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Aide pour mon programme

Nother1

Nother1

New Member
Salut tout le monde !

Je me présente d’abord j’ai 18 ans ( oui je suis jeune ahaha ) j’ai 1 an de vrai muscu et sinon depuis mes 16 ans je m’entraine Irrégulièrement.

J’ai vraiment la motivation de progresser dans ce domaine qui est vraiment complexe et qui me passionne !
Je me suis longtemps renseigné sur le forum sûr les stéroïdes.. mais c’est complètement ridicule pour mon âge et mon bas niveau ! Alors je mise tout sur les VRAIS BASE c’est pour ça que j’ai besoin de vous !

Je fais 1m83 / 71,6kg ( un jour là barre des 90 kg ! )

Mon programme

Jour 1 pecs biceps

Dev haut 4 série / 8 rep

Dev hlt 4 série / 8 rep

Poulie 4 série / 10 rep

Butterfly 3 série / 12 rep

Dips 3 série / 8 rep


Barre ez 1 S échauf / 4 série 8 rep

Marteau 3 série 10 rep

Pupitre 4 série 8 rep

Poulie barre V 20kg dégressif



Abs

Machine 4 série 6-8 rep


Jour 2 Jambe ( rappel bi )

squat 3 série / 5 rep

Hack squat 4 série 8 rep

Presse 4 série 12 rep

Leg ext 4 série 8 rep


Leg isco assi 4 série 8 rep

Leg isco allongé 4 série 10 rep

Adducteurs 4 série 10 rep


Congestion :

Marteau 4 série 10rep

Barre ez serré 4 série 10rep



Jour 3 dos épaules

Tirage poulie haute 4 série 12 rep

Tirage poulie front 4 série 8 rep

Bucheron uni lateral 5 série 8 rep

Machine traction 4 série 8 rep

Shrug 4 série 10 rep


Dev épaule uni machine 3 série 8 rep

Élévation lat 4 série uni

Oiseau 6 série 10 - 15 rep

Rowing coude ouvert ht 5 série 8 rep



Jours 4 triceps Mollet

Poulie barre droit 4 série

Poulie corde 4 série

Barre v 4 série

Halte front 4 série echec


Mollet presse uni 4 série 8 rep

Mollet assis 4 série 10 rep

Mollet assis pousse 4 série 8 rep


J’ai essayé d’etre Le plus clair possible
Je suis vraiment plus que motivé !
Merci à vous !
 
Tu ne varie jamais tes reps range, pas de travail en lourd?
Comment agences-tu ta progression?
 
pour ma part ce que je conçoit comme training la plupart du temps si ça peut t'aider

BASE en séries de 3/6 reps : SDT ( barre longue ou trap barre ) /Squat ( front squat , zercher squat , box squat )/DM/DC ou DCI

pour le reste de la séance : ( ma préférence va aux séries classiques en 8 à 12 reps et avec techniques d'intensification)
cluster / drop set /super set/pré fatigue/dégressif/mtor/etc...

*Jambes >Fentes avant /Hack squat/leg curl/leg extension/sissy squat
*Dos>toutes sortes de Rowing , tirages poulie haute divers,ching up
*Pecs>DCH/pompes/dips , toute sorte d'écarté
*Delts>élévations latérales frontales/l'oiseau
*Arms>Curl divers barre longues ,courte ,marteau/extensions diverses/couché serré au sol ou sur banc/extension barre au front /

Conditionning :

-sprint
-monter d'escalier
-promenade rapide avec les chiens lol
-metcom /circuit
 
Nother1 à dit:
Je note, mais je suis Un peu perdu sur comment agencer mon programme avec ça

En tout cas merci beaucoup pour vos réponse !
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Nother1 à dit:
Faudrais t il que je fasse 5 ou 6 séance ou lieux de 4 pour avoir une meilleur efficacité ?
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comme tu n'a que 18 ans et pour une fois que l'ont a un petit jeune qui ne veut pas curer :rolleyes: je vais être sympa et te mettre un exemple de ce que je préconise en coaching pour quelqu'un qui débute mais pas que :)
en n'oubliant pas qu'il te faut suivre une diète adéquate

training :lundi/ mardi/ jeudi/ vendredi
repos : mercredi /samedi / dimanche essais de faire du fractionné ( footing entrecoupé de sprint )

Lundi pecs-biceps-abdo

Développé Couché : 4 x 6 reps
écarté Incliné : 4 x 8 / 10 reps avec 2 dégressifs sur les 2 dernière séries
Pompe au sol: 3x10 en super set avec
Poulie Vis-à-Vis Haute : 3 x 12-15 avec contraction 2/4 secondes

Curl barre EZ ou droite : 4 x 6-8
Curl Marteau : 3 x 8-10
Curl incliné : 3 x 8-10

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique: 3 séries de 20 répétitions


Mardi : dos-triceps

soulevé de terre: 4 x 6-8 reps
T-bar row prise large ou Rowing buste penché 4 x 8/10
Traction barre fixe: 4 x Echec (2 sec de contraction à chaque reps)
Tirage vertical poulie prise serré haute: 3 x 8 avec doubles contractions sur les 3 séries
tirage vertical bras tendu: 3 x 8-10

Barre front: 4 x 6-8
Extension nuque haltères d'un bras: 3 x 8/10
Triceps barre poulie: 3 x 8-10

