GiantMuscle
Well-Known Member
Hello,
Je partage un article sur la fréquence d'entrainement que je trouve assez sympa :
Vous entraînez-vous suffisamment pour développer vos muscles ?
Qu'est-ce qui manque ?
Elitefts™ est né de la reconnaissance par Dave Tate que la désinformation sur l'entraînement sportif abonde. Vous pouvez lire à ce sujet dans l'article de la société elitefts™ dans la section "About Us". En matière de programmation d'exercices de résistance, les principes de base de l'entraînement comme l'intensité (charge relative), le volume, la progression (ou surcharge progressive) et la périodisation sont les lettres de l'alphabet d'un entraîneur de force et de conditionnement. Cependant, la plupart de ces entraîneurs programment pour un sport et les résultats sont concrets, quantifiables et basés sur la performance, en particulier lorsqu'il s'agit de sports de levage comme la dynamophilie ou l'haltérophilie olympique. Les carnets d'entraînement et les performances des compétitions racontent une histoire solide.
Mis à part les définitions d'un "sport", il me semble que les culturistes ne sont peut-être pas aussi concentrés sur la mise au point de l'entraînement que les autres athlètes . La taille des muscles, en tant que mesure des résultats, est plus difficile à suivre qu'un maximum d'un repère, par exemple. Bien sûr, c'est l'apparence qui compte le plus dans le culturisme, mais la plupart des culturistes vous diront même que le miroir peut jouer des tours à l'esprit, surtout lorsqu'on fait un régime pour un spectacle.
En ce qui concerne la science du suivi de la croissance musculaire, la technique de la biopsie musculaire a été utilisée pour la première fois juste avant l'apogée d'Arnold Schwarzenegger (1), et jusqu'à présent, il n'est pas possible de se procurer un kit de biopsie à domicile à la pharmacie locale. Ce n'est qu'au cours des dernières années que j'ai remarqué que les culturistes profitaient d'une technologie désormais facilement disponible comme le DEXA (absorptiométrie à rayons X à double émission) pour quantifier la masse musculaire (2). En profondeur, les études de cas scientifiques sur les culturistes qui se développent pendant l'intersaison ou qui se préparent à la compétition sont également très rares (3, 4).
En bref, les études d'entrainement directement applicables des culturistes avancés ne sortent tout simplement pas dans des presses (à moins de considérer les centaines d'"études universitaires" publiées uniquement dans les suppléments publicitaires "science"). À ce stade, je pense qu'il n'est tout simplement pas dans la culture du culturisme, comme manger fréquemment ou se faire bronzer avant de monter sur scène, d'endurer les frais de tests sophistiqués de composition corporelle pour évaluer les progrès réalisés hors saison ou avant les compétitions. De même, les culturistes ne s'entraînent pas régulièrement en équipes (bien que cette tendance soit de plus en plus marquée dans les autres catégories de physique de compétition) où ils peuvent échanger des informations d'entraînement entre eux et avec les entraîneurs, qui peuvent alors synthétiser les résultats et formuler des stratégies d'entraînement.
Le principe manquant
Je pense que la fréquence de l'entraînement est un principe très négligé, et même presque oublié lorsqu'il s'agit de développer les muscles. D'après mon expérience, les culturistes se concentrent sur "l'ensemble" - trouver la bonne gamme de répétitions, ajouter des négatifs, faire des répétitions forcées, faire des séries de dropset, et faire diverses formes de séries de groupes (5) comme des séries de rest-pause (6) ou des rondes musculaires (7). Ensuite, nous nous concentrons sur l'entraînement par série - le total des séries et des exercices - et la plupart des culturistes sont considérés comme des entraîneurs à haut volume (8) qui suivent une routine fractionnée qui frappe un groupe de muscles une fois par semaine (9). Je comprends tout à fait et je me suis moi-même entraîné de cette façon pendant de nombreuses années. Cette approche d'entraînement est ce que vous voyez, lisez et entendez le plus souvent comme la méthode d'entraînement préférée pour la croissance musculaire et l'approche qui a probablement (ma meilleure supposition ici) produit le plus de professionnels de l'IFBB. L'entraînement à volume élevé, une fois par semaine, par parties du corps, fonctionne sans aucun doute, du moins pour beaucoup de gens. Cependant, il y a plus d'une façon d'écorcher un chat, et ceux qui sont au courant pourraient maintenant penser aux routines des pros de l'IFBB comme Dave Henry et Ronnie Coleman, dont la routine éprouvée comprenait l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine (10).
