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La diet de Madbarz_Street

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Well-Known Member
Hello les mésos,

Je viens enfin partager ma diét avec vous, surtout pour que vous m'aidiez à la ficeller comme il faut.

Pour info vous pouvez trouver mon training dans la section entrainement, que je vais garder encore quelques temps (2 mois tout au plus) pour partir sur un entrainement plus typé hypertrophie je pense.

Je cherche a prendre de la masse du haut de mes 80 petits kilos - 1m80 et 22 ans

Pour les différentes info de calcul :
Katch-McArdle :
  • MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
370 + 21.6x80x0.85 = 1838.8kcal

DEJ = MB x FA

1838.8*1.5 = 2758.2 kcal

Du coup il faudrait que je tourne a 3000kcal pour prendre de la masse.
Tous les aliments sont pesés crus !

Voici ma diét actuelle : Kcal / P / G / L

MATIN(7h)

Instant oats de Myprotein 384 / 11 / 62 / 7.7
2 tranches de pains complet aux graines 256 / 9 / 34 / 8
TOTAL 640 / 20 / 96 / 15.5

collation (9h30-10h30)

2 tranches de pains complet aux graines 256 / 9 / 34 / 8
60 g de fromage frais 154 / 3 / 2 / 16
1 tranche de jambon cotto 52 / 8 / 1 / 2
TOTAL 462 / 20 / 37 / 26

Midi
125 gr de riz complet 445 / 9 / 96.25 / 3
100 gr de haricot vert 33 / 2.4 / 5.1 / 0.2
250 gr de poulet 260 / 53 / 3 / 4
TOTAL 708 / 64.4 7 393 / 7

collation (15h-16h)

2 tranches de pains complet aux graines 256 / 9 / 34 / 8
60 g de fromage frais 154 / 3 / 2 / 16
1 tranche de jambon cotto 52 / 8 / 1 / 2
TOTAL 462 / 20 / 37 / 26

Pré-workout (18h-19h)
1 shaker de Zorn (préworkout) 32 / 4 / 1.3 / 0

Intra-training
EA Fit Malto 184 / 0 / 46 / 0


Soir (21h-22h):
125 gr de riz complet 445 / 9 / 96.25 / 3
100 gr de haricot vert 33 / 2.4 / 5.1 / 0.2
250 gr de poulet 260 / 53 / 3 / 4
TOTAL 708 / 64.4 7 393 / 7




TOTAL DES MACRONUTRIMENTS :
Calories : 3196
Protéines : 193
Glucides : 410
Lipides : 82


Je peux encore prendre de la masse avec cette diet mais j'aimerai la peaufiner et avoir votre avis dessus pour la rendre la plus optimale possible. Je suis conscient qu'elle est pas parfaite mais pour l'instant c'est déjà pas mal.

Dites moi ce que vous en pensez.

PS : J'ai oublié de préciser que j'échange de temps a autre le poulet par 200gr de saumon avec 150gr de pates à la place du riz. sorry
 
Dernière édition:
Salut,

Alors honnêtement il y a pas mal de choses à revoir dans ta diète. Tu respectes un total kcals et des macros, c'est déjà ça, c'est bien sûr la base pour établir un plan alimentaire et progresser comme on le souhaite.
Cependant, au niveau des choix des aliments, de la répartition des macros et d'un équilibre en termes de micronutriments, ta diète est loin d'être optimale.

Bon commençons par les macros.
Tu suis actuellement une diète à 3200kcals (pour infos la somme des macros indiquées ne donne que 3150kcals). Tu peux les répartir comme suit:
- Lipides: entre 1.0-1.2g/kg, soit 90g.
- Protides: entre 2.0-2.5g/kg, soit 200g.
- Glucides: 400g.

Ensuite, l'agencement de la diète.
Je reste sur ton nombre de repas actuel, à savoir 5 repas et 1 intra-training.
Remarques générales:
- Lipides: varie tes sources, en incluant notamment des poissons gras pour les o3 EPA/DHA, des huiles végétales riches en o3 ALA (lin, noix), AGS (coco) ou neutres (olive), des oléagineux (amandes et noix), de la viande rouge pour les AGS, des avocats, des œufs entiers (bio / bleu, blanc, cœur).
- Glucides: idem, pense au riz basmati, thaï ou demi complet, et limite le riz complet. Tu peux consommer des pommes de terre, des patates douces, des bananes plantains, des légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots secs), des céréales (millet, avoine, sarrasin, épeautre), du quinoa, du boulgour, etc.
- Fruits et légumes: là c'est le néant absolu dans ta diète. Tu peux passer à 600g de légumes / jour, rajouter des fruits secs, des fruits rouges, des bananes, des kiwis, etc. Pour moi c'est le plus important dans une diète.
- Pain complet, jambon, etc.: ce sont des aliments industriels à éviter, car bourrés de nitrities, de conservateurs, de sucres, d'additifs, etc. Soit tu les fais toi même (pour le pain), soit tu les remplaces.

