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Avis programme PPL 5 JOURS

venom57

venom57

New Member
Bonjour à tous,

Je me permets de poster ici mon entraînement pour avoir quelques suggestions de ceux qui souhaiteraient m'aider. J'ai commencé ma pratique un peu plus jeune à tâtons par un split classique, mais j'ai toujours eu l'impression que laisser une semaine entière de repos était trop pour moi. J'ai donc basculé vers un PPLx2 avec à minima un exercice de base lourd par séance, cependant en suivant le schéma classique (Push Pull Legs Repos) je n'avais pas assez de repos et stagnation sur mes exercices de base). Aujourd'hui j'opte pour une répartition sur 5 jours que je répète à l'infini (avec semaine de deload quand je ressens une fatigue nerveuse).

J'essaye pour chaque muscle d'avoir 9 séries par séance à savoir :
- 3 "lourdes" en 6-8 avec 3min de repos
- 3 "moyennes" en 8-10 avec 2min de repos
- 3 "légères" en 10-12 avec 1min30 de repos
L'objectif étant donc d'avoir une stimulation optimale de chaque muscle toutes les 96h (4 jours complets entre deux séances PULL)

JOUR 1 : PULL (DOS LARGEUR/ DOS EPAISSEUR/ BICEPS)
JOUR 2 : PUSH (PECS/ EPAULES/ TRICEPS)
JOUR 3 : LEGS (QUADRI/ ISCHIOS/ MOLLETS)
JOUR 4 : SEMI REPOS (AVANTS BRAS / TRAPEZES ET CARDIO)
JOUR 5 : REPOS COMPLET
JOUR 6 : ---> RECOMMENCER AU JOUR 1, ETC

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PULL
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[EXO 1] 3x6-8 EPAISSEUR DOS @3m
◦ Machine low row Technogym
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[EXO 2] 3x6-8 LARGEUR DOS @3m
◦ Tractions lestées
———————————————————————————
[EXO 3] 3x8-10 EPAISSEUR DOS @1m30
◦ Rowing bucheron haltère unilatéral
——————————————————————————
[EXO 4] 3x8-10 LARGEUR DOS @2m
◦ Machine tractions technogym

[EXO 5] 3x10-12 EPAISSEUR DOS @1m30
◦ Rowing horizontal à la poulie
———————————————————————————
[EXO 6] 3x10-12 LARGEUR DOS @1m30
◦ Poulie tirage poitrine
———————————————————————————
[EXO 7] 3x6-8 BICEPS @2m
◦ Curl pupitre barre EZ
———————————————————————————
[EXO 8] 3x8-10 @2m
◦ Curls marteau
———————————————————————————
[EXO 9] 3x10-12 BICEPS Uni @1m
Curl debout haltère unilatéral


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PUSH
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[EXO 1] 3x6-8 PECS @3m
◦ DC Barre
——————————————————————————
[EXO 2] 3x6-8 EPAULES @3m
◦ Machine shoulder press technogym
——————————————————————————
[EXO 3] 3x6-8 TRICEPS @3m
◦ DC prise Serré Smith machine
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[EXO 4] 3x8-10 PECS @2m
◦ Raw DC Smith machine (reps pausées)
————————————————————
[EXO 5] 3x8-10 EPAULES @2m
◦ Raw Développé militaire Smith machine assis (reps pausées)
—————————-————————————————
[EXO 6] 3x8-10 TRICEPS @2m
◦ Barre au front
————————————————————
[EXO 7] 3x10-12 PECS @1m30
◦ DC haltères incliné 30 degrés
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[EXO 8] 3x13-15 EPAULES @1m30
◦ Élévation latérales

[EXO 9] 3X10-12 TRICEPS @1m20
◦ Poulie corde extension triceps

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LEGS

[EXO 1] 3x6-8 QUADRI @3m
◦ Squat libre
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[EXO 2] 3x6-8 ISCHIOS @3m
◦ SDT
——————————————————————————
[EXO 3] 3x8-10 QUADRI @2m
◦ Hack squat (touchant le sol)
——————————————————————————
[EXO 4] 4x8-10 ISCHIOS @1m30
◦ Legcurl debout unilateral
——————————————————————————
[EXO 5]10-12 QUADRI @1m30
◦ Leg extension technogym
-SUPERSET : Extension mollets machine assis
——————————————————————————
[EXO 6] 4x10-12 ISCHIOS @1m30
◦ Legcurl couché
-SUPERSET : Extension mollets debout unilateral
——————————————————————————

