Training split perte gras

[J34N]

Bonjour à tous,

Petit rappel, j’ai 38 ans, MG 32%, 102 kg, 1m75. 10 ans de muscu y’a longtemps et la je veux m’y remettre et revenir à un 15% de MG.

Si certains d’entre vous m’ont déjà bien aidé sur la diet, j’ai besoin maintenant d’un coup de main sur le training.

(J’évite les exercice qui sollicitent trop la colonne vertébrale)

Si chaque exercice est indiqué en 10 rep, en réalité, ils sont tous fait entre 8 et 12 rep. Dès que j’atteins 12 rep avec le poids de travail je redescends à 8 rep en augmentant la charge.

Merci pour votre aide !

 

[Viper]

La fréquence n’est pas optimale, tu utilises toujours les mêmes reps range, etc.
L’idéal eut été de t’inspirer des topics épinglés de la section Entraînement pour en monter un correct.

 

[Max123]

Bonjour, je te conseille de partir sur un split upper/lower x2 si tu veux te limiter à 4 séances par semaine en axant une séance upper en force et une séance upper avec davantage de répétitions et idem pour le lower

Ce qui pourrait donner avec les jours que tu as indiqué dans ton tableau :
- UPPER force
- LOWER hypertrophie
- Repos mercredi
- UPPER hypertrophie
- LOWER force
- Repos week-end

Ou sinon tu pourrais faire 3 séances FULL BODY (exemple : LUNDI/MERCREDI/VENDREDI) + 1 séance de cardio si tu souhaites travailler également travailler ton coeur

Avec ces deux splits ça te permettrait d'avoir une fréquence plus optimale, de varier les angles de travail et les nombres de répétitions effectuées

Comme a dit @Viper , tu peux regarder les topics épinglés de la section Entraînement pour te donner des idées d'agencement

 

[J34N]

Je te remercie ! Je regarde ça dans la semaine et je poste un nouveau training

 

[J34N]

Salut,

J’ai adapté mon training en baissant les temps de repos a 1mn30 ce qui me permet de rajouter des exercices.

J’ai noté un nom de répétition minimum et maximum. L’idée est d’atteindre le maximum pour revenir au minimum en augmentant la charge.


Lundi dos épaules
- tirage poulie haute unilateral 3x6-10
- tirage poulie haute bras tendus 3x6-10
- tirage horizontal unilatéral 3x6-10
- développé épaules machine 3x6-10
- élévation latérale poulie 3x6-10
- butterfly inversé 3x6-10

Mardi biceps triceps
- machine dips 3x6-10
- curl incline haltères 3x6-10
- magic triceps haltères 3x6-10
- curl marteau haltères 3x6-10
- extension triceps poulie haute 3x6-10
- curl biceps poulie basse 3x6-10

Mercredi 45 mn de montée d’escalier

Jeudi jambes mollets
- hack squat 4x6-10
- curl jambes assis 4x10-15
- curl ischio allongé 4x8-12
- soulevé de terre 4x6-10
- mollets assis 4x25
- mollets debout 4x25

Vendredi pecs
- développé décline machine 4x6-10
- développé assis machine 4x6-10
- dips lesté 4x6-10
- écarté poulie vis à vis 10-8-6-20

 

[Viper]

Niveau fréquence ça ne va toujours pas.

 

[J34N]

Tu veux dire le nombre de fois que j’entraîne chaque muscle dans la semaine ?

 

[Viper]

Tu veux dire le nombre de fois que j’entraîne chaque muscle dans la semaine ?

Oui.

 

[J34N]

Pourtant quand je consulte des training épinglés je vois que chaque muscle est travaillé une fois par semaine.

Je suis un peu paumé là.
Quel groupe doit être davantage travaillé ?

@Max123 me dit de faire une séance upper 2x semaine et lower 2x semaine en alternant hypertrophie et force. J’arrive pas à construire un training qui dure pas 2h tout en bossant tout.

