G
guest
Guest
T’as déjà réussi à obtenir des congestions avec des temps sous tension de 5/10 secondes ?
Oui c’est peut être pas majoritaire, mais si on cherche à optimiser, pourquoi ne pas se pencher là dessus également ?
MESO-Rx
Anabolic Steroids
Volume inutile : Pourquoi vous devez l'éviter pour maximiser la masse musculaire
- Initiateur de la discussion GiantMuscle
- Date de début
Oui c’est peut être pas majoritaire, mais si on cherche à optimiser, pourquoi ne pas se pencher là dessus également ?
G
guest
Guest
Mais les 3 séries dans ce cas là, on rajoute du volume par dessus, donc est-ce que l’on rentre encore dans les clous ?
Je parle pour le dégressif, le partiel, les reps forcées…
Effectivement si c’est du tempo on rajoute rien mais on peut jouer sur le tempos sous tension.
GiantMuscle
Well-Known Member
Peck déc avec 1 rep totale + 1 rep partielle, ça te fait un TUT intéressant avec une grosse congestion et tu restes sur une seule série.
Myoreps tu fais 2/3 pauses de quelques secondes mais ça reste une seule série que tu pousses a fond. Etc.
Si tu fais seulement tes séries sans rien d'autre, oui ça risque de faire plutôt un programme débutant, ça fonctionnera au début mais après faudra pousser un peu plus loin.
GiantMuscle
Well-Known Member
Si on regarde le PPL que Chris Bumstead faisait et qu'il a partagé, le volume reste faible sur les séances et intéressant sur la semaine
Push Workout 1: Chest, Shoulders, Tris (Pec Heavy)
Barbell Bench Press (incline or flat)
2 heavy sets 5-8 reps
1 back off set 10-12 reps
Dumbbell Shoulder Press
3 sets 10-12 reps
Chest Flies
3 sets 10-12 reps
Tricep Extensions (superset with flies)
4 sets 7-10 reps
Lateral Raises (rest time <1 min)
4 sets 10-12 reps
Dips (more upright to hit triceps over chest)
3 sets to failure
Pull Workout 1: Back, Bis (Upper Lat Focus)
Lat Pulldowns
2 warm-up sets
3 working sets 8-10 (drop set last set)
Bent Over Barbell Rows
2 warm-up sets
2 heavy sets 6-8 reps
1 back off set 10-12 reps
Incline Dumbbell Curls
4 sets 10-12 reps
Pull Ups
3 sets to failure
EZ Bar Curls
2 sets 8-10 reps
2 sets 40-second duration
Leg Workout 1: Glute & Hamstring Focus
Walking Lunges
3 warm-up sets bodyweight
3 working sets weighted 12-15 steps each leg
RDLs or Deadlift
2 warm-up sets
3 working sets 10-12 reps RDLs (6-8 reps if deadlift)
Hip Thrusts or Glute Kick Backs
3 sets 10-12 reps
Seated Calf Raises
6 sets 10-12 reps
Hamstring Curls (superset with last 4 sets of calf raises)
2 sets 10 reps
2 sets 40 seconds duration
```
Push Workout 2: Shoulders, Chest, Tris (Delt Heavy)
Close Grip Bench Press
3 sets 8-10 reps
Standing Barbell Press
3 sets 10-12 reps
Pec Deck Flies
1 set 8-10 reps
2 sets 40 seconds duration
Overhead Triceps Extension
3 sets 10-12 reps
Lateral Raises
4 sets 10-12 reps
Push Ups (superset with last 3 sets of lateral raises)
3 sets to failure
Pull Workout 2: Back, Bis (Lower Lat Focus)
Pull Ups
3 warm-up sets (while warming up for rack pulls)
Rack Pulls
3 warm-up sets
2 working sets 8-10 reps
Hammer Curls
3 sets 10-12 reps
Reverse Grip Row OR Supinated Lat Pulldown
3 sets 10-12 reps
Cable Curls
3 sets 10-12 reps
Cable Rows
2 drop sets (total of 20 reps each)
Dumbbell Curl
Run the rack to failure
Leg Workout 2: Quad Focus
Barbell Squats
3 warm-up sets
3 sets 8-12 reps
1 set 4-6 reps
Leg Press
2 sets 40 seconds duration
Leg Press Calf Raise (superset with leg press)
2 sets to failure (at least 10 reps)
Hip Adductors
4 sets 10-12 reps
Standing Calf Raises
4 sets 10-12 reps (then bounce reps to failure)
Leg Extensions
2 sets 10-12 reps
2 triple drop sets
Matsor
Well-Known Member
Quand est-ce ce que j’ai parlé de 5-10sec?