Jeudi : épaules-trapèzes-abdo

Développé Militaire: 3 x 6-8
Oiseau: 4 x 12
Elévations Latérales: 3x21 (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
elévations frontale 3 x 10/12

Shrug haltères ou barre longue: 4 x 6/8 reps

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique:3 séries de 20 répétitions



Vendredi : cuisses -mollets

Squat: 4 x 6
Presse cuisses : 4 x 8 double contraction sur les 4 séries
Leg extension: 3 x 10 (8sec à chaque descente)
Leg curl: 3 x 10 en super set avec
soulevé de terre roumain 3 x 8

Mollet presse assis : 4x échec
mollet: presse debout 4 x échec

voili voilou :p
 
barbarrian à dit:
comme tu n'a que 18 ans et pour une fois que l'ont a un petit jeune qui ne veut pas curer :rolleyes: je vais être sympa et te mettre un exemple de ce que je préconise en coaching pour quelqu'un qui débute mais pas que :)
en n'oubliant pas qu'il te faut suivre une diète adéquate

training :lundi/ mardi/ jeudi/ vendredi
repos : mercredi /samedi / dimanche essais de faire du fractionné ( footing entrecoupé de sprint )

Lundi pecs-biceps-abdo

Développé Couché : 4 x 6 reps
écarté Incliné : 4 x 8 / 10 reps avec 2 dégressifs sur les 2 dernière séries
Pompe au sol: 3x10 en super set avec
Poulie Vis-à-Vis Haute : 3 x 12-15 avec contraction 2/4 secondes

Curl barre EZ ou droite : 4 x 6-8
Curl Marteau : 3 x 8-10
Curl incliné : 3 x 8-10

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique: 3 séries de 20 répétitions


Mardi : dos-triceps

soulevé de terre: 4 x 6-8 reps
T-bar row prise large ou Rowing buste penché 4 x 8/10
Traction barre fixe: 4 x Echec (2 sec de contraction à chaque reps)
Tirage vertical poulie prise serré haute: 3 x 8 avec doubles contractions sur les 3 séries
tirage vertical bras tendu: 3 x 8-10

Barre front: 4 x 6-8
Extension nuque haltères d'un bras: 3 x 8/10
Triceps barre poulie: 3 x 8-10

Jeudi : épaules-trapèzes-abdo

Développé Militaire: 3 x 6-8
Oiseau: 4 x 12
Elévations Latérales: 3x21 (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
elévations frontale 3 x 10/12

Shrug haltères ou barre longue: 4 x 6/8 reps

abdo
- crunch jambes tendues: 3 séries de 15 répétitions
- crunch classique:3 séries de 20 répétitions



Vendredi : cuisses -mollets

Squat: 4 x 6
Presse cuisses : 4 x 8 double contraction sur les 4 séries
Leg extension: 3 x 10 (8sec à chaque descente)
Leg curl: 3 x 10 en super set avec
soulevé de terre roumain 3 x 8

Mollet presse assis : 4x échec
mollet: presse debout 4 x échec

voili voilou :p
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Merci beaucoup pour ton aide ! J’ai supprimé mon message je pensais que ça faisait celui qui ne chercher pas par sois même.. je vais appliquer ça des maintenant !
Merci encore !
 
Nother1 à dit:
Merci beaucoup pour ton aide ! J’ai supprimé mon message je pensais que ça faisait celui qui ne chercher pas par sois même.. je vais appliquer ça des maintenant !
Merci encore !
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pas de souci ,fait nous un retour de celui ci afin de suivre ton évolution ,n'oublie pas la diète
 
Ce genre de training se fait facile en 1 heure.
Compte ton temps entre les reps.
Ne traine pas entre deux séries.
Il faut que ce soit intense, tu donnes tout pendant une heure, planque le smartphone.

Inutile de faire des entraînements de 2 heures dont 45 minutes de glandouille et de parlotte.

Pense bien a t'échauffer , surtout avec le 3*21, ne commence pas trop lourd.

Have fun ;)
 
Bolo yeung à dit:
Ce genre de training se fait facile en 1 heure.
Compte ton temps entre les reps.
Ne traine pas entre deux séries.
Il faut que ce soit intense, tu donnes tout pendant une heure, planque le smartphone.

Inutile de faire des entraînements de 2 heures dont 45 minutes de glandouille et de parlotte.

Pense bien a t'échauffer , surtout avec le 3*21, ne commence pas trop lourd.

Have fun ;)
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Merci pour les infos j’ai plus d’excuse pour pas être au top dans quelque année maintenant !
 
Bon ba tu es déjà bien encadré
Le seul conseil pour ma part : laisser l'égo de côté sur les charges et se concentrer sur une exécution propre et le ressenti des muscles travaillés, ne pas se laisser aller à vouloir copier tel ou tel bourrin ( on est tous différents avec des morphologies différentes ) et patience ( là je sais de quoi je parle :D )
Et fais toi plaisir !!;)
 
Raph91000 à dit:
Bon ba tu es déjà bien encadré
Le seul conseil pour ma part : laisser l'égo de côté sur les charges et se concentrer sur une exécution propre et le ressenti des muscles travaillés, ne pas se laisser aller à vouloir copier tel ou tel bourrin ( on est tous différents avec des morphologies différentes ) et patience ( là je sais de quoi je parle :D )
Et fais toi plaisir !!;)
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Merci pour les conseils !!
C’est vrai que c’est dur de mettre son ego de côté des fois ahah
 
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