Avoir de grosses cuisses

[TheBlade]

Salut les gars j’ouvre cette discussion pour que chacun puisse partager sur comment optimiser au mieux la croissance musculaire des cuisses.

Par exemple quel exo vous fait gonfler les jambes, par quoi commencer vous pour mieux ressentir les muscles, techniques d’intensification ect..

En gros donner vos conseils, surtout après plusieurs années de musculation je pense qu’a un certains niveaux on connais certains "secret" au vu de l’expérience.

Merci a ceux qui participeront

 

[guest]

faire 2 legday par semaine c'est deja bien efficace

 

[TheBlade]

faire 2 legday par semaine c'est deja bien efficace

J’avoue simple et efficace enfin pas trop simple mdrr mais efficace

 

[blaze36]

faire 2 legday par semaine c'est deja bien efficace

Quand je fais les jambes j'ai 5 a 7 jours de courbatures ( sachant que les courbatures commencent toujours 2 J aprés l'entrainement ) , s’entraîner sur les courbatures ne pause pas problème ?

 

[TheBlade]

Quand je fais les jambes j'ai 5 a 7 jours de courbatures ( sachant que les courbatures commencent toujours 2 J aprés l'entrainement ) , s’entraîner sur les courbatures ne pause pas problème ?

Non normalement ce n’est pas problématique, mais elles dure vachement longtemps tes courbatures 5-7 jours moi pour les jambes maximum 4jours

 

[blaze36]

Non normalement ce n’est pas problématique, mais elles dure vachement longtemps tes courbatures 5-7 jours moi pour les jambes maximum 4jours

C'est des séances intenses donc je crois pas que je pourrais faire deux séances en une semaine ... je cumule le volume sur une séance et ca me suffit largement ^^

 

[guest]

Quand je fais les jambes j'ai 5 a 7 jours de courbatures ( sachant que les courbatures commencent toujours 2 J aprés l'entrainement ) , s’entraîner sur les courbatures ne pause pas problème ?

quand je faisais ca, je faisais une seance hypertrophie normal, puis 4 jours apres je faisais une seance plus courte axé force,
Mardi
squat avec serie de 8 reps, 5 reps, 3/2 ou 1 reps, serie de 15 reps hyper explosif
presse 4x8 environ
mollet

Vendredi seance normal hypertrophie

Le mardi j'avais un peu de courbature, mais en m'echauffant ca part

 

[Viper]

faire 2 legday par semaine c'est deja bien efficace

Je trouve également qu’une haute fréquence est clé.
Personnellement je fais une séance quads rappel ischios et une ischios/fessiers rappel quads, les mollets 3x par semaine.

Ce sont aussi les muscles pour lesquels j’inclue le plus de techniques d’intensification.

Non allez sur ce je vais bosser les cuissots

 

[TheBlade]

Je trouve également qu’une haute fréquence est clé.
Personnellement je fais une séance quads rappel ischios et une ischios/fessiers rappel quads, les mollets 3x par semaine.

Ce sont aussi les muscles pour lesquels j’inclue le plus de techniques d’intensification.

Non allez sur ce je vais bosser les cuissots

Pour les techniques d’intensification je pense que pour les cuisses c’est quasi obliger surtout si c’est pas un point fort, @Viper je compte sur toi pour massacrer tes jambes mdrr bonne séance poto

 

[Viper]

Pour les techniques d’intensification je pense que pour les cuisses c’est quasi obliger surtout si c’est pas un point fort, @Viper je compte sur toi pour massacrer tes jambes mdrr bonne séance poto

Merci l’ami, c’est prévu, je partagerai ma séance à la fin de celle-ci

 

[TheBlade]

Merci l’ami, c’est prévu, je partagerai ma séance à la fin de celle-ci

Merci, ça m’intéresse bcp en plus je suis en home gym comme toi

 

[tonton]

pareil aujourd’hui cuisses abdo.squat libre 6a8 serie de 15 a 20rep
leg 6a8 serie de 20rep
ischio 5a 6 serie de 10 a 15 rep et si je suis enerve deux series de 30 flexions a vide

 

[barbarrian]

Salut les gars j’ouvre cette discussion pour que chacun puisse partager sur comment optimiser au mieux la croissance musculaire des cuisses.

Par exemple quel exo vous fait gonfler les jambes, par quoi commencer vous pour mieux ressentir les muscles, techniques d’intensification ect..

En gros donner vos conseils, surtout après plusieurs années de musculation je pense qu’a un certains niveaux on connais certains "secret" au vu de l’expérience.

Merci a ceux qui participeront

perso un exemple de séances que je pratique régulièrement

séance 1 :

- squat en pyramidal : 5 x 6/8 reps avec une pause de 3/4 secondes en bas

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- SDT roumain : 4 x 10/12 reps

séance 2 :

- .Front Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

séance 3:

- front Squat ou squat : 5 x 8/10 reps

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat:tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.


