Construction diete Ugo

[Matsor]

Donc cela veut dire que tu fait petit dej, dejeuner , peri training et dîner ?

En général je m’entraîne vers 12-13h ou 17-18h. Je mange matin un peu tard, ou si je sais que je m’entraîne un peu plus tard je mange matin tôt et avant entraînement. Ensuite je mange après entraînement et le soir vers 19-20h.

Si je m’entraîne le soir je mange matin, midi avant entraînement et après entraînement repas du soir.

 

[Matsor]

Peut tu m’éclairer je me creuse la tête mais j’arrive pas a comprendre.

En vu de ce que j’ai lu sur les posts concernant les repas pré/péri/post trainning, Je comprend pas comment tu peux te retrouver avec 4/5 repas à moins de t’entraîner peut de temps après avoir manger ton petit dej ou déjeuner et qu’ils soient beaucoup chargé en glucides et protéines au point de comblés des snacks et de ce fait que tu soit bon dans tes maccros et kcals journalière.

En attente de ton retour

J’ai pas besoin d’avoir un repas juste avant ou juste après l’entraînement. Cette histoire de fenêtre anabolique c’est un peu dépassé. Si tu as bien mangé avant entraînement tu n’as pas besoin de courire et prendre un shake juste après ton entraînement tu peux facilement attendre 1h-1h30. de même pour le repas avant pas besoin que ça soit 15 minutes avant entraînement selon le repas que tu choisis, ni que ca soit un shake.

 

[Clark Kent]

Il y a de la vraie nourriture qui peut être rapide à manger, yaourt grec, skyr, fromage blanc, cottage cheese, tous très riche en protéines de bonne qualité.

Effectivement mais avec mon boulot c’est très compliqué, desfois je doit dormir à l’hotel et finit le lendemain que à 12/13h.

Impossible pour moi d’emporter certains aliments, d’où l’idée de shakers qui reste une des solutions.

 

[Clark Kent]

J’ai pas besoin d’avoir un repas juste avant ou juste après l’entraînement. Cette histoire de fenêtre anabolique c’est un peu dépassé. Si tu as bien mangé avant entraînement tu n’as pas besoin de courire et prendre un shake juste après ton entraînement tu peux facilement attendre 1h-1h30. de même pour le repas avant pas besoin que ça soit 15 minutes avant entraînement selon le repas que tu choisis, ni que ca soit un shake.

Ducoup, prend tu un repas peri -trainning ?

 

[Matsor]

Effectivement mais avec mon boulot c’est très compliqué, desfois je doit dormir à l’hotel et finit le lendemain que à 12/13h.

Impossible pour moi d’emporter certains aliments, d’où l’idée de shakers qui reste une des solutions.

Après ajouter de la protéine en poudre c’est pas forcément une mauvaise chaise mais quand 50% de l’apport protéique vient de l poudre ça fait quand même beaucoup.

 

[Matsor]

Ducoup, prend tu un repas peri -trainning ?

Comme je t’ai dit je mange avant et après. Mais pas dans la demi-heure qui précède ou suis l’entraînement.

En gros ca fait quelques chose
comme ça mais assez variable:

7h petit déjeuner
11h repas
12h30 entraînement
14h30 repas
19h00 diner

ou alors

8h petit déjeuner
12h déjeuner
16h repas
17h entraînement
19-20h diner

ou encore:

10h petit déjeuner
11h30 entraînement
13h repas
16h repas
19-20h diner

 

[Clark Kent]

Je t'ai donnée des indications concernant l'alimentation péri training juste au dessus mais j'ai l'impression que tu n'a pas du tout pris en compte mon message.

Si je suis allé lire les deux topics qui en parlent.
Il est dit que c’est important notamment plus le snacks pré et peri que post

pourquoi as tu l’impression que j’ai pas pris en compte ton message ?

 

[Clark Kent]

Comme je t’ai dit je mange avant et après. Mais pas dans la demi-heure qui précède ou suis l’entraînement.

En gros ca fait quelques chose
comme ça mais assez variable:

7h petit déjeuner
11h repas
12h30 entraînement
14h30 repas
19h00 diner

ou alors

8h petit déjeuner
12h déjeuner
16h repas
17h entraînement
19-20h diner

ou encore:

10h petit déjeuner
11h30 entraînement
13h repas
16h repas
19-20h diner

Ok je vois merci pour les details

 

[John Jeeves]

Péri training = périmètre du training : avant / pendant / après
(pré) (intra) (post)

 

[Clark Kent]

Ah pardon je pensais : péri = pendant l’entraînement

 

[Clark Kent]

