Pundé
New Member
Bonjour Mesdames et Messieurs !
Avant d'ouvrir mon journal j'aimerais vous exposer mon petit programme de prise de masse, mais avant même que vous le lisiez je me pose une question...
Au vu de mon physique actuel ... ma question est dois-je faire une PDM ou non ...?
Voici mes mensurations actuelles pour vous donner une idée en plus de la photo (Elles se trouvent aussi dans ma présentation) :
27 Ans
1,66 m
61,6 Kg
22,6 IMC (Balance Nokia)
13,4 % - 8,2 Kg Masse Grasse (Balance Nokia)
12,7 % Masse Grasse (Pince PC)
2,6 Kg Masse Osseuse (Balance Nokia)
36,5 Kg Masse Hydrique (Balance Nokia)
50,8 Kg Masse Musculaire (Balance Nokia)
Épaules : 110,5
Poitrine : 97,7 cm (Adipomastie + Gynécomastie à 50/50)
Bras droit : 32,3 cm
Bras gauche : 32,5 c
Taille : 82 cm
Cuisse droite : 53 cm
Cuisse gauche : 54 cm
Mollet droit : 32 cm
Mollet gauche : 32 cm
PDC -4
Aucune pathologie
Aucun déséquilibre
Fréquence cardiaque au repos (FCR) : ?? BPM
Fréquence cardiaque maximum théorique (FCMT) : ?? BPM
Fréquence cardiaque de réserve (FCr) : ?? BPM
Métabolisme basal : ???? Kcal /J
votre verdict à ma question ?
Et voici le programme pour une HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE sur 6 Semaines.
Sachez que je vais à la salle un jour sur 2 pour le moment donc ça va décaler le programme, mais vous comprendrez quand même le cycle de fonctionnement je l'espère.
!!ATTENTION C'EST LONG!!
-------------------------------------------------------------------
Cycle:
-Semaine 1:
L= Push 1 + Abdos
M= Leg 1
M= Pull 1 + Abdos
J= Push 2
V= Leg 2 + Abdos
-Semaine 2:
L= Pull 2 + Abs
M= Push 1
M= Leg 1 + Abs
J= Pull 1
V= Push 2 + Abs
-Semaine 3:
L= Leg 2 + Abs
M= Pull 2
M= Push 1 + Abs
J= Leg 1
V= Pull 1 + Abs
-Semaine 4:
L= Push 2 + Abs
M= Leg 2
M= Pull 2 + Abs
J= Push 1
V= Leg 1 + Abs
-Semaine 5:
L= Pull 1 + Abs
M= Push 2
M= Leg 2 + Abs
J= Pull 2
V= Push 1 + Abs
S= Repos ou Cardio ou Vélo (Élimination ALactique)
D= Repos ou SWKOT ou CT
-Semaine 6:
L= Leg 1 + Abs
M= Pull 1
M= Push 2 + Abs
J= Leg 2
V= Pull 2 + Abs
-------------------------------------------------------------------
Exercices:
Push 1:
(Pectoraux/Triceps)
-Échauffement Rameur 500mètres en moins de 02:20" (2mints20)
-Mobilité Articulaire: Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1mints de repos
Pecs:
-Développé Couché Barre 4x6reps 3mints de repos
-Incliné Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
-Écarté Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
-Poulis Vis à Vis 3x10reps 2mints de repos
Triceps:
-Extension Corde à la poulie vis à vis
SUPERSET: 3x10 2mints de repos
-Barre au Front (Barre EZ)
-Dips 3xEchec 2mints de repos.
