training

[donpietro]

Bonjour à tous,
Comme me l'a suggéré Viper lors de ma présentation, je poste mon training.
N'hésitez pas à faire des commentaires.
en vous remerciant

 

[Makina66]

Ok, je vais te donner un peu les bases de manière clair.
Pour augmenter ton capital force il y a deux notions que tu dois bien comprendre :
- Augmentation du stimuli nerveux
(Autrement dit, il s’agit d’un phénomène ayant lieu dans l’organisme susceptible de déclencher une réponse de type musculaire ou endocrinien (hormonal).
- Un recrutement unité motrice maximale
Le principe des unités motrices est important car il nous éclaire sur l'importance de mouvements de musculation qui permettent d'en recruter le plus possible comme par exemple dans un mouvement avec poids libres et donc de mener à une hypertrophie et à une force plus grande. L'entrainement commence donc par une meilleure capacité de recrutement des unités motrices, avant même une hypertrophie des fibres musculaires.
( source du net) -
En gros plus tu es capable de recruter d' UMotrice plus tu deviens fort, prends une ficelle est tire dessus et maintenant prends 5 ficelles torsadés et tires dessus

 

[donpietro]

ok, donc j'ai du mal à recruter des unités motrice!

 

[Makina66]

Tu m'étonnes que tu es régressés avec 4 séances de dc par semaine et pourquoi pas 10 aussi ...franchement c'est n'importe quoi.Un muscle doit être souvent stimulé je suis d'accord mais quand même pas 4 fois dans la semaine et personne ne te l'as jamais dit Ton préparateur ne t'as jamais parlé de cycle...et encore plus fort selon lui pour rattraper ton retard tu dois faire de la force à l'année lollllllllll rassures moi tu ne lui à pas donné d'argent ? A ta salle quesqu'il font les coachs ????
Le mieux, tu vas voir à ta salle un coach diplômè d'un CREPS de préférence celui que tu penses le plus compétent. Tu lui demandes une "plannif trimestriel" pour commencer avec les différents cycles.... te permettant au final une augmentation de ton capital force.
Tu me montre tout ça et je te ferais les modifs si nécessaire...
PS : pour info une planif ça ressemble à ça.Mais c'est juste à titre d'information car je l'ai piqué sur le net mais au moins ça va t’aidè à mieux comprendre.

 

[Makina66]

C'est pas le seul souci mais oui ton recrutement de " chaine en chaine " est pas encore assez efficace...

 

[donpietro]

Il n'y a aucun coach dans ma salle de sport.
Elle me coûte 130€ l'année avec tout le matériel nécessaire et ça me convient.
C'est la raison pour laquelle j'étais aller voir un préparateur spécialisé réputé dont le nom apparaît sur le fichier que tu m'as envoyé!!
Comment faire pour recruter plus d'unités motrices??
Je te remercie beaucoup.

 

[lacertosus]

Comment faire pour recruter plus d'unités motrices??

Effectivement c'est un enjeux majeur dans la force, mais avant toute chose il faudrait voir ta technique. Si ta technique est mauvaise, même si tu apprends à recruter plus de gros motoneurones, ce seront pas forcément les bons, et tu vas "câbler" un circuit nerveux pour rien.
As-tu été suivi sur la technique par un coach ?

 

[lacertosus]

Et ton programme ne me choque pas plus que ça, tu le fais depuis combien de temps ?

 

[donpietro]

Je change de programme tous les mois.J'en ai d'autres que je peux te montrer. Hélas, aucun coach n'a suivi ma technique...

 

[lacertosus]

Je change de programme tous les mois.J'en ai d'autres que je peux te montrer. Hélas, aucun coach n'a suivi ma technique...

Tu regardes un peu des vidéos sur YouTube pour apprendre la technique sur les exos de base ? Si tu parles anglais et que des infos un peu techniques sur la biomécanique ne te rebutent pas, je te conseille le bouquin "Starting strength" de Mark Rippetoe pur apprendre les bonnes bases techniques sur les gros mouvements. Il a aussi une chaîne YouTube pur commencer.
Après commençons par le début : au final, quels sont tes objectifs ? Esthétiques ? Performances ?

