Vos méthodes

[Attyla]

Bonjour à tous,

J’aimerais un peu étoffer mes connaissances au niveau training et connaître vos méthodes afin de varier mes séances
Voilà pour l’instant ma liste

(La critique est la bienvenue, je peux éventuellement me tromper sur les méthodes )

Méthode 1 classique :
4-5 exercices pour les gros muscles, 3-4 exercices les petits muscles, entre 1-2min de repos, charges lourdes/moyennes, 4 séries par exercice


Méthodes 2 lourd, léger :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, alternance des séries charge lourde (80% de ton maxi) puis charge légère (40% de ton maxi), avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 3 dégressive :
4 exercices/gros muscles, 3 exercices/petits muscles, en trois temps (1er temps 6-8reps, 2ème temps 10-12 reps, 3ème temps jusqu'à l'échec), avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 4 pré fatigue : 4 exercices/gros muscles, 3/petits muscles, commencer par les exercices d'isolations (10-20reps) pour fatiguer puis enchainer avec les exercices de bases (6-12 reps), avec 45s-1min de repos (isolation) puis 1-2min de repos (base), 4 séries par exo


Méthode 5 21reps :
4 exercices gros muscles, 3 exercices/petits muscles, 7 répétitions du bas jusqu'au milieu, 7 répétitions d'en haut jusqu'au milieu et 7 répétitions complètes, charges moyennes, avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 6 progressive :
4 exercices/gros muscles, 3/petits muscles, en trois temps l'inverse de la méthode dégressive (1er temps 15reps, 2ème temps 8-12reps,3ème temps 4-6reps) avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 7 100 reps :
4exercices/gros, 3/petits muscles, atteindre les 100 répétitions avec une charge moyenne ou légère avec 15-20 secondes de repos, autant de séries qu'il le faut


Méthode 8 biset :
6-8 exercices par paire/gros muscles, 6exercices par paire/petits muscles, enchainer 2exercices sans temps de repos, charge progressive, avec 2-3min de temps de repos, 3series par paire


Méthode 9 circuit geant :
6-8exercices/gros muscles, 4-6exercices/petits muscles, enchainer tous les exercices sans temps de repos (établir une référence), 2-3min de repos entre les circuits, 5tours de circuit


Méthode 10 rest pause :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, faire sa série puis attendre 5-10seconde puis re-enchainer jusqu'à l’échec, charges lourdes, entre 1-2min de repos, 4 séries par exo


Méthode 11 fst-7 :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, exo de base pour les premiers exo puis pour le dernier un exo d’isolation faire 7 séries entre 12-15 répétitions avec étirement et contraction du muscle ciblé


Méthode 12 german volume :
1 exercice par muscle enchaîner 10 séries de 10 répétitions avec une charge correspondant à 80 % de sa charge maxi, 1-2 min de repos


Méthode 13 excentrique concentrique : 4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles
Une répétition très lente et 3 répétitions normales (3 tours soit 3 lentes et 9 normales) avec charge moyenne avec 1-2 min de repos


Méthode 14 double contraction, freeze... etc

 

[SuperMike]

Une répétition très lente et 3 répétitions normales (3 tours soit 3 lentes et 9 normales) avec charge moyenne avec 1-2 min de repos

Ca vient d'ou il y a un nom pour cette methode?

A ma salle j'avais un gars qui s'entrainait beaucoup comme ca c'rst exactement ca 1 tres lente puis 3 normale le tout repeté 3x

Comme j'ai dit dans ta presentation ca va peut etre tninteresser car je vais reinclure le training des jambes apres une blessure au dos
je vais miser un max sur l'intensification et le volume plutot que les charges car honnetement j'ai peur et j'appréhende que ca recommence...

J'ai beaucoup bossé les abdos /gainage le dos leger puis de + en + lourd sur plusieurs mois pour m'y préparer

Je compte reprendre plusieures semaines avec les machines d'isolation

Il y a Julien Quaglierini sur youtube: un pro qui a eu une belle saloperie au dos il a eté operé puis portait un corset il filmait tout c'etait interessant de voir sa reprise de muscu

 

[Attyla]

Pas de nom pour la méthode, c’est pour ça que je l’ai nommé excentrique et concentrique. Si mes souvenirs sont toujours bons, je crois que je l’ai vu dans une vidéo de Denis James... de très bonnes sensations en tout cas.

