Aide muscul alimentation et Sarms

[Nanmab]

Salut à tous,
Ça fait 12 ans que je m'entraine (j'en ai 32) mais je suis assez insatisfait de mon physique j'aimerais prendre du volume musculaire mais je galère. Je n'ai plus de coach depuis plus d'un an et je fais mon programme seul (5x semaine).
De plus, niveau alimentation, je mange 70g de glucides, 200g de légumes et 100g de protéines le midi et soir (je prends facilement du gras, cet été j'étais à 50 g de glucides) le matin c'est 5 oeufs durs et 4 krisprolls complet sans sucre et à 5h 1 banane, amandes et 1 shaker d'isolate.
J'ai pense aussi à prendre un peu des sarms pour m'aider un peu j'ai vu que sur le site Chemyo, il y en avait de bonne qualité mais je ne sais pas quoi prendre (j'en ai déjà pris mais un flacon m'avait fait 3 mois car je ne voulais pas de forte dose : pas eu beaucoup d'effet)
Je voulais votre avis sur le tout, merci

Programme :

Jour 1 : pec triceps

4x8 développé incliné haltères

4x8 développe couché haltères

4x8 super set écarte poulie haute et basse

4x10 triceps poulie haute à la barre

4x8 barre au front

4x8 triceps poulie haute à la corde (finition)

Abdo+ 45mn de marche



Jour 2 : dos biceps

4x10/12 tractions + shrug haltères

4x8 x2 tirage dos vertical poids lourds puis léger

4x8 tirage vertical machine + lombaire

4x8 tirage horizontal

4x8 curl biceps debout

4x8 spider curl

4x8 curl pupitre machine

Abdo



Jour 3 : jambes + épaules

5x8 squats avec dernière en dégressif (8+8+8)

4x16 fente haltères en marchant

4x8 leg extension

4x8 hip thrust

3x10 rotation externe épaule poulie

4x8x2 élévation latérales épaules aux haltères + machine

4x8 développé militaire haltères

4x8 oiseaux + élévation frontale

Abdo



Jour 4 : repos



Jour 5 :

4x8 développé incliné haltères

4x8 développe couché haltères + traction

4x8 rowing barre pronation

4x8 tirage dégroupé horizontal + extension poulie haute bras tendu

4x8 biset triceps poulie haute à la barre + curl biceps haltères

4x8 biset triceps poulie vis à vis + curl marteau

Abdo + 45mn de marche (si j’ai abusé sur la bouffe)



Jour 6 : jambes épaules

5x8 presse

4x8 leg curl assis

4x8 hip thrust

4x8x2 élévation latérales épaules aux haltères + poulie

4x8 superset soulève menton à la barre + rowing menton poulie

Abdo

 

[Viper]

Merci de détailler ta diete repas par repas avec quantités et macros stp.

 

[Nanmab]

Merci de détailler ta diete repas par repas avec quantités et macros stp.

Matin : 4 krisprolls + 5 oeufs durs + thé
Midi et soir : 70g de glucide (riz complet, pâte complète, quinoa) + 200g de légumes (choux-fleurs ou haricots verts) + 100g de viande ( poulet, poisson colin ou thon , viande haché 5% de matière grassse 3x semaine )
Collation 17h30 : 1 banane + 1 poignet d'amande + 1 shaker isolate (Eric Favre)

Je prends aussi avec mon shaker avant de m'entrainer un pre workout (Elevate zero de Bulk) et lorsque je m'entraine un skaher de maltodextrine avec de la BCAA (8.1.1 Zero Eric favre)

 

[Viper]

Matin : 4 krisprolls + 5 oeufs durs + thé
Midi et soir : 70g de glucide (riz complet, pâte complète, quinoa) + 200g de légumes (choux-fleurs ou haricots verts) + 100g de viande ( poulet, poisson colin ou thon , viande haché 5% de matière grassse 3x semaine )
Collation 17h30 : 1 banane + 1 poignet d'amande + 1 shaker isolate (Eric Favre)

Je prends aussi avec mon shaker avant de m'entrainer un pre workout (Elevate zero de Bulk) et lorsque je m'entraine un skaher de maltodextrine avec de la BCAA (8.1.1 Zero Eric favre)

Merci pour toutes ces précisions des macros et kcals, cela m’aide à y voir plus clair…

Bref, en attendant d’avoir ces détails comme demandé précédemment, il y a déjà pas mal de chose a revoir:
- Le péri training, pas optimisé.
- Les Krisprolls, il y’a mieux le matin comme source de glucides.
- Agencement des macros à revoir selon ton horaire d’entraînement.
- Manque de précision dans ta diete car tu jongles avec des aliments n’ayant pas les mêmes macros (viande rouge vs poisson blanc, riz vs quinoa).

