Journal de Samsrah - Nutrition et entraînement

[Samsrah]

Bonjour à toutes, tous.

Voici tout d’abord mon plan alimentaire.

Je suis actuellement en masse (elle se termine le 10 Mai), ensuite se passerais une période de maintien (2 semaines) et enfin place sera faites à la cut.

La plupart des données et du choix des aliments sont déjà plus que prêts de mon côté, donc je vais vous la présenter, mais il faudra partir du principe que les valeurs des macro-nutriments/kcal peuvent être sujet à des changements. C'est la phase de maintien qui les déterminera.

Jusqu'à présent, je n'ai jamais mené de cut agressif, celle-ci le sera, ou du moins : Nettement plus que mes précédentes. L'idée est surtout de tester mon corps et jauger de ses réactions sur un pattern qu'il n'a encore jamais connu. Ce sont des données qui me manques, cette cut sera pensée et ajustée pour que je puisse les obtenir. Ceci étant dit, en piste.

Compléments :

- Omega 3
- Vitamine D
- Créatine
- Magnésium

Petit déjeuner :

- Whey Isolate 40gr (33p / 2g / 2l)
- Avoine instantané 75gr (8,6p / 46,8g / 4,3l)
- Banane 120gr (1p / 27g / 0l)
- Orange 130gr (1p / 15g / 0l)
- Chocolat Noir 10gr (1p / 4g / 4l)
- Omega 3 2 caps (0p / 0g / 2l)
- Vitamine D 1 caps (0p / 0g / 0l)

Total : 45gr P / 95gr G / 12gr L (668 Kcals)

Déjeuner :

- Filet de poulet 150gr (31,5p / 1,8g / 0,9l)
- Riz basmati 100gr (8,7p / 77,0g / 0,8l)
- Pois chiche 100gr (10p / 15g / 2l)
- Carottes rapées 100gr (0p / 10g / 0l)
- Huile d'Olive 10gr (0p / 0g / 9l)

Total : 50gr P / 104gr G / 13gr L (730 Kcals)

Collation :

- Blanc d'œuf liquide 200gr (20p / 2g / 0l)
- Œufs 1 (6p / 1g / 5l)
- Flocons d'avoine 100gr (12p / 64g / 6l)
- Chocolat Noir 10gr (1p / 4g / 4l)
- Fromage Blanc 0% 200gr (12,8p / 8g / 0,8l)

Total : 52gr P / 79gr G / 16gr L (669 Kcals)

Dîner :

- Poisson Blanc (Colin) 150gr (28,5p / 0g / 0,8l)
- Pâtes 135gr (16,9p / 95g / 2l)
- Poivrons 50gr (0,5p / 3,5g / 0,1l)
- Sauce tomate 100gr (1,7p / 5,6g / 3,2l)
- Huile d'Olive 10gr (0p / 0g / 4,5l)
- Framboises surgelées 200gr (4,0p / 14g / 0l)
- Magnésium 2 caps (0p / 0g / 0l)

Total : 51,6gr P / 118,1gr G / 10,6gr L (773,75 Kcals)

Créatine : Post-training jour ON / Matin ou soir jour OFF

Total sur la journée : 199gr P / 396 gr G / 51gr L (2841 Kcals)

Période de cut estimée à la volée, sujette à modifications : 25 Mai - 3 Aout (11 semaines)


A vos frondes !

 

[Samsrah]

Voici mon programme d’entraînement.

C'est un programme conçu il y a quelques mois et qui devrait me suivre sur l'intégralité de ma cut à venir, ce n'est pas improbable que certains exercices soient remplacés ou qu'un groupe perd en volume au profit d'un autre groupe dans l'avenir.