- Legs curls : 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)

 

[Viper]

Merci, ça m’intéresse bcp en plus je suis en home gym comme toi

Alors voila ce que j'ai fait ce matin.

1. Leg curl allongé - Dropset:
Echauffement, montée en poids: 2x20
Séries de travail: 3x10 en RPE 10, dropset sur la dernière série.

2. Squat:
Echauffement, montée en poids: 2x15
Séries de travail: 2x6 (RPE 10) + 2X10 (RPE 8)

3. Split squat haltères - Cluster set:
2x10 (par jambe), RPE 8
Dernière série en cluster: 3x10 à l'échec avec 20 sec. de pose entre chaque série puis repos 2 min et on passe à l'autre jambe.

4. Hack squat barre - Cluster set:
1x15, RPE 8
Dernière série en cluster: 3x10 à l'échec avec 20 sec. de pose entre chaque série

5. Soulevé de terre jambes tendues aux haltères:
3x10-12, descente en 3 sec., pause en bas, remontée explosive, RPE 10

6. Mollets debout à la barre fixe - Pyramidal:
4x15/12/10/8
1x100 en unilatéral au poids de corps

7. Relevé de jambes tendues / Ab wheel - Superset:
3x12-15, RPE 10

 

[TheBlade]

perso un exemple de séances que je pratique régulièrement

séance 1 :

- squat en pyramidal : 5 x 6/8 reps avec une pause de 3/4 secondes en bas

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- SDT roumain : 4 x 10/12 reps

séance 2 :

- .Front Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

séance 3:

- front Squat ou squat : 5 x 8/10 reps

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat:tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.


- Legs curls : 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)

Alors on peut pas faire plus complet mdrr merci a toi pour avoir tout détaillé, un gros volume, la congestion doit bien se faire sentir et justement moi sur les jambes elle prend bcp bcp de temps à arriver pourtant j’essaye de faire de la pre fatigue, mais la bcp de technique je vais m’en inspirer. Merci
3 séance, c’est pour alterner ? Tu en fait deux par semaine ?

 

[TheBlade]

Alors voila ce que j'ai fait ce matin.

1. Leg curl allongé - Dropset:
Echauffement, montée en poids: 2x20
Séries de travail: 3x10 en RPE 10, dropset sur la dernière série.

2. Squat:
Echauffement, montée en poids: 2x15
Séries de travail: 2x6 (RPE 10) + 2X10 (RPE 8)

3. Split squat haltères - Cluster set:
2x10 (par jambe), RPE 8
Dernière série en cluster: 3x10 à l'échec avec 20 sec. de pose entre chaque série puis repos 2 min et on passe à l'autre jambe.

4. Hack squat barre - Cluster set:
1x15, RPE 8
Dernière série en cluster: 3x10 à l'échec avec 20 sec. de pose entre chaque série

5. Soulevé de terre jambes tendues aux haltères:
3x10-12, descente en 3 sec., pause en bas, remontée explosive, RPE 10

6. Mollets debout à la barre fixe - Pyramidal:
4x15/12/10/8
1x100 en unilatéral au poids de corps

7. Relevé de jambes tendues / Ab wheel - Superset:
3x12-15, RPE 10

Beau volume poto je fais le même genre de séance, toi est ce que tu as remarqué une différence si tu travail en série de 8-10rep comparé a 15-20 rep, on lis bcp de faire des séries longues pour les jambes

 

[Viper]

Beau volume poto je fais le même genre de séance, toi est ce que tu as remarqué une différence si tu travail en série de 8-10rep comparé a 15-20 rep, on lis bcp de faire des séries longues pour les jambes

Oui je trouve que les séries longues sont très efficaces, mais je garde aussi des séries plus courtes avec des phases excentriques longues car j'ai également de bonnes sensations ainsi.

 

[TheBlade]

Oui je trouve que les séries longues sont très efficaces, mais je garde aussi des séries plus courtes avec des phases excentriques longues car j'ai également de bonnes sensations ainsi.

Je vais faire un mix de ta séance et celles de barbarrian qui se rapproche bcp et de vos techniques pour faire une séance jambes venu d’ailleurs XD merci a vous tous

 

[Freezer]

Pour avoir de grosses cuisses, ne pas négliger les ischios et c'est souvent le cas.

 

[Colson]

perso un exemple de séances que je pratique régulièrement

séance 1 :

- squat en pyramidal : 5 x 6/8 reps avec une pause de 3/4 secondes en bas

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- SDT roumain : 4 x 10/12 reps

séance 2 :

- .Front Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

séance 3:

- front Squat ou squat : 5 x 8/10 reps

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat:tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.


- Legs curls : 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)

et ça donne ça