Programme raph

[Raph91000]

Bonjour tout le monde !

Après avoir mis ma diète, je vous poste ici mon programme d'entraînement
C'est un full body sur 3 jours qui m'a été proposé sur MEM, que je suis depuis le début de l'été

Avant j'étais sur du split, et avant ça sur du ppl

Je précise quand même que je l'ai très légèrement modifié et que je commence à installer des dégressives aux exos de jambes

JOUR 1 -

Soulevé de terre 4 x 6 ( en y allant très prudemment )*
Développé couché 6 x 3 à 5 reps *
Rowing câble horizontal 6 x 8 *
Développé militaire 6 x 3 à 5 *
Curl barre, en superset avec extension barre au front : 6 x 6*
Mollets debout 8 x 8 *


JOUR3 -

Squat complet 4 x 8 reps * ( 1 drop par série )
Rowing menton prise large *
Tirage vertical prise large *
Développé incliné barre *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Presses à cuisses 4 x 6 rep * ( 1 drop par série )
Rowing barre *
Développé couché haltères *
Développé militaire assis haltères *
Dips prise serrée // curl incliné *
Mollets assis *

Mon objectif est de prendre du volume
Voilà pourquoi ce programme basé sur des mouvements de base et séries courtes m'a été proposé
Afin de favoriser la réponse hormonale

Pour le moment je n'ai pris que 1 petit kilo, et je commence à stagner sur pas mal d'exos malheureusement..

 

[HardWork]

Bonjour tout le monde !

Après avoir mis ma diète, je vous poste ici mon programme d'entraînement
C'est un full body sur 3 jours qui m'a été proposé sur MEM, que je suis depuis le début de l'été

Avant j'étais sur du split, et avant ça sur du ppl

Je précise quand même que je l'ai très légèrement modifié et que je commence à installer des dégressives aux exos de jambes

JOUR 1 -

Soulevé de terre 4 x 6 ( en y allant très prudemment )*
Développé couché 6 x 3 à 5 reps *
Rowing câble horizontal 6 x 8 *
Développé militaire 6 x 3 à 5 *
Curl barre, en superset avec extension barre au front : 6 x 6*
Mollets debout 8 x 8 *


JOUR3 -

Squat complet 4 x 8 reps * ( 1 drop par série )
Rowing menton prise large *
Tirage vertical prise large *
Développé incliné barre *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Presses à cuisses 4 x 6 rep * ( 1 drop par série )
Rowing barre *
Développé couché haltères *
Développé militaire assis haltères *
Dips prise serrée // curl incliné *
Mollets assis *

Mon objectif est de prendre du volume
Voilà pourquoi ce programme basé sur des mouvements de base et séries courtes m'a été proposé
Afin de favoriser la réponse hormonale

Pour le moment je n'ai pris que 1 petit kilo, et je commence à stagner sur pas mal d'exos malheureusement..

Tu stagnes après combien de temps d'application de ce programme ? Tu as pris 1kg en combien de temps et que du muscle ? 1kg de muscle (uniquement) c'est énorme.

 

[Raph91000]

@HardWork j'ai pris 1 kg de 50/50 je dirais pour la qualité
Et cette méthode je la fais depuis fin juillet, je fais mon rep range de sorte à ce que je sois à l'échec pour chaque série

 

[HardWork]

Tu peux peut-être maintenant repartir sur un split sur 4-5 jours avec une journée de repos dans la semaine + le dimanche ? Je ne suis pas pour allez à l'échec sur chaque exo et je le réserve en général sur ma dernière série pour augmenter au maximum la congestion du muscle.

 

[Raph91000]

Et bien depuis que je visite ce forum ( ça fait plusieurs mois ) j'avoue que mon coeur balance...
On y découvre tellement de programmes qui sortent des plans "conventionnels" qu'on trouve partout sur internet, que je ne sais pas trop quelle méthode pourrait relancer ma progression
Je vais me pencher sur un article de t nation que j'ai vu sur MEM : the best damn workout plan for natural lifters

 

[HardWork]

En fait tous les training sont bons pour faire du muscle dès lors que tu as une bonne diète et un bon repos.

