Avis sur PPL x2

[AD.]

Salut les musclés, j'me suis concocté un petit PPL x2 et j'aimerais avoir vos avis dessus.

Jour de repos entre chaque PPL, donc semaine à 5/6 entraînements et possibilité de rajouter un jour de repos si j'en ressent le besoin.

L'objectif c'est prise de force et de masse.

Voici le plan :

Jour 1, Pull 1 + abdos :

(Échauffement rameur 2-3 minutes puis en augmentant le poids jusqu’à la charge de travail)

- Soulever de Terre : 6-4-2-4-6 ou 5x5

- Traction supination/neutre : 4x8-10 (remonter 1 sec, descente 4 sec)

- Extensions lombaires : 3x15

- Shrug : 3x12 (tenir la position contractée 2 sec)



- Curl pupitre barre EZ : 3x12

- Curl poulie basse : 3x15



Circuit abdos x3 :

- Crunch poulie : 12-15 reps

- Obliques poulie ou machine : 15 reps

- Relevé de jambes tendues : 12 reps




Jour 2, Push 1 :

(Echauffement rameur 2-3min + augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)

- Développer coucher : 4x5-6

- Développer coucher haltères : 4x10-12

- Ecarté incliné : 3x12-15


(Séries échauffement : 2x12 avec 50% de la charge de travail)

\Peut-etre effectué en super-set/

- Développer militaire : 4x10

- Elévation latérale : 3x20; tempo 4/0/1/1


- Extension triceps haltère : 4x10

- Triceps corde poulie haute : 4x12




Jour 3, Legs :

(Echauffement rameur 3min et machine quadri/ischio 3x10 de chaque avec 2-3 rep en rab ou augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)

- Squat : 8-6-4-6-8 ou 5x5

- SDT jambes tendues 4x10 (descente 4 sec, rester en bas 1 sec, remonter normal)

- Presse : 4x10 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse ou Smith machine: 3x15 ; tempo 4/2/1/3




Jour 4, Pull 2 :

(Echauffement tirage horizontale poulie avec 2-3 reps en rab)

- Rowing haltère unilatéral : 4x8 ou Tirage horizontal prise serrée : 4x8

- Tirage vertical poulie haute pronation : 4x10

- Tirage horizontal 1 bras : 3x15 (focus contraction)

- Pullover poulie haute ou haltère : 3x15


- Ecarté arr. épaule : 3x15 ; tempo 4/0/1/1

- Face Pull : 3x15-20


- Curl haltères prise marteau : 3x10

- Curl barre EZ : 21’s x3





Jour 5, Push 2 :

(Echauffement rameur 2-3min + pompes 2x10)


- Développer militaire : 4x8 (coudes à 90° en position basse)

- Elévations latérales : 3x15 ; tempo 4/0/1/1



- Développer coucher : 4x8-10

- Superset : développer coucher incliner + écarté incliner : 3x12



- Triceps barre poulie haute : 3x10

- Triceps corde poulie haute : 3x12

- 1 série dips max (augmenter le poids si plus de 15 reps sur la dernière séance)





Jour 6, Legs :

(Echauffement rameur 3min et machine quadri/ischio 3x10 de chaque avec 2-3 rep en rab ou augmentation du poids jusqu'à la charge de travail)

- Squat : 8-6-4-6-8 ou 5x5

- SDT jambes tendues 4x10 (barre EZ)

- Presse : 4x10 ; tempo 4/2/1/3



- Extension quadriceps (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Machine ischios (8rep max + max rep à 50% de la charge max) x3

- Mollets à la presse ou Smith machine : 3x15 ; tempo 4/2/1/3

 

[Dorbak]

Salut,

Ça a l'air pas mal, même si perso niveau volume d'entraînement ça me paraît faible (pour moi hein!)

Une scéance dure combien de temps?
Combien de temps de repos?

 

[UnVieuxBriscard]

Objectif prise de masse et force : le training PPL est là pour ça.

Pour ceux qui ne connaissent pas, la méthode PPL repose sur un programme simple :
- Une séance ou vous effectuez des exercices de « Poussés » (Push)
- Une séance ou vous effectuez des exercices de « Tirages » (Pull)
- Une séance ou vous effectuez des exercices pour les jambes (Legs)

On peut toujours dire quelque chose d'un programme, corriger un détail... pour ma part, je n'ai rien à ajouter sur le tien. Il est complet et le PPL est respecté. Quelle verticalité ! A toi d'ajuster si nécessaire lorsque tu seras dedans et si le besoin s'en fait sentir.

L'avantage de cette méthode PPL est qu'elle permet d’entrainer l’intégralité du corps en seulement 3 séances par semaine. Oui mais ça c'est valable dans le commun des mortels.