 

[barbarrian]

@Max123 me dit de faire une séance upper 2x semaine et lower 2x semaine en alternant hypertrophie et force. J’arrive pas à construire un training qui dure pas 2h tout en bossant tout.

c'est n'est pas bien compliqué poto
tient cadeau c'est dimanche

un exemple :

Lundi :

D.Couché : 5 X 5 / 6 reps
Rowing Pendlay : 3 X 6 /10 reps
DM Debout : 3 X 5 / 6 reps
Tractions large en pronation : 3 X 8 /10 reps

EL // superset // Facepull : EL une série , 1 minutes de repos , Facecpull une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 10 / 15 reps )

Barre au front // superset // curl incliné : barre au front une série , 1 minutes de repos , curl incliné une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite, faire trois tours ( 10 / 12 reps )

Mardi :

Squat : 5 X 6 / 8 / 10 reps
SDT sumo : 3 X 6 / 8 reps
Hip Thrust : 3 X 12 / 15 reps
Mollets à la presse : 4 X 12 / 20 reps
Abdos

Jeudi :

Rowing pendlay : 5 X 8 / 10 reps
D.couché haltères : 3 X 8 / 10 reps
Traction prise neutre : 3 X 8 / 10 reps
DM ( debout ) : 3 X 6 / 8 reps

Pull over poulie haute // superset // écarter coucher : Pull over poulie haute une série , 1 minutes de repos , écarter coucher une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 12 / 15 reps )

Oiseaux // superset // EL : Oiseaux une série , 1 minutes de repos , EL une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 10 / 15 reps )

Curl marteau poulie basse avec corde // superset // extension nuque avec corde à la poulie basse : Curl marteau une série , 1 minutes de repos , extension nuque une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 / 15 reps )

Vendredi :

SDT Sumo 5 X 6 / 8 reps
front Squat : 3 X / 8 reps
SDT jambes tendues 3 X 12 / 15 reps
Leg extension // superset // Leg curl : Leg extension une série , 1 minutes de repos , Leg curl une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 10 à 12 reps )
Mollets debout à la machine 4 X 15 / 20 reps
abdos

 

[J34N]

J’aurais jamais été capable de construire un training pareil. Merci @barbarrian

Si jamais quelqu’un s’entraîne au Fitness Park de Neuilly Plaisance faites moi signe.

 

[J34N]

Petite question. Je suis à la salle pour les jambes mais j’ai oublié de poser la question avant

Ça veut dire quoi squat 5 x 6/ 8 /10 ?

 

[james70]

5series de 6rep 8rep 10 rep cad en augmentant poids

 

[barbarrian]

Petite question. Je suis à la salle pour les jambes mais j’ai oublié de poser la question avant

Ça veut dire quoi squat 5 x 6/ 8 /10 ?

pourquoi cette fourchette de reps soit 6 reps ou 8 reps ou 10 reps

tout simplement que tu ne peut prévoir ta forme du jour donc tu part dans l'optique de faire 6 reps avec un poids donné mais si tu boucle tes 5 séries en 6 reps assez facilement
tu remet du poids pour toujours rester dans cette fourchette de reps soit 6 reps ou 8 ou 10 selon le reps range que tu aura choisi, de cette manière tu a un modèle de progression poto

 

[Guignouche]

Petite question. Je suis à la salle pour les jambes mais j’ai oublié de poser la question avant

Ça veut dire quoi squat 5 x 6/ 8 /10 ?

Du coup ca fait 15 séries ???
Ou est ce plutôt 3 x 6/8/10 reps ?

 

[barbarrian]

Du coup ca fait 15 séries ???
Ou est ce plutôt 3 x 6/8/10 reps ?

non c'est 5 séries de 6 reps ou 8 ou 10 selon le reps range choisi

 

[J34N]

@barbarrian merci pour ton aide gros.

Je sens que le training est beaucoup plus intense, après la séance de lundi et d’hier, je transpire comme un bœuf et ce matin j’ai mal aux jambes samère