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Avis sur mon programme d'entraînement ( Fille )

Bodylove

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Member
Bonjour à tous et toutes

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme qui m'a été fait par un coach ( je précise pas un pseudo coach trouvé sur le net )
Mon objectif : continuer à prendre de la masse et au niveau des jambes les faire prendre encore plus en volume , sur 16mois elles ont pris 8cm mais la elles stagnent depuis un moment ( je ne suis qu'à 54.5cm )
Je viens vers vous car j'ai l'impression que mon programme n'est pas bon , 2jours en full body pour le haut du corps je trouve pas l'entraînement assez bon pour prendre en masse et pour les jambes j'ai l'impression que ça devient du sur entraînement , maintenant peut être je me fais des films ... et niveau cardio c'est tout les jours même les jours de repos est ce bon autant de cardio ? Je précise j'ai un petit peu de graisse ( que j'ai pris durant ces 2mois de vacances à cause des sucreries que j'ai pris par craquage )
Je précise également que je vais commencer une cure avec du Primobolan/anavar


Entraînement du coach :

lundi;mercredi et vendredi:
jambes avant &mollets

4 séries de 15 reps squat barre pointes de pied droites ecart largeur de hanches
4 séries de 15 reps presse a cuisses ecart des pieds largeur de hanches
4 séries de 15 reps legs press 2 jambe pointe du pied interieur
4 séries de 15 reps fente avant 2 haltères (marcher)
5 séries de 20 reps mollet a la presse pointes des pieds vers l'interieur

arriere jambes,interieurs

4 séries de 15 reps legs press arrière 2 jambes ensembles
4 séries de 20 reps extérieurs cuisses machine
4 séries de 25 reps intérieurs cuisses machine
4 séries de 25 reps de fessiers poulie basse
......................................................................................................................

mardi:
pectoraux:
4 séries de 15 reps développé 2 haltère banc plat
4 séries de 15 reps écarté 2 haltères banc incliné
dorsaux:
4 séries de 15 reps tirage barre nuque poulie haute prise large
4 séries de 15 reps tirage barre poitrine poulie haute prise largeur d'epaules.
biceps:
4 séries de 15 reps 2 haltères
4 séries de 15 reps barre z prise etroite
triceps:
4 séries de 15 reps poulie haute barre droite
4 séries de 15 reps poulie haute barre droite prise inversée
épaules arrieres:
4 séries de 15 reps l'oiseau 2 haltères assis ou coucher sur banc
4 séries de 15 reps cable croiser 2 bras
épaules avant:

4 séries de 15 reps développé arnold 2 haltères assis
4 séries de 15 reps élévation latérales 2 haltères debout
....................................................................................................................

jeudi:

pectoraux:

4 séries de 15 reps peck-deck
4 series de 15 reps=poulies vis a vis
dorsaux:

4 séries de 15 reps tirage de face assis machin
4 series de 15 reps ptite barre droite poulie haute(inter costaux)
biceps:

4 series de 15 reps barre z prise large
4 séries de 15 reps 2 haltères prise marteau (hamers) ensembles
triceps:

4 séries de 15 reps poulie haute avec la barre droite
4 séries de 15 reps poulie haute avec la corde (dos a la machine)
épaules arrieres:

4 séries de 15 reps poulie une poignee (de profil a la machine)
4 séries de 15 reps poulie une poignee une main tirage vers l'exterieur(penchee)
épaules avant:

4 séries de 15 reps élévation devant 2 haltères debout
4 séries de 15 reps elevation un bras poignee poulie base (debout)
....................................................................................................................
ps:tout les jours minimum 30 min de velo a(135 puls minimum et 165 puls maximum)
5x20 abdominaux=abdo du bas les jours de jambes et 5x20 du hauts jours du corps
tout les jours 200 aller retour de baton assise jambes ecartee
+ si tu peut 1 heure de velo le samedi et le dimanche a jeun (juste boire)



Et voici comment moi j'organise ma semaine :
Lundi : jambes - mollets
Mardi : Epaules - trapèzes
Mercredi : Pecs - Dos - abdos
Jeudi : Jambes - mollets
vendredi : Biceps - triceps - abdos