Et oui c’est possible d’avoir de très bonne congestion même avec 5 seconde, selon nombre de series et charges.
Et même si tu n’as pas de congestion, je disais justement que la congestion pendant l’entraînement est secondaire. tu peux penser à la congestion si le reste de tes sets et reps sont bien pensé, et même la ce ne sera que la cerise sur le gâteau. Un simple étirement dynamique bien placé dans la routine sera plus efficace pour l’hypertrophie que des series additionnelles si le volume et la capacité de récupération ne permet pas.
Dernière édition:
G
guest
Guest
Super, intéressant, merci.
J’ai pas regardé la vidéo encore, mais il répartit ça sur une semaine ou plus de jours ?
G
guest
Guest
Ok, je comprend ton point de vue.
GiantMuscle
Well-Known Member
Une semaine il me semble.
Petite vidéo intéressante de Dr. Mike sur le thème du volume par séance :
View: https://youtu.be/ei-38EcxHE4?si=Jyt8QMlqDPCeEkqf
View: https://youtu.be/ei-38EcxHE4?si=Jyt8QMlqDPCeEkqf
GiantMuscle
Well-Known Member
Pour ceux qui ne parlent pas anglais :
1. Nombre d'exercices par muscle par session :
- Optimal : 1 à 3 exercices suffisent généralement.
- Sets de travail : 2 à 6 sets par exercice, selon la tolérance au volume.
2. Approche par groupe musculaire :
- Concentrez-vous sur quelques exercices clés pour chaque groupe musculaire.
- Deux à quatre sessions par muscle par semaine.
3. Avantages de la focalisation sur quelques exercices :
- Amélioration de la connexion esprit-muscle.
- Moins de nécessité de changer constamment d'exercices.
- Permet de maximiser la croissance musculaire et d'éviter la stagnation.
4. Variété dans l'entraînement :
- Rotation régulière des exercices tous les quelques mois.
- Choix abondant d'exercices pour éviter la stagnation.
5. Efficacité dans la progression :
- Permet de progresser plus facilement dans chaque exercice.
- Évite les exercices répétitifs ou inefficaces par manque d'options.
6. Avantages de la limitation des exercices :
- Concentration accrue sur la connexion musculaire.
- Économie de temps et de commodité dans l'entraînement.
7. Stratégie de changement d'exercices :
- Modifier les exercices après quelques mois pour éviter la stagnation.
- Large choix d'exercices pour une progression continue.
8. Limites de la variation excessive :
- Trop d'exercices entraînent des choix inefficaces ou répétitifs.
- Risque de ne plus avoir d'options si des exercices deviennent inconfortables.
9. Focus sur la connexion esprit-muscle :
- Reste essentiel pour tirer le maximum de chaque exercice.
- Évite la dispersion de l'attention sur de nombreux mouvements.
10. Économie de temps et de fatigue :
- Limiter le changement d'exercices réduit la fatigue mentale et physique.
- Meilleure concentration sur les exercices sélectionnés.
11. Conséquences de l'excès d'exercices :
- Risque de surcharge et de répétition inutile.
- Moins de choix lors de la rotation des exercices.
12. Adaptabilité de la sélection d'exercices :
- Permet une rotation régulière sans manquer d'options.
- Évite de se retrouver avec peu ou pas d'exercices efficaces.
13. Objectif de progression constante :
- Priorité sur la croissance musculaire et la variation intelligente.
- Maximisation des résultats tout en évitant l'épuisement et la stagnation.
14. Équilibre entre efficacité et variation :
- Choix judicieux d'exercices pour stimuler la croissance musculaire.
- Rotation régulière pour une progression continue.
15. Conclusion :
- Focalisation sur quelques exercices clés par muscle.