Bon les amis en fonction de vos avis et conseils ainsi qu’a d’autres topics que je suis allé voir, j’ai fait quelques modif, j’espère avoir fait un truc pas trop degeu ! Voici le résultat :

repas 1 - petit déjeuner
130grs avoine cru
2 oeufs entiers + 2 blancs
1 banane
2 tranches pain complet
1 gellule omega 3

repas 2 - déjeuner
100 grs poulet/dinde
300 gr riz cuit
1 bol 300ml soupe de legume maison
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 gellule omega 3


repas 3 - (45min) avant training
20grs whey
55 gr d’avoine instantané

repas 4 : Durant l’entraînement
30gr de whey
55gr avoine instantané + eau


repas 5 - (1heure) post training
55 gr vitargo
20gr de whey


repas 6 - dîner
150 grs boeufs maigres
300grs purée de pomme de terre faite maison
1 bol 300ml soupe de légumes maison
1 bannane
1 gellule omega 3


Total :
Glucides : 446gr - 1784 kcals
Lipides : 83gr - 747 kcals
Protéines : 173gr - 692 kcals

Total kcals : 3223kcals / (appli 3281 kcals)

 

[John Jeeves]

Ah pardon je pensais : péri = pendant l’entraînement

Oui j'ai cru comprendre justement

 

[Matsor]

Apport protéique toujours 40% provenant de la poudre.
Tu as vraiment besoin de tout ces shake avant pendant après l’entraînement? Et tu mets avoine en intra training je trouve ca très lourd. Et Vitargo après? si je devais prendre quelque chose pendant j’aurais inversé et mis whey et vitargo pendant.

Ca donne quoi niveau horaire ces repas?

 

[Clark Kent]

Apport protéique toujours 40% provenant de la poudre.
Tu as vraiment besoin de tout ces shake avant pendant après l’entraînement? Et tu mets avoine en intra training je trouve ca très lourd. Et Vitargo après? si je devais prendre quelque chose pendant j’aurais inversé et mis whey et vitargo pendant.

Ca donne quoi niveau horaire ces repas?

Apport protéique toujours 40% provenant de la poudre —> cela est vraiment un gros problème ?

Ok je vais inversé pour le vitargo en intra merci pour le conseil

Pour les horaires cela varira tout les jours car je suis en horaire decalé je peux commencé le boulot à 5h, 6h, 7h etc etc …Tout comme je peux commencer a 11h ou 13 h et dormir à l’hotel le soir
Comme expliquer dans ma présentation je suis conducteur de train et j’ai des horaires vraiment qui varie tout les jours.

Donc difficile de te répondre

 

[Matsor]

Apport protéique toujours 40% provenant de la poudre —> cela est vraiment un gros problème ?

Ok je vais inversé pour le vitargo en intra merci pour le conseil

Pour les horaires cela varira tout les jours car je suis en horaire decalé je peux commencé le boulot à 5h, 6h, 7h etc etc …Tout comme je peux commencer a 11h ou 13 h et dormir à l’hotel le soir
Comme expliquer dans ma présentation je suis conducteur de train et j’ai des horaires vraiment qui varie tout les jours.

Donc difficile de te répondre

Pour la protéine en poudre ça change oui. Pas la même assimilation et les micronutrients comparé à de la vraie nourriture. Et puis trois shake de suite comme ça en espace de quoi 2h ça fait beaucoup et sans internet à mon avis. Ce serait intéressant de voir les horaires de tes repas autour de ton entraînement. Je suis sûr tu peux t’en passer de un ou deux shakes.

 

[Viper]

Bon les amis en fonction de vos avis et conseils ainsi qu’a d’autres topics que je suis allé voir, j’ai fait quelques modif, j’espère avoir fait un truc pas trop degeu ! Voici le résultat :

repas 1 - petit déjeuner
130grs avoine cru
2 oeufs entiers + 2 blancs
1 banane
2 tranches pain complet
1 gellule omega 3

repas 2 - déjeuner
100 grs poulet/dinde
300 gr riz cuit
1 bol 300ml soupe de legume maison
1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 gellule omega 3


repas 3 - (45min) avant training
20grs whey
55 gr d’avoine instantané

repas 4 : Durant l’entraînement
30gr de whey
55gr avoine instantané + eau


repas 5 - (1heure) post training
55 gr vitargo
20gr de whey


repas 6 - dîner
150 grs boeufs maigres
300grs purée de pomme de terre faite maison
1 bol 300ml soupe de légumes maison
1 bannane
1 gellule omega 3


Total :
Glucides : 446gr - 1784 kcals
Lipides : 83gr - 747 kcals
Protéines : 173gr - 692 kcals

Total kcals : 3223kcals / (appli 3281 kcals)

La nutrition péri training n’est vraiment pas bonne.
L’avoine en intra n’a aucune utilité et je ne comprends pas l’intérêt du vitargo en post: c’est avant et pendant l’entraînement que tu as besoin d’hydrates comme substrat énergétique.
L’avoine 45 minutes avant est également inutile selon moi car il ne sera évidemment pas pré digérer et risque de peser sur l’estomac plus qu’autre chose

Concernant le nombre de repas, 4-5 espacés de 3/4/5 heures, apportant au moins 20g de protéines sont suffisant pour la MPS.