Mettez la science de côté pour un moment
Si vous vouliez vous améliorer dans n'importe quel domaine, vous pratiqueriez-vous une fois par semaine ? Pensez à n'importe quel sport. Quelle est la fréquence de l'entraînement une fois par semaine ? Naturellement, le stress lié à la musculation est un peu différent de celui du tennis de table, du base-ball ou même du football, de sorte qu'il faut tenir compte de différences de programmation importantes. Un effort maximum en s'accroupissant cinq fois par semaine peut être un peu trop, mais les haltérophiles olympiques sont réputés pour leur entraînement à très haute fréquence (11). On pourrait même dire que notre corps devrait être capable de supporter une à deux heures d'entraînement par jour, même si l'on entraîne les mêmes groupes musculaires. D'autre part, comme je l'ai déjà noté, lever et abaisser la même charge encore et encore pourrait ne pas entrer dans la définition d'un acte "naturel".
Retour à la science
Quand il s'agit de déterminer la fréquence d'entraînement de la résistance qui optimise la croissance musculaire, à quoi renvoie la science moderne de l'exercice ? En d'autres termes, si nous comparons un entraînement qui engage les mécanismes moléculaires de la croissance musculaire à la prise d'un médicament (avec une durée d'action donnée), à quelle fréquence devrions-nous "doser" nos séances d'entraînement pour nous assurer que nous sommes en perpétuelle croissance ? Quelle est la durée de la réaction de synthèse des protéines à une séance d'entraînement ? Les culturistes sont réputés pour manger fréquemment. Faut-il appliquer la même logique à l'entraînement ? Au-delà de la simple séance, les études sur l'entraînement suggèrent-elles une relation dose-réponse pour la fréquence d'entraînement car celle-ci affecte la croissance musculaire ?
Faites fonctionner votre ''Mojo'': Synthèse des protéines
L'approche la plus courante pour élever un groupe musculaire faible que j'ai vu (et utilisé) au fil des ans a probablement été de l'entraîner plus fréquemment. L'entraînement quotidien des mollets n'est pas considéré comme ridicule, et le Doggcrapp Training (l'invention populaire et efficace de Dante Trudel) prescrit d'entraîner le corps entier trois fois tous les neuf jours. Les débutants s'entraînent souvent en fractionnant le corps en entier, mais c'est assez rare pour les pratiquants plus avancés de nos jours (9). Certains d'entre vous qui lisez ont probablement essayé le programme "squats and milk" de John McCallum, mieux connu sous la formulation modifiée "Super Squats" de Randall Strossen (12). Je ne me souviens pas que quelqu'un ait essayé ces routines à haute fréquence sur tout le corps et ait dit qu'elles n'étaient pas efficaces et absolument brutales. Cette dernière qualité peut expliquer pourquoi elles ne sont pas plus courantes.
Si le but de l'entraînement est de stimuler la croissance ("on ne grandit pas en salle"), l'entraînement à haute fréquence a un sens biologique. L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires induite par l'exercice de résistance ne dure qu'entre 24 et 48 heures environ (13-15), peut-être jusqu'à 72 heures si vous êtes novice en matière d'entraînement (16). D'autre part, cette glorieuse amélioration du métabolisme musculaire est en fait raccourcie (17) et/ou atténuée dans son ampleur globale après un certain temps d'entraînement (18, 19). C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les "débutants" gagnent si bien du muscle, mais les stagiaires plus avancés estiment qu'ils ont besoin de séances plus volumineuses pour évoquer une réponse de croissance. Le fait d'être avancé peut simplement signifier que vous devez vous entraîner plus souvent et plus intensément si vous voulez maintenir une synthèse de protéines élevée 24 heures sur 24. L'astuce évidente pour s'entraîner plus fréquemment consiste toutefois à modérer le volume d'entraînement par séance.