-----------------
Leg 1:
(Jambes)
-Ech Vélo 5"
-MA : Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP
Jambes:
-Squat 4x6reps 3"RP
-Presse 3x8reps 2:30"RP
-Fentes Barre Olympique 3x16Pas (8pas gauche 8pas droit) 2:30"RP
-Leg Extension 3x10reps 2"RP
-Leg Curl 3x10reps 2"RP
-Soulevé de terre jambes tendues 3x12reps 1:30"RP
-----------------
Pull 1:
(Dos/Biceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP
Dos:
-SVT 4x6reps 3"RP
-Tirage Vertical
3x8reps 2:30"RP
-Tirage Horizontal
3x8reps 2:30"RP
-Tirage Vertical Inversé 3x10reps 2"RP
-Rowing Barre 3x10reps
Biceps:
-Curl Incliné Haltes
SUPERSET: 3x10reps 2"RP
-Barre EZ (Exercices Debout)
-Curl Marteau (Assis)
SUPERSET: 3x10reps 2"RP
-Poulie Basse à la Corde (poulie vis à vis)
-----------------
Push 2:
(Pectoraux/Triceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Pecs:
-Poulie VàV Bas
SUPERSET: 3x12 1:30"
-Poulie VàV Haut
-Dev Incliné Haltères 3x10 2"
-Pompes 2xEchec 1:30"
Triceps:
-Développé Couché Serré 3x6 3"
-Extension Corde (Poulie VàV Haute) 3x8 2:30"
-Kick Back 3x8 2:30"
-----------------
Leg 2:
(Jambes)
-Ech Vélo 5"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Jambes:
-Leg Ext
SUPERSET: 3x10 2"
-Demi Squat Guidé
-Leg Cur
SUPERSET: 3x10 2"
-SVT Jambes Tendues
-Press 4x12 1:30"
-Fentes Barre OL 3x16 2"
-----------------
Pull 2:
(Dos/Biceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Dos:
-Tirage Bras Tendue
SUPERSET: 3x12 2"
-Tractions
-Tirage Horizontal 3x10 2"
-Tirage Vertical 3x10 2"
Biceps:
-Curl Barre EZ 3x6 3"
-Curl Pupitre Haltères 3x8 2:30"
-Curl Haltères 3x8 2:30"
J'attend impatiemment vos avis mais surtout vos conseils.
Avant d'ouvrir mon journal j'aimerais vous exposer mon petit programme de prise de masse, mais avant même que vous le lisiez je me pose une question...
Au vu de mon physique actuel ... ma question est dois-je faire une PDM ou non ...?
Voici mes mensurations actuelles pour vous donner une idée en plus de la photo (Elles se trouvent aussi dans ma présentation) :
27 Ans
1,66 m
61,6 Kg
22,6 IMC (Balance Nokia)
13,4 % - 8,2 Kg Masse Grasse (Balance Nokia)
12,7 % Masse Grasse (Pince PC)
2,6 Kg Masse Osseuse (Balance Nokia)
36,5 Kg Masse Hydrique (Balance Nokia)
50,8 Kg Masse Musculaire (Balance Nokia)
Épaules : 110,5
Poitrine : 97,7 cm (Adipomastie + Gynécomastie à 50/50)
Bras droit : 32,3 cm
Bras gauche : 32,5 c
Taille : 82 cm
Cuisse droite : 53 cm
Cuisse gauche : 54 cm
Mollet droit : 32 cm
Mollet gauche : 32 cm
PDC -4
Aucune pathologie
Aucun déséquilibre
Fréquence cardiaque au repos (FCR) : ?? BPM
Fréquence cardiaque maximum théorique (FCMT) : ?? BPM
Fréquence cardiaque de réserve (FCr) : ?? BPM
Métabolisme basal : ???? Kcal /J
votre verdict à ma question ?
Et voici le programme pour une HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE sur 6 Semaines.
Sachez que je vais à la salle un jour sur 2 pour le moment donc ça va décaler le programme, mais vous comprendrez quand même le cycle de fonctionnement je l'espère.
!!ATTENTION C'EST LONG!!
