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Trainings QUADS ISCHIOS séparés ?

AlphonseDaudu

AlphonseDaudu

Well-Known Member
Hello,

Je songe à réaliser 2 séances jambes par semaine pour séparer les quadriceps des ischios fessiers... Voici ce que ça peut donner :

Séance 1 : Quadriceps
- Squat : 4x8
- Front Squat : 3x10
- Leg Press (pieds rapprochés) : 3x12
- Leg Extension : 3x15

Séance 2 : Ischios / Fessiers
- Leg Press (pieds éloignés et hauts) : 4x12
- Leg Curl assis : 3x15
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x10
- Hip Thrust : 3x15

Qu'en pensez-vous ? Trop de volume ? Les exos vous semblent-ils cohérents ?
 
Si tu es chargé il n'y a pas trop de volume et mon dernier coach me fesait faire une seance quads/ischios et une seance ischios/quads.Premiere partie en lourd et seconde en series longues,20 series pour la premiere partie et 16 la deuxieme,j'ai explosé de jambes donc bon
 
@chrisbody Pas chargé actuellement... Mais ça sera pour la cure oui...

Du coup 2 séances complètes par semaine tu dis ? Car la récup est good pour cela sous cure ?
 
Back squat et front squat dans la même séance je trouve ça complètement useless..

une séance jambes pour moi ça doit être hardcore.. je retrouve pas ça ici..
 
Back squat et front squat pour user les quads (c'est pas du back squat complet) et je suis lessivé pendant 2/3 jours niveau jambes avec une telle séance pour info
 
Je sais pas comment tu fais limite c’est un échauffement ça.. très peu de séries très peu de technique d’intensification... bcp trop simpliste je donnerais ça à un mec qui a moins de 6mois de muscu.
Après 10ans tu fais ce genre de training surtout que tu compte faire ça sous cure même natty ça convient pas..
 
@Serge.Nubret Je précise pas les techniques d'intensification mais il y en a toujours, c'est primordial :p
Ceux pour qui c'est un échauffement ça c'est qu'ils doivent pas pousser au max sur chaque série à mon avis..
 
AlphonseDaudu à dit:
Back squat et front squat pour user les quads (c'est pas du back squat complet) et je suis lessivé pendant 2/3 jours niveau jambes avec une telle séance pour info
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Je suis d’accord, normalement si tu te donnes à fond sur le squat classique, je ne vois pas comment tu peux enchaîner sur un exercice aussi taxant que le front derrière.
Autant se focaliser sur un gros mouvement.
 
AlphonseDaudu à dit:
@Serge.Nubret Je précise pas les techniques d'intensification mais il y en a toujours, c'est primordial :p
Ceux pour qui c'est un échauffement ça c'est qu'ils doivent pas pousser au max sur chaque série à mon avis..
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oui fin le nombre de série et super light et l’agencement est pas bon quand même

place déjà ton leg extension au début tu pre fatigue tes quad ça évite de faire deux exos squat qui sont vraiment contre productif

soulever de terre tendu c’est un exos à mon goût ou faut charger donc en 3e option c’est + que moyen..
 
Quand je fais le SDTJT en début de séances, j'ai moins de sensations sur les ischios, donc ton système de préfatique pour les quads, je le fais avec les ischios justement qui sont sollicités via 2 exos avant de faire le SDTJT.. non ?
 
AlphonseDaudu à dit:
Quand je fais le SDTJT en début de séances, j'ai moins de sensations sur les ischios, donc ton système de préfatique pour les quads, je le fais avec les ischios justement qui sont sollicités via 2 exos avant de faire le SDTJT.. non ?
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J’aime beaucoup la pre fatigue surtout pour quad et ishios séparé

donc un leg curl suffit pas besoin de 36exos
 
Du coup, moi je voulais splitter pour avoir un travail spécifique et aussi avoir des séances plus courtes... Actuellement, une séance Quads/Ischios/Mollets ça fait 1h40 chez moi... Donc je voulais faire 2 séances de 1h (ca fait 20min de plus tout de même, et en ayant un travail plus ciblé) mais si j'ai bien compris, en cure, il faut faire beaucoup de volume !? Donc je vais devoir faire des séances de 1h30 minimum pour chaque zone... ?
(sachant que j'enchaîne avec les abdos)

Est-ce que ça pourrait donner cela du coup (je vous met mes techniques d'intensification préférées) :

Séance 1 : Quadriceps
- Leg Extension Unilatéral en biset avec Leg Extension : 4x15 et 4x15
- Front Squat : 5x10
- Leg Press (pieds rapprochés) : 5x15 (+2 séries dégressives sur 2 dernières séries)
- Fentes : 4x12 (avec Rest Pause à chaque série)
- Extensions des mollets assis : 4x15

Séance 2 : Ischios / Fessiers
- Leg Curl assis Unilatéral en biset avec Leg Curl assis : 4x15 et 4x15
- Squat : 5x10
- Leg Press (pieds éloignés et hauts) : 5x15 (+2 séries dégressives sur 2 dernières séries)
- Hip Thrust : 4x15
- Extensions des mollets debout : 4x15

Ca vous paraît cohérent et plus "hardcore" ?
 
Slt @AlphonseDaudu ,tu as des temps de recup. de combien ?

Car par exemple pour ta

Séance 1 : Quadriceps
- Squat : 4x8
- Front Squat : 3x10
- Leg Press (pieds rapprochés) : 3x12
- Leg Extension : 3x15

1h ça me paraît beaucoup à moins de faire de la force ou tu prend 3 minutes de recup .

je pense que cette séance c’est grand max 40 minutes
 
Strake à dit:
Slt @AlphonseDaudu ,tu as des temps de recup. de combien ?

Car par exemple pour ta

Séance 1 : Quadriceps
- Squat : 4x8
- Front Squat : 3x10
- Leg Press (pieds rapprochés) : 3x12
- Leg Extension : 3x15

1h ça me paraît beaucoup à moins de faire de la force ou tu prend 3 minutes de recup .

je pense que cette séance c’est grand max 40 minutes
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Avant je prenais 1m30 ou 2m mais en natty pour les jambes où tu pousses lourd, je prend plutôt 2m30 maintenant...
Avec l'échauffement, tu finis le 1er exo au bout de 20min déjà. J'ai pas mis les mollets que je fais également ;)
 
Tu n’as jamais essayé de prendre moins de temps de recup , quitte à mettre un peut moins lourd !
je te rassure ça fait très mal aussi malgres que c’est moins lourd et tu risque moins de te blesser et tu préserve ton snc !
moi j’adapte les charges pour une recup de 1 minutes pour les gros muscles et 40 s pour les petits , ça dépasse légèrement de quelques secondes parfois mais c’est très intense !
 
Strake à dit:
Tu n’as jamais essayé de prendre moins de temps de recup , quitte à mettre un peut moins lourd !
je te rassure ça fait très mal aussi malgres que c’est moins lourd et tu risque moins de te blesser et tu préserve ton snc !
moi j’adapte les charges pour une recup de 1 minutes pour les gros muscles et 40 s pour les petits , ça dépasse légèrement de quelques secondes parfois mais c’est très intense !
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1min sur les jambes non je t'avoue jamais test... Va falloir vraiment mettre moins lourd pour le même nombre de reps dans ce cas haha mais why not ;)
 
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