 

[Sélecto]

Tu veux te doper mais pas trop
Le tribulus devrait faire l'affaire

 

[MOI000]

1 oublies les sarms
2 fais une vraie diète (krispolls...)
3 aides toi de ce site pour ton training, je l'ai partagé hier : https://musclewiki.com/

 

[GiantMuscle]

1 oublies les sarms
2 fais une vraie diète (krispolls...)
3 aides toi de ce site pour ton training, je l'ai partagé hier : https://musclewiki.com/

Pas mal pour les débutants ce site

 

[Nanmab]

Tu veux te doper mais pas trop
Le tribulus devrait faire l'affaire

j'ai jamais calculé mes macros, c'était mon coach qui le faisait après je peux envoyer ce qu'il m'avait envoyé. Il me disait juste ce que je devais manger en terme de poids. Je prends des krisprolls complet sans sucre ajouté pour éduire au maximum

 

[Nanmab]

Merci pour toutes ces précisions des macros et kcals, cela m’aide à y voir plus clair…

Bref, en attendant d’avoir ces détails comme demandé précédemment, il y a déjà pas mal de chose a revoir:
- Le péri training, pas optimisé.
- Les Krisprolls, il y’a mieux le matin comme source de glucides.
- Agencement des macros à revoir selon ton horaire d’entraînement.
- Manque de précision dans ta diete car tu jongles avec des aliments n’ayant pas les mêmes macros (viande rouge vs poisson blanc, riz vs quinoa).

Ma shape en septembre et octobre, si vous pouvez me dire comment calculer les macros, je peux vous le faire.
J'ai joint le document sur lequel ma nutrition est basée.
Sur les photos, j'étais entre 76/77 kg.

 

[Viper]

Ma shape en septembre et octobre, si vous pouvez me dire comment calculer les macros, je peux vous le faire.
J'ai joint le document sur lequel ma nutrition est basée.
Sur les photos, j'étais entre 76/77 kg.

Je veux bien être sympa mais à un moment il faut faire un minimum d’effort de recherche.
Déjà que tous tes premiers posts sont des copies-colles de ta présentation…

Bref, commence par lire cet article pour monter une diete correcte, car là ça ne va pas :

Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments

Bonjour à tous! Je souhaitais créer un petit sujet concernant la détermination du métabolisme de base, de la dépense énergétique journalière et des macronutriments. Certains ont parfois du mal avec cela, et il peut donc être utile de récapituler les grandes notions dans ce topic. Avant toutes...

fr.thinksteroids.com

Et oublie les SARMs et plus largement la chimie au vu de ton niveau actuel.

 

[Matsor]

Oui sans vouloir te vexer ton niveau ne nécessite en rien l’usage des produits. Et pour progresser tu es obligé d’apprendre à te faire une diet et donc d’apprendre les bases. Concentre toi la dessus plutôt que de penser aux produits.

 

[Nanmab]

Je veux bien être sympa mais à un moment il faut faire un minimum d’effort de recherche.
Déjà que tous tes premiers posts sont des copies-colles de ta présentation…

Bref, commence par lire cet article pour monter une diete correcte, car là ça ne va pas :

Déterminer ses besoins en calories et en macronutriments

Bonjour à tous! Je souhaitais créer un petit sujet concernant la détermination du métabolisme de base, de la dépense énergétique journalière et des macronutriments. Certains ont parfois du mal avec cela, et il peut donc être utile de récapituler les grandes notions dans ce topic. Avant toutes...

fr.thinksteroids.com

Et oublie les SARMs et plus largement la chimie au vu de ton niveau actuel.

J'ai pu regarder le lien pour les besoins et j'ai calculé le tout (calcul dans l'excel en photo) je devrais être à 3009 de base (j'ai fait une moyenne des 3 méthodes et évalué mon taux de graisse). je trouve que ça fait vraiment pas beaucoup de protéines par jour et par contre énormément de glucide, avec ça je suis sur de prendre du gras... je ne sais pas ce que vous en dites.

Merci pour les conseils et oui si je suis là c'est que je ne sais pas donc il faut qu'on m'explique. Je ne dirais pas que je suis un débutant niveau entrainement même si je ne suis pas un bodybuilder (et je ne veux pas l'être) car je suis loin d'être le moins musclé dans toutes les salles que j'ai pu faire après en nutrition j'y connais pas grand chose.
Pour l'autre méthode sur le site, ça semble plus cohérent amis encore beaucoup de glucide c'est toujours le double de ce que je mange ce qui est énorme alors que là je prends déjà du poids...

ps: pas possible d'envoyer l'excel...

 

[Matsor]

Tu t’es trompé dans tes calculs. 760g de glucides ne fait pas 1800kcal mais plus de 3000kcal. Revois tout.