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AVANT BRAS + DIVERS + FRACTIONNÉ

[EXO 1]3x6-8 AVANT BRAS @2min
◦ Flexion avant bras Barre supination
——————————————————————————
[EXO 2]3x6-8 AVANT BRAS @2min
◦ Flexion avant bras Barre pronation
——————————————————————————
[EXO 3]4x8-10 AVANT BRAS @1m30
◦ Haltere supination flexion unilaterales
——————————————————————————
[EXO 4]4x8-10 AVANT BRAS @1m30
◦ Haltere pronation flexion unilaterales
——————————————————————————
[EXO 5] 4x10-12 TRAPEZES @1m30
◦ Shrugs haltères
——————————————————————————
[EXO 6] 4x10-12 ARRIERE EPAULES @1m30
◦ Oiseau haltères
——————————————————————————
[EXO 7] FRACTIONNÉ CARDIO TAPIS
Accélération 18km/h - Repos 8km/h : 8 répétitions




J'ai 22 ans, naturel, je suis consciencieux concernant l'alimentation et je m'entraîne vraiment sérieusement en suivant une discipline correcte (je suis issu des sports de combat et j'aime la douleur impliquée par l'entraînement dur). En vous remerciant d'avance du temps pris pour lire mon post.

Sportivement,
 
Ça me parait très chargé comme programmation. Rien pour l’arrière d’épaule ?!

Le ppl est super intéressant mais faut que ça soit bien fait sinon tu vas juste te cramer pour rien
 
exactement comme les poto je le trouve trop chargé ton programme ainsi que la répartition
organise le sur 8/9 jours en essayant d'avoir 2 jours complet de repos

ton jour 4 tu peux le virer met ton jour de repos a la place tes trapèzes case les avec le dos quand a tes avant bras ils taffes lors des séances pull et push

ne réalise que 6/7 séries pour les bras, a moins d'avoir un point faible sur ce ci
car le dos , les pec , épaules taff aussi les bras et donc le volume est conséquent
De plus il y a deux séances push et deux pull donc gros gros volume au final

ce qu'il faut comprendre c'est que c'est dans le repos que le corps ce construit il faut garder la fatigue sous contrôle sinon cela finis par plomber ton SNC et cette fatigue excessive aboutira a un processus lent mais sûr de surentraînement et qui dit surentraînement dit mauvaise assimilation mauvais sommeil performances en baisse mauvaise récupération donc plus de progression
 
Sélecto à dit:
Salut @Viper

Tu t'entraînes avec un volume moyen ou faible ?
Combien de temps ta séance ? et combien de recup entre les séries ?
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Salut l’ami,

De base, je m’entraîne en suivant les principes de Mike Israetel concernant le volume, et mes entraînements sont agencés à la manière de ceux de John Meadows.

Selon les périodes, j’ai un volume moyen à élevé, mais la fréquence est au minimum de deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire.
En ce moment, je suis sur un PPL sur 8 jours
Sur les jours OFF, je fais pas mal de cardio (en moyenne 1h a 140-150 BPM) - mais bon du cardio type LISS j’en fais pas mal tous les jours également.

Concernant les temps de repos, ça ne dépasse pas les 90 secondes généralement.
Je rajoute pas mal de techniques d’intensification, type cluster sets sur du lourd, dropsets, etc. - j’aime bien ça, et l’entraînement reste un plaisir ainsi :)

Et comme au final je suis assez actif, niveau diete je tourne en moyenne a 3700 kcals / jour, 150g de protéines, 60g de lipides et 640g de glucides en ce moment.

Voilà, tu sais tout dans les grandes lignes :)
 
Viper à dit:
Salut l’ami,

De base, je m’entraîne en suivant les principes de Mike Israetel concernant le volume, et mes entraînements sont agencés à la manière de ceux de John Meadows.

Selon les périodes, j’ai un volume moyen à élevé, mais la fréquence est au minimum de deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire.
En ce moment, je suis sur un PPL sur 8 jours
Sur les jours OFF, je fais pas mal de cardio (en moyenne 1h a 140-150 BPM) - mais bon du cardio type LISS j’en fais pas mal tous les jours également.