Merci pour vos avis et commentaires
 
Le volume d entraînement et énorme et le nombres de reps aussi étrange programme il a fait
Au plus simple sans trop ce casser la tête ...
le plus frappant c'est le manque de repos avec le cardio c'est du 7/7 comment progresser et ne pas être surentrainer et épuisé sont système nerveux. ..
 
hardcoreJo à dit:
Le volume d entraînement et énorme et le nombres de reps aussi étrange programme il a fait
Au plus simple sans trop ce casser la tête ...
le plus frappant c'est le manque de repos avec le cardio c'est du 7/7 comment progresser et ne pas être surentrainer et épuisé sont système nerveux. ..
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+ 1000 avec ça il y a quand même des coachs qui ne se casse pas la tête
il faut varier tes reps ranges , prendre des jours de repos il y a trop de cardio
voilà ce qui saute au yeux au premier abord
 
evite de precisé pas par un "pseudo" coach la prochaine fois car la soit ton coach ta fait ton training a balle d'amphetamine soit il ta prit pour une machine au glycogene illimité. le temps qu'il faut pour faire sa, + le cardio comme dit mes pote c enorme et sa ne varie pas, aucune technique d'intensification...
desolé mais pour moi ton trainig vaut rien du tout et tu auras que du negatif. tu seras epuisé tres rapidement
 
Je rejoins les autres, rep range à deux balles, aucune variété dans les exo, trop de cardio, trop de série et mnque d'intensité...et aussi d'intensification.
Sans vouloir créer une quelconque polémique macho/pas macho, je ne donne que mon avis mais je crois que ce coach te sous-estime parce que tu es une fille et te file des exos avec des bullshit charges, pour lui, fille =pas de force=pas d'exo lourd. Ce n'est que mon avis.
 
Après désoler mais il à comme tu dit des pseudo coach trouvé sur le net qui sont vraiment très pro et carré dans leurs démarche de faire réellement évoluer ses clients, c'est pas parce que la personne à un palmarès énorme qu'il sais forcement coacher ....
 
je rajouterai qu'une femmes doit s’entraîner comme nous .
avec un mix de séries courtes et longues et des méthodes d'intensifications

si c'est pour faire uniquement des séries longues et légères , autant rester a la maison ou faire du fitness .

bien sur , il faut laisser de la place pour ça quand même , mais pour un changement corporel , il faut être basic, dans sont approche

les cuisses , 1 fois par semaine , elles sont souvent prédisposées chez une femme , et se développent beaucoup plus vite généralement . si tu fais 2 fois pour une x raison , il faudra faire squat ,presse ,fentes , sdt roumain une séance (lourd) et une séance isolation genre machine (leg ext/curl etc.....)

et puis une chose , les femmes sont beaucoup plus fortes qu'elles ne le pensent elles mêmes . elles se voient fragiles , mais sont capable de déplacer des charges importantes . faut vous pousser , pour prendre conscience de çà . alors tu va râler , tu va dire " non ,je peux pas , c'est trop" faut insister et tu verras ta capacité .

chez une femme la volonté est énorme , et leur détermination sont souvent supérieure aux hommes .
 
Dernière édition:
éhé @barbarrian a tout dit.
Une dernière chose, je suis loin d'être un expert en AAS mais ta cure primo+var avec un tel training te sera au mieux inutile. Revois le training et décale ta cure une fois repartie sur de meilleures bases. As-tu parlé avec le "pseudo-coach" de ta cure, si oui, et si il ne t'as pas contredit, c'est grave.
 
