Un ppl x 2 hypertrophique avec un rajout Force

[barbarrian]

@Tartiflette ta reçu du courrier poto

ppl x 2 qui travail l'hypertrophie avec un rajout Force sur des mouvements de base .
ont peut le faire sur 5 jours également et bouclé donc un cycle sur 3 semaines



Lundi : push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing pendlay : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large devant à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères en simultané : 3 X 6 à 10 reps
Curl araignée : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 à 20 reps
Développé couché prise serrée : 3 X 6 à 10 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

Vendredi : Pull

Traction large : 3 x 5 à 8 reps
Rowing T Bar : 3 x 6 à 10 reps
Rowing Meadows ou un bras : 3 X 8 à 12 reps
Facepull a l'élastique: 3 X 10 à 15 reps
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné en alternatif 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

et tant qu'a faire un exemple de diète pour ce training , a adapté selon vos besoin caloriques journalier ( non exhaustif )

Repas 1:
3 œufs entiers, 5 blancs d’œufs, 80g de sarrasin, 100g de fruits rouges, 2 oméga3, 2g de leucine, 1 complexe vitamines et minéraux, 5000UI de vitamine D3.

Repas 2:
150g de blanc de poulet,70g de riz basmati,200g d'asperges,20g d'huile de noix,1 cas de vinaigre de cidre

Repas 3:
150g de poulet, 80g de riz basmati, 150g de légumes vert, 10ml d’huile de lin, 2 oméga3, 2g de leucine.

Repas 4 (pré training):
40g de whey isolate, 50g d’avoine, 1 banane, 5g de leucine, 1000mg de vitamine C.

Intra training:
30g de BCAA, 30g de dextrine, électrolytes.

Repas 5 (post training):
150g de bœuf, 300g de patate douce , 150g de légumes vert, 5ml d’huile de coco, 2 oméga3, 2g de leucine, 1000mg de vitamine C.1 cas de vinaigre de cidre

Repas 6:
40g de caséine, 20g de beurre d’amandes


de rien c'est cadeau

 

[guest]

Merci pour le partage poto.

 

[Viper]

@Tartiflette ta reçu du courrier poto

ppl x 2 qui travail l'hypertrophie avec un rajout Force sur des mouvements de base .
ont peut le faire sur 5 jours également et bouclé donc un cycle sur 3 semaines



Lundi : push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing pendlay : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large devant à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères en simultané : 3 X 6 à 10 reps
Curl araignée : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 à 20 reps
Développé couché prise serrée : 3 X 6 à 10 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

Vendredi : Pull

Traction large : 3 x 5 à 8 reps
Rowing T Bar : 3 x 6 à 10 reps
Rowing Meadows ou un bras : 3 X 8 à 12 reps
Facepull a l'élastique: 3 X 10 à 15 reps
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné en alternatif 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

et tant qu'a faire un exemple de diète pour ce training , a adapté selon vos besoin caloriques journalier ( non exhaustif )

Repas 1:
3 œufs entiers, 5 blancs d’œufs, 80g de sarrasin, 100g de fruits rouges, 2 oméga3, 2g de leucine, 1 complexe vitamines et minéraux, 5000UI de vitamine D3.

Repas 2:
150g de blanc de poulet,70g de riz basmati,200g d'asperges,20g d'huile de noix,1 cas de vinaigre de cidre

Repas 3:
150g de poulet, 80g de riz basmati, 150g de légumes vert, 10ml d’huile de lin, 2 oméga3, 2g de leucine.

Repas 4 (pré training):
40g de whey isolate, 50g d’avoine, 1 banane, 5g de leucine, 1000mg de vitamine C.

Intra training:
30g de BCAA, 30g de dextrine, électrolytes.

Repas 5 (post training):
150g de bœuf, 300g de patate douce , 150g de légumes vert, 5ml d’huile de coco, 2 oméga3, 2g de leucine, 1000mg de vitamine C.1 cas de vinaigre de cidre

Repas 6:
40g de caséine, 20g de beurre d’amandes


de rien c'est cadeau

Merci pour le partage Barb’, en plus avec des exos sympa comme le Meadows row et le Hack Squat barre

J’aime bien la diète, elle me fait penser à là mienne

 

[barbarrian]

Merci pour le partage poto.

Merci pour le partage Barb’, en plus avec des exos sympa comme le Meadows row et le Hack Squat barre

J’aime bien la diète, elle me fait penser à là mienne

bah il y avais un moment que je n'avais pas partager ça me manquait

 

[guest]

@Tartiflette ta reçu du courrier poto

ppl x 2 qui travail l'hypertrophie avec un rajout Force sur des mouvements de base .
ont peut le faire sur 5 jours également et bouclé donc un cycle sur 3 semaines



Lundi : push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing pendlay : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large devant à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères en simultané : 3 X 6 à 10 reps
Curl araignée : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 à 20 reps
Développé couché prise serrée : 3 X 6 à 10 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

Vendredi : Pull

Traction large : 3 x 5 à 8 reps
Rowing T Bar : 3 x 6 à 10 reps
Rowing Meadows ou un bras : 3 X 8 à 12 reps
Facepull a l'élastique: 3 X 10 à 15 reps
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné en alternatif 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

et tant qu'a faire un exemple de diète pour ce training , a adapté selon vos besoin caloriques journalier ( non exhaustif )

Repas 1:
3 œufs entiers, 5 blancs d’œufs, 80g de sarrasin, 100g de fruits rouges, 2 oméga3, 2g de leucine, 1 complexe vitamines et minéraux, 5000UI de vitamine D3.

