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Aide/Avis diète de sèche

anaka

anaka

Member
Bonsoir à tous,

Cela fait un moment que je perds du poids. Je pars d'une base de 120kg et je suis actuellement à 83kg pour 183kg à 23ans.
Aujourd'hui j'estime mon BF à 18-20% (compliqué de s'autojuger) et j'aimerais en finir une bonne fois pour toute avec ma perte de poids/sèche pour enfin pouvoir partir sur une prise de masse trèèèès légère.

Je vous fait un petit résumé des informations importantes :

Age : 23 ans
Poids : 83kg
Taille : 183cm
MB : 1900 calories
Calories dépensées par jour : 2900 calories (je sous évalue légèrement car je pense avoir un métabolisme lent)
Training : Entre 10h et 11h. Pecs/Dos, Jambes, Bras/Epaules, Repos et on enchaine ce cycle. On peut donc dire que je m'entraine sur 8 jours avec 6 jours ON et 2 jours OFF.
Steps : moyenne de 15k
Cardio : pour le moment, je fais 1x15 minutes de marche incliné au maximum à 5km/h. Je peux monter à 4x/semaines.
Compléments : 2 multivitamines + 3 OMEGA 3 le matin, 2 magnésium + 10-15g de collagène le soir

Au niveau de la sèche, je suis assez flexible dans mes sources de glucides : riz, pates, avoine, PDT. Il en va de même pour les fruits, je change souvent en fonction de la saison. Comme vous allez le voir j'ai un gros appétit d'où le gros volume de légumes.

Voici mon plan alimentaire :

Petit DéjeunerCalories
kcal		Glucides
g		Lipides
g		Protéines
g		Sodium
mg		Sucres
g
My Protein - Whey Isolate Protein, 30 g1081124480
Banane, 100 g972301016
Casino - Chocolat 85%, 2 carré11049203
Flocon Avoine Carrefour - Flocon Avoine, 60 gr218354721
TOTAL5336314345020
Déjeuner
Casino - Riz nature Basmati, 60 gramme214471550
Poulet - Poulet (Blanc De), 130 gram130222700
Casino - Poele asiatique, 400 gramme124105408
pomme - Pomme, 125 gram681500015
Casino - Chocolat 85%, 1 carré5525102
TOTAL591761337525
Dîner
Poulet - Poulet (Blanc De), 130 gram130222700
Carrefour - Mozzarela, 40 grame94177880
pomme - Pomme, 125 gram681500015
Passeport santé - Tomates, 250 gr4861282
Mélange salade - Salade, 250 gr404032250
Fromage blanc 0 % - Fromage blanc 0 %, 200 g16026015600
TOTAL54054105438117
Snacks 16h
Oeuf, 265 gram350525303250
buche de chevre - Buche de chevre, 40 gram11803700
pomme - Pomme, 125 gram681500015
TOTAL53620283732515
Totaux2 2002136516276177
Calories
kcal		Glucides
g		Lipides
g		Protéines
g		Sodium
mg		Sucres
g



Je suis donc actuellement à 2 300 calories. Je me laisse 100 calories de marge pour toutes les petites choses que je ne compte pas (vinaigrette 0 cal, spray cuisson, collagène, omega 3, etc).

Je voudrais avoir votre avis global sur ma diète et s'il y a des choses à corriger. Je ne sais pas si c'est de l'impatience mais le poids ne descend pas sur la balance pourtant j'ai l'impression de sécher.

Merci à vous tous d'avoir pris le temps de tout lire et de me répondre.
Bonne soirée !
 
Je te conseille de prendre tes mensurations, bras, cuisses, taille etc

La balance doit être un indicateur en fonction de l'évolution de tes mensurations, mais ne surtout pas ce baser uniquement sur la balance
 
Xallarior à dit:
Je te conseille de prendre tes mensurations, bras, cuisses, taille etc

La balance doit être un indicateur en fonction de l'évolution de tes mensurations, mais ne surtout pas ce baser uniquement sur la balance
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Salut, merci pour ta réponse ! Je vais tenir un carnet à partir d'aujourd'hui alors, pour le reste tout te semble ok dans la démarche ?
 
anaka à dit:
Salut, merci pour ta réponse ! Je vais tenir un carnet à partir d'aujourd'hui alors, pour le reste tout te semble ok dans la démarche ?
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Il n'y a pas de peri training, des aliments qui n'ont rien à faire la donc ya pas mal d'optimisation possible.

Quel est ton objectif ?
 
anaka à dit:
pour le reste tout te semble ok dans la démarche ?
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Hormis la diete, oui…
Il y’a beaucoup de choses à revoir, et tu disposes de nombreux topics pour monter une diete bien mieux agencée, équilibrée et optimisée.
Parce que oui tu peux sécher en étant en déficit calorique avec une diete comme la tienne, mais ce n’est pas optimal…
 
Xallarior à dit:
Il n'y a pas de peri training, des aliments qui n'ont rien à faire la donc ya pas mal d'optimisation possible.