- Rotation périodique des exercices pour optimiser la croissance musculaire et éviter la stagnation.
Dernière édition:
GiantMuscle
Well-Known Member
Dans les faits, c'est également la fréquence qui est privilégié et le volume est donc à maîtriser. De plus l'excès de volume est négatif et n'entraîne pas plus de gains, au contraire.
Ça appuie donc le reste du topic
Ça appuie donc le reste du topic
GiantMuscle
Well-Known Member
Pour effectuer efficacement des myo-reps, commencez par sélectionner un poids qui vous permet d'approcher l'échec musculaire entre 10 et 20 répétitions dans une série unique. Commencez par votre première série de travail, en vous arrêtant juste avant l'échec en fonction de l'objectif hebdomadaire prescrit (par exemple, trois répétitions de moins pour une semaine, quatre pour une autre). Après vous être arrêté, reposez-vous brièvement jusqu'à ce que la sensation de brûlure musculaire diminue. Par exemple, lors d'une séance de myo-reps de curl biceps, une fois que la sensation de brûlure diminue, reprenez les répétitions jusqu'à ce que vous approchiez du seuil d'échec prescrit - disons que c'est une semaine où vous vous arrêtez deux répétitions avant l'échec. Si vous parvenez à faire six répétitions, faites une pause, puis continuez.
Décidez de conclure ces séries de myo-reps lorsque vous estimez avoir atteint un volume ou une stimulation satisfaisants, ressentant une congestion musculaire significative ou de la fatigue. En dernier recours, arrêtez les séries si vos répétitions chutent régulièrement en dessous de cinq, ce qui indique une fatigue excessive - envisagez de faire une pause ou de changer d'exercices.
Les myo-reps offrent une manière pratique d'aborder une charge de travail importante qui pourrait sinon sembler écrasante. Au lieu d'affronter la tâche intimidante d'approcher l'échec à de nombreuses reprises pendant l'entraînement, les myo-reps condensent cet effort dans une routine plus rapide et plus agréable. En s'entraînant continuellement près de l'échec après la série initiale, cela transforme une charge de travail initialement intimidante en quelque chose de réalisable et raisonnable. De plus, les myo-reps sont incroyablement efficaces en termes de temps, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes ayant des horaires chargés.
Cependant, il existe des inconvénients notables. Il est crucial de prendre en compte ces désavantages lorsque vous décidez d'intégrer ou non les myo-reps à votre programme d'entraînement. Par exemple, dans des exercices comme les curls en myo-reps, on suppose que des facteurs tels que l'endurance cardiovasculaire ne limitent pas vos performances.
Si, après la disparition initiale de la sensation de brûlure, vous êtes encore à bout de souffle, les séries suivantes pourraient ne pas donner des résultats optimaux. De plus, des exercices qui sollicitent fortement le système nerveux ou qui sont psychologiquement exigeants, comme les soulevés de terre, pourraient rendre les séries suivantes moins efficaces même après la récupération musculaire.
En outre, lorsqu'un muscle synergique, comme des avant-bras contractés pendant des exercices de biceps, devient un facteur limitant, cela peut entraver significativement l'implication du muscle ciblé.
Les myo-reps conviennent uniquement aux exercices où une fois que la sensation de brûlure immédiate dans le muscle ciblé diminue, tous les autres facteurs influents sont déjà pris en compte. Notamment, des exercices comme les avant-bras, les biceps, les deltoïdes, les trapèzes et les mollets répondent bien à ces critères. En ce qui concerne les quadriceps, les myo-reps peuvent être utilisés, bien que avec moins d'ambition en raison des défis liés à la récupération. Bien qu'il soit possible d'utiliser les myo-reps pour les quadriceps, cela implique généralement moins de répétitions par série et peut s'écarter de l'approche habituelle en raison de la difficulté de récupération.
Prenons l'exemple des squats avec les myo-reps - bien que concevable, cela présente des défis. Après une série de squats réguliers, la dissipation rapide de l'acide lactique pourrait vous inciter à tenter une autre série presque immédiatement, mais la tension sur votre corps pourrait être énorme, entravant les performances et la récupération. Certains exercices, en particulier ceux qui sollicitent fortement l'endurance cardiovasculaire ou qui entraînent une fatigue significative et une tension psychologique, ne conviennent pas aux myo-reps. Utiliser les myo-reps dans de tels cas pourrait compromettre les performances, entraîner de la fatigue, voire risquer des blessures.