-------------------------------------------------------------------
Cycle:
-Semaine 1:
L= Push 1 + Abdos
M= Leg 1
M= Pull 1 + Abdos
J= Push 2
V= Leg 2 + Abdos
-Semaine 2:
L= Pull 2 + Abs
M= Push 1
M= Leg 1 + Abs
J= Pull 1
V= Push 2 + Abs
-Semaine 3:
L= Leg 2 + Abs
M= Pull 2
M= Push 1 + Abs
J= Leg 1
V= Pull 1 + Abs
-Semaine 4:
L= Push 2 + Abs
M= Leg 2
M= Pull 2 + Abs
J= Push 1
V= Leg 1 + Abs
-Semaine 5:
L= Pull 1 + Abs
M= Push 2
M= Leg 2 + Abs
J= Pull 2
V= Push 1 + Abs
S= Repos ou Cardio ou Vélo (Élimination ALactique)
D= Repos ou SWKOT ou CT
-Semaine 6:
L= Leg 1 + Abs
M= Pull 1
M= Push 2 + Abs
J= Leg 2
V= Pull 2 + Abs
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Exercices:
Push 1:
(Pectoraux/Triceps)
-Échauffement Rameur 500mètres en moins de 02:20" (2mints20)
-Mobilité Articulaire: Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1mints de repos
Pecs:
-Développé Couché Barre 4x6reps 3mints de repos
-Incliné Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
-Écarté Haltères 3x8reps 2:30mints de repos
-Poulis Vis à Vis 3x10reps 2mints de repos
Triceps:
-Extension Corde à la poulie vis à vis
SUPERSET: 3x10 2mints de repos
-Barre au Front (Barre EZ)
-Dips 3xEchec 2mints de repos.
-----------------
Leg 1:
(Jambes)
-Ech Vélo 5"
-MA : Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP
Jambes:
-Squat 4x6reps 3"RP
-Presse 3x8reps 2:30"RP
-Fentes Barre Olympique 3x16Pas (8pas gauche 8pas droit) 2:30"RP
-Leg Extension 3x10reps 2"RP
-Leg Curl 3x10reps 2"RP
-Soulevé de terre jambes tendues 3x12reps 1:30"RP
-----------------
Pull 1:
(Dos/Biceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"RP
Dos:
-SVT 4x6reps 3"RP
-Tirage Vertical
3x8reps 2:30"RP-Tirage Horizontal
3x8reps 2:30"RP-Tirage Vertical Inversé 3x10reps 2"RP
-Rowing Barre 3x10reps
Biceps:
-Curl Incliné Haltes
SUPERSET: 3x10reps 2"RP
-Barre EZ (Exercices Debout)
-Curl Marteau (Assis)
SUPERSET: 3x10reps 2"RP
-Poulie Basse à la Corde (poulie vis à vis)
-----------------
Push 2:
(Pectoraux/Triceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Pecs:
-Poulie VàV Bas
SUPERSET: 3x12 1:30"
-Poulie VàV Haut
-Dev Incliné Haltères 3x10 2"
-Pompes 2xEchec 1:30"
Triceps:
-Développé Couché Serré 3x6 3"
-Extension Corde (Poulie VàV Haute) 3x8 2:30"
-Kick Back 3x8 2:30"
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Leg 2:
(Jambes)
-Ech Vélo 5"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Jambes:
-Leg Ext
SUPERSET: 3x10 2"
-Demi Squat Guidé
-Leg Cur
SUPERSET: 3x10 2"
-SVT Jambes Tendues
-Press 4x12 1:30"
-Fentes Barre OL 3x16 2"
-----------------
Pull 2:
(Dos/Biceps)
-Ech Rameur 500m en - de 2:20"
-MA Lombaires 3x12 avec 10/15kg 1"
Dos:
-Tirage Bras Tendue
SUPERSET: 3x12 2"
-Tractions
-Tirage Horizontal 3x10 2"
-Tirage Vertical 3x10 2"
Biceps:
-Curl Barre EZ 3x6 3"
-Curl Pupitre Haltères 3x8 2:30"
-Curl Haltères 3x8 2:30"
J'attend impatiemment vos avis mais surtout vos conseils.