 

[barbarrian]

@HardWork j'ai pris 1 kg de 50/50 je dirais pour la qualité
Et cette méthode je la fais depuis fin juillet, je fais mon rep range de sorte à ce que je sois à l'échec pour chaque série

il faut comprendre que l'ont ne peut progresser constamment sur certains exo ce serais trop beau, a un moment donné il s'installe une stagnation sinon beaucoup mettrait 200 au coucher sur 5/6 mois

je te conseille dans un premier temps de prendre 4/5 jours de repos total
d'augmenter tes glucides le matin et autour du training surtout pour un pur ecto comme toi

pour moi certains exo d'isolations n'ont pas leurs place dans un programme d'un ecto en tous cas pas dans le but de prendre de la force
certains vont grincer des dents et dire il raconte n'importe quoi ,je leurs répondrait que Je sais que c'est un concept difficile à avaler, mais ils faudrait qu'ils réévalues leurs raison de stagnation. Sinon, ils vont êtes condamnés à engranger très peu de progrès ou en rester au même point !
de supprimer un exo sur chaque jours de ton full body
pour la croissance des muscles, il faut 2 choses:
– Du temps: la surcompensation se traduit par le temps nécessaire au muscle pour devenir un peu plus fort
La surcompensation qui est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.

– Une Surcharge qui se traduit par la progression des charges d’un entrainement à l’autre.
pour y arriver
On doit casser la fibre musculaire avec des charges lourdes puis laisser reposer les muscles le temps qu’ils grossissent.

La fréquence des entraînements est très importante pour que les muscles continuent à grossir parce que la surcompensation ne vient pas immédiatement. Si le temps de repos est trop court, alors elle n’aura pas le temps de se produire, et si le temps est trop long, elle sera déjà passée

car le corps est toujours en équilibre (homéostasie). Lorsqu’il est en équilibre, il dépense le moins d’énergie possible au quotidien. Après un entrainement intensif, la fibre musculaire est détruite et doit être réparée. C’est seulement au repos que le corps peut réparer les muscles endommagés. Pour s’assurer et s’apprêter à fournir de nouveau ce même effort à l’entrainement, le corps développe la surcompensation, représenté par un léger surplus de force et de muscles, et ceci lui demande de l’énergie. Cet état va durer seulement quelques jours car le corps ne va pas produire de l’énergie inutilement si elle n’est pas utilisée. Ce n’est pas rentable dans sa balance énergétique. Il va alors cesser de dépenser plus d’énergie pour maintenir cet excès de force et de muscles, et revenir au point précédant.

pour résumé un peu
1. Destruction musculaire pendant l’entrainement.

C’est la phase la plus courte. tu casse la fibre musculaire pendant l’entrainement.

2. La compensation ou le retour au point de départ.

C’est la période pendant laquelle tes muscles se réparent pour récupérer leur niveau de force d’avant la destruction. Ce temps varie d’un individu à l’autre car il dépend de différents facteurs (l’intensité de la destruction musculaire, la taille des muscles concernés, le rythme de vie, la génétique…). Juste pour te donner une idée, le temps de compensation est d’environ 1 semaine.

3. La surcompensation ou le dépassement du niveau de départ.

C’est la phase qui vient après la compensation et le début de cette phase est également individuel car elle dépend de ta compensation ( la charge soulevée, la taille des muscles, le rythme de repos, la génétique…). La croissance est toujours plus lente que la récupération. On estime cette phase entre 1 à 2 semaines.

4. Perte de la surcompensation.

Ceci se produit dans le cas où tu n’utilise pas la surcompensation que tu a générée.
Si tu a bien compris ces 4 phases, tu aura probablement compris la raison de ta stagnation.

il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation


Pratiquement tous les facteurs de notre quotidien influent sur notre capacité de récupération. Certains facteurs le réduisent (tranquillité, siestes, bonne alimentation, confiance en soi…), et certains facteurs le rallonge ( être sur les nerfs, mauvaise alimentation, mauvais ou court sommeil…) tu doit apprendre à t'écouter !

perso je dit bien perso je ne suis pas pour Le changement des programmes d’entrainement trop souvent.
- Certains diront qu’au contraire la meilleure manière de choquer et de surprendre les muscles, est de changer de programme pour ne pas que les muscles s’habituent à une routine. Il y a bien sur une part de vérité la dedans mais cela s’adresse plus aux athlètes expérimentés qui savent écouter leurs corps, et intuitivement arrivent à la bonne intensité lors de leurs entraînements.( relation cerveau muscles )

Pour la plupart des gens, le changement de programmes trop souvent signifiera qu’une seule chose: la perte de repères pour la progression. Pour augmenter les charges d’un entrainement à l’autre, ont doit contrôler ce processus !
ont n'est jamais aussi fort sur un exo que si ont le pratique souvent
car Comment peut on avoir des repères si ont change trop souvent de programmes d’entrainement ? Ainsi ont a l’impression de changer et de choquer nos muscles mais leurs tailles ne progressent pas: c’est la stagnation!

