En ce qui concerne ma diet:
Je suis en prise de masse et à 3100 ckal.
Repas 1
-100gr farine de patate douce
-3 oeufs
-50 ml lait amande
-20 gr beurre d'amande
-10gr miel
-Fruits (banane, fruits rouge, kiwi)
Macros: 24L 110G 27P = 785ckal
Repas 2
- 70g creme de riz
- 30gr whey
- 10gr noix de macadamia
- fruits
Macros: 10L 71G 30P = 480ckal
Intra workout
-10gr EAA
-1,5gr sel
-1gr vit C
-5gr créatine
- 20 gr glycobol
Macros: 19G 5P = 111ckal
Repas 4 post workout
-170gr de riz
-180 gr escalope de poulet
-12gr huile de lin
-Légumes
-Sel
Macros: 16L 131G 57P = 940 ckal
Repas 5
-140 gr de riz
-150 gr escalope de poulet
-15gr huile de noix
-Legumes
-Sel
Macros: 18L 106G 47P = 790 ckal
J'inclue à hauteur des oméga 3 à hauteur de 4 gellules/day en plus de tout mes compléments.
En ce qui concerne mes sources de protéines: je mange à hauteur de 2x semaine du poisson gras: maquereau ou saumon. J'inclus aussi à hauteur de 2x semaine de la viande rouge maigre 5%.
En ce qui touche les lipides, je les varient énormément et je tourne uniquement avec en plus de ceux détaille precedement: avocat, noix du brésil, huile de noisette et du boeuf 5%
En ce qui touche les glucides je ne touche pas trop à cela, mis a part une fois semaine peut etre remplacer le riz du post workout par des pommes de terre ( qui iront avec la viande rouge) ou de l'avoine le matin.
Je ne compte pas mes légumes, j'en mange beaucoup, quand au fruit je mange fruits rouge, kiwi et banane en quantité suffisante.
Ma consommation d'eau est entre 4L et 4l5 en jour training et 2l-3l en jour de repos .
Mon programme d'entrainement:
Je fais un cycle sur 9 jours avec 6 days ON et 3 days OFF, chaque muscle mis à part les épaules et les bras sont travaillé 1x semaine uniquement, avec la méthode suivante:
JOUR 1 : Pecs/ Delt Ant. latéral/ Triceps
Pour mes pecs je fais 1 press / 2 fly / et 1 press
-Butterfly : 3x15-20. (1m30 rest)
-Press incline hammer strength: 2 top set avec 8-10 rep et 1 back of 15-20. (3min rest)
-Decline press hammer 2 top set 10 - 12 rep 1 back off 15-20 rep
(3min rest)
- Poulis vis a vis milieu : 2x 15-20 (1min30 rest)
-Dév militaire smith : 1x8-10 1x10-12 + drop set échec (3min rest)
-Elevations latéral haltères : 1x10-12; 2x20-25 rep (1min rest)
- Barre au front allongé : 2x10-12 1x12-15 (2min)
- Extension triceps 2x10-12 1x15-20+ drop set echec. (1min15)
JOUR 2: Dos/Biceps/ Delt post
- Pull over corde 3x15-20
- Tirage vertical barre 2 top set 8-10 rep 1 back off 12-15 rep (3min)
-Tirage vertical unilateral sur banc (focus du GD) 3x12-15. (1min)
- Tirage horizontale machine hammer debout (focus trapeze) 1x8-10 2x10-12
(2min rest)
- Curl haltere debout 1x10-12 2x12-15. (1min 30)
- Curl pupitre hammer strenght 1x10-12 2x12-15. (1min30)
-Curl banc incliné 3x10-12 (1min30)
Gros point fort arrière épaule, je fais uniquement 3 sets ( 1 seul exo)
-Peck deck inversé 1x12-15 2x20-30 rep
JOUR 3 : Rest
JOUR 4 : Jambes/Mollets
Legs extension 2x8-10 2x15-20 drop set sur dernier set (1min30 rest)
Pendulum: 1x8-10 1x10-12 1x12-15 (2min30 rest)
Presse hammer : 1x8-10 1x10-12 1x-12-15 drop set dernier set (2min rest)
-Adducteurs: 1x8-10 2x12-15 (1min45 rest)
Soulevé de terre jambes tendues smith: 1 top set 8-10 rep 2x12-15
Leg curl: 1x8-10 2x12-15 drop set sur la derniere avec pic de contraction et 3sec sur l'excentrique (2min rest)
Mollet debout smith: 1x8-10 1x12-15
Mollet assis: 1x-8-10 2x15-20
JOUR 5 : Bras/ épaules
Fait pour mettre plus d'intensité et de poids du fait que je ne fais pas les pecs ou le dos, je commence ici par les épaules car si triceps cramé je mettrai moins d'intensité sur les épaules.
Je fais même exo de bras et d'épaules, même temps de repos etc ...
On recommence le cycle
JOUR 6: Rest
JOUR 7: Pecs/ Delt Ant. latéral/ triceps
JOUR 8 : Dos/ biceps/ Delt post
JOUR 9 : Rest
Concernant mes abdos: je les travailles 1 jour/2
Cardio: 3x semaine 20 min d'escalier
Voila mon entrainement et ma diet détaillé, j'attend vos critiques et avis (construits sil vous plait).