 

[Clark Kent]

La nutrition péri training n’est vraiment pas bonne.
L’avoine en intra n’a aucune utilité et je ne comprends pas l’intérêt du vitargo en post: c’est avant et pendant l’entraînement que tu as besoin d’hydrates comme substrat énergétique.
L’avoine 45 minutes avant est également inutile selon moi car il ne sera évidemment pas pré digérer et risque de peser sur l’estomac plus qu’autre chose

Concernant le nombre de repas, 4-5 espacés de 3/4/5 heures, apportant au moins 20g de protéines sont suffisant pour la MPS.

je ne comprend pas pourquoi tu me dit sa…

J’ai pourtant lu les deux topics sur le péri tranning notament celui de Thor et barbarrian et j’ai relevé ceci :

——————————————————————
AVANT :

Si on a du mal à prendre en masse et que le pourcentage de graisse est assez bas, il faut essentiellement consommer des sucres rapides environ 100 à 150 grammes (pain blanc, riz blanc ou une boisson de protéine contenant du dextrose et de la maltodextrine) et 20 à 40 grammes de protéines environ 45 minutes avant le training.

Pour ceux qui ont tendance à prendre du gras, il faudra privilégier des sucres lents avec un soupçon de sucres rapides (genre avoine et fruits secs ou pain de seigle et confiture allégée etc...) accompagnés de 20 à 40grs de protéines.

Dans tous les cas, boire de l'eau avant la séance.

PENDANT :

Il faut continuer à boire de l'eau afin de rester hydraté!!!!

Il ne faut pas hésiter à prendre une boisson contenant des protéines et des hydrates de carbone rapides et de la boire par petites gorgées tout au long de l'entrainement. Le ratio idéal de glucides-protéines étant de 2 pour 1.
Pas besoin de prendre de grosses quantités. (ex : 10-20grs d'hydrosolat de caséine + 30grs dextrose)

APRES :

Prendre un mélange d'hydrates de carbone rapides et lents entre 40 et 100grs (suivant le poids et le métabolisme) ainsi qu'un mélange de protéines rapides et lentes compris entre 30 et 50 grammes.
——————————————————————

D’ou mes 3 snacks contenant de l’avoine instantané pour les glucides ainsi que de la whey pour la prot

Pour le vitargo post séance je me suis inspirée d’un exemple de diete qu’avait posté Thor49 ou il avait mis ceci :

« Repas 5 post training
20grs whey + 20grs caséine + 70grs vitargo »

Peut être faut il que je fasse ceci ? :

repas 3 - (45min) avant training
20grs whey
55 gr maltodextrine

repas 4 : Durant l’entraînement
30gr de whey
55gr dextrose

repas 5 - (1heure) post training
55 gr dextrose
20gr de whey

Ou bien sinon regroupé les repas 4 et 5 ensemble durant le trainning ?

 

[Viper]

Les jaunes d’œufs sont l’une des meilleures sources de lipides le fait d’en manger ´ beaucoup ´ permets justement d’équilibrer les bon et mauvais cholestérol. Il vaut mieux des jaunes d’œufs que des gélules domega3.

Encore faut-il choisir des « bons » oeufs pour qu’ils contiennent des omega-3 (oeufs de poules nourries avec des graines de lin par exemple)
Mais c’est vrai que les jaunes sont une excellente source de lipides si de qualité - parce contre je n’ai aucun scrupule à jeter des jaunes d’œufs de poules élèves en batterie FR03!

 

[Matsor]

Encore faut-il choisir des « bons » oeufs pour qu’ils contiennent des omega-3 (oeufs de poules nourries avec des graines de lin par exemple)
Mais c’est vrai que les jaunes sont une excellente source de lipides si de qualité - parce contre je n’ai aucun scrupule à jeter des jaunes d’œufs de poules élèves en batterie FR03!

Moi j’achète pas de œufs de poules élevées en batterie et j’essaie de limiter si possible les produits qui en contiennent. Ne serait ce que pour le confort et le bien-être des poules

 

[Viper]

Moi j’achète pas de œufs de poules élevées en batterie et j’essaie de limiter si possible les produits qui en contiennent. Ne serait ce que pour le confort et le bien-être des poules

J’en achète uniquement pour ceux dont je ne consomme que les blancs
Le reste ce sont des oeufs BBC, poules élèves en plein air