Mauvaise technique d’exécution des exercices.
Cela arrive quand ont est trop dans la course derrière des charges de plus en plus lourdes au détriment de la technique d’exécution des mouvements. Pour soulever plus lourd, on déplace souvent l’effort du muscle sur les articulations et les ligaments. Ainsi ont est dans la « triche ». Les muscles ne reçoivent pas la progression des charges, ne gênèrent pas de surcompensation, donc ont dans une phase de stagnation.

même si il est vrai que le sens de culturisme avec des gros muscles correspond à la capacité de travailler avec des gros volumes de charges. Nous habituons nos muscles à pouvoir s’entraîner lourds et longtemps. Seulement ce processus prend des années donc l'adaptation doit être progressive.

 

[Raph91000]

Et un upper lower sur 4 jours par semaine ?
Ça pourrait être une piste aussi, les muscles seraient entraînés 2 fois par semaine, en les tabassant un peu plus que sur du full body..

 

[HardWork]

Il me semble que le plus important est de trouver les mouvements correspondants à sa morphologie, ceux qui donnent de meilleurs résultats pour soi et de bien se connaitre en terme d'intensité du programme choisi. Il faut donc faire de nombreux tests avant de trouver le bon mixte pour soi.
Bien-entendu, il y a des mouvements de bases mais ils ne sont pas toujours exécutés avec la rigueur requise car pour certains il faut mettre son ego de côté et avoir la sagesse de progresser pas à pas
Oui MeM est une mine d'informations inépuisables pour un natty comme pour un on

 

[HardWork]

Barb a tout dit et bien mieux que moi

 

[HardWork]

Et un upper lower sur 4 jours par semaine ?
Ça pourrait être une piste aussi, les muscles seraient entraînés 2 fois par semaine, en les tabassant un peu plus que sur du full body..

J'ai peur poto que tu n'ais pas bien tout lu de @barbarrian. Surcompensation poto

 

[Raph91000]

Oui je suis en train de lire j'écrivais en même temps

 

[Viper]

il faut comprendre que l'ont ne peut progresser constamment sur certains exo ce serais trop beau, a un moment donné il s'installe une stagnation sinon beaucoup mettrait 200 au coucher sur 5/6 mois

je te conseille dans un premier temps de prendre 4/5 jours de repos total
d'augmenter tes glucides le matin et autour du training surtout pour un pur ecto comme toi

pour moi certains exo d'isolations n'ont pas leurs place dans un programme d'un ecto en tous cas pas dans le but de prendre de la force
certains vont grincer des dents et dire il raconte n'importe quoi ,je leurs répondrait que Je sais que c'est un concept difficile à avaler, mais ils faudrait qu'ils réévalues leurs raison de stagnation. Sinon, ils vont êtes condamnés à engranger très peu de progrès ou en rester au même point !
de supprimer un exo sur chaque jours de ton full body
pour la croissance des muscles, il faut 2 choses:
– Du temps: la surcompensation se traduit par le temps nécessaire au muscle pour devenir un peu plus fort
La surcompensation qui est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.

– Une Surcharge qui se traduit par la progression des charges d’un entrainement à l’autre.
pour y arriver
On doit casser la fibre musculaire avec des charges lourdes puis laisser reposer les muscles le temps qu’ils grossissent.

La fréquence des entraînements est très importante pour que les muscles continuent à grossir parce que la surcompensation ne vient pas immédiatement. Si le temps de repos est trop court, alors elle n’aura pas le temps de se produire, et si le temps est trop long, elle sera déjà passée

car le corps est toujours en équilibre (homéostasie). Lorsqu’il est en équilibre, il dépense le moins d’énergie possible au quotidien. Après un entrainement intensif, la fibre musculaire est détruite et doit être réparée. C’est seulement au repos que le corps peut réparer les muscles endommagés. Pour s’assurer et s’apprêter à fournir de nouveau ce même effort à l’entrainement, le corps développe la surcompensation, représenté par un léger surplus de force et de muscles, et ceci lui demande de l’énergie. Cet état va durer seulement quelques jours car le corps ne va pas produire de l’énergie inutilement si elle n’est pas utilisée. Ce n’est pas rentable dans sa balance énergétique. Il va alors cesser de dépenser plus d’énergie pour maintenir cet excès de force et de muscles, et revenir au point précédant.

pour résumé un peu
1. Destruction musculaire pendant l’entrainement.

C’est la phase la plus courte. tu casse la fibre musculaire pendant l’entrainement.

2. La compensation ou le retour au point de départ.

C’est la période pendant laquelle tes muscles se réparent pour récupérer leur niveau de force d’avant la destruction. Ce temps varie d’un individu à l’autre car il dépend de différents facteurs (l’intensité de la destruction musculaire, la taille des muscles concernés, le rythme de vie, la génétique…). Juste pour te donner une idée, le temps de compensation est d’environ 1 semaine.