Existe-t-il une relation dose-effet pour la fréquence d'entraînement et la croissance musculaire ?
Une multitude d'études ont été réalisées sur la force et/ou le gain musculaire et le volume d'entraînement (nombre de séries), mais certaines méta-analyses sur le sujet ont à peine abordé la notion de fréquence d'entraînement (20-22). D'autres méta-analyses ont montré que l'entraînement deux à trois fois par semaine avec quatre à huit séries par mouvement semble idéal pour la force (23, 24). Une excellente étude de Wernborn (25) suggère que la même relation existe en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et l'augmentation de la masse musculaire : deux à trois séances par semaine sont idéales pour faire croître la masse musculaire. Il est intéressant de noter que dans son étude, les taux de croissance musculaire les plus élevés pour les fléchisseurs du coude (26) et les quadriceps (27) proviennent respectivement de l'entraînement quatre et douze fois par semaine (en utilisant l'entraînement à la marche avec occlusion du flux sanguin). Bien que ces études aient été très courtes, elles soutiennent la logique selon laquelle un dosage régulier avec un stimulus synthétique protéique entraîne une augmentation rapide de la taille des muscles.
La comparaison d'une, deux ou trois séances par semaine chez les débutants et les stagiaires avancés nous apprend, une fois de plus, que deux ou trois fois entrainements par semaine peuvent être jusqu'à deux fois plus efficaces pour gagner de la masse musculaire qu'une seule séance d'entraînement hebdomadaire. Lorsque le volume total d'entraînement est égal - un paramètre d'entraînement très important à contrôler - trois séances hebdomadaires sont meilleures qu'une (28) et un entraînement deux fois par jour l'emporte sur une séance quotidienne (29) pour gagner à la fois en taille et en force.
Le tableau brossé ici n'est pas que les fractionnements d'entraînement qui ciblent directement un muscle (groupe) une seule fois par semaine ne fonctionnent pas. Il existe des milliers d'exemples de grands culturistes qui ont obtenu ce résultat en utilisant cette approche. Cependant, tout comme la prise d'une aspirine le matin peut ne pas traiter un mal de tête le soir, les effets anaboliques d'une séance d'entraînement le lundi peuvent ne durer que la moitié de la semaine, alors pourquoi ne pas s'entraîner plus souvent pour que votre "mojo" de croissance musculaire continue de fonctionner ?
Mec, t'es à côté de la plaque...
Vous pensez peut-être que je suis un peu fou ici : "Scott, je ne peux pas entraîner un groupe musculaire - vraiment l'entraîner - deux ou trois fois par semaine et ne pas me retrouver dans un trou de surentraînement à l'écart." Pour ceux qui n'ont pas suivi un programme à haute fréquence comme DC Training, Super Squats, ou quelque chose d'encore plus scandaleux comme une des inventions de Leo Costa (par exemple Big Beyond Belief (30) ou Titan Training (7)), je peux comprendre vos inquiétudes. Cependant, gardez à l'esprit ce qui suit :
De très faibles charges d'entraînement (même 30 % d'un 1RM), si elles sont mises en échec (31-35), peuvent créer un puissant stimulant de croissance. Comme mentionné plus haut, la formation en squat pour les hauts représentants a une bonne réputation à cet égard. De plus, l'entraînement à faible charge est un excellent moyen d'équilibrer l'usure que des charges lourdes peuvent avoir sur vos articulations.
Seulement trois ou quatre séries peuvent créer une réponse protéique synthétique significative et, en fin de compte, une croissance (31, 36-38). Vous n'avez pas besoin de vous entraîner en volume à l'oubli avec plusieurs séries d'effort maximum pour créer une réponse de croissance. Là encore, la clé pour faire fonctionner l'entraînement à haute fréquence est d'ajuster le nombre de séries pour chaque groupe musculaire d'une séance d'entraînement. En pratique, cela est également nécessaire pour éviter les séances de marathon en salle de sport.