Au niveau de tes repas:
- Matin: rajoute une sources de protéines (œufs, viande, yaourt grec si tu n'es pas intolérant) et des fruits (genre 50-100g de fruits rouges). Une source de lipides (huile de coco, œuf entier, etc.) serait intéressante également.
- Collations1 et 2peux passer sur un pancake à base de sarrasin et d'œuf entier si tu veux un truc rapide à avaler. Tu rajoute éventuellement un fruit (pomme, poire) et des oléagineux, et voilà!
- Midi et Soir: réduis la quantité de viande (genre 150-180g), rajoute des légumes et varie (250g de brocolis, choux-fleurs, asperges, épinards, concombre, laitue, courgettes, poireaux, etc.). Le riz complet contient pas mal d'anti-nutriments, donc varie avec les autres sources d'hydrates susmentionnées.
- Intra: tu peux rajouter 10g de BCAA, et pour les glucides tu peux trouver mieux et moins cher que de la malto EA Fit qui j'imagine est vendue à prix d'or.
 
Hello @Viper

Deja merci pour toutes ses infos, ca me.donne une ligne directrice pour ce que je dois changer.

Pour information, tout ce qui est avocat et banane je peux malheureusement pas manger, allergique. J'avais notamment oublié de dire que je cuis mes aliment a l'huile d'olive.
Pour la malto, ma copine travaille dans une pharmacie et me la donner alors pour ca c'est bon :p

Je vais bosser tout ca et revoit toute ma diet et je reviendrai avec une nouvelle.

Merci pour tout tes conseils
 
Bonjour à tous (en espérant que du monde sera interessé par cette diét),

Alors du coup je reviens avec l'update de ma diet. J'ai acheté énormément de nouveaux aliments hier et je suis actuellement en train de tester cette nouvelle diet aujourd'hui. Merci infiniment à @Viper pour tout tes précieux conseils.

J'ai réussi à respecter les quota voulu en incluant un maximum de légumes et fruits (en adéquation avec mes allergies, possibilités et autres).

Je précise aussi que pour les légumes la quantité varie entre 200gr et 250-300 gr (dépends des packaging du produit :D).

De plus, je ne mangerai que des pates au moment ou je mangerai du saumonl, sinon riz de différentes sortes ou patate douce.

Tout avis constructif est le bienvenu.


Pour information : Kcal P / G / L

MATIN(7h)

Instant oats de Myprotein 11 / 62 / 7.7
80 gr de flocon d'avoine 8 / 48 / 6
150gr de yahourt nature bio 6 / 9 / 6
100gr de fruits rouge 1.1 / 5.3 / 0.6
100 gr de poulet 21 / 1.3 / 1.5
TOTAL 784.3 kcal 47.1 / 125.6/ 21.8

collation (9h30-10h30)

50gr Oléagineux 8.2 / 10.8 / 28.1
2 blancs d'oeuf 10 / 0.8 / 0.2
TOTAL 373.2 kcal 18.2/ 11.6/ 28.3


Midi
125 gr de riz complet / balzmati / Patate douce (la je monte pour essayer d'avoir le meme nombre calorique ) 11.3 / 92.5 / 2.5
200 gr de brocolis / chou fleur / haricot / concombre 4 / 6 / 1
200 gr de poulet ou saumon 42 / 2.6 / 3
TOTAL 688.1 kcal 56.3 / 101.1/ 6.5


collation (9h30-10h30)

50gr Oléagineux 8.2 / 10.8 / 28.1
2 blancs d'oeuf 10 / 0.8 / 0.2
TOTAL 373.2 kcal 18.2/ 11.6/ 28.3


Pré-workout (18h-19h)
1 shaker de Zorn (pré-workout) 32 kcal 4 / 1.3 / 0

Intra-training
EA Fit Malto 18a kcal 0 / 46 / 0
10gr de BCAA


Soir (21h-22h):
125 gr de riz complet / balzmati / Patate douce (la je monte pour essayer d'avoir le meme nombre calorique ) 11.3 / 92.5 / 2.5
200 gr de brocolis / chou fleur / haricot / concombre 4 / 6 / 1
200 gr de poulet ou saumon 42 / 2.6 / 3
TOTAL 688.1 kcal 56.3 / 101.1/ 6.5




TOTAL DES MACRONUTRIMENTS :

Calories : 3216.2
Protéines : 200.1 a la place de 200
Glucides : 398.3 a la place de 400
Lipides : 91.4 a la place de 90


Voilà, dites moi ce que vous en pensez. En espérant qu'il y ai un maximum de personne interessé !