3. La surcompensation ou le dépassement du niveau de départ.

C’est la phase qui vient après la compensation et le début de cette phase est également individuel car elle dépend de ta compensation ( la charge soulevée, la taille des muscles, le rythme de repos, la génétique…). La croissance est toujours plus lente que la récupération. On estime cette phase entre 1 à 2 semaines.

4. Perte de la surcompensation.

Ceci se produit dans le cas où tu n’utilise pas la surcompensation que tu a générée.
Si tu a bien compris ces 4 phases, tu aura probablement compris la raison de ta stagnation.

il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation


Pratiquement tous les facteurs de notre quotidien influent sur notre capacité de récupération. Certains facteurs le réduisent (tranquillité, siestes, bonne alimentation, confiance en soi…), et certains facteurs le rallonge ( être sur les nerfs, mauvaise alimentation, mauvais ou court sommeil…) tu doit apprendre à t'écouter !

perso je dit bien perso je ne suis pas pour Le changement des programmes d’entrainement trop souvent.
- Certains diront qu’au contraire la meilleure manière de choquer et de surprendre les muscles, est de changer de programme pour ne pas que les muscles s’habituent à une routine. Il y a bien sur une part de vérité la dedans mais cela s’adresse plus aux athlètes expérimentés qui savent écouter leurs corps, et intuitivement arrivent à la bonne intensité lors de leurs entraînements.( relation cerveau muscles )

Pour la plupart des gens, le changement de programmes trop souvent signifiera qu’une seule chose: la perte de repères pour la progression. Pour augmenter les charges d’un entrainement à l’autre, ont doit contrôler ce processus !
ont n'est jamais aussi fort sur un exo que si ont le pratique souvent
car Comment peut on avoir des repères si ont change trop souvent de programmes d’entrainement ? Ainsi ont a l’impression de changer et de choquer nos muscles mais leurs tailles ne progressent pas: c’est la stagnation!

Mauvaise technique d’exécution des exercices.
Cela arrive quand ont est trop dans la course derrière des charges de plus en plus lourdes au détriment de la technique d’exécution des mouvements. Pour soulever plus lourd, on déplace souvent l’effort du muscle sur les articulations et les ligaments. Ainsi ont est dans la « triche ». Les muscles ne reçoivent pas la progression des charges, ne gênèrent pas de surcompensation, donc ont dans une phase de stagnation.

même si il est vrai que le sens de culturisme avec des gros muscles correspond à la capacité de travailler avec des gros volumes de charges. Nous habituons nos muscles à pouvoir s’entraîner lourds et longtemps. Seulement ce processus prend des années donc l'adaptation doit être progressive.

Toujours un plaisir de lire tes interventions @barbarrian : rares mais diablement intéressantes, la parole d'un sage du training

 

[Raph91000]

Merci beaucoup @barbarrian d'avoir pris le temps pour dire tout ça ( une fois de plus ^^ )
Alors ça tombe bien justement parce que il y a 10 jours j'ai du prendre 5 jours de repos "forcés" à cause d'une petite opération
Depuis j'ai repris, alors je vais prendre tout ça en compte, allié aux conseils qu'on m'a donné pour améliorer ma diète on verra ce que ça donne
Par contre, depuis ce programme que tu m'as proposé, c'est aux jambes que j'ai clairement progressé !

 

[Raph91000]

Ah ça tombe bien je parlais justement des super conseils diététiques @Viper

 

[HardWork]

Ah ça tombe bien je parlais justement des super conseils diététiques @Viper

Alors là poto t'es entre de bonnes mains

 

[Raph91000]

Tu vois @HardWork depuis qu'il a répondu sur ma diète, le contenu de mon frigo a changé ^^

D'ailleurs @Viper cet aprem j'ai fait ta technique de préparation pour les patates douces
Écrasées puis mises dans un bon gros récipient au frigo ( si j'ai pas trop mal calculé j'en mangerai un bon 500g par repas )

 

[HardWork]

Tu vois @HardWork depuis qu'il a répondu sur ma diète, le contenu de mon frigo a changé ^^

D'ailleurs @Viper cet aprem j'ai fait ta technique de préparation pour les patates douces
Écrasées puis mises dans un bon gros récipient au frigo ( si j'ai pas trop mal calculé j'en mangerai un bon 500g par repas )

C'est certain une bonne diète va te changer tes habitudes et tes résultats. Moi la patate douce, j'ai beau insisté, je n'y arrive pas (à l'avaler)

 

[Raph91000]

Sérieux ? En purée je pourrais en bouffer des kilos avec le sourire ^^

Ça avec une entrecôte au sel de guérande.....

 

[Biggy]

C'est certain une bonne diète va te changer tes habitudes et tes résultats. Moi la patate douce, j'ai beau insisté, je n'y arrive pas (à l'avaler)

Cest vrai cest special quand meme ... tres sucré mais jai jamais essayer en puree