Je suis en prise de masse et à 3100 ckal.
Repas 1
-100gr farine de patate douce
-3 oeufs
-50 ml lait amande
-20 gr beurre d'amande
-10gr miel
-Fruits (banane, fruits rouge, kiwi)
Macros: 24L 110G 27P = 785ckal
Repas 2
- 70g creme de riz
- 30gr whey
- 10gr noix de macadamia
- fruits
Macros: 10L 71G 30P = 480ckal
Intra workout
-10gr EAA
-1,5gr sel
-1gr vit C
-5gr créatine
- 20 gr glycobol
Macros: 19G 5P = 111ckal
Repas 4 post workout
-170gr de riz
-180 gr escalope de poulet
-12gr huile de lin
-Légumes
-Sel
Macros: 16L 131G 57P = 940 ckal
Repas 5
-140 gr de riz
-150 gr escalope de poulet
-15gr huile de noix
-Legumes
-Sel
Macros: 18L 106G 47P = 790 ckal
J'inclue à hauteur des oméga 3 à hauteur de 4 gellules/day en plus de tout mes compléments.
En ce qui concerne mes sources de protéines: je mange à hauteur de 2x semaine du poisson gras: maquereau ou saumon. J'inclus aussi à hauteur de 2x semaine de la viande rouge maigre 5%.
En ce qui touche les lipides, je les varient énormément et je tourne uniquement avec en plus de ceux détaille precedement: avocat, noix du brésil, huile de noisette et du boeuf 5%
En ce qui touche les glucides je ne touche pas trop à cela, mis a part une fois semaine peut etre remplacer le riz du post workout par des pommes de terre ( qui iront avec la viande rouge) ou de l'avoine le matin.
Je ne compte pas mes légumes, j'en mange beaucoup, quand au fruit je mange fruits rouge, kiwi et banane en quantité suffisante.
Ma consommation d'eau est entre 4L et 4l5 en jour training et 2l-3l en jour de repos .
Mon programme d'entrainement:
Je fais un cycle sur 9 jours avec 6 days ON et 3 days OFF, chaque muscle mis à part les épaules et les bras sont travaillé 1x semaine uniquement, avec la méthode suivante:
JOUR 1 : Pecs/ Delt Ant. latéral/ Triceps
Pour mes pecs je fais 1 press / 2 fly / et 1 press
-Butterfly : 3x15-20. (1m30 rest)
-Press incline hammer strength: 2 top set avec 8-10 rep et 1 back of 15-20. (3min rest)
-Decline press hammer 2 top set 10 - 12 rep 1 back off 15-20 rep
(3min rest)
- Poulis vis a vis milieu : 2x 15-20 (1min30 rest)
-Dév militaire smith : 1x8-10 1x10-12 + drop set échec (3min rest)
-Elevations latéral haltères : 1x10-12; 2x20-25 rep (1min rest)
- Barre au front allongé : 2x10-12 1x12-15 (2min)
- Extension triceps 2x10-12 1x15-20+ drop set echec. (1min15)
JOUR 2: Dos/Biceps/ Delt post
- Pull over corde 3x15-20
- Tirage vertical barre 2 top set 8-10 rep 1 back off 12-15 rep (3min)
-Tirage vertical unilateral sur banc (focus du GD) 3x12-15. (1min)
- Tirage horizontale machine hammer debout (focus trapeze) 1x8-10 2x10-12
(2min rest)
- Curl haltere debout 1x10-12 2x12-15. (1min 30)
- Curl pupitre hammer strenght 1x10-12 2x12-15. (1min30)
-Curl banc incliné 3x10-12 (1min30)
Gros point fort arrière épaule, je fais uniquement 3 sets ( 1 seul exo)
-Peck deck inversé 1x12-15 2x20-30 rep
JOUR 3 : Rest
JOUR 4 : Jambes/Mollets
Legs extension 2x8-10 2x15-20 drop set sur dernier set (1min30 rest)
Pendulum: 1x8-10 1x10-12 1x12-15 (2min30 rest)
Presse hammer : 1x8-10 1x10-12 1x-12-15 drop set dernier set (2min rest)
-Adducteurs: 1x8-10 2x12-15 (1min45 rest)
Soulevé de terre jambes tendues smith: 1 top set 8-10 rep 2x12-15
Leg curl: 1x8-10 2x12-15 drop set sur la derniere avec pic de contraction et 3sec sur l'excentrique (2min rest)
Mollet debout smith: 1x8-10 1x12-15
Mollet assis: 1x-8-10 2x15-20
JOUR 5 : Bras/ épaules
Fait pour mettre plus d'intensité et de poids du fait que je ne fais pas les pecs ou le dos, je commence ici par les épaules car si triceps cramé je mettrai moins d'intensité sur les épaules.
Je fais même exo de bras et d'épaules, même temps de repos etc ...
On recommence le cycle
JOUR 6: Rest
JOUR 7: Pecs/ Delt Ant. latéral/ triceps
JOUR 8 : Dos/ biceps/ Delt post
JOUR 9 : Rest
Concernant mes abdos: je les travailles 1 jour/2
Cardio: 3x semaine 20 min d'escalier
Voila mon entrainement et ma diet détaillé, j'attend vos critiques et avis (construits sil vous plait).