Bon training à tous ! :cool:
 
Dernière édition:
E: J'ai rien dis je suis con je sais pas lire :)

Sinon a vu de nez c'est pas mal, attention au saumon qui fait bien monter les lipides ;)

Ce que je veux dire par là c'est que quand tu varies comme l'a dit Viper, tu risques certains jour de devoir contrebalancer avec autre chose, les lipides si tu manges du saumon, les glucides si tu manges des patates douces le soir par exemple etc

Sinon la diète me semble pas mal, à toi de voir si elle te convient
 
Pas compris ta première phrase ahaha sorry

Oui ça par contre c'est prévu, je l'ai peut-être mal expliqué mais effectivement suivant quel aliment je mange j'en mangerai plus ou moins ou compenserai avec autre chose. Disons que c'est la répartition que je compte faire.

Je suis en test pour cette diet, premier jour aujpourd'hui et ça me semble plutôt pas mal. A voir comment mon corps réagit.

Merci de t'être arreté et d'avoir pris le temps de lire ça fait plaisir :)
 
Perso, je ne suis pas fan de ton petit déjeuner car il n'y a pas de source de protéine principal hormis ton laitage.

Grosso modo, tu dois avoir 5g de protéine animale du laitage et le reste ça provient de l'avoine.

Si j'étais toi en gardant les même macros, je virerai la caséine du soir car je suis pas fan et tu as déjà un gros repas avec 50g de protéine à 21-22h donc pas nécessaire selon moi de renvoyer une protéine à digestion lente.

A la limite, je mettrai le laitage ici à la place de ta whey si tu veux un petit encas pour le soir avant de te coucher.

Les macro de la whey, je les basculerai du coup le matin avec une protéine animale solide genre poulet ou poisson blanc.

Éventuellement diminuer la quantité d'avoine légèrement le matin pour basculer une vingtaine de grammes de glucides en intra training.

Voilà mais je suis pas un spécialiste.
 
Salut,

Bien évidemment tu ne dois pas être à la virgule près pour tes macros (hormis en période de compétition ou là la marge d'erreur doit être réduite au maximum), donc à partir du moment ou tu es à +/-10g sur les protéines et glucides et +/-5g sur les lipides c'est correct. En PDM, tu pourrais même être un peu plus large.
Marge c'est bien de tendre vers la perfection ;)

Après je ne suis pas forcément fan de cette répartition des macros, je trouve que certains repas sont trop chargés en glucides et ce n'est pas forcément souhaitable.
Voici comment je ré agencerais ta diète, tout en conservant le même nombre de repas et les macros/kcals:
R1: 3 œufs entiers, 100g d'avoine, 100g de framboise, 5ml d'huile de coco.
R2: 300g de fromage blanc 0%, 60g de flocons de sarrasin, 20g de noix.
R3: 120g de poulet, 100g de riz demi-complet, 300g d'épinards, 10ml d'huile de noix.
R4: 3 œufs entiers, 1 blanc d'œuf, 70g de farine de sarrasin, 1 pincée de canelle.
Intra: 10g de BCAA, 50g de malto.
R5: 120g de saumon, 400g de patate douce, 300g de brocolis.
R6: 30g de caséine.

Total: 3210kcals, 200p, 400g, 90l

EDIT: Ah j'avais écrit ma réponse et mon boss est venu me parler donc j'avais pas vu que @yoshi avait posté entre temps. Juste que je suis d'accord avec ses remarques :)
 
Dernière édition:
Yo @Viper !

La répartition des glucides et voulu comme tel, car j'aime bien avoir mes repas principaux bien chargé avec de petites collation, j'ai vu aussi que ça me réussissait mieux (Les collations me donnent faim pour le prochain repas c'est bizarre mais voilà ahah) Je vais quand meme garder ta répartition sous le coude, car j'avais déjà vu le lait de coco ou autre que je n'ai pas mis dans cette diét. Je pense m'inspirer de la tienne lorsque je devrais monter en calorie celle-ci.

Je vais test cette diet sur 1-2 semaines, je reviendrai vers vous pour vous dire ce qu'il en est mais elle me semble assez propre pour me lancer comme il faut dans ma PDM (surtout comparé à mon ancienne ahah)

Merci à @yoshi et @Viper de m'avoir accordé du temps et ré-équilibré tout ça ;)
 
Madbarz_street à dit:
Yop @yoshi !