Repas 2:
150g de blanc de poulet,70g de riz basmati,200g d'asperges,20g d'huile de noix,1 cas de vinaigre de cidre

Repas 3:
150g de poulet, 80g de riz basmati, 150g de légumes vert, 10ml d’huile de lin, 2 oméga3, 2g de leucine.

Repas 4 (pré training):
40g de whey isolate, 50g d’avoine, 1 banane, 5g de leucine, 1000mg de vitamine C.

Intra training:
30g de BCAA, 30g de dextrine, électrolytes.

Repas 5 (post training):
150g de bœuf, 300g de patate douce , 150g de légumes vert, 5ml d’huile de coco, 2 oméga3, 2g de leucine, 1000mg de vitamine C.1 cas de vinaigre de cidre

Repas 6:
40g de caséine, 20g de beurre d’amandes


de rien c'est cadeau

Beau boulot training fort intéressent
Et la diète et parfaite
Juste le repas après le post training je retirerait perso les lipides

 

[Raph91000]

Merci @barbarrian du partage !

Sur ce programme par contre, est ce que tu penses qu'il est adapté pour ceux qui ont un soucis de bras "récalcitrants" avec, en revanche, des pecs faciles à l'hypertrophie ?
Ou peut être inverser l'ordre des exos ?

En tous cas perso toujours sur l'ancienne version de ton PPL, les sensations sont gentiment douloureuses

 

[Viper]

Beau boulot training fort intéressent
Et la diète et parfaite
Juste le repas après le post training je retirerait perso les lipides

Yes poto pareil, avant je mettais l’huile de coco ou palme rouge pour les MCT, mais maintenant je reste seulement sur d’en la viande rouge qui contient assez de lipides en elle-même

 

[guest]

Yes poto pareil, avant je mettais l’huile de coco ou palme rouge pour les MCT, mais maintenant je reste seulement sur d’en la viande rouge qui contient assez de lipides en elle-même

Mct j aime bien en diète ceto en pré training

 

[barbarrian]

Beau boulot training fort intéressent
Et la diète et parfaite
Juste le repas après le post training je retirerait perso les lipides

merci mon ami
oui et non pour les lipides car perso je les trouve utile afin d'élever de taux de bon cholestérol HDL (high density lipoproteins), précurseur de la testostérone. En chute après une séance de musculation intense

 

[guest]

merci mon ami
oui et non pour les lipides car perso je les trouve utile afin d'élever de taux de bon cholestérol HDL (high density lipoproteins), précurseur de la testostérone. En chute après une séance de musculation intense

Si tu aurais mis du poisson blanc ou du blanc de poulet ou de la dinde je suis d'accord pourquoi pas en rajouter mais tu en as déjà dans la viande rouge des lipides.
Sinon dans l'ensemble c'est excellent

 

[barbarrian]

Merci @barbarrian du partage !

Sur ce programme par contre, est ce que tu penses qu'il est adapté pour ceux qui ont un soucis de bras "récalcitrants" avec, en revanche, des pecs faciles à l'hypertrophie ?
Ou peut être inverser l'ordre des exos ?

En tous cas perso toujours sur l'ancienne version de ton PPL, les sensations sont gentiment douloureuses

j'en avais parler il y a peu il y a 12 séries au total pour les bras, Et encore beaucoup plus car le dos , les pec , épaules taff aussi les bras et donc le volume est conséquent
De plus il y a deux séances push et deux pull donc gros gros volume au final

si vraiment tu a un souci de bras passe par une phase de spécialisation mettre de côté tes points fort un moment pour te consacré au bras

 

[Viper]

merci mon ami
oui et non pour les lipides car perso je les trouve utile afin d'élever de taux de bon cholestérol HDL (high density lipoproteins), précurseur de la testostérone. En chute après une séance de musculation intense

En effet c’est utile à ce niveau, mais avec la viande rouge tu dois déjà avoir 7g de lipides ce qui est suffisant

 

[Viper]

Si tu aurais mis du poisson blanc ou du blanc de poulet ou de la dinde je suis d'accord pourquoi pas en rajouter mais tu en as déjà dans la viande rouge des lipides.
Sinon dans l'ensemble c'est excellent

Trop rapide pour moi le poto Jo

 

[barbarrian]

Si tu aurais mis du poisson blanc ou du blanc de poulet ou de la dinde je suis d'accord pourquoi pas en rajouter mais tu en as déjà dans la viande rouge des lipides.
Sinon dans l'ensemble c'est excellent

oui mais j'aime les lipides moi a mon grand age c'est bon pour pour mes articulations

 

[guest]

oui mais j'aime les lipides moi a mon grand age c'est bon pour pour mes articulations

Après 5 grammes tu me diras c'est pas grand-chose

 

[Viper]

Après 5 grammes tu me diras c'est pas grand-chose

Moi si je gagne 5g sur la balance c’est ennoooorme

 

[guest]

Moi si je gagne 5g sur la balance c’est ennoooorme

 

[guest]

En tout cas c'est un partage très généreux car il est vraiment très qualitatif

 

[barbarrian]

Moi si je gagne 5g sur la balance c’est ennoooorme

 

[Viper]

En tout cas c'est un partage très généreux car il est vraiment très qualitatif

Ben de la part de Barbarrian on pouvait difficilement s'attendre à un partage tout pourri