Une journée dans mon assiette

[Oxxius Eu]

Bonjour à tous,

Après avoir fait ma présentation dans la rubrique dédiée. Voici ma diète actuel, je suis en phase de maintien, voir léger surplus calorique.

Merci d'avances pour vos avis

Repas 1 (9h)
100g de flocons de sarrasin nutrimuscle
3 oeufs entier bio
200ml de lait de soja
100g de miel d'accacia bio
100g de myrtilles sauvages

(1 gélule probiotique + 2 gélules NuPower)

Repas 2 (12h)
30/40g de whey
1 banane
200g purée de pommes
2g oméga 3 nutrimuscle

Repas 3 (15h)
100g blanc de poulet/dinde
100g riz/quinoa/millet/pâtes
10g huile de lin
200g d'asperges vertes

Repas 4 pré-entrainement (18h)
100g tofu lactofermenté au pesto
1/2 avocat
100g tomate bio
100g concombre bio

19h30: entrainement

Repas 5 post-entrainement (21h)
10g de BCAA nutrimuscle + 50g de dattes + NuMagnesium

Repas 6 (21h30)
200g de cabillaud
10g huile de lin
100g riz/quinoa/millet/pâtes
300g de légumes verts

(2 gélules Nupower)

TOUS LES POIDS SONT CRUS

A PEU PRÈS 2700 kcal
P:170g
G: 370g
L: 75g

 

[HardWork]

Moi je trouve 2835 avec tes macros ? Je pense que tes bcaa tu devrais les prendre en intra et non post training.

 

[Oxxius Eu]

Oui c'est possible, j'ai donné une approximation car il m'arrive de changer par exemple les 200g de cabillaud par 125g de poulet, ou remplacer le tofu par poulet/amandes et donc les macros peuvent être légerement différents

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros et kcals j'ai :
2990kcals, 170p, 420g, 70l.

Plusieurs choses à rectifier dans ta diète:

• La nutrition péri-training n'est pas top, notamment le repas pré-training que je trouve trop chargé en lipides. Tu devrais privilégier des hydrates à IG bas et moyens en pré. En post, ça n'est pas forcément nécessaire d'inclure des dattes et BCAA car ton repas ne se situe pas très loin. Je pense qu'un repas solide est suffisant.
• Reparti mieux le hydrates: le matin franchement 100g de miel cela n'a aucun intérêt, même si le miel d'acacia a un IG bas/moyen, autant conserver des glucides pour le péri-training. Certains repas son trop chargés en hydrates (matin tu est à 170g je crois...).
• Varie les lipides: poissons gras et viandes rouges pour des o3 EPA/DHA et des AGS, huile de noix, huile de coco, oléagineux (amandes, noix).

Sinon au niveau des calculs, tu as un MB à environ 1750kcals, donc une maintenance vers 2650kcals. Avec cette diète dans les 2900kcals tu devrais donc prendre du poids relativement proprement. Pour les macros je ferais:

• Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 85g.
• Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 180g.
• Glucides: 355g.

 

[Oxxius Eu]

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci d'avoir répondu, donné vos avis et conseils.

Je reviens (assez longtemps) après. En effet, suite à un accident cet été j'ai eu une désinsertion (complète) du tendon quadricipital. Donc forcément opération, immobilisation de la jambe, rééducation ect.. le moral était au plus bas pendant quelques temps et l'entrainement mis de côté pendant 3 mois ! Aujourd'hui je commence à voir le bout des galères et je compte me réinscrire en salle dès Lundi prochain.

Cette pause m'a permis, non pas de m'entrainer, mais d'en apprendre toujours plus à l'aide de certains ouvrages, articles, forums...

J'avais donc du procéder à une baisse de calories, notamment de glucides car je ne faisais donc plus aucunes activités sportives. Je vais donc devoir réaugmenter progressivement les calories, ainsi que l'intensité des entrainements. À termes je pense monter jusqu'à 3100Kcal, 180g de protides, 85g de lipides et 400g de glucides. Pour moi ça me parait bien, mais je suis ouvert aux critiques.

J'ai donc eu le temps de procéder à une mise à jour de ma diète qui commencera prochainement pour une prise de masse sur pas mal de temps, donc une prise de masse la plus propre possible. J'ai pu prendre en compte les différents conseils de @Viper et voilà sur quoi je compte partir. Le seul petit changement, je laisserai 1h entre ma collation post-WO et mon diner afin de prendre le temps de m'étirer, de faire des automassages et des respirations diaphragmatiques.

 

[Viper]

Salut,

Désolé d'apprendre ce qui t'es arrivé, j'espère en tout cas que tu seras bientôt de nouveau à 100% pour te relancer dans l'entrainement.

Concernant ta diète (en supposant que tu sois toujours dans les 75kg), je trouve que la répartition des macros n'est pas mal.
A savoir qu'en recalculant, je tombe sur: 3045kcals, 180p (120 animales), 390g, 85l.
Tu peux éventuellement augmenter un peu l'apport en protéines animales et en lipides (à voir si tu réagis mieux aux lipides ou hydrates).

