Vos macros et avis sur les quantités à ingérer

[Volcano]

J'ai lu pas mal de précédents sujets sur le forum.

J'en crée un pour qu'on partage chacun nos macros ON et OFF. Je vois trop de différence partout que parfois j'en perds la tête.

MACRO OFF :

2,5g protéines (comptage de protéines animales) par KG de poids de corps.
25% du total calorique sera composé de lipides.
Le reste en glucides.

Cela me donne généralement du 30P/45G/25L

MACRO ON (GEAR) :

3,5g protéines (comptage de protéines animales) par KG de poids de corps.
25% du total calorique sera composé de lipides.
Le reste en glucides.

Aux alentours de 35P/40G/25L

- Remarques :

J'hésite à passer sur 4g de protéines ON GEAR à cause de ce que recommande Bill Roberts.
2 à 2,5g / Lean Body Mass ce qui donne du 4 à 4,4g . Il dis que 4g c'est vraiment le minimum syndical.

J'aimerais bien vos avis ceux qui durent depuis longtemps ON GEAR et qui ont du surement tester des dosages différents.


Oubliez pas de partager les vôtres.

CDLT.

 

[Volcano]

Attention je ne parle pas en LEAN BODY MASS mais en poids de corps donc BW

 

[Viper]

Salut @Volcano !

C'est vrai qu'il y a pas mal de topics abordant le sujet, c'est donc sympa d'avoir fait ce petit sondage

Personnellement je tourne entre :
- 2.2-2.5g de protéines animales par kg (soit entre 145-165g par jour @ 65 kg), mais j'atteins souvent 3g en rajoutant les protéines animales (soit 210g par jour);
- 1-1.1g de lipides (soit entre 65-72g par jour);
- le reste de mes 2500kcal/jour en glucides (soit environ 250g de glucides par jour, ou 3.8g par kg)
En termes de pourcentages P/G/L je suis donc à 35/40/25

 

[Volcano]

merci @Viper pour ta participation .

3g avec tes protéines végétales, pour moi ça colle avec mon ratio OFF.

Je précise qu'il est OFF GEAR pour ceux qui lirait trop vite le sujet.

 

[Viper]

@Volcano , je voulais compléter ton post avec un extrait d'un article rédiger par Yves Gasser et Frédéric Fonta concernant la manière d'élaborer un plan alimentaire (une copie de cet article est disponible sur MeM, sous le titre "Elaborer son programme alimentaire"):

- Concernant les protéines : " [...] selon les études scientifiques, un sportif de « force » devrait en consommer entre 1,6g et 1,7g par kg de poids de corps, pouvant être fractionné entre quatre et six repas. Toutefois, il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine augmente. Une consommation excessive en protéines provoque donc un double effet délétère. Il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que seules les protéines animales sont à prendre en compte dans l’estimation de la dose journalière en protéines, car le potentiel anabolique de celles d’origine végétale est inférieur."

- Concernant les lipides : " [...] En bodybuilding, il est généralement recommandé de ne pas descendre en-dessous de 1g par kg de poids de corps, mais de maintenir une fourchette de lipides comprise entre 1g et 1.5g par kg."

Donc si l'on applique leurs conseils en fonction du poids de l'athlète, on se retrouve avec:
- PDC=65kg: Protéines entre 143-156g, lipides entre 65-98g;
- PDC=70kg: Protéines entre 154-168g, lipides entre 70-105g;
- PDC=75kg: Protéines entre 165-180g, lipides entre 75-112g;
- PDC=80kg: Protéines entre 176-192g, lipides entre 80-120g;
- PDC=85kg: Protéines entre 187-204g, lipides entre 85-128g;
- PDC=90kg: Protéines entre 198-216g, lipides entre 90-135g;
- PDC=95kg: Protéines entre 209-228g, lipides entre 95-142g;
- PDC=100kg: Protéines entre 220-240g, lipides entre 100-150g.

Il s'agit là de données pour un athlète "OFF GEAR".

Le lien vers l'article complet pour les Meso intéressés : http://gasser-yves.fonta-frederic.o...borer-son-programme-alimentaire-85750360.html

 

[Mattew]

Pour ma part, je calcule sur mon Lean body mass, qui est a peu près 78 kg, je faix Pdc x2 pour les protéines, 1 g pour les lipides, et 100g de glucides les jours On ( 50 g de maltodextrine en intra ) et 50g les jours Off sans training.

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[scitec01]

Pour les protéines, d'après mes recherches, donc ça n'est pas une vérité, juste une réflexion personnelle:
On sait que 1.8g de protéines animales en étant naturel est le plus optimale, au delà c'est inutile.

Les anabolisants augmentent la synthèse des protéines, ce qui permet de prendre le dessus sur la dégradation des protéines.

On peut donc légitimement penser qu'il faille augmenter cet apport, la question est de combien?

Je tourne à 2.2/2.5g MAX de protéines animales par kg, et je suis en pleine forme, les résultats sont là aussi je le garanti.

Au dessus je me sens beaucoup moins bien et je n'ai pas plus de résultats, peut-être même moins.

Voilà pour mon expérience perso..

 

[Volcano]

Très belle participation à tous je vous en remercie !

