MESO-Rx
Anabolic Steroids
Trainning épaules
- Initiateur de la discussion Canadien
- Date de début
cece
Active Member
cool, impatient de lire et essayer car j ai jamais réussis à ressentir musculairement mes epaules après un entrainement 
Lili
Well-Known Member
Il est vraiment important de travailler chaques faisceaux de ce muscle, prendre "leger" pour avoir une technique parfaite et avoir de bonnes brulures.
G
guest
Guest
Effectivement je travaille toujours léger pour les épaules, beaucoup de personnes me regarde bizarrement à la salle, mais je sais que ca paye
cece
Active Member
Et bien je pense pas travailler lourd moi même et je ressens une bonne fatigue musculaire mais jamais eu de courbatures, c est ce que je.voulais dire...
Alors voici pour mon training d'épaules fait un peu plus tôt cette année.
Ce trainning fait suite à une séquence de force de 5 semaines très intensive.
J'avais besoin de brasser les choses un peu, à l'occasion j'aime bien me faire guider par un entraîneur avec qui je travail depuis longtemps car je sais qu'il me connaît et qu'il me déstabilisera, me sortira de ma zone de confort, ce que j'aime bien parfois. Voici ce que cette collaboration a donné.
Je tiens a vous préciser qu'il ne s'agit vraiment pas d'un trainning basé sur la force. Les charges dans ce trainning ne sont pas importantes car il s'agit de deux petits circuits ou vous devrez ajuster vos charges à la baisse.
Premièrement, je fais un 10 minutes de mouvements avec dumbells de 10 ou 15 livres justes pour échauffer un peu la coiffe des rotateurs, les muscles du derrière d'épaules et les deltoïdes. Il y a 3 petits mouvements de base que tout le monde connaît.
Donc, je commence par un petit circuit qui implique 4 mouvements consécutifs ou il n'y a AUCUN repos entre chacun. Une pause de 90 secondes sera prise à la fin du 4ème mouvement.
1-Le premier mouvement sera donc du military press avant en double contraction avec barre fat grip. (Grosse barre)
Cela impliquera que vous devrez obligatoirement débalancer le mouvement un peu vers l'avant en raison de la grosseur de la barre ce qui vous déstabilisera par rapport au mouvement habituel.
A la partie basse du mouvement, vous sentirez du travail du devant des épaules et vos stabilisateurs seront très sollicités.
Par la suite, vous effectuez une double contraction en bas, c'est à dire que vous descendez la barre une première fois au moins plus bas que le menton, puis vous remontez de 6 pouces(ce qui donnera environ au niveau du front) puis vous redescendez en bas sans compléter le mouvement et la vous remonter au complet en pleine extension comme un press normal. Tout ceci fait une répétition. On en fait 10.
2-une fois complété, on reste sur le même banc et on fait du Arnold press avec des dumbells que l'on aura amenés préalablement. On s'assure de garder les coudes a 90 degré et d'effectuer une rotation complète. On en fait 10 également.
3-Elevations latérales avec dumbell avec négatif de 4 sec.
On monte le dumbell angle droit et on contrôle en descente 4 secondes.
Vous pouvez l'est faire assis ou debout.
4-Redressements assis sur ballon que je place juste à côté pour tout avoir à porter de la main. Faites une quantité adéquate selon votre niveau.
La, on peut prendre 90 sec.
Vous faites ce circuit a 4 reprises.
Après, vous entamés le deuxième petit circuit suite au premier, celui-ci implique 3 mouvements.
Encore la, il n'y a aucun temps de repos entre les mouvement, 1 minutes à la fin.
1-Derrière d'épaule avec poulie haute. Vous prenez deux poignées et en gardant les bras assez haut, effectués une bonne contraction du derrière d'épaule en série de 10.
2-shrug avec barre guidé avant, en contraction en haut, effectuée une légère contraction des coudes vers le haut.
