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Avis training

Mattdusud974

Mattdusud974

Member
Bonjour à tous !
Je vous partage ici mon entraînement actuel afin de recceuilir vos avis et conseils...
Basé sur un PPL incluant ×2 PULL ET PUSH et 1× LEGS
4 series par exercises

LUNDI: PULL 1 (accent largeur dos/ biceps )
- traction lestée 8 reps
- tirage vertical à la machine 10 reps
- pull over cable 12 reps
- shrug barre guidée arrière 10 reps
Superset
tirage menton barre 10 reps

- curl marteau assis 10 reps
Superset
curl pronation cable 10 reps
- curl incliné 10 reps
Superset
curl barre Ez 10 reps

- abdos/lombaires

MARDI: PUSH 1
- developpé couché haltéres 8 reps
- développé incliné Smith machine 10 reps
Superset
Poulie vis à vis basse 12 reps
- développé militaire machine 8 reps
- elevations latérales 15 reps
Superset
Face pull 10 reps
- disp lestées 8 reps
- extension cable arrière 10 reps
Superset
Extensions cable avant 10 reps

- gainage

Mercredi: LEGS
- machine abducteur 10 reps
- machine adducteurs 10 reps
- hack squat 8 reps
- fentes marchées 10 reps
- extensions quadri 12 reps
- presse pieds position haute/écarté 8 reps
- legs curl 10 reps

Abdos/lombaires

JEUDI: PULL 2 ( accent épaisseur dos/biceps)
- rowing T-bar 8 reps
- tirage vertical prise supination 10 reps
- tirage horizontal prise neutre 12 reps
- shrug barre guidée arrière 10 reps
Superset
Tirage menton barre 10 reps

- curl marteau assis 10 reps
Superset
curl pronation cable 10 reps
- curl incliné 10 reps
Superset
curl barre Ez 10 reps

- gainage

VENDEDI: PUSH 2
- développé couché haltères 8 reps
- chest press 10 reps
Superset
écartés poulie vis à vis haute 12 reps
- développé militaire machine 8 reps
- elevations latérales 15 reps
Superset
Face pull 10 reps
- disp lestées 8 reps
- extension cable arrière 10 reps
Superset
Extensions cable avant 10 reps

- abdos/lombaires


Et la semaine se clôture !
Alors qu'en pensez vous ?
Merci à tous...
 
Mattdusud974 à dit:
Bonjour à tous !
Je vous partage ici mon entraînement actuel afin de recceuilir vos avis et conseils...
Basé sur un PPL incluant ×2 PULL ET PUSH et 1× LEGS
4 series par exercises

LUNDI: PULL 1 (accent largeur dos/ biceps )
- traction lestée 8 reps
- tirage vertical à la machine 10 reps
- pull over cable 12 reps
- shrug barre guidée arrière 10 reps
Superset
tirage menton barre 10 reps

- curl marteau assis 10 reps
Superset
curl pronation cable 10 reps
- curl incliné 10 reps
Superset
curl barre Ez 10 reps

- abdos/lombaires

MARDI: PUSH 1
- developpé couché haltéres 8 reps
- développé incliné Smith machine 10 reps
Superset
Poulie vis à vis basse 12 reps
- développé militaire machine 8 reps
- elevations latérales 15 reps
Superset
Face pull 10 reps
- disp lestées 8 reps
- extension cable arrière 10 reps
Superset
Extensions cable avant 10 reps

- gainage

Mercredi: LEGS
- machine abducteur 10 reps
- machine adducteurs 10 reps
- hack squat 8 reps
- fentes marchées 10 reps
- extensions quadri 12 reps
- presse pieds position haute/écarté 8 reps
- legs curl 10 reps

Abdos/lombaires

JEUDI: PULL 2 ( accent épaisseur dos/biceps)
- rowing T-bar 8 reps
- tirage vertical prise supination 10 reps
- tirage horizontal prise neutre 12 reps
- shrug barre guidée arrière 10 reps
Superset
Tirage menton barre 10 reps

- curl marteau assis 10 reps
Superset
curl pronation cable 10 reps
- curl incliné 10 reps
Superset
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- gainage

VENDEDI: PUSH 2
- développé couché haltères 8 reps
- chest press 10 reps
Superset
écartés poulie vis à vis haute 12 reps
- développé militaire machine 8 reps
- elevations latérales 15 reps
Superset
Face pull 10 reps
- disp lestées 8 reps
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Superset
Extensions cable avant 10 reps

- abdos/lombaires


Et la semaine se clôture !
Alors qu'en pensez vous ?
Merci à tous...
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Ok pour les reps, est-ce que tu pourrais mettre le nombre de séries ?
 
Tu peux et même doit l’incorporer dans tes exercices mais de façon équilibré. Faire que ça pour les mollets c’est pas bien.
 