 

[Nanmab]

Tu t’es trompé dans tes calculs. 760g de glucides ne fait pas 1800kcal mais plus de 3000kcal. Revois tout.

effectivement, un problème de formule, ça en me prenait pas les parenthèses bref j'ai corrigé dans le post ci-dessus. Merci

 

[Matsor]

Tu pèses combien pour avoir besoin de 250g de protéines? 130kg?

Bref, revois tout, renseigne toi, cherche, pose toi les bonnes questions, et n’attends pas les autres pour te mâcher le travail. Quand je t’ai dit que tes calculs n’étaient pas bon je parie que tu n’as corrigé que ça et pas vérifier le reste.

 

[Nanmab]

Tu pèses combien pour avoir besoin de 250g de protéines? 130kg?

Bref, revois tout, renseigne toi, cherche, pose toi les bonnes questions, et n’attends pas les autres pour te mâcher le travail. Quand je t’ai dit que tes calculs n’étaient pas bon je parie que tu n’as corrigé que ça et pas vérifier le reste.

le deuxiéme c'est d'après le site qu'on m'a envoyé rien à voir avec mes calculs. J'ai pris comme base 3300 calories par jour pour une prise de masse.
Moi j'ai calculé 174g pour la journée... je veux bien être débile mais tout de même, enfait vous voulez parler qu'à des pro c'est ça ... je ne comprends pas le pirncipe, j'ai passé toute la matinée à lire les deux sites pour bien faire les choses... et justement i je viens ici c'est pour me renseigner vous m'apportez la doc que j'ai lu ...

 

[Vpraune]

c'est juste qu'ils sont fatigués de se répéter, si tu avais lu quelques journaux au hasard tu aurais vu que ta diète n'était pas carré, et que c'était trop tôt pour penser à la chimie, en bref tu aurais pu deviner leurs réponses.

12 ans de training en salle et tu ne t'es jamais posé la question de comment bien agencer une diète ??

Ils sont un peu bruts de décoffrage mais ils t'offriront toute l'aide du monde quand tu posera des questions précises et pertinentes dans les sections adéquates

 

[GiantMuscle]

J'ai pu regarder le lien pour les besoins et j'ai calculé le tout (calcul dans l'excel en photo) je devrais être à 3009 de base (j'ai fait une moyenne des 3 méthodes et évalué mon taux de graisse). je trouve que ça fait vraiment pas beaucoup de protéines par jour et par contre énormément de glucide, avec ça je suis sur de prendre du gras... je ne sais pas ce que vous en dites.

Merci pour les conseils et oui si je suis là c'est que je ne sais pas donc il faut qu'on m'explique. Je ne dirais pas que je suis un débutant niveau entrainement même si je ne suis pas un bodybuilder (et je ne veux pas l'être) car je suis loin d'être le moins musclé dans toutes les salles que j'ai pu faire après en nutrition j'y connais pas grand chose.
Pour l'autre méthode sur le site, ça semble plus cohérent amis encore beaucoup de glucide c'est toujours le double de ce que je mange ce qui est énorme alors que là je prends déjà du poids...

ps: pas possible d'envoyer l'excel...

Dans ce cas prend ta diète actuelle et monte progressivement les glucides.

C'est le plus simple à faire

 

[Nanmab]

c'est juste qu'ils sont fatigués de se répéter, si tu avais lu quelques journaux au hasard tu aurais vu que ta diète n'était pas carré, et que c'était trop tôt pour penser à la chimie, en bref tu aurais pu deviner leurs réponses.

12 ans de training en salle et tu ne t'es jamais posé la question de comment bien agencer une diète ??

Ils sont un peu bruts de décoffrage mais ils t'offriront toute l'aide du monde quand tu posera des questions précises et pertinentes dans les sections adéquates

En 12 ans j'ai eu un coach jusqu'à fin 2021 du coup j'avais pas besoin d'y penser... là j'ai juste adapter ma diète. C'est ce que je fais j'augmente au fur et à mesure, je vais voir pour augmenter encore un peu dans ce cas là, on verra bien. merci

ps: s'ils sont saoulés qu'ils ne répondent pas personne ne les oblige...

 

[GiantMuscle]

En 12 ans j'ai eu un coach jusqu'à fin 2021 du coup j'avais pas besoin d'y penser... là j'ai juste adapter ma diète. C'est ce que je fais j'augmente au fur et à mesure, je vais voir pour augmenter encore un peu dans ce cas là, on verra bien. merci

ps: s'ils sont saoulés qu'ils ne répondent pas personne ne les oblige...

C'est le problème avec le coaching si tu apprends pas a côté. Le jour où ça se termine tes dans la merde si tu sais pas récupérer le job.