3-redressement assis sur ballon mais contrairement à la première fois, un pivotement en montant de chaque côté en alternance.
Prenez 1 minutes de repos après le cycle.
Donnez-vous 1 semaine le temps de prendre un peu d'habitude sur les mouvements.
La, si vous ressentez rien dans les épaules après cela, courez vite voir votre médecin, il trouvera probablement que vous êtes un extra-terrestre!
Ce trainning fait suite à une séquence de force de 5 semaines très intensive.
J'avais besoin de brasser les choses un peu, à l'occasion j'aime bien me faire guider par un entraîneur avec qui je travail depuis longtemps car je sais qu'il me connaît et qu'il me déstabilisera, me sortira de ma zone de confort, ce que j'aime bien parfois. Voici ce que cette collaboration a donné.
Je tiens a vous préciser qu'il ne s'agit vraiment pas d'un trainning basé sur la force. Les charges dans ce trainning ne sont pas importantes car il s'agit de deux petits circuits ou vous devrez ajuster vos charges à la baisse.
Premièrement, je fais un 10 minutes de mouvements avec dumbells de 10 ou 15 livres justes pour échauffer un peu la coiffe des rotateurs, les muscles du derrière d'épaules et les deltoïdes. Il y a 3 petits mouvements de base que tout le monde connaît.
Donc, je commence par un petit circuit qui implique 4 mouvements consécutifs ou il n'y a AUCUN repos entre chacun. Une pause de 90 secondes sera prise à la fin du 4ème mouvement.
1-Le premier mouvement sera donc du military press avant en double contraction avec barre fat grip. (Grosse barre)
Cela impliquera que vous devrez obligatoirement débalancer le mouvement un peu vers l'avant en raison de la grosseur de la barre ce qui vous déstabilisera par rapport au mouvement habituel.
A la partie basse du mouvement, vous sentirez du travail du devant des épaules et vos stabilisateurs seront très sollicités.
Par la suite, vous effectuez une double contraction en bas, c'est à dire que vous descendez la barre une première fois au moins plus bas que le menton, puis vous remontez de 6 pouces(ce qui donnera environ au niveau du front) puis vous redescendez en bas sans compléter le mouvement et la vous remonter au complet en pleine extension comme un press normal. Tout ceci fait une répétition. On en fait 10.
2-une fois complété, on reste sur le même banc et on fait du Arnold press avec des dumbells que l'on aura amenés préalablement. On s'assure de garder les coudes a 90 degré et d'effectuer une rotation complète. On en fait 10 également.
3-Elevations latérales avec dumbell avec négatif de 4 sec.
On monte le dumbell angle droit et on contrôle en descente 4 secondes.
Vous pouvez l'est faire assis ou debout.
4-Redressements assis sur ballon que je place juste à côté pour tout avoir à porter de la main. Faites une quantité adéquate selon votre niveau.
La, on peut prendre 90 sec.
Vous faites ce circuit a 4 reprises.
Après, vous entamés le deuxième petit circuit suite au premier, celui-ci implique 3 mouvements.
Encore la, il n'y a aucun temps de repos entre les mouvement, 1 minutes à la fin.
1-Derrière d'épaule avec poulie haute. Vous prenez deux poignées et en gardant les bras assez haut, effectués une bonne contraction du derrière d'épaule en série de 10.
2-shrug avec barre guidé avant, en contraction en haut, effectuée une légère contraction des coudes vers le haut.
3-redressement assis sur ballon mais contrairement à la première fois, un pivotement en montant de chaque côté en alternance.
Prenez 1 minutes de repos après le cycle.
Donnez-vous 1 semaine le temps de prendre un peu d'habitude sur les mouvements.
La, si vous ressentez rien dans les épaules après cela, courez vite voir votre médecin, il trouvera probablement que vous êtes un extra-terrestre!
Pour ceux qui voudraient aller un peu plus loin, faite la première semaine ainsi, et, pour les autres semaines, modifiez le nombre de répétition de chaque mouvement indépendamment l'un de l'autre a chaque semaine.
