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avis diet prise de masse propre ectomorphe

Kawa13

Kawa13

New Member
bonjour je voudrais des avis concernant ma diet
j'ai 26 ans je mesure 1.72m est pèse 65kg pour un BF de environ 10%

Repas 1 - 7h00
60g de flocon d'avoine instantané
3 oeufs entier
1 verre de lait
1 capsule d'huile de poisson

Repas 2 - 10h00
200g de fromage blanc 0%
40gr d'amandes
1 banane

Repas 3 - 12h00
150g de poulet/dinde/steack 15%
120g de riz/pate/bulgur/quinoa
200g epinard/haricot vert/...
1 capsule d'huile de poisson

Repas 4 - 15h00
100g de blanc de poulet
1 banane

Repas 5( pré training) - 16h30
30g de waxy maize
5g bcaa

Post training:

30g de whey isolat
5gr bcaa

Repas 6-20h00
150g de cabillaud/colin/etc..
250g patate douce/pomme de terre rouge
200g épinard/haricot vert/...
1 capsule d'huile de poisson

vous en pensez quoi ?
ps: merci pour ce que vous donner a ce forum j'ai beaucoup appris :)
 
Salut , c'est déjà mieux comme diète :) à mon avis elle est pas trop mal.

Pourrais tu nous détaille tes maccros?

-tu pourrais remplacer le Flocons d'avoine instantané par de vrai flocons d'avoine du commerce.

- perso je suis pas fan des produit laitiers sachat que ceux ci épaissi la peau.

-le midi privilègie les steaks 5% plutôt que des 15%

-le repas de 15h c'est du blanc de poulet en tranche ou du vrai poulet que tu cuit?

- le péri training je le trouve un peu léger au niveau protéines, et sachant que ton repas précédent est à 15h , ton pré-training je le prendrais en intra ( à voir ceux qu'en pense les plus aguerri)

- niveau lipides un peu bas a vu d'œil je pense.

Enfin pense bien à toujours ajusté tes maccros selon les aliments que tu consomme chaque jour :)
 
Salut t0ny68 d'abord merci de m'avoir repondu

Alors pour les flocon d'avoine du commerce sa passe pas :confused:

J'ai mis 1 verre de lait parce que le matin je me fais un éspece de pancake

Avec 60g d'avoine instantané gout choco avec 3 oeuf et 1 verre de lait sa fais une pâte que je cuit

Je note pour les steack 5%

A 15h c'est des tranche de blanc de poulet

Je dois t'avoué que en pré training la jr bloque je c'est quil faut que je le prenne tot vu que je dois prendre mon préworkout limite a jeun ( apres 9h de taff je suis chaudronnier j'ais besoin d'un coup de boost)

Pour les lipides je c'est pas trop quoi ajouter :(

Les maccro je les est calculer mais les est plus en tête je te donne sa quand je rentre du taff ;)
 
Salut :)

J’ai calculé tes macros et j’arrive à peu près à : 2475kcal/190P/300G/56L, qui se décomposent ainsi :
  • Repas 1 : 527kcal/31P/47G/24L
  • Repas 2 : 467kcal/25P/44G/21L
  • Repas 3 : 640kcal/49P/98G/6L
  • Repas 4 : 229kcal/24P/28G/3L
  • Pré-training : 106kcal/0P/27G/0L
  • Post-training : 110kcal/26P/0G/0L
  • Repas 5 : 392kcal/35P/56G/3L
Pourrais-tu confirmer ces macros et totaux caloriques stp?