Ta stratégie est bien pensée, je vais faire de même. Depuis ma blessure je ne pense même plus à la charge il y’a cette appréhension de se re blesser

Donc gainage/ abdos / souplesse (a ne pas négliger / renforcement de la sangle abdominale et des lombaires et je croise les doigts pour nous deux et les autres aussi

 

[SuperMike]

Bonjour à tous,

J’aimerais un peu étoffer mes connaissances au niveau training et connaître vos méthodes afin de varier mes séances
Voilà pour l’instant ma liste

(La critique est la bienvenue, je peux éventuellement me tromper sur les méthodes )

Méthode 1 classique :
4-5 exercices pour les gros muscles, 3-4 exercices les petits muscles, entre 1-2min de repos, charges lourdes/moyennes, 4 séries par exercice


Méthodes 2 lourd, léger :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, alternance des séries charge lourde (80% de ton maxi) puis charge légère (40% de ton maxi), avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 3 dégressive :
4 exercices/gros muscles, 3 exercices/petits muscles, en trois temps (1er temps 6-8reps, 2ème temps 10-12 reps, 3ème temps jusqu'à l'échec), avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 4 pré fatigue : 4 exercices/gros muscles, 3/petits muscles, commencer par les exercices d'isolations (10-20reps) pour fatiguer puis enchainer avec les exercices de bases (6-12 reps), avec 45s-1min de repos (isolation) puis 1-2min de repos (base), 4 séries par exo


Méthode 5 21reps :
4 exercices gros muscles, 3 exercices/petits muscles, 7 répétitions du bas jusqu'au milieu, 7 répétitions d'en haut jusqu'au milieu et 7 répétitions complètes, charges moyennes, avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 6 progressive :
4 exercices/gros muscles, 3/petits muscles, en trois temps l'inverse de la méthode dégressive (1er temps 15reps, 2ème temps 8-12reps,3ème temps 4-6reps) avec 1-2min de repos, 3 séries par exo


Méthode 7 100 reps :
4exercices/gros, 3/petits muscles, atteindre les 100 répétitions avec une charge moyenne ou légère avec 15-20 secondes de repos, autant de séries qu'il le faut


Méthode 8 biset :
6-8 exercices par paire/gros muscles, 6exercices par paire/petits muscles, enchainer 2exercices sans temps de repos, charge progressive, avec 2-3min de temps de repos, 3series par paire


Méthode 9 circuit geant :
6-8exercices/gros muscles, 4-6exercices/petits muscles, enchainer tous les exercices sans temps de repos (établir une référence), 2-3min de repos entre les circuits, 5tours de circuit


Méthode 10 rest pause :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, faire sa série puis attendre 5-10seconde puis re-enchainer jusqu'à l’échec, charges lourdes, entre 1-2min de repos, 4 séries par exo


Méthode 11 fst-7 :
4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles, exo de base pour les premiers exo puis pour le dernier un exo d’isolation faire 7 séries entre 12-15 répétitions avec étirement et contraction du muscle ciblé


Méthode 12 german volume :
1 exercice par muscle enchaîner 10 séries de 10 répétitions avec une charge correspondant à 80 % de sa charge maxi, 1-2 min de repos


Méthode 13 excentrique concentrique : 4-5 exercices/gros muscles, 3-4 exercices/petits muscles
Une répétition très lente et 3 répétitions normales (3 tours soit 3 lentes et 9 normales) avec charge moyenne avec 1-2 min de repos


Méthode 14 double contraction, freeze... etc

Methode 15 DOWN THE RACK

Si j'ai bien compris c'est surtout valable sur des curl halteres biceps

De ce que j'ai vu : Commencer avec son poids normal faire 5 reps puis descendre les poids jusqu'aux plus petites halteres sans temps de repos

Faire uniquement 1 série de cet exo pour ce muscle

 

[Attyla]

Methode 15 DOWN THE RACK

Si j'ai bien compris c'est surtout valable sur des curl halteres biceps

De ce que j'ai vu : Commencer avec son poids normal faire 5 reps puis descendre les poids jusqu'aux plus petites halteres sans temps de repos

Faire uniquement 1 série de cet exo pour ce muscle

A essayer et à l’adapter pour les autres groupes aussi

 

[halez]

C'est plutôt des méthodes d intensification à faire qu'à la limite sur un exo que une seance complète

 

[Attyla]

C'est plutôt des méthodes d intensification à faire qu'à la limite sur un exo que une seance complète

En théorie tu as entièrement raison mais je t’assure pour l’avoir essayé que tu peux l’appliquer sur l’ensemble de la séance. Par ex je choisi une des méthodes et je l’applique une semaine complète pour l’ensemble des groupes et sur tous les exercices

 

[SuperMike]

En fait on a fait un mix entre methodes d'entrainement et methodes d'intensification
Donc @halez a un peu raison

Normalement pour pas se cramer le SYsteme nerveux les méthodes d'intensification ca devrait etre sur 1 ou seulement quelques exos par séance

@barbarrian en parle assez souvent je crois

Du genre les 21reps avec 7en bas -7 en haut et 7 completes
Les 100 reps
ou le down the rack c'est pas systematiquement sur chaque exo .