Je m'explique, vous pouvez faire le military press en série de 6 la deuxième semaine et passer en série de 12 pour le Arnold press et 8 pour les élévations latérales et modifier cela d'une semaine à l'autre. Ce qui fera que vous ajusterez continuellement vos charges et ne créerez pas d'habitude reliée à la charge.
Pour mes amis qui s'entraînent à la maison, je présume que vous ne disposez pas d'une barre fat grip, vous pouvez le faire avec une barre régulière. Vous aurez un très bon feeling quand même.
Je m'explique, vous pouvez faire le military press en série de 6 la deuxième semaine et passer en série de 12 pour le Arnold press et 8 pour les élévations latérales et modifier cela d'une semaine à l'autre. Ce qui fera que vous ajusterez continuellement vos charges et ne créerez pas d'habitude reliée à la charge.
Pour mes amis qui s'entraînent à la maison, je présume que vous ne disposez pas d'une barre fat grip, vous pouvez le faire avec une barre régulière. Vous aurez un très bon feeling quand même.
gondolo
Active Member
salut canadien, quesque tu entend par Redressements assis sur ballon ,je ne connais cela que pour les abdo
jason59
Active Member
Merci pour le partage.
Pourquoi angle droit ? bras tendu ferait-il l'affaire ?
Pourquoi angle droit ? bras tendu ferait-il l'affaire ?
cece
Active Member
Je pense que c est ca en rajoutant une rotation en fin de mouvement.
http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2010/08/one-arm-db-press-on-swiss-ball-1.jpg
http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2010/08/one-arm-db-press-on-swiss-ball-1.jpg
Pour le ballon, il s'agit bien du ballon dans l'image fournis par cece.
Je le place à la base du dos et j'effectue mes redressements assis en montant et contractant solidement mes abdos. Vous pouvez prendre un dumbell si c'est trop facile pour vous.
Vous pouvez faire un autre exercice d'abdos toutefois si vous préféré.
Oui Jason on garde les bras tendus, c'est le mouvement habituel pour les deltoïdes avec élévation latérales.
A angle droit je voulais dire de monter en parallèle avec les épaules.
Certains exagèrent le mouvement et vont bien trop haut.
Si certains ne comprennet pas mon "dialecte" Canadien, gênez vous pas pour me demander ce que je veux dire
Je le place à la base du dos et j'effectue mes redressements assis en montant et contractant solidement mes abdos. Vous pouvez prendre un dumbell si c'est trop facile pour vous.
Vous pouvez faire un autre exercice d'abdos toutefois si vous préféré.
Oui Jason on garde les bras tendus, c'est le mouvement habituel pour les deltoïdes avec élévation latérales.
A angle droit je voulais dire de monter en parallèle avec les épaules.
Certains exagèrent le mouvement et vont bien trop haut.
Si certains ne comprennet pas mon "dialecte" Canadien, gênez vous pas pour me demander ce que je veux dire
Je fais beaucoup si ce n'est uniquement des push up avec des inclinaisons sollicitant les épaules.
Push ups très incliné donc et depuis quelques jours, push ups upside down, la tête en bas donc et le corps collé au mur.
Étant en vacances et avec vraiment aucune disponibilité de matériel en ce moment, je travaille avec les exercices les plus dur que je connaisse, des temps de repos court, et un principe de "mode" pour les répétitions des séries;
Même nombre de reps pour chaque série, 6 séries, temps de repos de 20 sec et échec musculaire au nombre de reps à la fin de la série 5 ou 6.
Ce type d'entraînement avec des exercices de mon choix m'avait vraiment fabriqué des épaules impressionnantes comme jamais je n'en avais eu à la fin de l'année dernière.
Et je m'étais connement bloqué dans cette belle progression en voulant faire du développé incliné barre classique.
Nerf et ligament au niveau du romboïde coincé... à la barre d'échauffement.