 

[r270]

Programme force que j'affectionne:

Programme en force PYRAMIDAL by CANADIEN

https://fr.thinksteroids.com/commun...rogramme-en-force-PYRAMIDAL-by-CANADIEN.9530/

 

[donpietro]

Merci pour les réponses, c'est super sympa !! J'ai déjà regardé beaucoup de vidéos sur YouTube tube et lu la technique au squat DC et sdt mais j'irais consulter le bouquin et le lien de r270.
Mon objectif est esthétique, je souhaite peser 80kg avec une masse grasse de 10% et faire 1 RM à 100kg au développé couché.
Qu'en pensez vous?
Est ce réalisable ?

 

[lacertosus]

A priori je ne vois pas pourquoi ça ne serait pas réalisable, 10 % de BF c'est un peu dur à tenir mais pourquoi pas.
Si tu devais choisir un objectif parmi les deux, tu choisirais lequel ?

 

[donpietro]

10% de masse grasse pour 80kg.
Mais le jour où je pousse 100kg au couché, j'aurais gagné au loto !! Lol

 

[lacertosus]

10% de masse grasse pour 80kg.
Mais le jour où je pousse 100kg au couché, j'aurais gagné au loto !! Lol

Alors concentre toi plus sur cet objectif de 80 kg sec. Tu pars d'où ?

 

[donpietro]

Actuellement je fais 75kg et je suis approximativement à 15% de masse grasse.

 

[lacertosus]

Du coup je ne sais pas trop comment procéderaient les potos, tu auras peut-être des avis divergents là dessus mais de mon côté si je devais faire un plan d'attaque, je sècherai pour atteindre 11 - 12 %, et j'embrayerai sur une prise de masse propre pour arriver à 84 - 85 kg à 15 %, pour finir sur une sèche à 80 kg (et 10 %).
Là tu as à priori un peu moins de 3 kg à perdre pour atteindre les 11 - 12 % de BF.
Tu peux le faire sans trop te faire mal en 5 - 6 semaines à raison de 500 g de gras par semaine. Regarde la section nutrition les sujets épinglés.
Ensuite pour la PDM ça sera certainement beaucoup plus long. Tu vas devoir passer de 72 kg environ à 84 kg, soit une prise de 12 kg dont à peine plus de 8 de viande. Tu en as minimum pour 24 semaines, mais c'est à raison de 500 g par semaine et c'est vraiment énorme. Tablons plutôt sur 250 g par semaine pour 48 semaines.
Ensuite, tu auras 4 kg à perdre, ce qui se fait en 8 semaines environ sur le même principe que la première.

Ça a l'air long et fastidieux dit comme ça mais de voir tes progrès devrait être suffisant à te motiver si tu fais ça sérieusement.

Y'a plus qu'à préparer une diète de sèche et un training adapté pour attaquer...

 

[donpietro]

C'est exactement ce que m'avait fait entreprendre mon préparateur nutritionniste.
Comme tu me le suggere, il faut que je prépare une bonne diète et un training adapté.
Là est toute la difficulté!
Je vais parcourir le forum...
En attendant, je te remercie.

 

[lacertosus]

C'est exactement ce que m'avait fait entreprendre mon préparateur nutritionniste.
Comme tu me le suggere, il faut que je prépare une bonne diète et un training adapté.
Là est toute la difficulté!
Je vais parcourir le forum...
En attendant, je te remercie.

N'hésite pas à ouvrir un sujet dans la section nutrition du forum dès que tu auras fait une première ébauche de diète (inspire toi des nombreux sujets sur lesquels des membres ont été aidés pour converger vers une diète bien ficelée). À partir de cela nous pourrons t'aider.

Pour le training, pour maintenir de la masse musculaire pendant la sèche, un programme hybride vécu différents rep ranges est pas mal. Celui que tu as posté manque un peu de volume à mon goût par contre. Tu fais les séances en combien de temps généralement si tu suis bien le programme ?

 

[donpietro]

Mes séances durent 45 minutes maximum sinon je maigris.