Cependant, pour les groupes musculaires plus petits et plus isolés avec une demande systémique moindre, les myo-reps sont très efficaces. Il est crucial de reconnaître que les myo-reps impliquent plusieurs approches de l'échec musculaire dans une seule série, pouvant entraîner une fatigue substantielle. Programmer intelligemment ces séries est essentiel pour éviter l'épuisement et l'épuisement.
En résumé, les myo-reps excellent dans les exercices où les limitateurs systémiques ne sont pas dominants, principalement dans les petits groupes musculaires. Évitez de trop vous reposer sur les myo-reps pour les exercices composés, impliquant plusieurs articulations et les principaux groupes musculaires comme les soulevés de terre, les squats et les presses. La modération est essentielle : utiliser les myo-reps de manière sélective et intelligente peut apporter des avantages significatifs sans entraîner une fatigue excessive ou compromettre un travail de haute qualité.
GiantMuscle
Well-Known Member
J'en ai fait beaucoup (trop ?) sur mes derniers entraînements et c'est vraiment très efficace , cela permet d'aller loin dans l'effort , par contre cela m'a fait aller beaucoup de fois à l'échec.
Faut faire gaffe à la récupération mais c'est diablement efficace.
Pour continuer sur les MyoReps
Si vous ne pouvez pas obtenir l'amplitude complète et que vous pouvez continuer avec l'étirement, continuez car votre muscle est près de l'épuisement et vous restez dans la partie la plus hypertrophique du mouvement.
L'échec signifie l'incapacité d'obtenir l'amplitude complète du mouvement, donc un myo-rep consiste à garder le poids identique, c'est comme un drop set pour environ 30 à 40 pour cent de la fourchette autant que possible.
Et la logique derrière cela est que si vous deviez regarder une série de 10 répétitions, je vous demanderais quelle est la partie la plus hypertrophique de la série, serait-ce les cinq premières répétitions ? ou les trois dernières ? Les trois dernières, n'est-ce pas ?
Les Myoreps permettent de rester dans la dernière fourchette plus longtemps.
Faut faire gaffe à la récupération mais c'est diablement efficace.
Pour continuer sur les MyoReps
Si vous ne pouvez pas obtenir l'amplitude complète et que vous pouvez continuer avec l'étirement, continuez car votre muscle est près de l'épuisement et vous restez dans la partie la plus hypertrophique du mouvement.
L'échec signifie l'incapacité d'obtenir l'amplitude complète du mouvement, donc un myo-rep consiste à garder le poids identique, c'est comme un drop set pour environ 30 à 40 pour cent de la fourchette autant que possible.
Et la logique derrière cela est que si vous deviez regarder une série de 10 répétitions, je vous demanderais quelle est la partie la plus hypertrophique de la série, serait-ce les cinq premières répétitions ? ou les trois dernières ? Les trois dernières, n'est-ce pas ?
Les Myoreps permettent de rester dans la dernière fourchette plus longtemps.
Dernière édition:
GiantMuscle
Well-Known Member
GiantMuscle
Well-Known Member
Dans cette vidéo, je classe 19 sujets controversés sur la remise en forme comme surévalués ou sous-évalués, et pour plus de crédibilité scientifique, j'invite le scientifique en exercice, le Dr Mike Israetel, qui détient un doctorat en physiologie du sport et est lui-même un culturiste compétitif.
Nous avons chacun 15 secondes pour expliquer pourquoi nous pensons que chaque élément est surévalué ou sous-évalué, couvrant trois catégories : l'entraînement, la nutrition et les sujets brûlants de la remise en forme.
C'est parti !
Première catégorie : Entraînement
- Reps trichés (ou ego lifting) : Le Dr Mike pense qu'ils sont surévalués car ils augmentent le risque de blessure et réduisent la stimulation musculaire, tandis que pour moi, sur certaines exercices comme les curls biceps, ils peuvent avoir une valeur pour quelques répétitions supplémentaires.