Ensuite, pour les commentaires concernant ta diète, je suis assez d’accord avec ce que t’as dit/recommandé @t0ny68 . En particulier :
  • Je trouve que tu es un peu bas en calories, mais tout dépend de ta maintenance actuelle. Personnellement, je fais 178cm à 64kg et 8-10% de BF et à 2450kcal/jour je me maintiens voire perd du poids. Mais après cela reste personnel : si tu vois que tu ne prends pas de poids sur une semaine avec une telle diète, tu pourras toujours augmenter les calories.
  • Tu es trop bas en lipides. En lean mass, tu peux facilement monter à 1.1g/kg, soit 70g/jour. Personnellement, je rajouterai 1 cas d’huile végétale riche en AA oméga-3 (lin, colza, noix) aux repas 3 et 6, et je passerai à 2 capsules d’oméga-3 aux repas 1, 3 et 6.
  • Si tu tolères bien les produits laitiers, pourquoi pas. Cependant, je pense que tu pourrais remplacer tes 200g de FB du repas 2 par 100g de poulet. Le matin, remplaces le lait de vache par une boisson végétale du type lait d’amandes, ou enlève le tout simplement.
  • La répartition des glucides n’est pas forcément optimale. Je pense qu’il serait peut-être mieux de baisser les glucides au repas 3 (passer à 100g de riz par exemple) et d’augmenter la ration au repas 6 qui suit ton training (genre 350g de patate douce).
  • Comme te l’as indiqué @t0ny68 , le steak 15% n’est pas le top pour les lipides qu’il t’apporte, donc privilégie une viande rouge moins grasse, ou mieux des poissons gras (maquereau, sardine, saumon), riches en oméga-3.
  • Au repas 3, pense à ajuster tes macros en fonction du type d’aliment consommé. Par exemple, le quinoa/bulgur contiennent plus de protides et moins de glucides que le riz (même si l’apport calorique est quasi identique).
  • Concernant ton péri-training, je rajouterai une boisson avec des glucides types WM/maltodextrine en intra (genre 30-40g). Les BCAA en post ne sont pas forcément nécessaire, l’isolat en contenant déjà suffisamment. Si tu veux vraiment prendre quelque chose en plus, je prendrai de la leucine.
  • Dernier point sur les légumes : tu peux facilement passer à 300g au repas 3 et 6, ou rajouter 150g le matin (faire une omelette aux épinards par exemple).
Voila, voila :)
 
Pour les produits laitiers c'est un petit detail, tu peut les garder si tu veut à mon avis :)

Pour les flocons d'avoine je peut comprendre, après moi je prend du son d'avoine ça passe comme de l'eau mais après pareil pour moi ça reste un détail , ceux du commerce cale mieux le ventre, mais il me semble que en poudre l'avoine a un IG plus haut

Pour 15h le mieux c'est le vrai poulet, le désavantage c'est que sa demande un peu de préparation (et encore en 5min c'est cuit) mais les avantages sont que la viandes n'est pas reconstitué, c'est moins salé, et en plus moins chère :)

Pour le pré-training j'ai pas trop compris lol

Quand au lipides , il y en a plein, avocat, rajouter de l'huile (si possible riche en oméga 3 comme le colza)à tes plats du midi et du soir, des amandes à tes collations, pour arrivé à 1gr/kg environ , voila deja quelque piste :)
 
Ahah on se télescope dans nos posts :D

Tout à fait d'accord avec la remarque de @t0ny68 sur les tranches de poulet: c'est franchement pas top, plein de nitrites et de conservateurs, et surtout plus cher que du poulet normal!

Pour les FA, la cuisson pour préparer un pancake augmentera l'IG de toute façon. Et comme tu manges tes FA avec une source de protéines et de lipides, ne t'en préoccupes pas trop. L'IG est vraiment une notion relative sans grand intérêt, à part si les aliments sont consommés seuls.
 
Oui je voit ca mdrr :D

effectivement j'avais pas mis en rapport avec le fait que c'était cuit, de plus comme tu le dis bien @Viper il les manges avec d'autres aliments ce qui jouera encore une fois sur l'IG , et je rajouterais que étant donné qu'il le prend en petit déjeuné, si l'IG des flocons d'avoine augmente( en prenant juste compte ceux-ci, sans parler des autres aliments) c'est tout à fait acceptable le matin.

Mais comme tu le dis si bien pris avec d'autre aliments l'IG est vraiment une notion relation je suis d'accord :)
 
WillBT à dit:
Je suis 100% d accord avec toi, je trouve d ailleurs la notion de Charge Glycemique beaucoup plus intéressante.
Cliquez pour agrandir...

Tout à fait d'accord, la charge glycémique est une notion bien plus intéressante.
Quand tu vois que le melon a une CG de 4 malgré un IG de 60 alors que un pain de seigle a un IG plus bas de 40 mais une CG de 20, ça remet les choses en perspectives :D
 
Oula alors non ma diet n'est pas bonne!!
je crois que ces toi @Viper qui m'avais donner en exemple une diet ce qui ma permis de passer de 57kg a 65kg aujourdui est je t'en remerci! :D mais la je suis moin niveaux calorique apparament :mad: est je ne prend plus en poids je vais revoir ça est lire vos commentaire plus profondement ce soir plutot que a la va vite au boulot lol . (Ps: je pense etre ectomorphe mais comment en etre sur ? ) je n'aurais pas pris 8kg en 4 mois sinon si ?
 
