poulie vis à vis : 4x 20 / 15 / 10 / 10 réps (3 sec de contraction sur les 5 dernières)
D_ Développé militaires barre guidée : 4x 20 / 15 / 12 / 12 réps
E_ Elévations latérales : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps
F_ Face pull : 3x 30 / 20 / 15
G_ couché serré : 4x 12 / 10 / 8 / 6 reps
H_ Haltères au front : 4x 12 / 10 / 8 / 6 reps

Legs :

A_ Squat 90° : 5x 10 / 10 / 10 / 8 / 5 reps
B_ Deadlift jambes tendues : 4 x 12 / 10 / 10 / 8
C_ Leg extension : 3x 20/20/échec
SUPERSET
C1_ Leg curl : 3x20 / 20 / échec
D_ Adducteurs : 3 x 15 / 10 / 10
SUPERSET
D1_ Fessiers : 3 x 15 / 10 /10
E_ Mollets debout : 3x30 reps

Pecs :

A_ Développé couché barre : 5x5
B_ Développé couché incliné à la barre : 5x5
C_ Machine convergente pecs : 3x 8 / 6 / 4
D_ Pull over sur banc : 3x 15 / 10 / 8

10-20Min de cardio

Epaules/Bras :

A_ OHP : 4x 15 / 10 / 10 / 10
SUPERSET
A1 _ élévations frontales haltères : 4x 20 / 15 / 15 /10
B_ élévations latérales buste penché : 5x 15 / 15 / 12 / 10 / 8
C_ Face pull : 4x 12 / 12 / 12 / 10
SUPERSET
C1 _ Oiseau haltères : 4 x 10 / 10 / 8 / 8

A_ Curl incliné : 4x 12 / 10 / 8 / 6
A1_ Dumbell kick back : sx 12 / 10 / 8 / 6
B_ Curl Barre : 4x 12 / 10 / 8+rest-pause / 8+rest-pause
B1_ Triceps à la corde : 4x 15 / 12 / 10 / 10
C_ Curl spider : 3 x 12 / 10 / 10
C1 _ Haltères au front : 3x 12 / 10 / 10
D_Curl marteau : 3x 20 / 8 / 8
D1_ Pompes diamand : 3x MAX

Tous les conseils sont les bienvenus.

 

[Viper]

L'intérêt d'un PPL c'est de réduire le volume sur tes séances par groupe musculaire, mais d'avoir une fréquence plus importante.
Là je trouve que tes séances sont trop chargées (notamment pour le haut du corps, alors que pour les jambes c'est light vu que tu ne les fais qu'une fois par semaine).

 

[Thomas_Vlld]

D'accord merci, donc le mieux serait : Legs/pull/push/rest/Legs/épaules bras ?

 

[Viper]

Je ne mettrais pas les jambes et le Pull à la suite (fatigue lombaire), mais en gros ce que tu veux faire ce n'est pas vraiment un PPL x 2 mais plutôt un mix PPL/Arnold split.
En fait tu peux agencer ça sur 8 jours:
Legs, Push, Pull, Repos, Legs, Pecs/Dos (sans DL), Epaules/Bras, Repos.

 

[Thomas_Vlld]

D'accord, merci de tes réponses, je vais agencer tout ça

 

[Viper]

Au niveau du nombre de séries, je resterais dans les 25/séances environ, histoire que tu puisses récupérer convenablement.
Avec pour commencer 1-2 poly en lourd sur 3-6 reps et ensuite pour les autres passer sur du 8-12 et du 15+ en isolation.

Enfin sur ces points il y’a de biens meilleurs experts que moi, donc c’est à prendre avec des pincettes ce que je dis

 

[WillBT]

d accord avec toi @Viper beaucoup trop chargé.

Autant faire un split avec un avec un rappel bras/pec/épaules (1 rappel 1 fois par semaine, pas les 3 la meme semaine)

 

[Thomas_Vlld]

Merci à vous deux

 

[barbarrian]

D'accord merci, donc le mieux serait : Legs/pull/push/rest/Legs/épaules bras ?

non le mieux serai de partir sur un Lower / Upper / Lower / push / pull / sur 5 jours
ou un Upper / Lower / pull / push / Lower car pour certains c'est compliquer de Faire les jambes avec un jour de repos

et diminue moi ses séries sur ce genre de training 3 voir 4 par exo c'est largement suffisant

 

[Thomas_Vlld]

D'accord merci @barbarrian je vais me renseigner sur les training upper/lower car je n'ai jamais vraiment testé.
D'accord pour les séries, je suis d'accord avec toi.

 

[Thomas_Vlld]

Après plusieurs recherches j'ai l'impression que l'intensité des training UPPER/LOWER est moindre comparé à un split..?
Ai-je tord ?