Mattdusud974 à dit:
J'imagine et pour ne pas te mentir je l'ai fait simplement pour l'ai faire histoire d'être "complet"... Mais j'ai de gros doutes de l'ai developer un jour ^^
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Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques etc..., trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc serie lourde et courte , et bien sur explosive et avec un negatif accentué , le soleaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des series longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera
 
barbarrian à dit:
Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques etc..., trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc serie lourde et courte , et bien sur explosive et avec un negatif accentué , le soleaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des series longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera
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Merci à toi pour cette réponse plus que détaillée... J'en prend bonne note
Je suppose qu'une solicitation au minimum de 2 fois par semaine serais approprié
 
Mattdusud974 à dit:
Merci à toi pour cette réponse plus que détaillée... J'en prend bonne note
Je suppose qu'une solicitation au minimum de 2 fois par semaine serais approprié
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Cet article de Israetel est long mais il est très intéressant :

rpstrength.com

Calves Hypertrophy: Maximizing Muscle Growth with Effective Training

Discover the secrets to building stronger, more defined calves with this comprehensive guide covering volume landmarks, exercise techniques, and optimal training frequencies.
rpstrength.com rpstrength.com
 
Mattdusud974 à dit:
Merci à toi pour cette réponse plus que détaillée... J'en prend bonne note
Je suppose qu'une solicitation au minimum de 2 fois par semaine serais approprié
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pour des mollets récalcitrant 2/3 fois par semaines est nécessaire
ce n'est pas pour rien si on voit de très nombreux athlètes faire mollets un jour sur deux en tout cas pour ceux qui ont du mal avec ce groupe musculaire ça marche très bien!
il me semble aussi très important sur chaque reps de contracter à fond sur les mollets jusqu'à la brûlure et au delà pour une meilleure progression. chez de nombreuses personnes se sont des muscles fainéants et réfractaires au développement.
 
barbarrian à dit:
pour des mollets récalcitrant 2/3 fois par semaines est nécessaire
ce n'est pas pour rien si on voit de très nombreux athlètes faire mollets un jour sur deux en tout cas pour ceux qui ont du mal avec ce groupe musculaire ça marche très bien!
il me semble aussi très important sur chaque reps de contracter à fond sur les mollets jusqu'à la brûlure et au delà pour une meilleure progression. chez de nombreuses personnes se sont des muscles fainéants et réfractaires au développement.
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Il est clair que c'est le point faible ultime de bien des pratiquants naturel ou sous chimie...
Mais il y a tout de même une part de génétique indéniable à ce niveau ci...
Je prend pour exemple mes avant bras, je l'ai travail sans l'ai isolé avec du curl marteau par exemple et en plus de cela je bosse dans le BTP depuis 10 ans, je soulève de nombreuses charges à bout de bras tout au long de la journée, en théorie il devrait être développé... Et bien ce n'est pas le cas, cela laisse donc entendre que certains muscle doivent véritablement leurs développement à la génétique et non au travail acharné...
 
barbarrian à dit:
Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques etc..., trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc serie lourde et courte , et bien sur explosive et avec un negatif accentué , le soleaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des series longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera
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Pour ma part, j'ai un mollets tellement long que j'ai du mal, plus bas que moyenne bas, ce qui rend l'amplitude trop lonnnnnngue pour pouvoir les développer (jai une attache pratiquement sur la cheville), j'arrive à développer le soléaire sans problème mais le jumeau impossible ou presque, et je les cravache, par contre j'ai une force et une endurance pratiquement sans limite dessus, j'ai déjà foutu la honte à la presse 45° à un gars qui faisait ses cuisse et moi les mollets avec ses poids de cuisses, quand je lui ai demandé d'alterné il m'a en plus dit "attention je prend lourd"
Je fais énormément de marche à pieds 10km par jours, du vélo + ou moins pareil (je ne possède pas de voiture), et mon entraînement c'est celui que tu as posté avec des variantes quand j'ai envie de changer 2 à 3x semaine.

Cet handicap du mollet m'empêche de courir vite également, par contre je peux marcher des heures sans arrêt là ou une personne normale va s’arrêter en se plaignant d'avoir mal aux pieds (le seul avantage en fait).

Je suis limite à l'envie de me faire opérer pour me les raccourcir, je sais pas si c'est possible.
 
barbarrian à dit:
pour des mollets récalcitrant 2/3 fois par semaines est nécessaire
ce n'est pas pour rien si on voit de très nombreux athlètes faire mollets un jour sur deux en tout cas pour ceux qui ont du mal avec ce groupe musculaire ça marche très bien!
il me semble aussi très important sur chaque reps de contracter à fond sur les mollets jusqu'à la brûlure et au delà pour une meilleure progression. chez de nombreuses personnes se sont des muscles fainéants et réfractaires au développement.
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Je fais des pause en contraction puis étirement max vers le bas et je remonte sans pause avec un tempo, mais ça ne fonctionne pas trop
J'ai beau faire je n'ai que le soléaire qui se développe, de coté ça donne bien par contre.
:(

J'ai même essayer la machine à escalier avec un gilet lesté avec juste les orteils sur les marches.
 
Freezer à dit:
Je fais des pause en contraction puis étirement max vers le bas et je remonte sans pause avec un tempo, mais ça ne fonctionne pas trop
J'ai beau faire je n'ai que le soléaire qui se développe, de coté ça donne bien par contre.
:(

J'ai même essayer la machine à escalier avec un gilet lesté avec juste les orteils sur les marches.
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Quand la volonté de progresser nous rend créatif ^^
 
barbarrian à dit:
Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques etc..., trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc serie lourde et courte , et bien sur explosive et avec un negatif accentué , le soleaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des series longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera
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Et toi Barbarrian que penses tu de mon programme ? Je précise être natty ( 3 années de training)
 
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