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Programme raph

oui je vois ce que tu veux dire
par contre je garde toujours en premier les exos tels que presse à cuisse, squat ou soulevé de terre, histoire d'avoir un pic hormonal dès le début de séance

je me tate à faire les épaules avant les pecs, au moins 1 fois par semaine, histoire de pas creuser un déséquilibre..
 
Raph91000 à dit:
oui je vois ce que tu veux dire
par contre je garde toujours en premier les exos tels que presse à cuisse, squat ou soulevé de terre, histoire d'avoir un pic hormonal dès le début de séance

je me tate à faire les épaules avant les pecs, au moins 1 fois par semaine, histoire de pas creuser un déséquilibre..
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Tu peux

Apres lordre suivant quoi, peut etre un systeme de progression.
Par exemple si a un moment aux tractions ca devient dur de progresser, tu les mets a la fin de la seance quand tes claquer et quand tu les remettra en debut de seance y a de grande chance que tu gratte quelques rep

Donc mettre un exo avant un autre nest pas forcement mauvais
 
Moi la patate douce, j'ai beau insisté, je n'y arrive pas (à l'avaler):)

Tu as raison, trop gros a avaler :D
 
Aujourd'hui séance avec excellentes sensations
Grosse baisse de charge cependant pour les développés, en raison d'une épaule droite fragilisée
J'ai donc privilégiée une exécution très lente en phase négative, pour une phase la plus explosive possible en positive
C'est pas facile de laisser l'ego de côté, mais c'est indispensable pour bien travailler ses mouvements
Reculer pour mieux sauter dit on ;)
Je freinerai les charges jusqu'à ce que mon épaule soit nickel

séance du jour :

-Presse à cuisse : 1 x 11 @ 300 kg ; 3 x 10 @ 310kg
à chaque fin de série : 1 deload de 40 kg pour 4 à 5 rep supplémentaires

-Développé haltères : 5 x 8 @ 34kg par haltère ( phase négative très lente )
==>en Superset avec :
-Rowing haltères : 5 x 10 @ 36kg par haltère

-Développé militaire à la machine : 1 x 9 @ 55kg ; 4 x 6 @ 60kg ( phase négative très lente )

-Développé couché serré : 5 x 8 / 7 / 7 / 6 / 6 @ 60KG
==>en Superset avec :
-Tirage vertical à la barre supination : 5 x 10 / 9 / 9 / 8 / 7 @ 77kg

D'une manière générale j'essaye de ralentir la phase négative et d'avoir une bonne amplitude et explosivité sur la phase positive, avec un accent sur les exos de poussée ( ceux susceptibles de taquiner mon épaule )

Et j'adapte les jours d'entrainements de sorte à ce que ça ne tombe pas un jour d'entrainement de krav maga ( j'en ai 2 max par semaine )

voilou ;)
 
Raph91000 à dit:
Aujourd'hui séance avec excellentes sensations
Grosse baisse de charge cependant pour les développés, en raison d'une épaule droite fragilisée
J'ai donc privilégiée une exécution très lente en phase négative, pour une phase la plus explosive possible en positive
C'est pas facile de laisser l'ego de côté, mais c'est indispensable pour bien travailler ses mouvements
Reculer pour mieux sauter dit on ;)
Je freinerai les charges jusqu'à ce que mon épaule soit nickel

séance du jour :

-Presse à cuisse : 1 x 11 @ 300 kg ; 3 x 10 @ 310kg
à chaque fin de série : 1 deload de 40 kg pour 4 à 5 rep supplémentaires

-Développé haltères : 5 x 8 @ 34kg par haltère ( phase négative très lente )
==>en Superset avec :
-Rowing haltères : 5 x 10 @ 36kg par haltère

-Développé militaire à la machine : 1 x 9 @ 55kg ; 4 x 6 @ 60kg ( phase négative très lente )

-Développé couché serré : 5 x 8 / 7 / 7 / 6 / 6 @ 60KG
==>en Superset avec :
-Tirage vertical à la barre supination : 5 x 10 / 9 / 9 / 8 / 7 @ 77kg

D'une manière générale j'essaye de ralentir la phase négative et d'avoir une bonne amplitude et explosivité sur la phase positive, avec un accent sur les exos de poussée ( ceux susceptibles de taquiner mon épaule )

Et j'adapte les jours d'entrainements de sorte à ce que ça ne tombe pas un jour d'entrainement de krav maga ( j'en ai 2 max par semaine )

voilou ;)
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Pas mal tout ca :)

Pour le krav les courbatures sont pas genantes?
 