Les ensembles qui se concentrent sur le stress métabolique, incarné par la restriction du flux sanguin (c'est-à-dire l'occlusion ou l'entraînement Kaatsu) peuvent générer une croissance musculaire impressionnante avec un minimum de dommages et de douleurs musculaires (27, 39, 40). Des séances d'entraînement quotidiennes (six ou sept jours par semaine) pour le même groupe musculaire ne sont pas rares avec ce style d'entraînement (27, 41-43). Si l'occlusion formelle du flux sanguin n'est pas votre tasse de thé, le maintien de la tension musculaire au-dessus d'environ 50 à 60 % de l'effort maximal, surtout si vous utilisez des tempos lents (44), limitera considérablement le flux sanguin (45-47). Quiconque s'est entraîné intentionnellement avec un style de "tension continue", en évitant la relaxation musculaire entre les répétitions (par exemple en ne s'arrêtant pas au sommet de l'amplitude de mouvement d'une boucle de prédicateur ou en bloquant les genoux au sommet d'une position accroupie), sait que c'est une façon sûre d'accumuler des métabolites douloureux.
Si vous croyez en la stratégie qui consiste à entraîner plus fréquemment un groupe de muscles faibles pour favoriser la croissance, qu'est-ce qui vous empêche d'appliquer cette stratégie pour susciter une croissance musculaire globale ? Si vous ne vous êtes pas entraîné avec des fréquences élevées dans le passé, mais que vous avez essayé à peu près toutes les techniques d'intensification de l'entraînement et les compléments alimentaires connus des culturistes depuis l'époque d'Eugen Sandow, vous avez peut-être une nouvelle croissance musculaire passionnante à attendre.
References
Source : https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/integrative-bodybuilding-are-you-training-enough
Je partage un article sur la fréquence d'entrainement que je trouve assez sympa :
Vous entraînez-vous suffisamment pour développer vos muscles ?
Qu'est-ce qui manque ?
Elitefts™ est né de la reconnaissance par Dave Tate que la désinformation sur l'entraînement sportif abonde. Vous pouvez lire à ce sujet dans l'article de la société elitefts™ dans la section "About Us". En matière de programmation d'exercices de résistance, les principes de base de l'entraînement comme l'intensité (charge relative), le volume, la progression (ou surcharge progressive) et la périodisation sont les lettres de l'alphabet d'un entraîneur de force et de conditionnement. Cependant, la plupart de ces entraîneurs programment pour un sport et les résultats sont concrets, quantifiables et basés sur la performance, en particulier lorsqu'il s'agit de sports de levage comme la dynamophilie ou l'haltérophilie olympique. Les carnets d'entraînement et les performances des compétitions racontent une histoire solide.
Mis à part les définitions d'un "sport", il me semble que les culturistes ne sont peut-être pas aussi concentrés sur la mise au point de l'entraînement que les autres athlètes . La taille des muscles, en tant que mesure des résultats, est plus difficile à suivre qu'un maximum d'un repère, par exemple. Bien sûr, c'est l'apparence qui compte le plus dans le culturisme, mais la plupart des culturistes vous diront même que le miroir peut jouer des tours à l'esprit, surtout lorsqu'on fait un régime pour un spectacle.
En ce qui concerne la science du suivi de la croissance musculaire, la technique de la biopsie musculaire a été utilisée pour la première fois juste avant l'apogée d'Arnold Schwarzenegger (1), et jusqu'à présent, il n'est pas possible de se procurer un kit de biopsie à domicile à la pharmacie locale. Ce n'est qu'au cours des dernières années que j'ai remarqué que les culturistes profitaient d'une technologie désormais facilement disponible comme le DEXA (absorptiométrie à rayons X à double émission) pour quantifier la masse musculaire (2). En profondeur, les études de cas scientifiques sur les culturistes qui se développent pendant l'intersaison ou qui se préparent à la compétition sont également très rares (3, 4).