Concernant les temps de repos, ça ne dépasse pas les 90 secondes généralement.
Je rajoute pas mal de techniques d’intensification, type cluster sets sur du lourd, dropsets, etc. - j’aime bien ça, et l’entraînement reste un plaisir ainsi :)

Et comme au final je suis assez actif, niveau diete je tourne en moyenne a 3700 kcals / jour, 150g de protéines, 60g de lipides et 640g de glucides en ce moment.

Voilà, tu sais tout dans les grandes lignes :)
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Je vais bientôt changer mes entraînements pour tester autre chose
Tu me donnes des idées, merci à toi
 
Bonjour et merci pour ta réponse.

Concernant l’arrière d’épaule je l’avais placé sur ma séance 4 dans l’espoir de pouvoir lui apporter plus d’attention (séance globalement plus tranquille).
Paul33 à dit:
Ça me parait très chargé comme programmation. Rien pour l’arrière d’épaule ?!

Le ppl est super intéressant mais faut que ça soit bien fait sinon tu vas juste te cramer pour rien
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barbarrian à dit:
exactement comme les poto je le trouve trop chargé ton programme ainsi que la répartition
organise le sur 8/9 jours en essayant d'avoir 2 jours complet de repos

ton jour 4 tu peux le virer met ton jour de repos a la place tes trapèzes case les avec le dos quand a tes avant bras ils taffes lors des séances pull et push

ne réalise que 6/7 séries pour les bras, a moins d'avoir un point faible sur ce ci
car le dos , les pec , épaules taff aussi les bras et donc le volume est conséquent
De plus il y a deux séances push et deux pull donc gros gros volume au final

ce qu'il faut comprendre c'est que c'est dans le repos que le corps ce construit il faut garder la fatigue sous contrôle sinon cela finis par plomber ton SNC et cette fatigue excessive aboutira a un processus lent mais sûr de surentraînement et qui dit surentraînement dit mauvaise assimilation mauvais sommeil performances en baisse mauvaise récupération donc plus de progression
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Bonjour et grand merci pour ta réponse,

Quand tu dis 2 jours de repos si je comprends bien c'est du type :
1 PULL
2 PUSH
3 LEGS
4 REPOS
5 REPOS
6 PULL
7 PUSH
8 LEGS
9 REPOS
10 REPOS

Concernant le fractionné cardio, si je le met sur un jour de repos, il compte toujours comme repos vis à vis du SNC ?

Les avant-bras j'ai l'impression d'avoir un réel retard dessus d'où l'isolation (photo jointe)
 

Pièces jointes

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venom57 à dit:
Bonjour et grand merci pour ta réponse,

Quand tu dis 2 jours de repos si je comprends bien c'est du type :
1 PULL
2 PUSH
3 LEGS
4 REPOS
5 REPOS
6 PULL
7 PUSH
8 LEGS
9 REPOS
10 REPOS

Concernant le fractionné cardio, si je le met sur un jour de repos, il compte toujours comme repos vis à vis du SNC ?

Les avant-bras j'ai l'impression d'avoir un réel retard dessus d'où l'isolation (photo jointe)
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PPL Repos PPL Repos: 6 trainings tous les 8 jours.
 
1 PULL
2 PUSH
3 LEGS
jeudi repos
5 pull
6 push
dimanche repos
8 LEGS
9 pull
10 push
jeudi repos
vendredi legs
etc .......

car le corps ignore la notion de semaine c'est ton esprit qui prédomine , c'est nous qui nous lui imposons avec un calendrier composé de jours, semaines, mois précis.

le fractionné tu peux le mettre un jour de repos a condition de ne pas en abuser 20/25 minute c'est bon car réalisé correctement ça tape fort le truc
 
Ok compris merci à vous. En effet je ne me basais déjà pas sur les semaines calendaires, je comprends bien ce que vous voulez dire par là.