@Viper , je connaissais bien évidemment ce sujet de Yves. Mais merci de l'avoir mis dans le topic c'est cool pour tout le monde.

@Mattew , j'ai rien compris à ton calcul, pourquoi tu cherches ton LBM si tu pour ton apport protéine tu fais x2 PDC ?

@scitec01 , tu tournes à 2,2-2,5 ON GEAR PDM ? ON GEAR CUTT ? Quels sont tes stats actuelles ça m'intéresse, merci d'avance.

 

[Melissa]

Calculer ses proteines par jour c'est bien mais encore faut il savoir les dispatcher à bon escient au bon moment comme dirait mon copain.
Imaginons que tu te fasses une moyenne de 30g de proteines par repas et tu as 6 repas.
Tu ne va pas mettre 30g de prot à chaque repas.
Tu va en mettre plus au petit dejeuner, en post training et avant de te coucher donc il y aura des collations durant lesquelles il y aura moins de proteines.
Autre facteur: quand tu es en cyclique.
Peu de glucides donc tu mets beaucoup de proteines.
Glucides moyen donc taux de proteines moyen aussi.
Glucides élevé alors taux de proteines bas.
Tu vois rien n'est figé et je ne parle meme pas du fait de savoir si tu es sous aas donc tu va fixer plus, ce qui signifie plus de proteines à certains moments mais si encore en plus tu es sous gh et insuline là tu va bombarder.
Il faut trouver à tâtons ce qui est bon pour toi quand tu es naturel.
L'augmenter quand tu es en cure et le descendre lentement quand tu es en pct, tout simplement.
Il n'y a pas de chiffres idéal car chaque personne est un ensemble de parametres et de données qui diffère de l'autre.
Et meme si il y avait vraiment des fourcettes optimales commune à tous on ne serait pas à égalité bon plus car il faudri prendre en compte la qualité de la source de glucides/proteines/lipides, etc...
Trop de parametres different.

 

[Mattew]

Très belle participation à tous je vous en remercie !

@Viper , je connaissais bien évidemment ce sujet de Yves. Mais merci de l'avoir mis dans le topic c'est cool pour tout le monde.

@Mattew , j'ai rien compris à ton calcul, pourquoi tu cherches ton LBM si tu pour ton apport protéine tu fais x2 PDC ?

@scitec01 , tu tournes à 2,2-2,5 ON GEAR PDM ? ON GEAR CUTT ? Quels sont tes stats actuelles ça m'intéresse, merci d'avance.

En fait je fais 2 x le pdc en enlevant la MG , j'ai pas expliqué c'est vrai, la par exemple je fais 90 avec 20% de MG, ou un peu plus peut être même ....
Donc ca me fait 72 kg en LBM , et la je fais x2 pour les prots, x1 pour les lipides etcccc, quand on est gras, à mon avis faut pas se baser sur le pdc, c'est trop faussé par la graisse, enfin cela reste mon avis ...

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[Mattew]

La je suis sur le bouquin de waterbury, pour lui le calcul est très simple, tu prends ton LBM, en pounds, tu le multiplies par 16 en pdm, 14 en maintien, et 12 en sèche, avec des macros de 33/33/33.
Tu mets en place et tu vois ce qu'il se passe, tu ajuste en ajoutant/retirant 250kcals....

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[Volcano]

Calculer ses proteines par jour c'est bien mais encore faut il savoir les dispatcher à bon escient au bon moment comme dirait mon copain.
Imaginons que tu te fasses une moyenne de 30g de proteines par repas et tu as 6 repas.
Tu ne va pas mettre 30g de prot à chaque repas.
Tu va en mettre plus au petit dejeuner, en post training et avant de te coucher donc il y aura des collations durant lesquelles il y aura moins de proteines.
Autre facteur: quand tu es en cyclique.
Peu de glucides donc tu mets beaucoup de proteines.
Glucides moyen donc taux de proteines moyen aussi.
Glucides élevé alors taux de proteines bas.
Tu vois rien n'est figé et je ne parle meme pas du fait de savoir si tu es sous aas donc tu va fixer plus, ce qui signifie plus de proteines à certains moments mais si encore en plus tu es sous gh et insuline là tu va bombarder.
Il faut trouver à tâtons ce qui est bon pour toi quand tu es naturel.
L'augmenter quand tu es en cure et le descendre lentement quand tu es en pct, tout simplement.
Il n'y a pas de chiffres idéal car chaque personne est un ensemble de parametres et de données qui diffère de l'autre.
Et meme si il y avait vraiment des fourcettes optimales commune à tous on ne serait pas à égalité bon plus car il faudri prendre en compte la qualité de la source de glucides/proteines/lipides, etc...
Trop de parametres different.

Je suis d'accord avec ce que tu dis.
J'ai crée ce topic pour rassembler tout les dires de tout le monde.
Libre à chacun d'avoir son point de vue en fonction de son métabolisme également.
Ou bien encore ON GEAR OU OFF GEAR.
C'est un topic unique sur le Ratio protéine.

Par exemple quand je dis OFF GEAR 2,5g, ça veut dire au maximum je prends 2,5g donc en sèche, en PDM je suis à 2g.

Par contre j'ai clairement une interrogation sur les dires de Bill Roberts et ses 4G ON GEAR