 

[SuperMike]

A essayer et à l’adapter pour les autres groupes aussi

C'est plutôt des méthodes d intensification à faire qu'à la limite sur un exo que une seance complète

Je trouve ca bien si tu as un retard aux biceps ou ux épaules

Du genre le jour de ta séance pour un autre muscle ou le jour ou tu fais que des abdos tu fais unquement le down the rack sur un curl biceps ou sur des elevations laterales

ca prend 5 minutes tu fais une seule série et tu rentres chez toi et ca fait une maniere nouvelle de choquer un point faible

 

[Colson]

Pour ceux qui ont raté cette discussion du maître de l'intensité @barbarrian ...

https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-et-techniques-dintensification.15808/

 

[Attyla]

Pour ceux qui ont raté cette discussion du maître de l'intensité @barbarrian ...

https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-et-techniques-dintensification.15808/

Merci pour le lien

@barbarrian et aux autres je vous pose la question sachant que les charges lourdes et l’échec stimulent fortement le système nerveux, si on évite les deux mais on enchaine ces méthodes sur l’ensemble des séances peut-on éviter de charger le système nerveux et profiter pleinement des avantages de ces méthodes ?

 

[barbarrian]

Merci pour le lien

@barbarrian et aux autres je vous pose la question sachant que les charges lourdes et l’échec stimulent fortement le système nerveux, si on évite les deux mais on enchaine ces méthodes sur l’ensemble des séances peut-on éviter de charger le système nerveux et profiter pleinement des avantages de ces méthodes ?

bah tu essaye et tu nous fait un retour

perso je trouve que certaines méthodes citer sont plutôt réservé au petit groupe ou alors sur 1/2 voir trois séries

perso je recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule les dernière répétition des dernières série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger.

L'astuce dans toute méthode consiste à éviter le système nerveux central d'être drainé par des méthodes comme aller à l'échec prendre lourd tout le temps , ou ce qui accentue l'excentrique de trop, et d'aller à votre limite trop souvent. il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. L'objectif devrait être de s'entraîner de telle manière qu'il devient possible de former chaque muscle plus souvent sans fatiguer votre système nerveux

ça retarde la récup . ce principe , te permet de bosser le même muscle plusieurs fois par semaine , ce qui aura pour effet d'avoir plus de chance de croître , d'améliorer ta technique , et d'établir une meilleure relation cerveau muscle , tout çà parce que ton snc , sera toujours op .
remarque personnel il faut stimuler , pas annihiler

attention au tendinites aussi avec les méthodes a haut reps range car c'est un plutôt les mouvement répétitif qui en sont la cause
et non les charges lourdes comme la plupart le croient

 

[SuperMike]

L'astuce dans toute méthode consiste à éviter le système nerveux central d'être drainé par des méthodes comme aller à l'échec prendre lourd tout le temps , ou ce qui accentue

J'ai testé l'excentrique pur en vue de progresser aux tractions lestées.

Je me lestait avec un poids ou je ne pouvais pas réussir la montée , montait sur un banc et retenait la descente au max

1ere et derniere fois :ca a suffit a me cramer et me mettre en surentrainement pour 1 semaine

 

[barbarrian]

J'ai testé l'excentrique pur en vue de progresser aux tractions lestées.