En bref, les études d'entrainement directement applicables des culturistes avancés ne sortent tout simplement pas dans des presses (à moins de considérer les centaines d'"études universitaires" publiées uniquement dans les suppléments publicitaires "science"). À ce stade, je pense qu'il n'est tout simplement pas dans la culture du culturisme, comme manger fréquemment ou se faire bronzer avant de monter sur scène, d'endurer les frais de tests sophistiqués de composition corporelle pour évaluer les progrès réalisés hors saison ou avant les compétitions. De même, les culturistes ne s'entraînent pas régulièrement en équipes (bien que cette tendance soit de plus en plus marquée dans les autres catégories de physique de compétition) où ils peuvent échanger des informations d'entraînement entre eux et avec les entraîneurs, qui peuvent alors synthétiser les résultats et formuler des stratégies d'entraînement.
Le principe manquant
Je pense que la fréquence de l'entraînement est un principe très négligé, et même presque oublié lorsqu'il s'agit de développer les muscles. D'après mon expérience, les culturistes se concentrent sur "l'ensemble" - trouver la bonne gamme de répétitions, ajouter des négatifs, faire des répétitions forcées, faire des séries de dropset, et faire diverses formes de séries de groupes (5) comme des séries de rest-pause (6) ou des rondes musculaires (7). Ensuite, nous nous concentrons sur l'entraînement par série - le total des séries et des exercices - et la plupart des culturistes sont considérés comme des entraîneurs à haut volume (8) qui suivent une routine fractionnée qui frappe un groupe de muscles une fois par semaine (9). Je comprends tout à fait et je me suis moi-même entraîné de cette façon pendant de nombreuses années. Cette approche d'entraînement est ce que vous voyez, lisez et entendez le plus souvent comme la méthode d'entraînement préférée pour la croissance musculaire et l'approche qui a probablement (ma meilleure supposition ici) produit le plus de professionnels de l'IFBB. L'entraînement à volume élevé, une fois par semaine, par parties du corps, fonctionne sans aucun doute, du moins pour beaucoup de gens. Cependant, il y a plus d'une façon d'écorcher un chat, et ceux qui sont au courant pourraient maintenant penser aux routines des pros de l'IFBB comme Dave Henry et Ronnie Coleman, dont la routine éprouvée comprenait l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine (10).
Mettez la science de côté pour un moment
Si vous vouliez vous améliorer dans n'importe quel domaine, vous pratiqueriez-vous une fois par semaine ? Pensez à n'importe quel sport. Quelle est la fréquence de l'entraînement une fois par semaine ? Naturellement, le stress lié à la musculation est un peu différent de celui du tennis de table, du base-ball ou même du football, de sorte qu'il faut tenir compte de différences de programmation importantes. Un effort maximum en s'accroupissant cinq fois par semaine peut être un peu trop, mais les haltérophiles olympiques sont réputés pour leur entraînement à très haute fréquence (11). On pourrait même dire que notre corps devrait être capable de supporter une à deux heures d'entraînement par jour, même si l'on entraîne les mêmes groupes musculaires. D'autre part, comme je l'ai déjà noté, lever et abaisser la même charge encore et encore pourrait ne pas entrer dans la définition d'un acte "naturel".
Retour à la science
Quand il s'agit de déterminer la fréquence d'entraînement de la résistance qui optimise la croissance musculaire, à quoi renvoie la science moderne de l'exercice ? En d'autres termes, si nous comparons un entraînement qui engage les mécanismes moléculaires de la croissance musculaire à la prise d'un médicament (avec une durée d'action donnée), à quelle fréquence devrions-nous "doser" nos séances d'entraînement pour nous assurer que nous sommes en perpétuelle croissance ? Quelle est la durée de la réaction de synthèse des protéines à une séance d'entraînement ? Les culturistes sont réputés pour manger fréquemment. Faut-il appliquer la même logique à l'entraînement ? Au-delà de la simple séance, les études sur l'entraînement suggèrent-elles une relation dose-réponse pour la fréquence d'entraînement car celle-ci affecte la croissance musculaire ?
