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training split 6jours

S

StHub03

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voila mon training actuel,
des séances courtes, ou je recherche plus l'intensité, hypertrophie, en séparant chaque groupe musculaire. je garde cette organisation pour 3 mois, et modifierai ordre et exercices tous les mois.
jour1: pecs, abdos
jour2:Dos
jour3: épaules
jour4:quadriceps
jours5:bras
jour6:isquios, mollets

jour1:pec
developpé couché barre 12-10-8-6 2"recup
développé/écarté incliné haltères dégressif 3sets de 8-8-8reps 1,30"récup
les premières 8reps en développé incliné et les 2*8reps suivantes en écarté incliné
écarté haltères couché sur banc 4*12 1"récup
pull over 3*15 1"récup, mouvement lent
abdos

jour 2:Dos
échauffement tapis course
Tractions poitrine bras écartés 4*Max rep poids du corps 2" récup
rowing barre buste penché en avant, en dégressif 3sets de 8-8-8 2"récup
Tirage nuque poulie haute 4*12 1,30"récup
rowing poulie basse assis poignée triangle 4*12 1"récup

jour 3: épaules
développé militaire assis 12-10-8-6 2"récup
élévations latérales haltères assis en dégressif 4*8-8-8 1,30 récup
barre en z, élévation avant debout, descente lente 4*12 1"récup
élévation épaules barre guide 4*12 30"récup

jour 4: quadriceps
préfatigue: 3sets de legs 8-8-8-8 charge progressive 2"récup
ex: faire 8reps à 30kg,8reps à 45kg, 8reps à 60kg et 8reps à 70kg le tout sans récup.
puis 2"récup et repeat....
front squat 4Sets: 15-12-10-8 1,30" récup
Presse à cuisse pieds parallèles 4Sets: 17-15-12-12 1,30" récup
hack squat pieds à 10h10 3*12 1"récup
chaise romaine 3 fois jusqu'à la larme à l'oeil! 1"récup

jour 5: bras
rowing barre en z assis sur banc 4* 15-12-8-6 2"récup
rowing haltères alternées prise marteau 4* 12-12-8-8 1,30"récup
rowing debout poulie basse 3*12 1"récup

barre en z au front allongé sur banc 4* 15-12-8-6 2"récup
élévation haltères derrière la tête assis banc, les 2 bras en même temps 4*12 1,30"récup
dips entre 2 bancs lesté 3*12 1" récup

jour 6 :isquios et mollets
soulevé de terre jambes tendues 4*12 1,30 " récup
a genoux, pieds calés sous un appareil, descente du corps le plus lentement possible en avant 3*max reps
machine isquios allongé sur le ventre 3* 8-8-8 (8mouv hauts, 8mouv Bas, 8mouv complets) 1,30" récup

3exo mollets au choix
 
Je pense qu en disant rowing pour les biceps ,tu veux dire curl...
Et élévations épaules rowing menton !!!?
Plutôt basique et correct ,je trouve.
 
Manque peut être un petit Sdt pour le dos ,soit exo de départ lourd ou demi Sdt haut ,série de 15 congestion en rapprochant bien les omoplates en haut à la fin du training dos .Comme tu fais les jambes en 2x ,dur de les éloigner du dos.:-(.
 
brno à dit:
Je pense qu en disant rowing pour les biceps ,tu veux dire curl...
Et élévations épaules rowing menton !!!?
Plutôt basique et correct ,je trouve.
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oui désolé pour les biceps c'est un curl au pupitre... mal exprimé...
Pour les épaules non en fait c'est des shrugs, je me souvient plus en français..
sinon oui je reste plus sur des mouvements basique, je m'entraine chez moi dans une salle que j'ai montée... du coup j'ai les appareils de base, mais mes entrainements restent beaucoup axés sur haltères et barres
 
Ah oui et l'exercice que tu décris comme ceci "a genoux, pieds calés sous un appareil, descente du corps le plus lentement possible en avant", c'est un Glute Ham Raise j'imagine ;)
 
brno à dit:
Manque peut être un petit Sdt pour le dos ,soit exo de départ lourd ou demi Sdt haut ,série de 15 congestion en rapprochant bien les omoplates en haut à la fin du training dos .Comme tu fais les jambes en 2x ,dur de les éloigner du dos.:-(.
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oui pour le svt tu as raison, je vais ajouter le 1/2 svt en fin de séance alors plus léger . en fait je sors d'un programme plutot axé force ou je chargeais sur le svt, et je ressens le besoin de reposer là... je me méfie d'une douleur en bas du dos qui disparait en cure mais revient quand je suis à la normale... je préfère etre prudent maintenant.
 
