Training prise de masse

[marpe01]

Salut à tous,

Vous pouvez me dire ce que vous pensez de mon programme, je ne sais pas encore le nombre de répétitions et de séries que je vais mettre, je voudrais déjà savoir si mon programme est bon ou pas svp ?

Lundi : Pecs + Triceps

Pecs :
- Développé couché
- Développé incliné
- Écarté couché avec haltère
- Pec deck

Triceps :
- Extension à la poulie haute
- Extension des avant bras
- Kickback

Mardi : Jambes
- Adducteur assis à la machine
- Leg extension
- Press cuisse

Un peu de tapis roulant pour finir

Mercredi : Dos + Épaules + Trapèzes

Dos :
- Traction en supination
- Tirage nuque
- Tirage poitrine
- Tirage sol poulie basse

Épaules :
- Développé assis haltères
- Élévation latérale
- Rowing debout

Trapèzes :

- Shrug barre

Jeudi : Abdos + Pecs ( rappel )


Abdos :
- Crunch
- Torsion de bassin couché
- Gainage classique

Pec :
- Machine guidé
- Développé couché

Vendredi : Biceps + Triceps

Biceps :
- Curl barre debout
- Curl pupitre à la machine
- Curl au bras poulie basse

Triceps :
- Extension à la poulie haute
- Extension des avant bras
- Kickback

 

[kgil]

Tu peux approfondir ton programme en t'aidant des programmes épinglés dans la partie entraînement afin de mettre au point ton training.

 

[guest]

je suis pas fan du tout pour une PDM
les jambes pas de squat?
et les mollets?
pourquoi un rappel bras
pourquoi un rappel pec?
dos et épaules ensembles pourquoi?
le dos aucun exercice d’épaisseur,a part le tirage poulie basse!!!!!
pas de soulevé de terre?

 

[r270]

J'aime pas trop ton programme.
À mon avis, tu devrais faire:
Lundi jambe
Mardi pec
Mercredi repos
Jeudi dos
Vendredi épaules trapèzes et bras..

Et bien sûr des exo de base: squat, sdt, dc, dm en lourd..

Il y a pleins d'exemples sur le fofo..

 

[marpe01]

Tu peux approfondir ton programme en t'aidant des programmes épinglés dans la partie entraînement afin de mettre au point ton training.

Ok

je suis pas fan du tout pour une PDM
les jambes pas de squat?
et les mollets?
pourquoi un rappel bras
pourquoi un rappel pec?
dos et épaules ensembles pourquoi?
le dos aucun exercice d’épaisseur,a part le tirage poulie basse!!!!!
pas de soulevé de terre?

Le Squat je peux le faire en cage ?
Le soulevé de terre, je n'aime pas cet exercice.

J'aime pas trop ton programme.
À mon avis, tu devrais faire:
Lundi jambe
Mardi pec
Mercredi repos
Jeudi dos
Vendredi épaules trapèzes et bras..

Et bien sûr des exo de base: squat, sdt, dc, dm en lourd..

Il y a pleins d'exemples sur le fofo..

Je n'aime pas trop travailler le muscle qu'une fois par semaine, c'est pour ça qu'il y a certain groupe musculaire qui apparaissent deux fois dans la même semaine..



Merci à tous de vos réponses

 

[Humungus]

pecs le lundi encore et toujours !!!
C'est a cause de gens comme vous, que les bancs a DC sont avec une file d'attente pire qu'a euro disney lol
je plaisante
Tu n'aimes pas travailler les muscles qu'une fois la semaine... si tu bosse lourd, tu dois récupérer, sinon pas de gains en force/volume...
Comme dit Diver, fais du squat, tu verra de l"évolution en prise de masse.

 

[marpe01]

Donc si je met lourd a chaque fois, je peux muscler qu'un muscle spécifique par semaine ?

 

[r270]

Si tu fais ton training correctement avec les bonnes charges, ça te sert à rien pour l'instant de faire plusieurs fois le muscle par semaine.

Quand tu stagneras la tu pourras commencer à faire dès séance de rappel mais d'ici là tu as encore de la marge...

Et si tu veux faire de la masse n'oublis pas que la diète est plus importante que le training.

Je te donne un exemple de training qui fonctionne bien sûr moi, je dis bien sur moi...

Pour le dos:

SDT 4•6 reps

Rowing barre buste penché 3•8 reps

Rowing haltère 3•8 reps

Tirage verticale poitrine prise large
ou traction prise large 3•10 reps a l échec

Tirage bras tendu 3• 10-12 à l echec

Vas lires les trainings épinglé.. Et inspire toi de ta lecture.. Ensuite teste..

 

[Canadien]

Petit rappel si tu te questionne sur les délais entre deux training du meme muscle.
À part certaines exceptions, généralement, tu peux calculer entre +- 4 jours de récupération en hypertrophie et +- 6-7 jours en force. Ça dépendra toutefois du niveau d'intensité, ce n'est qu'un guide.

 

[marpe01]

Ok merci de vos réponses et comme tu dis r270 je peux les entraîner qu'une fois par semaine pour le moment vu mon niveau..
Du coup que pensez vous de ce programme svp ??

Jour 1
DC
Cross over
El lat penché en avant (arrière d'épaule)
Traction à la barre fixe
Rowing
Barre front
Curl incliné sur banc
Tricpes à la poulie
Curl marteau

Jour 2
Squat
Soulevé de terre classiqie
Presse à cuisse
Leg curl assis
Leg extension
Mollet debout
enoulé de bassin suspend uà la barre fixe (abdo du bas)
Crunch (abdos du haut)

Jour3
Repos

Jour 4
El. Lat
El. lat, penché en avant
Rowing
Traction barre fixe
DI
Dips
Curl biceps barre
Triceps à la poulie haute
Curl incliné sur banc

Jour 4
Repos

Jour 5
Souleve de terre jambe tendues
Hack squat
LEg curl allongé
Presse à cuisse
"Chameau" (pour les mollets)
Crunch latéraux pour les obliques