Faites fonctionner votre ''Mojo'': Synthèse des protéines
L'approche la plus courante pour élever un groupe musculaire faible que j'ai vu (et utilisé) au fil des ans a probablement été de l'entraîner plus fréquemment. L'entraînement quotidien des mollets n'est pas considéré comme ridicule, et le Doggcrapp Training (l'invention populaire et efficace de Dante Trudel) prescrit d'entraîner le corps entier trois fois tous les neuf jours. Les débutants s'entraînent souvent en fractionnant le corps en entier, mais c'est assez rare pour les pratiquants plus avancés de nos jours (9). Certains d'entre vous qui lisez ont probablement essayé le programme "squats and milk" de John McCallum, mieux connu sous la formulation modifiée "Super Squats" de Randall Strossen (12). Je ne me souviens pas que quelqu'un ait essayé ces routines à haute fréquence sur tout le corps et ait dit qu'elles n'étaient pas efficaces et absolument brutales. Cette dernière qualité peut expliquer pourquoi elles ne sont pas plus courantes.
Si le but de l'entraînement est de stimuler la croissance ("on ne grandit pas en salle"), l'entraînement à haute fréquence a un sens biologique. L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires induite par l'exercice de résistance ne dure qu'entre 24 et 48 heures environ (13-15), peut-être jusqu'à 72 heures si vous êtes novice en matière d'entraînement (16). D'autre part, cette glorieuse amélioration du métabolisme musculaire est en fait raccourcie (17) et/ou atténuée dans son ampleur globale après un certain temps d'entraînement (18, 19). C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les "débutants" gagnent si bien du muscle, mais les stagiaires plus avancés estiment qu'ils ont besoin de séances plus volumineuses pour évoquer une réponse de croissance. Le fait d'être avancé peut simplement signifier que vous devez vous entraîner plus souvent et plus intensément si vous voulez maintenir une synthèse de protéines élevée 24 heures sur 24. L'astuce évidente pour s'entraîner plus fréquemment consiste toutefois à modérer le volume d'entraînement par séance.
Existe-t-il une relation dose-effet pour la fréquence d'entraînement et la croissance musculaire ?
Une multitude d'études ont été réalisées sur la force et/ou le gain musculaire et le volume d'entraînement (nombre de séries), mais certaines méta-analyses sur le sujet ont à peine abordé la notion de fréquence d'entraînement (20-22). D'autres méta-analyses ont montré que l'entraînement deux à trois fois par semaine avec quatre à huit séries par mouvement semble idéal pour la force (23, 24). Une excellente étude de Wernborn (25) suggère que la même relation existe en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et l'augmentation de la masse musculaire : deux à trois séances par semaine sont idéales pour faire croître la masse musculaire. Il est intéressant de noter que dans son étude, les taux de croissance musculaire les plus élevés pour les fléchisseurs du coude (26) et les quadriceps (27) proviennent respectivement de l'entraînement quatre et douze fois par semaine (en utilisant l'entraînement à la marche avec occlusion du flux sanguin). Bien que ces études aient été très courtes, elles soutiennent la logique selon laquelle un dosage régulier avec un stimulus synthétique protéique entraîne une augmentation rapide de la taille des muscles.
La comparaison d'une, deux ou trois séances par semaine chez les débutants et les stagiaires avancés nous apprend, une fois de plus, que deux ou trois fois entrainements par semaine peuvent être jusqu'à deux fois plus efficaces pour gagner de la masse musculaire qu'une seule séance d'entraînement hebdomadaire. Lorsque le volume total d'entraînement est égal - un paramètre d'entraînement très important à contrôler - trois séances hebdomadaires sont meilleures qu'une (28) et un entraînement deux fois par jour l'emporte sur une séance quotidienne (29) pour gagner à la fois en taille et en force.