Tu vas devenir mon coach perso à force de me corriger partout :p

Pour le coup, j'ai enlever la caséine le soir pour la remplacer par du 100gr de poulet le matin, je suis encore plus proche de mes macros voulu donc parfait et effectivement il me manquait quelque chose le matin.

Je vais quand meme garder le yahourt ça permet de rendre tout ça bouffable ahah.
J'ai edit aussi les oeufs, c'était que des blancs d'oeuf aufaite.

J'ai déjà des glucide en intra, tu me dirais d'en rajouter ?

Merci à vous !
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Lol c'est gentil l'ami mais j'ai pas la prétention de coacher qui que ce soit ou même de corriger quiconque, je te donne juste mes impressions ou comment je ferai pour moi et te laisse le soin de voir si tu trouves que cela a un intérêt :)

Si je peux t'aider cela dit tu m'en vois ravi :)

Concernant les glucides, je trouvais que tu en avais beaucoup le matin genre 125g de glucides me semblait beaucoup.

C'est ton repas le plus chargé en glucides alors qu'il est éloigné de ton training et je sais que personnellement j'aime bien avoir au moins 50% des glucides autour du training.

Du coup je me disais que tu pouvais réduire de 20-25g de glucides le matin et les mettre en intra training.

Cela dit, tu expliques que tu préfères des bons gros repas et petites collations (ce que je comprends parce que je suis pareil) donc franchement c'est pas obligatoire.

De toute façon, si la diète est correcte, à notre niveau ça suffit je pense, le meal timining super précis je pense que c'est les mecs qui font de la compétition.

Bouffer 40g de glucides le matin ou le soir, ça va pas faire une grosse différence, si tu as les bons macros qui proviennent d'aliments de qualité et que tu les répartis globalement bien sur ta journée.

Enfin, c'est mon avis.
 
@yoshi tu m'a bien aidé ici ou dans la section entrainement t'inquiète pas ;)

Totalement d'accord avec toi, de plus je suis pas sujet a prendre facilement du gras donc j'ai de la marge.

L'autre raison aussi de charger autant le matin c'est que si je charge pas autant j'aurai jamais assez faim tout au long de la journée pour tout manger. Plus je mange plus j'ai faim etc.. un peu quand tu manges enormement au resto le soir le lendemain matin tu crèves la dalle ahah ^^
 
Hello @yoshi et @Viper,

Petite question par rapport au pré et l'intra training.

Aujourd'hui c'est un jour de repos, dois-je les remplacer par quelque chose d'autre ou vu que je brule moins de calorie cela convient-il ? Car du coup mon total calorique change (que au niveau des glucides).

Sinon ça fait que 2 jours que je suis cette diet mais mon transit me dit merci ahaa, je me sens moins balloné.
A voir comment cela évolue mais ça peomet d'étre du bon.
 
Personnellement les jours PFF je remplace tout le peri training par une collation solide qui m'apporte à peu prêt les mêmes macros et kcals.
Je garde donc un apport calorique identique les jours ON et OFF.

Cependant, tu peux très bien avoir un apport supérieur les jours de training et plus bas les jours de repos, du moment que sur la semaine tu respectes ton total kcals et macros hebdomadaire tu devrais atteindre tes objectifs.
Certains préfère refont partir sur une cyclique, et c'est vrai qu'au vu des témoignages positifs d'une telle méthode cela peut être une bonne option ;)
 
Au final c'est moins prise de tête de considérer les apports de l'intra comme du bonus. Tu te cales une diète, les jours de training t'as ton intra, les jours off t'as rien, si ton poids va dans le bon sens alors tant mieux, si ça ne va pas comme tu le veux tu ajustes un peu sur ta diète et basta. Enfin, c'est juste mon approche de la chose...
#Simplicité#NoPriseDeTête#Aquaponey
 
@Viper j'ai pas compris la dernière partie par rapport au cyclique tu pourrais développer ?

@Samuro j'avoue que c'est une bonne idee mais la je suis deja a +450kcal que ce qu'il me faut et je suis descendu a 78 kg ca remonte gentillement donc je vais pas trop faire dans l'abus #SamuroThing #Pandalife #WarriorDeLaProt
 
Madbarz_street à dit:
@Samuro j'avoue que c'est une bonne idee mais la je suis deja a +450kcal que ce qu'il me faut et je suis descendu a 78 kg ca remonte gentillement donc je vais pas trop faire dans l'abus #SamuroThing #Pandalife #WarriorDeLaProt
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Si ça monte gentiment sans trop faire de fat alors change rien poto. ;)
#RienNeSertDeCourir#PlusViteQueLaMusik
 
Qu'est-ce que tu ne comprends pas: le principe ou l'intérêt de la diète cyclique?
 
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