- Douleurs musculaires : Le Dr Mike estime que c'est surévalué, pensant que cela ne garantit pas forcément une bonne séance d'entraînement, tandis que je pense qu'elles peuvent indiquer une stimulation musculaire, mais ne signifient pas obligatoirement une bonne séance d'entraînement.
- Entraînement d'un muscle une fois par semaine (split) : Le Dr Mike dit que c'est viable mais pas optimal, alors que je pense que pour certains groupes musculaires, c'est trop peu.
- Aller à l'échec : Nous sommes d'accord pour dire que c'est surévalué. Cela n'a pas autant d'impact que les gens le pensent.
- Connexion esprit-muscle : Nous pensons tous les deux que c'est valable, mais son importance est parfois exagérée.
- Congestion : Le Dr Mike dit qu'elles sont sous-évaluées car elles peuvent indiquer une bonne stimulation musculaire, et je suis d'accord.
Deuxième catégorie : Nutrition
- Prise de masse sale : Nous sommes d'accord pour dire que c'est surévalué car cela entraîne souvent plus de gains de graisse que de muscle.
- Boosters de testostérone naturels : Nous sommes d'accord, ils ne fonctionnent pas vraiment.
- 1g de protéine par livre de poids corporel : Nous sommes d'accord pour dire que c'est plus que nécessaire dans la plupart des cas.
- Recomposition corporelle : Nous avons des opinions différentes, moi pensant que c'est sous-évalué tandis que le Dr Mike pense que pour des résultats optimaux, il vaut mieux s'en tenir à la prise de masse et à la perte de graisse distinctes.
- Soda diététique : Nous sommes d'accord, c'est sous-évalué car cela peut aider à la perte de poids.
- Pauses alimentaires : Nous sommes d'accord pour dire qu'elles sont sous-évaluées car elles peuvent aider à long terme.
- Alimentation propre : Le Dr Mike pense que c'est surévalué, alors que je suis d'accord pour dire qu'une approche inclusive est meilleure.
Troisième catégorie : Sujets brûlants de la remise en forme
- Vidéos "Natty or Not" : Nous sommes d'accord pour dire qu'elles sont surévaluées, ne fournissant souvent que du drame.
- Différences entre l'entraînement naturel et amélioré : Nous sommes d'accord pour dire que c'est une idée fausse.
- Douches froides : Nous pensons que c'est surévalué et ne possède que peu d'effets prouvés.
- NoFap : Nous sommes d'accord pour dire que pour la plupart des gens, c'est surévalué et sans preuve scientifique significative.
- Bloquer les genoux est dangereux : Nous sommes d'accord pour dire que c'est surévalué et que les genoux sont conçus pour se bloquer.
- Filmer dans les salles de sport : Nous pensons que c'est sous-évalué, car cela peut aider à éduquer sur l'entraînement, tant que cela respecte les règles et la vie privée.
Précision *Naturels vs Dopés*
L'idée que l'entraînement naturel diffère complètement de l'entraînement amélioré est qualifiée de pure fiction. Certains individus naturels cherchent des excuses pour expliquer leur manque de gains, tandis que les utilisateurs de substances améliorantes, qui ignorent souvent la science, contribuent à cette illusion.
Les personnes sous substances améliorantes peuvent probablement récupérer plus facilement. Cependant, dès qu'elles deviennent plus musclées, cette différence dans la récupération s'estompe car elles nécessitent alors des efforts plus importants pour récupérer.
En somme, les principes d'entraînement restent les mêmes, mais la récupération peut être temporairement avantageuse pour les utilisateurs de substances. Cependant, à mesure que leur taille musculaire augmente, ils rencontrent également des difficultés accrues dans leur récupération, nivelant ainsi le terrain. Les principes d'entraînement demeurent valables pour tous, naturels ou dopés.
GiantMuscle
Well-Known Member
Bienvenue dans le podcast de l'Université J3. Je suis votre hôte, John Jewett, et je suis accompagné de Luke Miller, co-animateur. Notre objectif est d'élever les normes du coaching physique et de présenter les compétiteurs de plus haut niveau sur scène. Plongeons dans l'épisode d'aujourd'hui : "S'entraîner aussi fréquemment que possible pour la croissance".