Quel est ton objectif ?
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Je veux simplement sécher, je n’ai pas de deadline ou quoi, pas de plage cette été, c’est purement pour mon bien être perso
 
Viper à dit:
Hormis la diete, oui…
Il y’a beaucoup de choses à revoir, et tu disposes de nombreux topics pour monter une diete bien mieux agencée, équilibrée et optimisée.
Parce que oui tu peux sécher en étant en déficit calorique avec une diete comme la tienne, mais ce n’est pas optimal…
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Je vais faire un tour et j’essaie d’optimiser ça, merci pour ton retour. J’update dans la journée
 
Je reviens vers vous pour la V2 de ma diète de sèche. J'ai donc mis à jour le péri-workout afin d'être le plus optimisé possible.

Une première question arrive, un intra training est-il obligatoire surtout à mon niveau de calorie ?

J'ai pris le temps de lire plusieurs posts sur le forum notamment ceux-ci :

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Quelques infos à savoir tout de même :

Mon 1er repas est mon pré-workout, je laisse généralement 1h/1h30 le temps de digérer (je digère lentement).

Je me lève en général vers 9h pour faire mon training vers 10h30-11h.

Voici donc la V2 de ma diète :

Petit Déjeuner (PRE-WORKOUT)Calories
kcal		Glucides
g		Lipides
g		Protéines
g
My Protein - Whey Isolate Protein, 30 g1081124
Banane, 100 g972301
Casino - Chocolat 85%, 2 carré110492
Flocon Avoine Carrefour - Flocon Avoine, 80 gr29047510
Cannelle, 1 càc7200
TOTAL612771537

Total Pré-workout : 612cal/ 77G / 15L / 37P

Je mange généralement mon 2ème repas environ 1h après la fin de ma séance. On peut donc dire qu'il s'agit d'un post workout qui arrive aux alentours de 12h-12h30.

Déjeuner (POST-WORKOUT)CaloriesGlucidesLipidesProtéines
Poulet, 130 gram1302227
Oeuf, 106 gram14021012
Poele asiatique, 250 gramme78633
Riz Basmati, 70 gramme2505516
Pomme, 130 gram701600
TOTAL668811648

Total Post-workout : 688cal/ 81G / 16L / 48P

Le premier encas arrive vers 16h-16h30, rien de particulier à dire sur ce repas.

Snacks (16h-16h30)CaloriesGlucidesLipidesProtéines
Noisettes, 30 gram(s)1826166
Oeuf, 159 gram21031518
TOTAL39293124

Total Snack : 392cal/ 9G / 31L / 24P
Enfin, je mange mon dernier gros repas le soir vers 21h (fin de mon taff), là non plus rien de particulier à dire sur ce repas.

Dîner (21h)CaloresGlucidesLipidesProtéines
Poulet -130 gram1302227
Salade, 250 gr40403
Flocon Avoine, 30 gr1091824
Chocolat 85%, 1 carré55251
TOTAL33426935

Total Diner : 334cal/ 26G / 9L / 35P

Enfin je fini ma journée avec un encas 30min/1h avant d'aller dormir, on peut donc dire que je mange ce repas vers 23h.
Pré-Nuit (23h)CaloriesGlucidesLipidesProtéines
Fromage Blanc 0%, 250 g19810821
Pomme, 130 gram701600
TOTAL26826821

Total Pré-Nuit : 268cal/ 26G / 8L / 21P


TOTAL SUR LA JOURNEE :

CaloriesGlucidesLipidesProtéines
Totaux2 27421979165


J'arrive donc vers 2350-2400 calories en comptant les 100 calories de marge que je me fixe.

J'ai remanié globalement la diète avec les informations que j'ai pu avoir sur le forum. Pouvez-vous me dire si celle-ci est mieux que la précédente ?
 
Oui mieux ;) (tu peux mettre le chocolat noir sur le repas du coucher, sa peux "accélèrer" la digestion du pré)

L'intra c'est selon les personnes, pour moi c'est des calories gâcher je ne sens aucune différence sur mon training avec ou sans. Donc essaie si tu veux pour te faire ton avis
 
Dernière édition:
Xallarior à dit:
Oui mieux ;) (tu peux mettre le chocolat noir sur le repas du coucher, sa peux "accélèrer" la digestion du pré)

L'intra c'est selon les personnes, pour moi c'est des calories gâcher je ne sens aucune différence sur mon training avec ou sans. Donc essaie si tu veux pour te faire ton avis
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impeccable je fais ça alors, merci beaucoup ! Je ferai un update dans 1 semaine !
@Viper ça te parait plus cohérent également ?
 