Quand je dis pseudo coach c'est parce que sur le net y en a qui se disent coach et qui n'y connaissent rien mais je sais très bien que même sur le net nous pouvons trouver de bonnes personnes. Ici je pensais vraiment que c'était un bon coach , il a fait ses preuves sur scènes et même à 50ans passé il est encore très très bien mais voilà je ne me trompais pas sur le training qu'il m'a fait je savais que ça n'irait pas et c'est le pourquoi je suis venue vers vous , en espérant que sur la diète qu'il m'a corrigé c'est correct aussi et que je ne suis pas à côté de la plaque !!!
Il est au courant de la cure que je veux faire mais il n'a rien dit concernant le training , je lui ai dit qu'en anavar je prendrais 15 voir 20mg ( car ma cure elle était déjà faite et programmé avant d'aller le voir ) et il m'a dit que je pouvais monter jusqu'à 70mg !!! Euh la non j'ai l'impression qu'il veut faire à sa guise. Moi même je lui ai dit que je voulais prendre en masse et du coup en faisant autant de séries ce serait pas possible surtout avec un temps de repos de 45sec.
Et bien ok je vous remercie pour vos réponses dont je m'y attendais et vais repartir sur mon entraînement d'avant qui me convenait très bien
Pour ce qui est de la diète que la aussi c'est la diète du coach , est ce que vous sauriez me dire si je suis dans le bon ou non pour voir si je dois de nouveau corriger aussi

Je fais 56kg pour 1m57

2 jours a 2.750kal
et 1 jour a 2.450kal

Repas 1 :
50gr de flocons d'avoine 30gr de flocons d'avoine
une banane
60gr de proteine (whey)
10gr d'huile de coco (bio si possible)
..............................................................................................................
Collation :
4 galettes de riz
30gr de protéines
10gr d'amandes
Collation le 3ième jour:
2galettes de riz
30gr de proteine (whey)
10gr d'amande
.............................................................................................................
Repas 2 :
50gr de riz ou pates (peser cru)
150gr de viande (pesee cuites)(boeuf,poissons,poulet)
100gr de legumes
1 oeuf entier
10gr d'huile de coco (bio si possible)
Repas 2 tout les 3jours :
40gr de riz ou pâtes(peser cru)
150gr de viande (pesee cuites)(boeuf,poissons,poulet)
100gr de legumes
1 oeuf entier
10gr d'huile de coco (bio si possible)
.............................................................................................................
Collation 2 :
60gr de proteine (whey)
une banane
10gr d'huile d'olive
.............................................................................................................
Repas 3 :
75gr de riz ou pates (peser cru)
150gr de viande (pesee cuites)(boeuf,poissons,poulet)
100gr de legumes
10gr d'huile de coco (bio si possible)
Repas 3 tout les 3 jours :
60gr de riz ou pates
150gr de viande (pesee cuites)(boeuf,poissons,poulet)
100gr de legumes
10gr d'huile de coco (bio si possible)
.............................................................................................................
Collation après training :
30gr de proteine (whey)
10gr d'amande
une pomme
..............................................................................................................
1,tout cuire sans graisse=poele,grill,micro-onde,four,papillotte,vapeur
2,toutes les epices sont permises
3,boire=eau,café,thé,licht
4,pas de sucre=aspartam,canderel,pas de lait
5,sauces:avec moutarde,ketchup,coulis de tomate,oxo,citron
6,pdt=3x le poids
ps:laisser toujours passer minimum 2h avant de remanger et 4h maximum
 
Je suis carrément pas fan. Beaucoup de chose vont pas avec ton coaching la 70mg danavar mais sérieux c'est quoi ce plan la diète beaucoup de point à revoir......ta suplementation intra zéro, post training pas complète du tout là à un moment j'aimerais vraiment que ton coach viennent nous expliquez "sa" vision du culturisme car la crédibilité zéro pointé
 
Bonjour!

J’avais vu ton training hier ; j’ai préféré laisser des personnes plus compétentes que moi sur le sujet te répondre, mais c’est clair que moi-même je trouvais le volume vraiment trop important.

J’ai du mal à voir comment tu peux mettre suffisamment d’intensité dans chaque série si tu en fais plus de 40 par séance ! Ajoute à cela du cardio, et tu n’arriveras pas à récupérer, et ta progression sera quasi nulle.

Enfin je pense que les 3 membres qui t’ont répondu sont bien calés sur le sujet et donc je te recommanderai de suivre leurs conseils ;)


Au niveau de ta diète, même si la encore je suis loin d’être un expert sur le sujet, je trouve qu’il y a également beaucoup à redire.
J’ai recalculé tes macros pour les jours à 2750kcal, et je tombe sur environ 2715kcal/250P/245G/81L.