Format : Split en cycles de 9 jours (6 séances)
Type de training : Hypertrophie
Intensité : RIR 0-1
Techniques d'intensifications utilisées :
- Pause à l'étirement
- Top Sets / Back Offs Sets

Séance A - Pecs/Triceps :

Ecartés à la machine
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 12-20 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Chest-Press Horizontale (Prise Neutre)
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Développé Incliné 30° à la Smith Machine
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Dips lestés, focus pectoraux
- Repos minimal : 3min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1 : 9-12 Reps
- Série 2 : 12-15 Reps

Extensions triceps à la poulie haute, unilatéral
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 Reps

Extensions Triceps à la Machine (Imitation Barre au front)
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 Reps

Séance B - Dos / Biceps :

Pull-Over en unilatéral à la poulie haute
- Repos minimal : 3min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1 : 12-15 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Rowing buste penché à la barre, pronation
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Iso Lateral Row Hammer
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 Reps
- Série 2 : 9-12 Reps

Tirage horizontal à un bras à la poulie réglable
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 9-12 Reps
- Série 2 : 12-15 Reps

Curl supination debout à la poulie basse
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 Reps

Bayesian Curl à la poulie réglable en unilatéral
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 Reps

Séance C - Legs focus Quadriceps / Fessiers

Machine à adductions
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : 3s de pause à l'étirement
- Série 1, 2 : 9-12 reps

Mollets assis à la machine
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : 3s de pause à l'étirement
- Série 1, 2 : 9-12 reps

Crunchs à la poulie
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 : 9-12 reps

Leg curl debout à la machine
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 9-12 reps
- Série 2 : 12-15 reps

Smith Machine Squats (dans un sens permettant un mouvement proche d'un hack squat)
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

BSS Smith Machine
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

Presse à cuisse inclinée linéaire
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

Séance D - Deltoides / Bras

Dirk Rear Delt Rows
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1, 2 : 9-12 reps

Elevations Y à la poulie basse sur banc inclinés + cuffs
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 reps

Shoulder Press
- Repos minimal : 3min
- Série 1, 2 : 6-9 reps

Elevations latérales à la machine
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 : 9-12 reps

Curl Biceps au pupitre machine
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 : 6-9 reps

Curl marteau à la poulie basse en unilatéral
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 9-12 reps

Développé-couché prise serrée à la smith
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 : 6-9 reps

Extension triceps à la poulie haute, barre EZ
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1, 2 & 3 : 10-15 reps

Seance E - Pectoraux / Dos

Decline Chest Press
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

Low Row en bilatéral
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

Incline Chest Press
- Repos minimal : 3min
- Technique utilisée : Mini pause à l'étirement
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 9-12 reps

Tirage Vertical à la poulie haute en unilatéral
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 9-12 reps
- Série 2 : 12-15 reps

Ecartés inclinés à 15° aux haltères
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : 3 sec de pause à l'étirement
- Série 1, 2 & 3 : 9-12 reps

Shrugs aux haltères
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 & 3 : 9-12 reps

Séance F - Legs focus Ischios / Fessiers

Machine à adductions
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : 3 sec de pause à l'étirement
- Série 1, 2 : 12-15 reps

Mollets à la presse en unilatéral
- Repos minimal : 2min
- Technique utilisée : 3 sec de pause à l'étirement
- Série 1, 2 : 12-15 reps

Crunchs à la poulie haute
- Repos minimal : 2min
- Série 1, 2 : 12-15 reps

Leg curl assis
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 12-15 reps

Hip Thrust
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 6-9 reps
- Série 2 : 12-15 reps

Romanian Deadlift à la barre
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 4-6 reps
- Série 2 : 6-9 reps

Leg extension
- Repos minimal : 3min
- Série 1 : 9-12 reps
- Série 2 : 12-15 reps

Volume sur un cycle :

Pectoraux : 15 séries
Dos : 15 séries
Biceps : 11 séries
Triceps : 11 séries
Deltoides : 9 séries
Quadriceps : 8 séries
Ischios : 8 séries
Fessiers : 4 séries
Adducteurs : 4 séries
Mollets : 4 séries
Abdos : 4 séries

A vos fusils !

 

[bigdan2626]

Bonjour, te une photo de la shape actuelle ?