Perso j'aurais mis des glucides aussi a la collation de 16h.
Et ca ne peut pas aller temp que tu n'utilise pas de la whey nutrimuscle :D
 
Kagathos à dit:
Perso j'aurais mis des glucides aussi a la collation de 16h.
Et ca ne peut pas aller temp que tu n'utilise pas de la whey nutrimuscle :D
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Ahahah j'ai pris la première valeur que j'ai trouvé sur MFP mais je ne prends pas de Whey MyProt (heureusement d'ailleurs) :oops:

Tu me conseillerais donc de rajouter un fruit ici ?
 
anaka à dit:
Ahahah j'ai pris la première valeur que j'ai trouvé sur MFP mais je ne prends pas de Whey MyProt (heureusement d'ailleurs) :oops:

Tu me conseillerais donc de rajouter un fruit ici ?
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Ahah tqt c'est pour la blague j'ai des mauvais souvenir de myprout :D

Je te conseil de rajouter des glucides car tu en as quasiment pas entre 12h30 et 21h sinon. Et oui les fruits sont une bonne source en plus d'apporter des fibres/vitamines et d'avoir un bon volume alimentaire pour etre "calé"
 
Salut à tous, 1 semaine après avoir tenu cette nouvelle diète, voici mon feeling global :

J'ai d'avantage faim par rapport à mon ancienne diète. J'ai donc augmenté mes légumes sur les deux gros repas du midi/soir.

Hormis ça, je tourne à 2k5 calories globalement et j'ai perdu 0,5kg cette semaine.

Pour les semaines à venir : diminution du nb de glucides (-30g de carbs) sur les jours off.

Tout vous parait cohérent ?
 
anaka à dit:
Salut à tous, 1 semaine après avoir tenu cette nouvelle diète, voici mon feeling global :

J'ai d'avantage faim par rapport à mon ancienne diète. J'ai donc augmenté mes légumes sur les deux gros repas du midi/soir.

Hormis ça, je tourne à 2k5 calories globalement et j'ai perdu 0,5kg cette semaine.

Pour les semaines à venir : diminution du nb de glucides (-30g de carbs) sur les jours off.

Tout vous parait cohérent ?
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Quel intérêt de baisser les kcals si tu perds du poids?
L’idée c’est d’augmenter le déficit quand tu stagnes.
 
Bonjour, nouvelle actualisation de ma diète car j'ai du mal à gérer le peu de volume malgré les légumes que j'ai augmenté.

En suivant le post de barbarrian, j'ai opté pour une sorte de jeune intermittent même si l'on est pas réellement sur du 16h-8h.

Je supprime mon petit dej et je m’entraîne donc vers 13h30-14h.

Je reste sur toutes les macros précédentes, seul l'ajustement/timing des aliments change.


Premier repas vers 11h30-12h : Ajout de 30g de flocons d'avoines

1 banane 30 minutes avant le training.

Repas 2 = post workout : 50g d'avoine, 30g de whey, 3 oeufs

Repas 3 = fusion des deux derniers repas + ajout de 30g de noisettes et 30g d'avoine.

Le total calorique reste le même comme vous me l'avez conseillé.

Update lundi prochain pour la pesée.
 
Bonjour à tous !

Bilan de la semaine : - 1,1 kg alors que je suis toujours à 2500 calories, rien n'a changé dans ma diète/activité.

En 2 semaines, je suis donc passé de 83 à 81,4 kg.

Niveau des perfs, pas de diminution, au contraire, très légère progression sur la majorité des exercices.

Le seul problème que je rencontre reste le sommeil qui n'est pas assez réparateur malgré les 7-8 heures de sommeil quotidien. Avez-vous quelques astuces ?

Merci à vous tous :)
 
anaka à dit:
Bonjour à tous !

Bilan de la semaine : - 1,1 kg alors que je suis toujours à 2500 calories, rien n'a changé dans ma diète/activité.

En 2 semaines, je suis donc passé de 83 à 81,4 kg.

Niveau des perfs, pas de diminution, au contraire, très légère progression sur la majorité des exercices.

Le seul problème que je rencontre reste le sommeil qui n'est pas assez réparateur malgré les 7-8 heures de sommeil quotidien. Avez-vous quelques astuces ?

Merci à vous tous :)
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Bonjour à tous !

Bilan de cette semaine : -2kg cela me parait énorme je vais peut-être devoir changer de balance ahah. L'apport calorique n'a pas bougé, la dépense quotidienne non plus.

Toujours pas de diminution des perfs. La seule différence c'est que j'ai l'impression de paraitre plus plat.

A partir d'aujourd'hui, la diète et le training sont fait par VIPER, plus qu'à suivre le plan !

Bonne journée à tous :)
 
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