Le tableau brossé ici n'est pas que les fractionnements d'entraînement qui ciblent directement un muscle (groupe) une seule fois par semaine ne fonctionnent pas. Il existe des milliers d'exemples de grands culturistes qui ont obtenu ce résultat en utilisant cette approche. Cependant, tout comme la prise d'une aspirine le matin peut ne pas traiter un mal de tête le soir, les effets anaboliques d'une séance d'entraînement le lundi peuvent ne durer que la moitié de la semaine, alors pourquoi ne pas s'entraîner plus souvent pour que votre "mojo" de croissance musculaire continue de fonctionner ?
Mec, t'es à côté de la plaque...
Vous pensez peut-être que je suis un peu fou ici : "Scott, je ne peux pas entraîner un groupe musculaire - vraiment l'entraîner - deux ou trois fois par semaine et ne pas me retrouver dans un trou de surentraînement à l'écart." Pour ceux qui n'ont pas suivi un programme à haute fréquence comme DC Training, Super Squats, ou quelque chose d'encore plus scandaleux comme une des inventions de Leo Costa (par exemple Big Beyond Belief (30) ou Titan Training (7)), je peux comprendre vos inquiétudes. Cependant, gardez à l'esprit ce qui suit :
De très faibles charges d'entraînement (même 30 % d'un 1RM), si elles sont mises en échec (31-35), peuvent créer un puissant stimulant de croissance. Comme mentionné plus haut, la formation en squat pour les hauts représentants a une bonne réputation à cet égard. De plus, l'entraînement à faible charge est un excellent moyen d'équilibrer l'usure que des charges lourdes peuvent avoir sur vos articulations.
Seulement trois ou quatre séries peuvent créer une réponse protéique synthétique significative et, en fin de compte, une croissance (31, 36-38). Vous n'avez pas besoin de vous entraîner en volume à l'oubli avec plusieurs séries d'effort maximum pour créer une réponse de croissance. Là encore, la clé pour faire fonctionner l'entraînement à haute fréquence est d'ajuster le nombre de séries pour chaque groupe musculaire d'une séance d'entraînement. En pratique, cela est également nécessaire pour éviter les séances de marathon en salle de sport.
Les ensembles qui se concentrent sur le stress métabolique, incarné par la restriction du flux sanguin (c'est-à-dire l'occlusion ou l'entraînement Kaatsu) peuvent générer une croissance musculaire impressionnante avec un minimum de dommages et de douleurs musculaires (27, 39, 40). Des séances d'entraînement quotidiennes (six ou sept jours par semaine) pour le même groupe musculaire ne sont pas rares avec ce style d'entraînement (27, 41-43). Si l'occlusion formelle du flux sanguin n'est pas votre tasse de thé, le maintien de la tension musculaire au-dessus d'environ 50 à 60 % de l'effort maximal, surtout si vous utilisez des tempos lents (44), limitera considérablement le flux sanguin (45-47). Quiconque s'est entraîné intentionnellement avec un style de "tension continue", en évitant la relaxation musculaire entre les répétitions (par exemple en ne s'arrêtant pas au sommet de l'amplitude de mouvement d'une boucle de prédicateur ou en bloquant les genoux au sommet d'une position accroupie), sait que c'est une façon sûre d'accumuler des métabolites douloureux.
Si vous croyez en la stratégie qui consiste à entraîner plus fréquemment un groupe de muscles faibles pour favoriser la croissance, qu'est-ce qui vous empêche d'appliquer cette stratégie pour susciter une croissance musculaire globale ? Si vous ne vous êtes pas entraîné avec des fréquences élevées dans le passé, mais que vous avez essayé à peu près toutes les techniques d'intensification de l'entraînement et les compléments alimentaires connus des culturistes depuis l'époque d'Eugen Sandow, vous avez peut-être une nouvelle croissance musculaire passionnante à attendre.
References
- Bergström J, Hultman E (1967) A study of exercise on glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest 19:218–28.
- Modlesky CM, et al (1996) Density of the fat-free mass and estimates of body composition in male weight trainers. Journal of applied physiology 80(6):2085–96.
- Manore MM, et al (1993) Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder. Int J Sport Nutr 3(1):76–86.
- Rossow LM, et al (2013) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 8(5):582–92.