Une question récurrente sur notre page IG : Est-ce qu'une fréquence plus élevée dans la semaine favorise davantage la croissance musculaire, si le volume reste constant ? Au cours des deux dernières années, la question du volume a été incessante et demeurera probablement un débat constant sur sa définition, sa répartition et son impact.
Aujourd'hui, explorons simplement la fréquence d'entraînement et comment répartir le volume sur la semaine pour déterminer si une méthode est plus favorable à l'hypertrophie.
Nous constatons des extrêmes dans les plages de volume et de fréquence. Certains pros privilégient des séances hebdomadaires divisées, tandis que d'autres, malgré une masse musculaire considérable, optent pour un entraînement full-body. Il est intéressant de noter que de superbes physiques ont été forgés des deux manières. Il existe plusieurs chemins vers le succès.
Mais comment maximisons-nous le potentiel de chacun ? Eh bien, l'expérience sur le terrain compte énormément. Lorsque j'ai commencé le bodybuilding, j'ai suivi un programme axé sur l'hypertrophie trois fois par semaine, essentiellement full-body. Ces sessions duraient environ trois heures, venant de l'haltérophilie où les échauffements étaient plus longs.
Dans les années précédentes, diverses approches de fréquence étaient utilisées, mais récemment, les études sur l'hypertrophie ont mis en lumière la fréquence d'entraînement. Au départ, certaines méta-analyses suggéraient que s'entraîner environ deux à trois jours par semaine était optimal, mais avec un volume équilibré, cette différence ne semble pas significative sur la durée des études.
Il faut également considérer les sujets spécifiques dans ces études. Dans la pratique, nous observons des adeptes des divisions "bro", des approches à haute fréquence qui, d'une certaine manière, mènent à des progrès similaires. Nous cherchons l'efficacité maximale et la voie la plus directe vers nos objectifs.
Comment répartir le volume pour en obtenir plus ? Car le volume n'est pas identique. Vous pourriez le répartir sur la semaine. Dix séries en une journée ou cinq sur deux jours. Mais cette qualité diminue-t-elle lors de la première séance ? Est-ce pertinent ? S'agit-il d'une baisse d'endurance ou de fatigue si élevée qu'elle affecte considérablement les performances ? Cela nécessite-t-il une deuxième séance ?
Cela affecte-t-il spécifiquement une zone musculaire en termes de performance ?
Oui, j'écoutais récemment un autre podcast qui décrivait le bodybuilding comme une discipline où l'on s'entraîne aussi dur, longtemps et fréquemment que possible, tout en tenant compte de la récupération. Certains, comme John Meadows ou Scott Stevenson, s'entraînaient dès lors qu'ils étaient récupérés pour cibler à nouveau un groupe musculaire. Cela offre des indications sur votre capacité de récupération issue de la précédente séance, qu'il s'agisse des quadriceps ou des deltoïdes latéraux.
Cependant, faire 10 séries de quadriceps comparées à 10 séries de deltoïdes latéraux a un impact considérable sur la vitesse de récupération avant la prochaine séance. Il y a une spécificité par zone musculaire à considérer dans la performance. Une personne débutante ressentira probablement la fatigue plus rapidement. Cependant, avec l'expérience, cette tolérance augmente jusqu'à atteindre un point de stagnation.
Je crois qu'une baisse significative de performance signifie que le muscle est suffisamment stimulé. Vous pourriez donc probablement entraîner à nouveau ce muscle dans deux ou trois jours.
C'est là que la discussion sur la fréquence devient complexe, car la qualité du travail fourni nous renseigne sur la fréquence que l'individu peut gérer. Je cherche généralement des signes de surmenage. Quelqu'un prêt à refaire une séance de jambes deux ou trois jours après en avoir déjà eu une, surtout pour les quadriceps, m'inquiète quant à la qualité. Cela n'apporte pas de progrès et donc, quand on élabore un programme en moyenne, je penche vers une fréquence de deux fois par semaine, car la qualité prime pour moi.