Mais nous qui sommes dans un autre univers, voici mon avis :
1. Tu en OFF : ton programme est chargé, le temps de récup est short.
2. Tu es ON : on a le facteur anabolique et l'énergie pour. Tu as établi un programme en fonction de tes aptitudes physique, ta capacité à pousser. Même ON, tu ne lésines pas sur l'intensité des séances. Tu dois au moins faire 1h20 à 1h30 / training, non ? Perso, j'aurais du mal à suivre, mais je suis à un age où on fait la sieste les dimanches après-midi . Rappelons que les méthodes de travail restent individuelles. Si tu es ON : beau programme et beau résultat à la clef, encore faut-il tenir la cadence. Évidemment si diet et surtout repos sont respectés. En parlant de repos (et vu la charge de ton training) il est important que tu sois à l'écoute de ton corps... tu n'envoies pas de petites séances et les charges sous les barres n'en seront que plus conséquentes si tu es ON. Avec un tel programme, n'hésites pas à te reposer plus que prévu si nécessaire. Le surentrainement, c'est s'entrainer alors que l'on est fatigué. Le problème, c'est que ça ne prévient pas. Ça passe par le sentiment de ne plus progresser et on ressent même une régression. Vient alors les risques de blessures musculaires et articulaires.
L'essentiel n'est pas de caser à tout prix ton programme dans une semaine calendaire mais de savoir rester à l'écart des poids et haltères le temps d'un repos suffisant (= reconstruction) afin de mieux repartir.

 

[AD.]

Salut,

Ça a l'air pas mal, même si perso niveau volume d'entraînement ça me paraît faible (pour moi hein!)

Une scéance dure combien de temps?
Combien de temps de repos?

Pour les temps de repos je fais au feeling mais ça ne dépasse pas les 2 min à part au SDT lorsque je fais -de 6 reps. Après il faut se dire que je suis Natty pour le moment donc le volume je t'assure qu'il est plus que suffisant, ça m'arrive de galérer a récup parfois quand je fais une mauvaise nuit .

Les séances durent en moyenne 1h30-45 (toujours plus long quand je m'entraîne avec des potes ou que je viens au heures de pointe et que j'attend pour chopper un banc ou une barre)et quand me dépêche je peux la diminuer à 1h15

Objectif prise de masse et force : le training PPL est là pour ça.

Pour ceux qui ne connaissent pas, la méthode PPL repose sur un programme simple :
- Une séance ou vous effectuez des exercices de « Poussés » (Push)
- Une séance ou vous effectuez des exercices de « Tirages » (Pull)
- Une séance ou vous effectuez des exercices pour les jambes (Legs)

On peut toujours dire quelque chose d'un programme, corriger un détail... pour ma part, je n'ai rien à ajouter sur le tien. Il est complet et le PPL est respecté. Quelle verticalité ! A toi d'ajuster si nécessaire lorsque tu seras dedans et si le besoin s'en fait sentir.

L'avantage de cette méthode PPL est qu'elle permet d’entrainer l’intégralité du corps en seulement 3 séances par semaine. Oui mais ça c'est valable dans le commun des mortels.

Mais nous qui sommes dans un autre univers, voici mon avis :
1. Tu en OFF : ton programme est chargé, le temps de récup est short.
2. Tu es ON : on a le facteur anabolique et l'énergie pour. Tu as établi un programme en fonction de tes aptitudes physique, ta capacité à pousser. Même ON, tu ne lésines pas sur l'intensité des séances. Tu dois au moins faire 1h20 à 1h30 / training, non ? Perso, j'aurais du mal à suivre, mais je suis à un age où on fait la sieste les dimanches après-midi . Rappelons que les méthodes de travail restent individuelles. Si tu es ON : beau programme et beau résultat à la clef, encore faut-il tenir la cadence. Évidemment si diet et surtout repos sont respectés. En parlant de repos (et vu la charge de ton training) il est important que tu sois à l'écoute de ton corps... tu n'envoies pas de petites séances et les charges sous les barres n'en seront que plus conséquentes si tu es ON. Avec un tel programme, n'hésites pas à te reposer plus que prévu si nécessaire. Le surentrainement, c'est s'entrainer alors que l'on est fatigué. Le problème, c'est que ça ne prévient pas. Ça passe par le sentiment de ne plus progresser et on ressent même une régression. Vient alors les risques de blessures musculaires et articulaires.
L'essentiel n'est pas de caser à tout prix ton programme dans une semaine calendaire mais de savoir rester à l'écart des poids et haltères le temps d'un repos suffisant (= reconstruction) afin de mieux repartir.

Oui il est chargé pour un Natty, je me suis déjà niqué le dos avec un PPL un peu plus énervé que celui ci c'est d'ailleurs pourquoi je l'ai remodelé. Effectivement avant je voulais absolument faire mes 6 séances semaines coûte que coûte et au final ça m'a plus causé du tord que du positif. Du coup je suis complètement d'accord avec toi sur le repos et que je m'ecouterais plus à l'avenir. 5 séances par semaine c'est un bon rythme je trouve. Merci pour tes remarques!