 

[Samsrah]

Bonjour, te une photo de la shape actuelle ?

Salut, voici :

https://ibb.co/TxFHjC8x
https://ibb.co/xtqsgRyN
https://ibb.co/B50Y30hn

Photos en slip body réalisées à froid, elles sont en date de Septembre 2024.

 

[bigdan2626]

Salut, voici :

https://ibb.co/TxFHjC8x
https://ibb.co/xtqsgRyN
https://ibb.co/B50Y30hn

Photos en slip body réalisées à froid, elles sont en date de Septembre 2024.

A froid c'est le matin au réveil pas a la salle si je peux me permettre

 

[Samsrah]

A froid c'est le matin au réveil pas a la salle si je peux me permettre

Les photos en slips sont réalisées chez moi au reveil lol.

Oui j'ai un tableau d'anatomie de Delavier, des projecteurs... Un fond noir... Et un sol dallé.

Bon cela dit, ce ne sera bientôt plus le cas, je déménage en mai.

 

[bigdan2626]

Les photos en slips sont réalisées chez moi au reveil lol.

Oui j'ai un tableau d'anatomie de Delavier, des projecteurs... Un fond noir... Et un sol dallé.

Bon cela dit, ce ne sera bientôt plus le cas, je déménage en mai.

Bon courage pour ta cure

 

[Samsrah]

C'est une cut en natty, si cure il y a... Ce sera sans doute après, mais certainement ni pendant, ni avant (pour le bodyfat).

Merci merci à toi.

 

[bigdan2626]

Ta demandé des avis dur une cure c'est pour cela

 

[Samsrah]

Elle risques de changer de forme quand je me lancerais à ce moment là, je ferait sans doute un carnet pour elle aussi

Merci en tout cas !

 

[james70]

Salut @bigdan2626,
Tu pense quoi du minimum a prendre de lipides naturel et aussi chargé?
Steplai

 

[bigdan2626]

Salut @bigdan2626,
Tu pense quoi du minimum a prendre de lipides naturel et aussi chargé?
Steplai

C'est a dire le minimum ? La quantité en cut ?

 

[james70]

C'est a dire le minimum ? La quantité en cut ?

Oui le minimum en cut

 

[Matsor]

Oui le minimum en cut

0.5-1g/kg, probablement aux alentours de 0.6-0.7g/kg. Mais pas moins.

 

[bigdan2626]

Oui le minimum en cut

Tu peux descendre jusqu'à 0.8 a 0.5g par poid de corp en cut pour les non Natty

 

[bigdan2626]

0.5-1g/kg, probablement aux alentours de 0.6-0.7g/kg. Mais pas moins.

On est d'accord a quelques grammes prêt

 

[Samsrah]

Quelle est la stratégie à adopté sur les phases de PCT/Pause de la durée de la précédente cure ?

De but en blanc, je dirais que la PCT dois être accompagnée d'un deload, la pause d'une nouvelle surcharge progressive.

Côté diet, je dirais un maintien pendant la PCT et une très légère surcharge calorique pendant la pause les premières semaines, suivi d'une maintenance ou toujours une surcharge (dépendant du BF) pour le reste de la pause ?

 

[John Jeeves]

Premièrement, si tu pars dans un optique de concourir, tu ne vas pas faire de PCT mais du B&C.

Ensuite, ça va dépendre de comment travail ton prép, comment se passent tes différentes phases, vu que tu auras aussi une échéance...
Beaucoup de variables à gérer et de décisions à prendre au bon moment.

 

[Samsrah]

Premièrement, si tu pars dans un optique de concourir, tu ne vas pas faire de PCT mais du B&C.

Ensuite, ça va dépendre de comment travail ton prép, comment se passent tes différentes phases, vu que tu auras aussi une échéance...
Beaucoup de variables à gérer et de décisions à prendre au bon moment.

Oh ? Très bien. Je comptait partir sur un Cruise après un second cycle. Tu ne partages pas cette idée ?

 

[John Jeeves]

B&C = Blast & Cruise