Voici les points principaux qui m’interpellent :
  • 250g de protéines, soit 4.5g/kg (et 220g de protéines de sources animales soit 4g/kg) ?? Oui les protéines sont importantes, mais là je trouve qu’il y a de l’abus quand même ! Tu pourrais descendre à 3g/kg (soit 170g/jour) et je trouverais que ça serait encore trop. Certes tu t’entraines énormément et tu envisages une cure, donc un apport élevé en protides se justifie de ce point de vue. Mais il ne faut pas non plus avoir un apport exagéré. Comme le souligne Mr. Gasser, au-delà de 2.5g/kg de protéines (animales), l’apport supplémentaire en protéines ne présente aucun intérêt (pour un athlète naturel).
  • Autres point sur les protéines : à moins d’être sponsorisé et de promouvoir une marque, je ne vois pas l’intérêt de consommer 180g de whey/poudre par jour. Remplace celle du matin par des œufs, celle de tes collations par de la viande, du poisson ou des blancs d’œufs, et conserve là uniquement autour de l’entrainement.
  • Cette surconsommation de protides favorise un terrain acide, et pour compenser cela il faut manger des aliments alcalins. Hors avec 200g de légumes qui se battent en duel sur la journée, tu es loin du compte ; même avec la pomme et les deux bananes. Je te conseille donc d’ajouter des légumes dans ta diète, ou de varier tes sources de lipides en mangeant davantage d’oléagineux qui sont également basifiants (amandes notamment). Autre avantage d’intégrer plus de légumes, voire des légumineuses dans ta diète : tu consommeras plus de fibre. Actuellement tu n’en as que 25g/jour, ce qui est peu pour une diète à 2750kcal. Tu pourrais monter à 30-35g (les recommandations pour une femme sont généralement de 25g/jour, mais garde en tête que ce sont des valeurs pour des personnes sédentaires, donc avec un apport calorique bien moindre).
  • Les lipides sont à environ 80g, soit 1.5g/kg. Cela me semble correct pour une femme, notamment du fait de leurs nombreuses fonctions sur le système hormonale. Simplement, je te conseille de varier tes sources : plus d’oléagineux, diversifie tes huiles végétales, mange davantage de poissons gras riches en EPA et DHA, privilégie des œufs entiers le matin, etc.
  • Les glucides sont trop bas selon moi, au vu de ton volume d’entrainement. Petite question d’ailleurs : depuis combien de temps suis-tu cette diète et comment ont évolué ton poids et ton aspect visuel depuis ?
  • Les glucides sont pesés crus, comme tu le fais, donc c’est bien. Par contre, fais en de même avec les sources de protéines. Pour te donner un exemple, si je fais cuire 300g de colin, parfois ça me donne 250g cuit et si je le laisse 2 minutes de plus je n’en aurai plus que 200g. Donc les valeurs nutritionnelles et la diète seront totalement faussées.
  • Concernant les condiments, je ne peux qu’être d’accord avec l’usage des épices et du jus de citron ;) Par contre je ne vois pas l’intérêt du ketchup. Tu peux également ajouter du 1 cas de vinaigre de cidre avec tes principaux repas.
  • Enfin, comme l’as souligné très justement @Yorka , la nutrition péri-training est à revoir, en particulier au niveau de l’intra et du post.
 
Je suis carrément d'accord avec tous les commentaires.

J'ai moi même eu un programme similaire au tient, j'étais pas d'accord pour m'y lancer dedans, au final je me suis dit qui ne tente rien n'a rien...
Un conseil, ce n'est pas a faire et je ne le referai pas.

Trop de rep donc pas de charge lourde, trop de cardio... Au final j'ai fais ça sur 3 semaines, j'ai stoppé net en voyant mon corps ... Puis grosse fatigue, épuisement, sensation d'être rabaissée face à ce type d'entraînement car tu charges pas où peu et ça c'est répercuté sur mon mental ect..

C'est pas parce qu'on est des femmes qu'on peut pas soulever et augemnter les poids. Je pense que l'on doit s'entraîner comme les hommes. On en est capable alors je ne vois pas pourquoi certain sacharne à vouloir donner des programmes comme ça pour les femmes

Personnellement ce type d'entraînement ne me convient pas du tout, j'avais l'impression d'aller à la salle comme s'y j'allais au marché acheter mes tomates tellement c'était ridicule.
C'est comme s'y je n'avais pas été à la salle durant 3 semaines pour résumer

Voilà, au moins tu auras eu l'avis d'une fille qui a déjà essayé ce type d'entraînement ;)
 
Jarrive trop tard. Tout est dis. Beaucoup de chose a revoir que ce soit sur le training ou la diete .