 

[MixModz]

alors je te conseille de faire jours 1,2,3 puis repos ensuite 4,5,6 puis repos encore ca sera plus interressant car perso 6 seances d'affiler meme en cure j'y arrive pas

 

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alors je te conseille de faire jours 1,2,3 puis repos ensuite 4,5,6 puis repos encore ca sera plus interressant car perso 6 seances d'affiler meme en cure j'y arrive pas

C'est exactement ce que j'ai noté au dessus du plan d'entraînement

 

[MixModz]

C'est exactement ce que j'ai noté au dessus du plan d'entraînement

ah d'accord mdr autant pour moi

 

[Dorbak]

Pour les temps de repos je fais au feeling mais ça ne dépasse pas les 2 min à part au SDT lorsque je fais -de 6 reps. Après il faut se dire que je suis Natty pour le moment donc le volume je t'assure qu'il est plus que suffisant, ça m'arrive de galérer a récup parfois quand je fais une mauvaise nuit .

Les séances durent en moyenne 1h30-45 (toujours plus long quand je m'entraîne avec des potes ou que je viens au heures de pointe et que j'attend pour chopper un banc ou une barre)et quand me dépêche je peux la diminuer à 1h15



Oui il est chargé pour un Natty, je me suis déjà niqué le dos avec un PPL un peu plus énervé que celui ci c'est d'ailleurs pourquoi je l'ai remodelé. Effectivement avant je voulais absolument faire mes 6 séances semaines coûte que coûte et au final ça m'a plus causé du tord que du positif. Du coup je suis complètement d'accord avec toi sur le repos et que je m'ecouterais plus à l'avenir. 5 séances par semaine c'est un bon rythme je trouve. Merci pour tes remarques!

C'est vrai que j'aurais dû demander si tu charge ou pas... Sorry

Du coup, oui Natty ça fais déjà de bonnes scéances

Et comme dis, fais 1-2-3 -repos

 

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C'est vrai que j'aurais dû demander si tu charge ou pas... Sorry

Du coup, oui Natty ça fais déjà de bonnes scéances

Et comme dis, fais 1-2-3 -repos

No problémo tu pouvais pas savoir surtt que j'ai le code MF en descri donc ça porte à confusion

 

[UnVieuxBriscard]

Moi aussi 6 séances d'affiler alors que je suis ON, j'y arrive pas.

 

[UnVieuxBriscard]

Les gars, excuser mon ignorance, mais c'est quoi "natty" ?

 

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Les gars, excuser mon ignorance, mais c'est quoi "natty" ?

natty c'est quand t'es naturel, que t'as jamais touché aux produits

 

[UnVieuxBriscard]

Merci amigo

 

[ShreddedFR]

alors je te conseille de faire jours 1,2,3 puis repos ensuite 4,5,6 puis repos encore ca sera plus interressant car perso 6 seances d'affiler meme en cure j'y arrive pas

1.2.3 repos 1.2.3 c'est une bonne répartition.
Perso je suis 1.2.3 repos 1.2 repos car je ne fais qu une seul fois les jambes.

Si non beau programme de ppl.

 

[Balbouz]

Hello,

Selon vous ça parait trop charger si on est pas en ON ?

Personnellement je voulais changer de programme ayant fait des split 4, 5 voir 6 days en bossant 1 gros groupe + 1 petit depuis des années je voulais tester un autre "genre" d'entrainnement style PPL afin de viser plusieurs muscles par entrainement et réaliser cette rotation 2x par semaine, comme ci dessus.

Vous pensez que 3 days de repos entre chaque muscle n'est pas suffisant en natty ?

 

[AD.]

Si tu prend un jour de repos entre chaque PPL ça passe, mais c'est sur 8 jours du coup.
Si tu veux absolument caser ton programme sur 7 jours tu peux virer la séance de ton point fort, ou sinon tu tournes sur 3 semaines et tu changes la séance à skip chaque semaine.

 

[Balbouz]

Oui, je pensais faire sur 8 jours : 1-2-3 (4) 5-6-7 (8) 1-2-3 (4) 5-6-7 etc...

 

[Roberto]

I

Salut,

Ça a l'air pas mal, même si perso niveau volume d'entraînement ça me paraît faible (pour moi hein!)

Une scéance dure combien de temps?
Combien de temps de repos?

Idem pour moi.
Après moi j'ai un volume trop elevé pour la plupart je pense.

Mais typiquement le premier Pull, t'as un lombaire, un shrug, mais sinon t'as que 2 exos pour le dos...

 

[Viper]

Oui, je pensais faire sur 8 jours : 1-2-3 (4) 5-6-7 (8) 1-2-3 (4) 5-6-7 etc...

Oui un PPL sur 8 jours si le volume de chaque seaNice est bien géré cela te donne une bonne fréquence et c’est tout à fait tenable.

 

[barbarrian]

salut poto bon petit PPL

de mon avis perso surtout n'hésite pas a le passer sur 9 jours si besoin en cas de méforme un jour donné
autre astuce les jours de méforme baisse ta charge en gardant le même reps range et joue sur l'accélération ( explosivité ) Cela te garantira d'avoir toujours une production de force maximale avec toute charge d’entraînement et activera par la même occasion ton système nerveux.

j'aurai rajouter un rowing pendlay en 1er séance et placé le face pull la
séance 6 j'aurai mis un front squat supprimé la presse pour un hack squat machine ou barre longue