Je vais revoir ma copie et modifier ma planification sur les jours qui arrivent

Passez un bon weekend

Sportivement,
 
venom57 à dit:
Les avant-bras j'ai l'impression d'avoir un réel retard dessus d'où l'isolation (photo jointe)
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Pour les avant-bras, tu as tout juste.
J'ai utilisé ces 3 exercices aussi plus jeune en jouant entre force et volume.
Donc 4/6 rep et 12 rep.
Une fois qu'ils avaient bien pris, je les ai entretenu avec du curl haltères en marteau et du curl barre EZ en pronation.
 
John Jeeves à dit:
Pour les avant-bras, tu as tout juste.
J'ai utilisé ces 3 exercices aussi plus jeune en jouant entre force et volume.
Donc 4/6 rep et 12 rep.
Une fois qu'ils avaient bien pris, je les ai entretenu avec du curl haltères en marteau et du curl barre EZ en pronation.
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Exactement j'essaye d'avoir l'aspect force et volume, tu me confortes en ce sens.

Cependant concernant la plannification en PPL, positionner les avant-bras devient un casse tête..
 
Paul33 à dit:
Le top je trouve pour récupérer pour moi c’est
Push pull repos legs repos et tu recommences.
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C’est vrai que je n’avais pas envisagé la récup de cette façon c’est vraiment intéressant et je garde ainsi 96h à chaque fois entre chaque muscle comme je l’ai aujourd’hui.

Merci a toi
 
venom57 à dit:
C’est vrai que je n’avais pas envisagé la récup de cette façon c’est vraiment intéressant et je garde ainsi 96h à chaque fois entre chaque muscle comme je l’ai aujourd’hui.

Merci a toi
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Oui et tu as de l’énergie pour chaque jour. Pck jambes ça taxe beaucoup et faire jambes le lendemain de pull ça peut être compliqué sans récup ou pas optimal
 
Viper à dit:
Salut l’ami,

De base, je m’entraîne en suivant les principes de Mike Israetel concernant le volume, et mes entraînements sont agencés à la manière de ceux de John Meadows.

Selon les périodes, j’ai un volume moyen à élevé, mais la fréquence est au minimum de deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire.
En ce moment, je suis sur un PPL sur 8 jours
Sur les jours OFF, je fais pas mal de cardio (en moyenne 1h a 140-150 BPM) - mais bon du cardio type LISS j’en fais pas mal tous les jours également.

Concernant les temps de repos, ça ne dépasse pas les 90 secondes généralement.
Je rajoute pas mal de techniques d’intensification, type cluster sets sur du lourd, dropsets, etc. - j’aime bien ça, et l’entraînement reste un plaisir ainsi :)

Et comme au final je suis assez actif, niveau diete je tourne en moyenne a 3700 kcals / jour, 150g de protéines, 60g de lipides et 640g de glucides en ce moment.

Voilà, tu sais tout dans les grandes lignes :)
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Salut Viper,

Suite à la lecture de ta consommation quotidienne de calories et notamment de glucides, je me permets de rebondir sur ton post. :)

Comment sont répartis tes carbs ?
Uniquement autour de l'entrainement ou tout au long de la journée ?

Sur quelle base tournes tu sur les jours complétement off (sans cardio, ni musculation) ?

Merci. ;)
 
zeloa à dit:
Salut Viper,

Suite à la lecture de ta consommation quotidienne de calories et notamment de glucides, je me permets de rebondir sur ton post. :)

Comment sont répartis tes carbs ?
Uniquement autour de l'entrainement ou tout au long de la journée ?

Sur quelle base tournes tu sur les jours complétement off (sans cardio, ni musculation) ?

Merci. ;)
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Salut,

Je reparti les glucides assez équitablement sur les différentes prises alimentaires de la journée.
J’ai environ 250g autour de l’entraînement et environ 100g sur chacun des 4 repas qui suivent.

Concernant ton autre question, je n’ai pas de jours totalement OFF, donc je ne change jamais mes macros.
Sinon, ce qui compte c’est plus ton total calorique hebdomadaire que journalier, donc au final si par exemple tu dois avoisiner 2100g de glucides sur la semaine, que tu en consommes 300g tous les jours ou 350g les jours de training et 175g les jours off (dans l’hypothèse où tu t’entraînes 5/7), cela ne changera pas grand chose.
Une exception: les phases de prépa, notamment en peak week, ou la les apports pour chaque jour doivent être bien pensés et différenciés.
 
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