Je me lestait avec un poids ou je ne pouvais pas réussir la montée , montait sur un banc et retenait la descente au max

1ere et derniere fois :ca a suffit a me cramer et me mettre en surentrainement pour 1 semaine

surentraînement peut être pas mais fatigué oui
ce qu'il faut comprendre dans toutes méthodes et c'est assez difficile a expliquer et je vais essayer d'être clair

c'est que si tu actives les neurones tout en maintenant la fatigue sous contrôle , ça va se traduire par une moindre fatigue des surrénales , tu auras une meilleure définition ( bf%)car un taux métabolique optimal , et une meilleure sensibilité a l'insuline , et le contraire si tu ne gères pas ;
ce n'est pas le dommage musculaire qui fait que tu t’entraînes bien et que tu augmentes ta croissance , mais l'adaptation . si tu envois ce signal , pas besoin de former a l'échec

si tu crée une tonne de fatigue , alors que tu as déjà envoyé le signal de l'adaptation , tu finis par une fatigue excessive qui aboutira a un processus lent mais sûr de surentraînement ( celui ci est un mot employé a chaque fois qu'il y a un coup de mou , alors que c'est bien au de là de çà , mais ça sert d'excuses a une mauvaise gestion de l'entrainement et de l'alimentation et récupération

 

[SuperMike]

surentraînement peut être pas mais fatigué oui
ce qu'il faut comprendre dans toutes méthodes et c'est assez difficile a expliquer et je vais essayer d'être clair

c'est que si tu actives les neurones tout en maintenant la fatigue sous contrôle , ça va se traduire par une moindre fatigue des surrénales , tu auras une meilleure définition ( bf%)car un taux métabolique optimal , et une meilleure sensibilité a l'insuline , et le contraire si tu ne gères pas ;
ce n'est pas le dommage musculaire qui fait que tu t’entraînes bien et que tu augmentes ta croissance , mais l'adaptation . si tu envois ce signal , pas besoin de former a l'échec

si tu crée une tonne de fatigue , alors que tu as déjà envoyé le signal de l'adaptation , tu finis par une fatigue excessive qui aboutira a un processus lent mais sûr de surentraînement ( celui ci est un mot employé a chaque fois qu'il y a un coup de mou , alors que c'est bien au de là de çà , mais ça sert d'excuses a une mauvaise gestion de l'entrainement et de l'alimentation et récupération

Merci pour toutes ces précisions

Par contre je pense avoir connu un vrai surentrainement dans d'autres circonstances et comme tu l'as bien décrit ca s'est installé sournoisement jusqu'a ce que le corps lache complétement et ca a pris plusieurs mois avant de retrouver une énergie correcte malgré l'arret total de la salle

Du jour au lendemain je me suis retrouvé completement lethargique avec des douleurs sans rien faire physiquement et niveau irritabilité c'etait assez violent

Et le metabolisme completement bouleversé : fonte musculaire rapide prise de gras malgré perte d'appétit alors que j'avais toujours eté sec et d'un metabolisme rapide

 

[barbarrian]

Merci pour toutes ces précisions

Par contre je pense avoir connu un vrai surentrainement dans d'autres circonstances et comme tu l'as bien décrit ca s'est installé sournoisement jusqu'a ce que le corps lache complétement et ca a pris plusieurs mois avant de retrouver une énergie correcte malgré l'arret total de la salle

Du jour au lendemain je me suis retrouvé completement lethargique avec des douleurs sans rien faire physiquement et niveau irritabilité c'etait assez violent

Et le metabolisme completement bouleversé : fonte musculaire rapide prise de gras malgré perte d'appétit alors que j'avais toujours eté sec et d'un metabolisme rapide

symptôme du surentraînement :

* Forme classique (sympathique):

- baisse des performances,

- fatigue persistante,

- agitation,

- troubles du sommeil,

- perte de poids, anorexie,

- augmentation de la Fc et de la pression artérielle de repos,

- récupération de la Fc et de la pression artérielle plus lente après un effort,

- hypotension posturale,

- infections fréquentes,

- diminution de la lactatémie maximal à l'effort,

- perte de l'esprit de compétition.





* Forme moderne (parasympathique):

- baisse des performances,

- fatigue persistante,

- dépression, lassitude

- sommeil non perturbé,

- poids et appétit normal,

- baisse de la Fc de repos avec récupération rapide après effort,

- hypoglycémie à l'effort,

- infections fréquentes,

- diminution de la lactatémie pour des efforts modérés et maximaux,

- diminution de la libido chez les hommes et aménorrhée (arrêt des règles) chez les femmes,

- perte de l'esprit de compétition.

Quand quelqu'un est fatigué et a quelques mauvaises séances d'entraînement , il va aussi automatiquement supposer qu'il est en surentraînement. Dans les deux cas, cela montre une méconnaissance de ce que le surentraînement est vraiment.