Dernière édition:
KAWA13
merci de faire attention a l’écriture
utilise un correcteur automatique si nécessaire
 
bonjour a tous désolé pour le temps de réponse . donc après modification

Repas 1 - 7h00
60g de flocon d'avoine instantané
3 oeufs entier
1 verre de lait d'amandes
2 capsule d'huile de poisson

Repas 2 - 10h00
100gr de blanc de poulet
40gr d'amandes
1 banane

Repas 3 - 12h00
150g de poulet/dinde/steack 5% OU saumon/maquereau
120g de riz/pate
300g epinard/haricot vert/...
1 cas d'huile de colza
2 capsule d'huile de poisson

Repas 4 - 15h00
100g de blanc de poulet
40gr d'amandes
1 banane

Repas 5( pré training) - 16h30
40g de waxy maize
30gr whey isolat

Post training:

30g de whey isolat
l-glutmine

Repas 6-20h00
150g de cabillaud/colin/etc..
350g patate douce/pomme de terre rouge
300g épinard/haricot vert/...
1 cas d'huile de colza
2 capsule d'huile de poisson





Pour le blanc de poulet j'ais bien peur que ce soit sec (je suis au boulot est je peut ps le faire la bas ) je peut le remplacer par un shaker de whey isolat?
 
grâce a ton post @Viper je c'est calculé mais maccro journalier que j'ai besoin,mais de chaque aliments je ne c'est pas du genre 1oeuf = ?g/lipides ?g/glucide ?g/protein
 
Kawa13 à dit:
grâce a ton post @Viper je c'est calculé mais maccro journalier que j'ai besoin,mais de chaque aliments je ne c'est pas du genre 1oeuf = ?g/lipides ?g/glucide ?g/protein
Cliquez pour agrandir...

Ben moi pour faire ça je me suis un petit fichier, mais sinon tu peux utiliser une appli du type MFP par exemple.
Pour répondre à ta question spécifique, un oeuf moyen c'est environ 71kcal/6P/0.4G/5F.

Si j'ai le temps, je reprends ta trame de diète et je te mets les macros pour chaque aliment ;)
 
Bon allez comme j’aime bien faire ça, j’ai calculé tes macros par repas et totaux ;)

Repas 1:
3 oeufs – 211kcal/18P/1,2G/15L
60g de flocons d’avoine – 214kcal/6,6P/36G/4,8L
200ml de lait d’amandes – 48kcal/0,8P/6,6G/2L
2 fish oils – 18kcal/0P/0G/2L
Total – 491kcal/25,4P/43,8G/23,8L

Repas 2:
100g de blanc de poulet – 110kcal/23P/0G/2L
1 banane – 119kcal/1,3P/27,6G/0,4L
40g d’amandes – 249kcal/8,4P/8G/20,4L
Total: 478kcal/32,7P/35,6G/22,8L

Repas 3:
150g de blanc de poulet – 165kcal/34,5P/0G/3L
120g de riz basmati – 419kcal/10,1P/92G/1,2L
300g d’épinards – 71kcal/6P/9G/1,2L
10g d’huile de colza – 90kcal/0P/0G/10L
2 fish oils – 18kcal/0P/0G/2L
Total – 763kcal/50,6P/101G/17,4L

Repas 4:
100g de blanc de poulet – 110kcal/23P/0G/2L
1 banane – 119kcal/1,3P/27,6G/0,4L
40g d’amandes – 249kcal/8,4P/8G/20,4L
Total: 478kcal/32,7P/35,6G/22,8L

Repas 5:
30g de whey isolate – 111kcal/26,4P/0,6G/0,4L
40g de waxy maize – 141kcal/0P/35,2G/0L
Total – 252kcal/26,4P/35,8G/0L

Repas 6:
30g de whey isolate – 111kcal/26,4P/0,6G/0,4L
Total – 111kcal/26,4P/0,6G/0,4L

Repas 7:
150g de colin – 106kcal/25,5P/0G/0,5L
350g de patate douce – 306kcal/5,6P/70G/0,4L
300g d’épinards – 71kcal/6P/9G/1,2L
10g d’huile de colza – 90kcal/0P/0G/10L
2 fish oils – 18kcal/0P/0G/2L
Total – 590kcal/37,1P/79G/14L

Total:
3165kcal
231,1g de protéines (176,8g de protéines animales)
331,5g de glucides
101,5g de lipides
 
AH merci tu est aller plus vite que l'appli lol :D la ça me parais pas mauvais comme diet qu'en pense tu ?
 
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