- Haff GG, et al (2008) Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength Cond J 30:67–76.
- Trudel D (2010) Interview regarding DC Training. In: Stevenson SW (editor), Costa L (2000) Titan Training Manual. Optimum Training Systems. At: #
- Kraemer WJ, et al (1987) Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med 8:247–52.
- Hackett DA, et al (2013) Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 27(6):1609–17.
- Okabe M (2005) Ronnie Coleman: The Unbelievable! Mocvideo Productions. Video, 82 minutes.
- Kraemer WJ, Fleck SJ (2007) Optimizing strength training: Designing nonlinear periodization workouts. Champaign, IL: Human Kinetics, pg. ix.
- Strossen RJ (1989) Super squats: How to gain 30 pounds of muscle in 6 weeks. Nevada City, Calif.: IronMind Enterprises, pg. 107.
- Chesley A, et al (1992) Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 73:1383–88.
- Phillips SM, et al (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology 273(1Pt1):E99–107.
- Cuthbertson DJ, et al (2006) Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290(4):E731–8.
- Miller BF, et al (2005) Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 567(Pt3):1021–33.
- Tang JE, et al (2008) Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294(1):R172–8.
- Hartman JW, et al (2006) Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab 31(5):557–64.
- Phillips SM, et al (1999) Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol 276(1Pt1):E118–24.
- Krieger JW (2010) Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 24(4):1150–9.
- Krieger JW (2009) Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res 23(6):1890–901.
- Wolfe BL, et al (2004) Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res 18(1):35–47.
- Rhea MR, et al (2003) A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35(3):456–64.
- Peterson MD, et al (2005) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19(4):950–8.
- Wernbom M, et al (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37(3):225–64.
- Narici MV, Kayser B (1995) Hypertrophic response of human skeletal muscle to strength training in hypoxia and normoxia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 70(3):213–9.
- Abe T, et al (2005) Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training. Int J Kaatsu Training Res 1:6–12.
- McLester JRJ, et al (2000) Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research 14(3):273–81.
- Hakkinen K, Kallinen M (1994) Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34(2):117–24.
- Costa L (1998) Big Beyond Belief. Optimum Training Systems.
- Burd NA, et al (2010) Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one 5(8):e12033.
- Henneman E (1957) Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science 126(3287):1345–7.
- Henneman E, Olson CB (1965) Relations between structure and function in the design of skeletal muscles. J Neurophysiol 28:581–98.
- Carpinelli RN (2008) The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. Journal of Exercise Science & Fitness 6(2):67–86.
- Sandee J (2009) The correct interpretation of the size principle and it’s practical application to resistance training. Med Sport 13:203–9.
- Burd NA, et al (2010) Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588(Pt16):3119–30.
- Mitchell CJ, et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology 113(1):71–7.
- Staples AW, et al (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 43(7):1154–61.
- Takarada Y, et al (2005) Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol (1985) 88(1):61–5.
- Wilson JM, et al (2013) Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. The Journal of Strength & Conditioning Research 27(11):3068–75. 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa. http://journals.lww.com/nsca-jscr/F...tical_Blood_Flow_Restriction_Training.20.aspx
- Abe T, et al (2006) Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of Applied Physiology 100(5):1460–66.
- Yasuda T, et al (2010) Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging 30(5):338–43.
- Yatsuda T, et al (2005) Muscle fiber cross sectional area is increased after twice daily KAATSU-resistance training Int J Kaatsu Training Res 1:65–70.
- Tanimoto M, Ishii N (2006) Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985) 100(4):1150–7.
- McCully KK, et al (1991) Muscle metabolism in older subjects using 31P magnetic resonance spectroscopy. Can J Physiol Pharmacol 69(5):576–80.
- Sadamoto T, et al (1983) Skeletal muscle tension, flow, pressure, and EMG during sustained isometric contractions in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51(3):395–408.
- Lind AR, Williams CA (1979) The control of blood flow through human forearm muscles following brief isometric contractions. J Physiol 288:529–47.
Source : https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/integrative-bodybuilding-are-you-training-enough