pendant le krav je suis plus concentré sur les réflexes sur les techniques que sur les courbatures de la veille, donc ça passe crême @Biggy ;)
 
Séance du jour :

-squat : 10@110kg ; 6@120kg ; 9@110kg ; 6@120kg
Chaque série : 1 Deload de 20kg pour 4 à 5 rep supplémentaires

-developpe militaire haltères :
11@20kg par haltere ; 9@22kg ; 2 x 6@24kg
( yess enfin les 24 pour cet exo ^^)

-developpe incliné barre : 4 x 7/7/6/6 @ 75kg ( là par contre mes épaules se souvenaient de l'exo précédent )
Superset
-tirage vertical prise large : 2 x 10@86kg ; 2 x 8@95kg ( plus de facilité aux exos de dos )

-elevations latérales assis : 10/10/9/9 @12 kg

-elevations frontales / oiseau : 4 x 10/10/10/9 ( pas compté les poids : je faisais a la poulie au ressenti )

Grosse frayeur à la première série à 120kg au squat : mon dos s'est plié en bas et j'ai du remonter en étant vouté sur la dernière rep ! J'aurai du attendre la 3eme série pour prendre 120

Ce ne sont pas des poids lourds mais tant pis : je me concentre toujours autant sur le mouvement pour bien sentir ma carcasse bosser !
Bonne journée :)
 
Raph91000 à dit:
Séance du jour :

-squat : 10@110kg ; 6@120kg ; 9@110kg ; 6@120kg
Chaque série : 1 Deload de 20kg pour 4 à 5 rep supplémentaires

-developpe militaire haltères :
11@20kg par haltere ; 9@22kg ; 2 x 6@24kg
( yess enfin les 24 pour cet exo ^^)

-developpe incliné barre : 4 x 7/7/6/6 @ 75kg ( là par contre mes épaules se souvenaient de l'exo précédent )
Superset
-tirage vertical prise large : 2 x 10@86kg ; 2 x 8@95kg ( plus de facilité aux exos de dos )

-elevations latérales assis : 10/10/9/9 @12 kg

-elevations frontales / oiseau : 4 x 10/10/10/9 ( pas compté les poids : je faisais a la poulie au ressenti )

Grosse frayeur à la première série à 120kg au squat : mon dos s'est plié en bas et j'ai du remonter en étant vouté sur la dernière rep ! J'aurai du attendre la 3eme série pour prendre 120

Ce ne sont pas des poids lourds mais tant pis : je me concentre toujours autant sur le mouvement pour bien sentir ma carcasse bosser !
Bonne journée :)
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Ta raison, lego faut le laisser au vestiaire. Typquement ce matin un duo de gars, a fond, tri set dc abdo dc haltere, que des quarts de mouvement...m'ont fait de la peine

Ta des charges plus que correct pour le nombre de rep ten fait pas poto ;)
 
Séance du jour :

Échauffement général, puis 4 séries d'échauffement au sdt : 50kg / 70kg / 90kg / 110kg, puis :

-SDT : 4 x 6@130kg

-DC haltères : 8/8/7/7/6 @ 34kg par haltères
Superset
-tirage horizontal machine prise neutre : 10/10/9/9/9 @100kg

-DM barre assis : 8@50kg ; 6/6@55kg ; 4/4@60kg

-DC prise très serrée : 7/6/6/6@60kg ; 5@65kg
Superset
-traction supination + 20kg lesté : 10/10/9/9/8

Déception forcée pour le DC haltere : je dois calmer un peu le jeu pour laisser mon épaule récupérer, puis.....
...Enfin 4×6 @ 130kg au SDT !!! Je m'acharnais depuis depuis août !!!! :D:D
Je sais ça n'a rien d'impressionnant, mais aujourdhui cest un record :)
Prochaine séance je monte à 132.5, soyons fou :p
 
Raph91000 à dit:
Séance du jour :

Échauffement général, puis 4 séries d'échauffement au sdt : 50kg / 70kg / 90kg / 110kg, puis :

-SDT : 4 x 6@130kg

-DC haltères : 8/8/7/7/6 @ 34kg par haltères
Superset
-tirage horizontal machine prise neutre : 10/10/9/9/9 @100kg

-DM barre assis : 8@50kg ; 6/6@55kg ; 4/4@60kg

-DC prise très serrée : 7/6/6/6@60kg ; 5@65kg
Superset
-traction supination + 20kg lesté : 10/10/9/9/8