Viper à dit:
Ah oui et l'exercice que tu décris comme ceci "a genoux, pieds calés sous un appareil, descente du corps le plus lentement possible en avant", c'est un Glute Ham Raise j'imagine ;)
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oui merci c'est ça !
terme aussi douloureux que l'exercice...
 
je suis pratiquement la même répartition a savoir un muscle par jours
perso j'intercalerai un jour de repos tout les 2/3 jours
tu n'est pas obliger de compter a la semaine mais sur 8/9 jours
 
ok je note, pour l'instant je suis en semaine 3, et je tiens bien, mais ça fera peut etre du bien d'espacer un peu en 4 sem oui pour mieux récuperer...
je trouve que la répartition un muscle par jour permet de mieux équilibrer le travail de chaque muscle, surtout isquios et mollets souvent finis à la ramasse apres un gros trainig de quadriceps... Et je ressens surtout une moins grande fatigue générale en faisant des séances plus régulières et plus courtes.
 
barbarrian à dit:
je suis pratiquement la même répartition a savoir un muscle par jours
perso j'intercalerai un jour de repos tout les 2/3 jours
tu n'est pas obliger de compter a la semaine mais sur 8/9 jours
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Le pro gary strydom à le même type de fonctionnement que toi poto
 
En relisant à nouveau,n y aurait il pas lieu de rajouter un exo arrière d épaules ?
 
Oui c'est juste ,
Je crois que je vais retirer un set de dégressif et 1 set de barre en z et ajouter un derrière d'épaules avec haltères buste penché en avant, ce sera plus complet!
Merci pour la remarque !
 
Voilà les modifications de mon programme pour les 5 semaines à venir, objectif : augmenter l'intensité du training en augmentant le nombre de reps.
J'ai tenu compte du conseil de Barbarrian pour le repos toutes les 3 séances, ce qui me permet d'intégrer un petit rappel avec des charges lourdes sur les exos de base.

l'organisation split 6 reste inchangée:
jour1: pecs, abdos
jour2:dos
jour3: épaules+rappel pecs
jour4:repos
jour5:quadriceps
jours6:bras
jour7:isquios, mollets+rappel dos
jour8:repos

jour1:pec
.developpé couché barre 4*12 2"recup
.développé/écarté incliné haltères dégressif 3sets de 8-8-8reps 1,30"récup
les premières 8reps en développé incliné et les 2*8reps suivantes en écarté incliné
.développé décliné haltères 4*12 1"récup
.pull over 3*12 mouvement lent superset avec 1/2 pompes main sur un banc 1"30 recup
abdos

jour 2:dos
.échauffement tapis course
.Tractions poitrine bras écartés 4*Max rep poids du corps 2" récup
.rowing Haltère 1 bras, en dégressif 3sets de 8-8-8 2"récup
.Tirage assis poulie basse barre droite 4*12 1,30"récup
.Tirage nuque poulie haute 4*12 superset avec poulie haute barre droite bras tendus buste penché en avant 4*12 récup 2"

jour 3: épaules+rappel pec
rappel pec: dévellopé couché 3*3 reps lourd
.développé militaire avant assis 4*12 2"récup
.tirage menton barre z dégressif 3*8-8-8 1,30"récup
.élévations latérales haltères assis 4*12 1,30 récup
.arrière d'épaules haltères buste penché en avant 4*12 1"récup
.Shrug 3*15 30"récup

jour4 repos
jour 5: quadriceps
.préfatigue: 3sets 20 leg extension 2"récup
.front squat 4*20 3" récup
.Presse à cuisse pieds parallèles en dégressif 4*8-8-8 2" récup
.hack squat pieds à 10h10 3*15 1"récup
.chaise romaine 3 fois max 1"récup

jour 6: bras
.curl barre en z pupitre 4* 12 1,30"récup
.curl haltères alternées prise marteau 4* 8-8-8 en dégressif 1,30"récup
.curl debout poulie basse 3*15 1"récup

.barre en z au front allongé sur banc 4* 12 1,30"récup
.élévation 1 haltères derrière la tête a 2 bras 3*8-8-8 en dégressif 1,30"récup
.dips entre 2 bancs lesté 3*15 1" récup

jour 7 :isquios et mollets+rappel dos
Rappel dos: Soulevé de terre 3*5reps lourd
.Leg curl allongé ventre 4*12 1,30 " récup
.Glut ham raise 4*Max 1,30 récup
.soulevé terre jambes tendues 4*15 rep 1,30 récup

3exo mollets au choix
jour8 repos
 
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