Je pense qu'il faut que tu lui demande de revoir ton plan d'entraînement et descendre les protéines.

Mais encore augmenter les hydrates .

Il faudrais intégrer des omegas 3 aussi c'est un complément important et à pas négliger.

Et peut être continuer la diete cyclique mais un peut plus bas en jour bas .

Je ne suis pas fan du tout des galettes de riz, certes pauvres en calories mais a IG haut ce qui crée un pic de glycémie inutile.

Envoyé de mon GT-I9505 en utilisant Tapatalk
 
En fait j'ai décidé d'aller voir un coach surtout pour l'alimentation car je sais que la diète que j'avais fait ne devait pas être très bonne du tout (en bas du message je mets la diète que je m'étais fait ( l'évolution physique était la mais .... je pense qu'avec une meilleure diète l'évolution aurait été bcp mieux ) , vu que l'entraînement est compris dans le prix je l'ai pris( je me suis dit ça ne peut pas me faire du mal c'est un coach qui a des années d'expériences il s'y connait par rapport à mes 16petits mois de salle. Pour répondre à ta question @Tintin , non le prix est encore raisonnable.
Pour répondre à ta question @Viper j'ai été voir ce coach pour la 1ière x le 06 septembre 2016 donc c'est assez récent , il m'a d'abord donné une diète similaire à celle ci mais légèrement plus basse en protéines et en hydrates et pour le training j'étais à 2 trainings de jambes/sem et 3jours en full body mais avec exactement les mêmes exos et mêmes reps.
La diète qu'il m'a fait je la suis depuis septembre , par contre le training je l'ai suivi les 15 premiers jours mais avec bcp de difficultés car épuisé par ce programme , pas habitué de faire de longues séries et en full body + cardio , avant avec mon programme perso je faisais de 8à12reps voir à l'échec pour la 4ième série et bien sur en poids je prends de + en + lourd mais la je savais plus suivre. Maintenant j'ai repris mon programme et la je suis mieux avec seulement 2jours voir 3 de cardio/sem
Pour mon poids apparemment j'aurais pris 1kg et l'aspect naturel je dirais que je suis dans le bon je vois bien que j'évolue au fur et à mesure des mois qui se sont écoulés mais ce n'est surement pas du à son training car la j'ai l'impression que depuis 1mois et demi je stagne puisque je n'ai plus évolué dans mes poids j'ai même régressé
@bodypassion je ne lui demanderais pas de corriger mon training ni ma diète c'est finit il ne me reverra pas , en qq heures j'ai eu plus de réponses de votre part ainsi que de bons conseils à vous tous que de bons conseils par lui alors qu'au départ quand je décide d'aller voir un coach c'est pour avoir confiance en lui et savoir qu'il sera de bons conseils.
La , je n'ai plus qu'une chose à faire c'est à corriger cette diète , pas facile mais si je veux des résultats je n'ai pas le choix
Je tiens à vous remercier tous et toute pour m'avoir consacré de votre temps et un grand merci à @Viper pour les calculs et ces explications bien détaillés , ça fait plaisir de poster un message et de voir des gens qui veulent vous aider
Merci
Diète faite par moi même :
1ier repas :
4 oeufs dont 1 jaune
3tranches de pain complet
Confiture light

2ième repas
150gr de poulet ou viande rouge ou poisson ( pesé cuit )
200gr de pâtes ou riz ( pesé cuit )
Légumes à volonté
Huile olive

Collation
30gr de Whey +200ml de lait de soja
1 fruit

3ième repas
150gr de poulet ou viande rouge ou poisson (pesé cuit)
150gr de pâtes (pesé cuit)
Légumes à volonté
huile d'olive

21h00 (Pré entraînement)
100gr de poulet (pesé cuit)
Légumes à volonté

Training
10gr de bcaa

Post entraînement
30gr de Whey + 200ml de lait de soja + 10 amandes + 3 figues séchées
 
Salut!