Déception forcée pour le DC haltere : je dois calmer un peu le jeu pour laisser mon épaule récupérer, puis.....
...Enfin 4×6 @ 130kg au SDT !!! Je m'acharnais depuis depuis août !!!! :D:D
Je sais ça n'a rien d'impressionnant, mais aujourdhui cest un record :)
Prochaine séance je monte à 132.5, soyons fou :p
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Belles perfs et une très très très belle ligne :cool:
 
Merci l'ami
La ligne est un peu moins tenue en ce moment au niveau de la ceinture pelvienne, car je m'alimente plus et cours moins qu'avant lol
Mais c'est dérisoire à côté du plaisir d'améliorer ses charges ( et j'y éprouve 100 fois plus de difficulté que de me tailler une ligne :D )
 
Raph91000 à dit:
Séance du jour :

Échauffement général, puis 4 séries d'échauffement au sdt : 50kg / 70kg / 90kg / 110kg, puis :

-SDT : 4 x 6@130kg

-DC haltères : 8/8/7/7/6 @ 34kg par haltères
Superset
-tirage horizontal machine prise neutre : 10/10/9/9/9 @100kg

-DM barre assis : 8@50kg ; 6/6@55kg ; 4/4@60kg

-DC prise très serrée : 7/6/6/6@60kg ; 5@65kg
Superset
-traction supination + 20kg lesté : 10/10/9/9/8

Déception forcée pour le DC haltere : je dois calmer un peu le jeu pour laisser mon épaule récupérer, puis.....
...Enfin 4×6 @ 130kg au SDT !!! Je m'acharnais depuis depuis août !!!! :D:D
Je sais ça n'a rien d'impressionnant, mais aujourdhui cest un record :)
Prochaine séance je monte à 132.5, soyons fou :p
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Cest bien plus que correct cest une belle perf meme !

Apres peut etre si ta pas fait de pause, repars sur une charge moins lourde et plus de rep ou sur un 3x3 plus lourd et moins de rep quoi quil en soit cest tres bien, mais noublie pas le repos

Pour le tirage horizontal souvent ca depend des machines, mais 100k sur cet exo est une grosse charge je trouve ! Attention a ne pas negliger le mouvement (epaules basse et tirer avec les coude en resserant les omoplates, si je ne dis pas de conneries)
 
Le dos c'est le seul groupe où je suis content de mes perf, rowing traction tirage etc... j'arrive à "charger" sans jamais avoir de douleur autre que musculaire
Oui @Biggy je me concentre beaucoup sur l'exécution et la sensation sur les dorsaux

Merci des compliments, ce genre de journal aidé énormément pour la motivation
Rien que l'idée de poster ma séance ça m'a fait l'office d'un bon pré workout ^^ ( bon le double senseo a un peu aidé aussi ! )
Je mets une photo de mon dos pour la forme !

Que penser par ex d'un 6 x 3 au sdt ? Ou 5 x 5 ?
 

Pièces jointes

  • 20171031_091752.jpg
    20171031_091752.jpg
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Perso un dos a toujours un manque depaisseur :p je kiff les dois bien epais

Donc pour je te conseillerai de travailler dans se sens meme.sil est deja bien ;)

Pour le programme, je partirais sur un 6x3 plutot que 5x5
Certain diront ca sert a rien, on est pas power et on cherche la definition mais moi ca me fait vraiment kiffer.

Un autre conseil ta lair davoir tafer en force depuis pas mal de temps tente un 6x3 sur 3 semaine puis repos de cet exo ca repartira de plus belle
 
Séance du jour :

Échauffement global, puis 4 séries échauffement au SDT : 50kg / 70kg / 90kg / 110kg, puis :

-SDT : 6@130kg ; 3@135kg ; 3x3@140kg ; 5@130kg

-DC haltères : 5x6à 8 @ 34kg par haltere

-DM haltères : 4x6 @ 24kg par haltere
Superset
-Rowing 1 bras haltere : 4x11 @ 36kg

-DC serré : 4x6 @ 65kg

-Curl barre : 4x6 à 8 @ 40kg

Bon je suis pas sensé faire de mouvement d'isolation mais j'ai perdu ma sangle pour faire les tractions lestées ^^

Le SDT m'a mis une belle claque pour le reste de la séance
Obligé d'inverser ma prise pour les séries à 140kg
cependant les sensations étaient meilleures niveau musculaire en faisant du 4x6

Par contre, le fait de passer énormément de temps à échauffer en séries légères avant chaque mouvement me lasse un peu de ce programme

Je me demande si je ne devrais pas changer pour un upper / lower x 2 semaine

Voilà bonne soirée ^^
 
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