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Avis sur ma diet svp

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GaletteDeTerre

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Bonjour tout le monde,

Donc actuellement je suis en prise de masse sèche, je pèse 77kg pour 1m78 et je voudrais connaître vos avis et critique sur ma diet svp :)

Au réveil :

-25g whey
-150g flocons d'avoine
-20 cl de lait d'amande
-3 oeufs
-1 banane
-1 gélule oméga 3 nutrimuscle
-2 capsule multivitamine

1 Heure avant le training :

- 15g d'amande
- 50 g flocons d'avoine
- 25g whey

Pendant le training :

-50g maltodextrine
- 7,5g BCAA 4 1 1
- Eau minérale

Après le training :

- 25g whey
- 40g fruits sec ( figues/abricots séchés )
- 1 banane

Midi :

- 200 g blanc de poulet/dinde/steack haché 5%
- 150g riz pesé cru
- 10cl lait de coco
- Crudités ( en quantité conséquente )
- 1 Pomme
- 1 capsule Oméga 3

Collation 1 :

- 2 œufs dur
- 15g d'amandes
- 1 Pomme

Diner :

- 200g blanc de poulet/dinde/steack haché 5%
- Crudités ( encore plus que le midi )
- 1 Pomme
- 1 capsule Oméga 3

Collation 2 :
- 250g fromage blanc 0%

Je prends également de la créatine tout au long de la journée et plus de 3l d'eau je dirais

Total calorique : 3500 Kcal

Répartition macro nitriments :

Lipides : 97 g ( 25% )
Glucides : 395 g ( 46% )
Protéines : 241 g ( 29% )

Merci de m'avoir lu :)
 
Salut,

J'ai recalculé tes macros, je tombe sur un total relativement proche de 3558kcal, 253g de protéines (195g animales), 428g de glucides et 93g de lipides.
D'ailleurs le total des macros que tu indiques donne 3417kcal et pas 3500kcal.

Tu manges pas mal de fruits je trouve, j'en enlèverai un ou deux et je rajouterai des legumes sur tes repas principaux (d'ailleurs quand tu parles de crudités, qu'est-ce que c'est?), en passant au moins à 300g sur les deux que tu indiques.

La répartition des repas n'est pas optimale je trouve, certains sont très chargé (le premier tu es à quasiment 1000kcal, idem le midi), et d'autres très light. Alors je peux comprendre que tu veuilles concentrer tes apports en glucides autour du training, mais virer 50g de riz le midi pour les mettre le soir ne te fera pas prendre plus de tissu adipeux, et pourra peut-être faciliter la digestion.

Tu es assez haut en protéines je trouve, mais bon une grande partie vient des protéines végétales (tu es à 2.5g/kg si on ne prend en compte que les animales). Cependant en PDM je serai d'avis de les réduire un peu et de basculer les calories sur des glucides. Mais ça restera un choix personnel au final, en fonction de ton ressenti.
Le matin par exemple, je pense que prendre 3 blancs d'oeufs à la place des 25g de whey serait mieux.

Pour les lipides, je t'invite à varier tes sources (les oeufs entiers c'est très bien par contre hein): tu peux rajouter des huiles riches en o3, des poissons gras, etc. Pour les capsules d'o3, je ne sais pas comment elle sont dosées, mais je passerai à 5/6 par jour.
Le midi, remplace le lait de coco par de l'huile de noix de coco, de noix, de lin ou de colza.

La banane en post, en plus des fruits secs, me paraît superflue.

Et comment as tu calculé que tu avais besoin de 3500kcal?
 
Merci beaucoup pour ta réponse Viper,

Alors j'ai tout simplement utilisé MyFitnessPal pour avoir ce total et la répartition mais j'ai du oublier de noter quelques pommes, ça tombe plutôt pas mal apparemment vus que je suis trop haut en calories et que je mange trop de fruits.

Je pense que je me contenterai de deux pommes et 1 banane dans la journée et puis j'enleverai la banane en post workout comme tu me l'as conseillé, je trouve les fruits intéressants car ils me permettent de ma rassasier en fin de repas.

Je vais diminuer mes shakers tu as raison pour celui du matin c'est trop et au final je pensais déjà que mon total niveau protéine était élevé.
Quand j'ai fait le total des protéines cela prend en compte les protéines animales et végétales.

Une précision également je suis natty et j'ai que 14 mois de muscu.

Du coup en faisant ces rectifications cela va diminuer mon total calorique d'environ 200 Kcal, du coup je serai à 3300 Kcal.

Pour l'estimation de mes besoins cela fais plusieurs mois que je suis cette diet j'ai donc augmenté les glucides au fur et à mesure en fonction du miroir et de la balance.

Je me suis pas fan de la balance car le poids varie souvent et ce qui m'importe au final c'est plus le rendu visuel. Cependant je sais noter quand je fais du gras ou non.

Donc pour résumer j'ai déterminé ce total par l'expérience sur mon propre corps

Je vais modifier tout ça, en tout cas merci beaucoup !
 
Ah oui désolé pour le up j'ai paniqué !

Pour les oméga 3 j'ai juste suivis les recommandation du site ( nutrimuscle ). Elles sont bien dosées contrairement à certaines marques.
 
Pour les crudités ça dépend de mes envies, souvent c'est du bio surgelés style brocolis haricot verts, pas de trucs cuisinés quoi
Je les pèse pas mais yen a en quantité vus que je suis obligé de les manger dans un saladier, ça me cale bien et j'ai toujours adoré les légumes :)
 
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