Cinq séries un jour et cinq le lendemain seront bien plus performantes lors du deuxième jour. Ce n'est pas nouveau, mais pour les groupes musculaires plus petits, je les divise davantage car une fréquence élevée n'affecte pas la qualité. Dans certains de mes programmes, les deltoïdes sont entraînés presque tous les deux à trois jours avec un volume équilibré, car cela maximise les performances sans impact sur les autres séances.
Je pense que cela dépend aussi des besoins individuels. Si les deltoïdes nécessitent beaucoup de stimuli pour croître, les entraîner plus fréquemment peut être nécessaire. Pour ceux ayant des deltoïdes massifs, moins de séries suffiront peut-être, une ou deux fois par semaine, pour stimuler leur croissance, contrairement à ceux qui ont du mal à développer cette zone.
Tout à fait, c'est là que l'expérience de l'athlète entre en jeu pour comprendre pourquoi certains progressent avec des programmes à faible fréquence, tandis que d'autres avec une fréquence plus élevée. Ces athlètes tirent déjà tellement de chaque série qu'ils ne nécessitent pas nécessairement une fréquence élevée, à moins de cibler une zone spécifique.
James Krieger a étudié s'il existait un seuil minimal de séries hebdomadaires pour stimuler une adaptation. Pour un débutant, ce seuil est probablement faible, une ou deux séries, mais pour un athlète avancé, cela pourrait être insuffisant. Si quelqu'un fait six séries par semaine réparties sur six jours, est-ce équivalent à faire six séries en une seule séance ? Et peut-être qu'une seule série ne suffit plus à stimuler l'adaptation.
À mesure que vous progressez, vous devez accumuler suffisamment de séries lors d'une séance. Personnellement, j'augmente le volume jusqu'à atteindre les limites de la performance, puis je répartis ce volume sur les séances suivantes pour maintenir un stimulus élevé. Mais au moins, une seule séance doit remplir les conditions nécessaires pour stimuler suffisamment l'adaptation.
Empiriquement, ceux qui s'en tiennent à une division hebdomadaire "bro" pour un groupe musculaire font des progrès importants, mais un excès de dommages musculaires peut limiter l'adaptation à l'hypertrophie. Même avec sept jours de récupération, il y a un effet positif d'une séance par semaine, mais aussi un côté négatif. Il y a une limite au-delà de laquelle l'adaptation est freinée, probablement après 3 à 4 jours.
Il s'agit de trouver un juste équilibre. Ne pas surcharger une séance, mais ne pas non plus en faire trop peu. Il vaut mieux s'entraîner moins et récupérer que pousser trop loin et se retrouver dans une impasse.
Je suis d'accord. Je pense aussi qu'il y a une discussion sur les blessures autour de la fréquence d'entraînement.
Absolument. J'ai appris cela lors de l'entraînement des jambes, du moins pour moi-même et pour d'autres ayant des groupes musculaires solides. Pour moi, quelques séries de quadriceps sont déjà un gros stimulus par série. Je n'ai donc pas besoin de beaucoup et en faire beaucoup, même six à sept séries en une séance, pourrait me rendre indisponible pendant quatre jours. Si j'essayais de faire cette quantité de séries deux fois par semaine, je risquerais probablement de me blesser. C'est une leçon que j'ai dû apprendre. Mais pour le haut du corps, c'est différent. J'ai besoin de beaucoup plus de séries pour stimuler mes groupes musculaires, surtout mes deltoïdes.
Il y a certainement une discussion autour des blessures, et c'est là que la qualité et l'expérience entrent en jeu. Lorsque quelqu'un dit : "Quatre séries me suffisent vraiment", tandis que d'autres disent : "J'en ai besoin de douze", cela montre à quel point les gens diffèrent sur ce plan.
La fréquence est très variable. L'essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous, d'expérimenter, d'être à l'écoute de votre corps, et de comprendre que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Complètement d'accord. Au final, il s'agit de trouver ce qui est le plus efficace pour vous en termes de croissance musculaire, de performances et de prévention des blessures.
Exactement. Ce fut une discussion fascinante sur la fréquence d'entraînement et la répartition du volume. J'espère que cela a été instructif pour nos auditeurs aujourd'hui. Merci de nous avoir rejoints dans cet épisode de "S'entraîner aussi fréquemment que possible pour la
croissance". Rendez-vous dans le prochain épisode.