5 mois d'arrêt complet.
Bref ;-)
Merci à toi de partager l'expérience Canadien
Push ups très incliné donc et depuis quelques jours, push ups upside down, la tête en bas donc et le corps collé au mur.
Étant en vacances et avec vraiment aucune disponibilité de matériel en ce moment, je travaille avec les exercices les plus dur que je connaisse, des temps de repos court, et un principe de "mode" pour les répétitions des séries;
Même nombre de reps pour chaque série, 6 séries, temps de repos de 20 sec et échec musculaire au nombre de reps à la fin de la série 5 ou 6.
Ce type d'entraînement avec des exercices de mon choix m'avait vraiment fabriqué des épaules impressionnantes comme jamais je n'en avais eu à la fin de l'année dernière.
Et je m'étais connement bloqué dans cette belle progression en voulant faire du développé incliné barre classique.
Nerf et ligament au niveau du romboïde coincé... à la barre d'échauffement.
5 mois d'arrêt complet.
Bref ;-)
Merci à toi de partager l'expérience Canadien
Wall je t'envoie un MP...
Je me suis trouvé un petit gym très bien ou je suis présentement aux États-unis et ce matin, je faisais de l'épaule et j'ai décidé de faire le trainning que je vous ai proposé il y a quelques jours.
Ayoye mes amis......je n'ai même pas été capable de finir ma 4ème série!
Je devais m'accoter les bras sur une machine car j'avais l'impression que mes épaules allaient tombées au sol!
Je vais faire cela je pense bien jusqu'en Septembre et recommencer en force après.
Je pourrais vous montrer, toujours si ça vous intéresse bien sur, a quoi ressemble mes trainning de force un peu plus tard.
Je me suis trouvé un petit gym très bien ou je suis présentement aux États-unis et ce matin, je faisais de l'épaule et j'ai décidé de faire le trainning que je vous ai proposé il y a quelques jours.
Ayoye mes amis......je n'ai même pas été capable de finir ma 4ème série!
Je devais m'accoter les bras sur une machine car j'avais l'impression que mes épaules allaient tombées au sol!
Je vais faire cela je pense bien jusqu'en Septembre et recommencer en force après.
Je pourrais vous montrer, toujours si ça vous intéresse bien sur, a quoi ressemble mes trainning de force un peu plus tard.
dereck
New Member
Sacrée séance d'épaules, je vais surement la tester ce soir en la modifiant légèrement mais en gardant l'esprit de départ.
Je suppose que pour le développé militaire le poids reste raisonnable ?
Je suppose que pour le développé militaire le poids reste raisonnable ?
kent167
Well-Known Member
Salut canadien !!
J'ai pas trop participe a tes posts mais je peux t'assuré que j'ai lu et effectué tes entrainements par curiosité...
Deja l'entrainement d'epaules celui la je l'ais adopté....
J'etais tellement creuvé que je me suis terminé avec des halteres de 2,5kg.....
Parcontre le dernier exo avec le ballon je ne l'effectue pas ( probleme dos ) alors je fais de la poulis et vis a vis. Congestion et courbatures assurées !!
Et pour le Bench Press j'ai effectué ta facon de faire et je prend beaucoup moins dans les epaules et plus dans les pecs et le dos !
Merci pour les infos sur le forum
J'ai pas trop participe a tes posts mais je peux t'assuré que j'ai lu et effectué tes entrainements par curiosité...
Deja l'entrainement d'epaules celui la je l'ais adopté....
J'etais tellement creuvé que je me suis terminé avec des halteres de 2,5kg.....
Parcontre le dernier exo avec le ballon je ne l'effectue pas ( probleme dos ) alors je fais de la poulis et vis a vis. Congestion et courbatures assurées !!
Et pour le Bench Press j'ai effectué ta facon de faire et je prend beaucoup moins dans les epaules et plus dans les pecs et le dos !
Merci pour les infos sur le forum