Le défaut principal de la diète que tu t’es concoctée je dirais que c’est le manque de précision (i.e. féculents pesés crus, légumes à volonté cela correspond à combien de grammes, l’huile n’est pas pesée, etc.). Si je prends des portions de 200g de légumes à chaque fois et une équivalence du simple au triple entre féculents crus-cuits, j’arrive à peu près à 2200kcal/210P/204G/60L.

Encore une fois je trouve que c’est un peu haut en protéines (en ne comptant que les animales j’arrive à 160g donc 3g/kg). Mais il y a moins de poudre et des œufs le matin, donc c’est mieux ;)

Autrement, plusieurs point d’amélioration si tu veux améliorer ta diète :
  • Le matin, si le pain complet est industriel remplace le par une autre source d’hydrates (les éternels flocons d’avoine ou autres). La confiture n’est pas indispensable, quitte à prendre une source de sucres remplace la par 10g de miel d’acacia par exemple.
  • Varie tes sources de lipides, notamment les huiles végétales et les oléagineux. Privilégie des huiles avec un bon ratio o3-o6 comme l’huile de noix, de lin ou de colza. Cependant, elles t’apporteront surtout de l’AL et non de l’EPA et du DHA, et comme tu ne manges pas de poissons gras pour cela, je te conseillerai une supplémentation en fish oils. Comme tu es à environ 1.1g/kg pour les lipides, tu peux te permettre d’en rajouter.
  • Pour les légumes, des portions de 200g me semble un minimum.
  • La nutrition péri-training n’est pas optimisée. Pense à intégrer des glucides en pré/intra training, car blanc de poulet et légumes avant ça me parait light.
Voila il y a surement d’autres choses à redire, mais cela te donne déjà quelques pistes de réflexion ;)
 
Merci bcp @Viper , c'est vrai je ne suis pas assez précise dans ma diète
Donc avant tout mes aliments étaient pesés cuit , apparemment je faisais l'erreur on me l'a fait savoir y a pas très longtemps , pour l'huile je ne pesais pas je mettais à l'oeil
Pour les poissons gras je mange du saumon 1x/sem et je prends 3gélules par jour d'oméga 3
Ok super ton message m'aide bcp , je vais varier les huiles , corriger le pain complet , ainsi que les légumes en rajouter et je vais revoir mon post et pré training au niveau de l'alimentation
Une dernière question et je suis sur que je connais la réponse mais bon je pose quand même , le coach m'avait autorisé à prendre sur mes tartines au déjeuné un tout petit peu de choco sans en abuser , je suppose que c'est à éviter ?
 
Lovat Fit à dit:
Merci bcp @Viper , c'est vrai je ne suis pas assez précise dans ma diète
Donc avant tout mes aliments étaient pesés cuit , apparemment je faisais l'erreur on me l'a fait savoir y a pas très longtemps , pour l'huile je ne pesais pas je mettais à l'oeil
Pour les poissons gras je mange du saumon 1x/sem et je prends 3gélules par jour d'oméga 3
Ok super ton message m'aide bcp , je vais varier les huiles , corriger le pain complet , ainsi que les légumes en rajouter et je vais revoir mon post et pré training au niveau de l'alimentation
Une dernière question et je suis sur que je connais la réponse mais bon je pose quand même , le coach m'avait autorisé à prendre sur mes tartines au déjeuné un tout petit peu de choco sans en abuser , je suppose que c'est à éviter ?
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Eh bien si par chocolat tu entends Nesquick ou Nutella, je te conseillerai effectivement d'éviter, l'intérêt nutritionnel étant nul.
Cepedant, il t'es possible d'intégrer dans ta diète du chocolat avec une teneur à 95-100% en cacao à hauteur de 10g mettons, car il s'agit d'une source de lipides convenable avec un ajout de sucre limité au maximum.

Après le goût ne sera pas vraiment celui d'un chocolat de Paques Milka, mais sur ce point, n'ayant gouté ni l'un ni l'autre je ne te serai pas d'une grande aide :p
 
:D bein vi je parlais bien de Nutella , j'en suis une grande fan mais bon , on va se diriger vers du chocolat 95-100% en cacao ;)
 
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