-Le surentraînement est un état physiologique provoqué par une accumulation excessive de stress physiologique, psychologique, émotionnel, de l'environnement, et chimique qui conduit à une diminution soutenue de la performance physique et mentale, et qui nécessite une période de récupération relativement longue


Une accumulation de fatigue

Un état de surentraînement réel / le syndrome prend des mois de stress excessif à construire. Et quand quelqu'un atteint cet état, ça va prendre plusieurs semaines (voire plusieurs mois) de repos et des mesures de redressement pour revenir à un état «normal» physiologique.

-Si quelques jours de repos ou de repos actif peuvent obtenir le retour à la hauteur de vos performances , vous n'étiez pas en surentraînement. Vous avez sans doute souffert d'une accumulation de fatigue, c'est tout, point !!!

 

[Attyla]

@barbarrian merci d’avoir pris le temps de nous expliquer ta vision

C’est claire, nette et rationnelle. Comme tu l’as si bien dit, la finalité étant d’augmenter la fréquence de travail de chaques muscles sans mettre à mal son système nerveux central ce qui engendrera une meilleure progression.

Je vais essayer d’employer ces méthodes pendant quelques semaines avec des charges modérées et sans atteindre l’echec juste à sa limite et ferai un retour. Le plus dur étant d’arriver de 1 à cette limite et de 2 a ne pas la dépasser.

Le surentraînement est trop souvent employé à tort, il faut aller comme un bourrin pour en arriver là et encore avec une mauvaise récupération et une mauvaise alimentation ... je n’y crois presque pas à ce « concept »

 

[halez]

@barbarrian post très intéressant merci.

Sinon les méthodes d intensification personnellement ce n'est que mon avis, je trouves n'aide pas vraiment à progresser plus que ça. Peut être utile pour gagner en qualité musculaire puisque certaines font qu'on fait plus de reps au finale sur la séance. Mais sinon je trouves ça fatiguant si on enchaîne ça après une séance déjà lourde. Peut être que pour ceux qui réagissent bien aux repetitions élevé ça peut être bénéfique mais les gars comme moi qui font du muscle sur un rep change de 5 8 reps ça entraîne trop de fatigue supplémentaire. J'ai essayé aujourd'hui pour les bras, donc je ne parle pas sans tester, habitué au série courte j'ai fait quelque méthode comme celle ci, plus haute répétition, une congestion trop violente qui m'a fait arrêter ma séance, épaules en feu du a l'acide lactique, peau prête à s arracher c'était vraiment désagréable

 

[SuperMike]

Le surentraînement est trop souvent employé à tort, il faut aller comme un bourrin pour en arriver là et encore avec une mauvaise récupération et une mauvaise alimentation ... je n’y crois presque pas à ce « concept »

C'est possible comme l'a expliqué Barbarrian ca peut arriver dans un contexte particulier d'epuisement émotionnel

Je pense pas non plus que le training puisse en etre seule la vraie cause a part peut etre pour les athlètes de haut niveau

Dans mon cas c'etait du a un épuisement physique et emotionnel car je m'occupais d'un proche mourrant et mon seul moyen de m'évader c'était de me donner a fond au training 7/7
J'aurai peut etre fini par faire une dépression sans muscu mais je suis sur que cette cadence que je me suis imposé a la salle y a grandement contribué.

Quand je vois des gens qui sont deja au bout du rouleau a cause de leur vie familiale ou professionnelle et qui se donnent a fond au training a une cadence pire qu'avant au début ca semble positif mais je me dis que si ils freinent pas un peu ca finira par lacher.

 

[Attyla]

C'est possible comme l'a expliqué Barbarrian ca peut arriver dans un contexte particulier d'epuisement émotionnel

Je pense pas non plus que le training puisse en etre seule la vraie cause a part peut etre pour les athlètes de haut niveau

Dans mon cas c'etait du a un épuisement physique et emotionnel car je m'occupais d'un proche mourrant et mon seul moyen de m'évader c'était de me donner a fond au training 7/7
J'aurai peut etre fini par faire une dépression sans muscu mais je suis sur que cette cadence que je me suis imposé a la salle y a grandement contribué.

Quand je vois des gens qui sont deja au bout du rouleau a cause de leur vie familiale ou professionnelle et qui se donnent a fond au training a une cadence pire qu'avant au début ca semble positif mais je me dis que si ils freinent pas un peu ca finira par lacher.

Désolé pour ton proche...

Je pense qu’il faut trouver le juste milieu entre les différents composants de la vie pour être bien partout, ce n’est pas toujours évident

Je négligeais souvent le repos à l’époque (pour ça que je me suis blessé), on peut se donner à fond et c’est ce qu’il faut faire mais être toujours à l’écoute de son corps et prendre le temps de se reposer