Par contre, il y aurait quelques petits trucs à revoir, notamment:
- Intra-training: tu peux réduire les glucides sur les repas et mettre du Vitargo ou équivalent avec des BCAA en intra.
- Répartition des macros: 1er repas à quasiment 1000kcals quand le 2e est à seulement 180kcals environ... Je pense que tu peux ré agencer ça en visant un meilleur équilibre calorique entre tes différents repas.
- Matin: le cacao en poudre n'est pas forcément nécessaire, ni le miel d'ailleurs (bon acacia c'est un IG moyen à 55 je crois, tu peux aussi prendre du miel de tilleul - IG de 50). Pour le cacao, tu peux toujours prendre du cacao 90%, mais sinon pour l'apport en lipides les amandes sont bien suffisantes.
- Il faut varier un peu tes aliments:
1) Lipides: tu peux augmenter ta ration de gélules d'o3, ou consommer 2-3 fois par semaines des poissons gras. Pour les oléagineux, tu as les noix / noix de cajou qui sont pas mal, voire noix du Brésil (mais chères ). J'ai vu que tu utilises des huiles pour la cuisson a priori, non? Dans ce cas ça n'est pas tip-top car c'est assez aléatoire de savoir quelle quantité tu vas réellement consommer, et comme les lipides c'est 9kcals/g, ça peut faire de sacrés écarts...
2) Protides: le poulet c'est bien, mais tu risques de te lasser. Tu as aussi le porc / veau maigre, la viande de bœuf (notamment sur ton repas post-training), les poissons blancs et gras, etc.
3) Glucides: la patate douce je la verrai bien sur ton repas post; sinon tu peux toujours jongler avec pas mal d'autres sources (ignames, quinoa, bulgur, sarrasin, millet, légumineuses, etc.).
- Tomate avant l'entrainement, pas sûr que ça soit le top, car ça peut provoquer des remontées acides. Pour les légumes, là je mettrais 150g d'asperges ou d'épinards.

 

[Oxxius Eu]

Merci bien pour tous les conseils, j'en prends note et je vais inclure tout cela dans ma diète.

Pour info, j'utilise MyFitnessPal pour calculer les kcal et macros, la légère différence vient peut-être de là.

Je vais essayer de répondre point par point aux différentes remarques:
- Je n'utilise pas de vitargo, ou l'équivalent, tout simplement par question de budget, je suis encore étudiant et je préfère privilégié d'acheter de la nourriture de qualité et en terme de compléments je préfère investir dans un bon multivitamines, BCAA yamamoto et omega 3 (EPAX), qui sont + important à mes yeux.
- Je vais revoir la répartition des kcal sur les différents repas
- Enfaite le cacao en poudre je l'utilise surtout pour le gout car je fais des pancakes avec les oeufs, le lait et l'avoine en poudre mais aussi pour les antioxydants. Idem pour le miel, je préfère manger des pancakes avec un peu de miel que nature et en plus de profiter des vitamines/minéraux et enzymes. J'ai bien diminué ma consommation de miel car avant j'étais à plus ou moins 100g le matin....
- Concernant la variation d'aliments, j'ai joins une photo de ma diète avec l'exemple du poulet et du riz basmati, mais je change très souvent avec l'équivalent nutritif, par exemple (pour reprendre la même forme) :
1) Je change les amandes, par des noix de cajou, je varies avec les différentes huiles. Oui en effet j'utilise très peu de matière grasse pour cuire notamment le poulet et c'est vrai que du coup je ne sais pas vraiment précisément la quantité (et donc kcal) utilisées. Quels dose de gélules d'o3 me conseilles-tu ? et à quel(s) moment(s) de la journée ?
2) Pour les protides pareil, je peux par exemple remplacer le poulet/avocat pré training par 100g de tofu lactofermenté. Changer les 125g de poulet post training par [200g de cabillaud + 10g huile de lin], [100g de saumon (sans huile)] ou encore [125g de steak 5% (sans huile aussi)], [rumsteak] etc.. ou même par manque de temps je modifie parfois les 100g de poulet de la collation 1 par de la whey, mais ça reste rare.
3) Pour les glucides j'ai indiqué le riz, mais ça peut être du riz rouge, millet, quinoa, semoule complète, pâtes complète.. ce qui permet de varier sans trop changer l'apport nutritif, ça fait toujours du bien. Même pour le petit déjeuner, je change entre avoine, sarrasin et farine de Kamut Khorassan. Idem pour les légumes vert entre brocolis, courgette, haricots verts.. Je prends note également des asperges pré training à la place de la tomate/concombre. Y-a t-il un intérêt précis d'utiliser la patate douce en post WO plutôt qu'en pré ?

C'est vrai que j'aurai pu préciser que je donnais une diète type, mais qu'il m'arrivait de varier avec + ou - l'équivalent nutritif sans se prendre trop la tête.

Merci beaucoup d'avoir pris de ton temps pour répondre. A+