Bonjour
Nous allons pousser un peu plus loin les notions de l'entraînement en force.
Je vous présente aujourd'hui une planification complète d'entraînement en force basée sur 12 semaines qui n'a pour but que d'accroître la force en suivant la progression.
Elle comprend une pré-charte de 4 semaines et une charte de progression a pourcentage de 8 semaines qui est attaché à un programme complet.
Je n'ai rien inventé car cette charte doit exister depuis 40 ans j'imagine. Il y a plusieurs autre type de charte et j'en ai essayé d'autres mais je dois avouer que j'aime beaucoup celle-ci et qu'elle m'a bien fait progresser.
Celle-ci est très complète et est utilisé en préparation de compétition de powerlifting, mais, elle peut très bien être utilisé par n'importe qui qui a le gout de se fixer des objectifs au niveau force.
Par contre, la finalité de celle-ci est de réaliser des levés maximales en répétition de 1, donc elle engendre évidemment plus de risque. Mais c'est vraiment motivant.
Ici, il ne faut pas penser a un ordre et association habituel mais a l'efficacité d'améliorer les trois mouvements de base, tout tourne à l'entour de ça.
Pour la pré-charte, on peut faire 4 semaines de la façon suivante.
PRÉ-CHARTE.
JOUR 1
-squat complet -----------3 x 5 (sem.1-2)-----3 x 4 (sem.3-4) -----repos 4 min.
-demi dead-lift. -----------3 x 5 (sem.1-4)----------------------------repos 3 min.
-T-bar rowing -------------3 x 6 ( sem.1-2)----3 x 8 (sem.3-4) ------repos 2m30
-rowing DB a 1 bras------3 x 8 ( sem.1-2)----3 x 6 (sem.3-4)-------repos 2min.
-tirage poulie haute-------4 x 10 (sem.1-4)----------------------------repos 2 min.
prise large.
JOUR 2 = OFF
JOUR 3
-développé couché-------3 x 5 ( sem.1-2)----3 x 4 (sem.3-4)-------repos 4 min.
-développé incl. DB ------3 x 5 ( sem.1-4)----------------------------repos 3 min.
-dips prise large avec-----3 x 8 (sem.1-4) --------------------------- repos 2 min.
charge buste incliné.
-power fly DB incliné.-----3 x 10 (sem.1-4) --------------------------repos 2 min.
-dB pull over (1db) --------3 x 8 (sem.1-4) -------------------------- repos 1m30.
-curl debout barre --------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------- repos 1m30
-curl DB alterné assis-----3 x 8 (sem. 1-4)----------------------------repos 1m30
-hammer curl poulie------3 x 10 (sem.1-4) ---------------------------repos 1min.
JOUR 4
-dead lift complet----------3 x 5 (sem.1-2)-----3 x 4 (sem.3-4)-----repos 4 min.
-leg press-------------------3 x 6 (sem.1-2)-----3 x 8 (sem.3-4)-----repos 3 min.
-fentes avant DB -----------3 x 8 (sem.1-4)---------------------------repos 2 min.
-leg extension---------------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------repos 1m30
-leg curl couché-------------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------repos 1m30
-mollets
JOUR 5 = OFF
JOUR 6
-seated DB press-----------3 x 6 (sem 1-2)-----3 x 8 (sem.3-4)----repos 3 min.
-arnold press----------------3 x 8 (sem. 1-4)-------------------------repos 2 min.
-élévations latérales DB ---4 x 10 (sem.1-4) ------------------------repos 1m30
-élévations postérieur DB--4 x 10 (sem.1-4) ------------------------repos 1m30
-close grip lock-out---------4 x 5 (sem.1-4) -------------------------repos 2min.
-dB over head(1db)---------4 x 8 (sem.1-4) -------------------------repos 1m30
-dip prise étroite ------------4 x 8 (sem.1-4) -------------------------repos 1m30
Avec charge
-abdos.
JOUR 7 = OFF
Voilà pour la pré-charte.
Apres ces 4 semaines, on embarque sur la charte principale.
Tout d'abord, vous devez établir vos objectifs précis pour chacun des mouvements de base ce qui permettra de calculer vos pourcentages a chaque semaine.
Exemple. DC = 200 kg. Squat = 300kg. Deadlift= 300 kg.
Vous devez par la suite vous référer au tableau suivant. ( avec chiffres en exemple)
----sem. 1 ---> 3 x 8 à 65% donc:--squat=195 kg ---DC=130 kg ---SDT=195 kg
----sem. 2 ---> 3 x 7-8 70 %
----sem. 3 ---> 3 x 6 à 75 %
----sem. 4 ---> 3 x 5 à 80 %
----sem. 5 ---> 3 x 4 à 85 %
----sem. 6 ---> 3 x 3 à 90 %
----sem. 7 ---> 2 x 2 à 95 %
----sem. 8 ---> 2 x 1 à 100%
**Si quelqu'un ne le fait pas dans un objectif de compétition, il peut se rendre à 100% à sa semaine 8. Sinon, pour une compétition, habituellement, la 8e semaine est a 95% et le 100% est pour la journée de la compétition à l'exception de certaines situations où on pourra faire son 100% la 8e semaines dépendamment de diverses raisons.
Ca s'intègrera de cette manière dans le programme.
JOUR 1
- squat (charte). Voir la charge déjà établie dans votre tableau.
-même chose pour le reste que pré-charte du jour 1
JOUR 2
-OFF
JOUR 3
-développé couché (charte) tableau
-même chose pour le reste jour 3
JOUR 4
-dead lift (charte) tableau
-même chose pour le reste jour 4
JOUR 5-6-7
-même chose que pré-charte.
**pour les 3 dernières semaines, on abandonne le demi dead-lift pour laisser plus de récupération aux lombaires pour les semaines plus difficiles.
Voilà.
Envoyé de mon iPad
Nous allons pousser un peu plus loin les notions de l'entraînement en force.
Je vous présente aujourd'hui une planification complète d'entraînement en force basée sur 12 semaines qui n'a pour but que d'accroître la force en suivant la progression.
Elle comprend une pré-charte de 4 semaines et une charte de progression a pourcentage de 8 semaines qui est attaché à un programme complet.
Je n'ai rien inventé car cette charte doit exister depuis 40 ans j'imagine. Il y a plusieurs autre type de charte et j'en ai essayé d'autres mais je dois avouer que j'aime beaucoup celle-ci et qu'elle m'a bien fait progresser.
Celle-ci est très complète et est utilisé en préparation de compétition de powerlifting, mais, elle peut très bien être utilisé par n'importe qui qui a le gout de se fixer des objectifs au niveau force.
Par contre, la finalité de celle-ci est de réaliser des levés maximales en répétition de 1, donc elle engendre évidemment plus de risque. Mais c'est vraiment motivant.
Ici, il ne faut pas penser a un ordre et association habituel mais a l'efficacité d'améliorer les trois mouvements de base, tout tourne à l'entour de ça.
Pour la pré-charte, on peut faire 4 semaines de la façon suivante.
PRÉ-CHARTE.
JOUR 1
-squat complet -----------3 x 5 (sem.1-2)-----3 x 4 (sem.3-4) -----repos 4 min.
-demi dead-lift. -----------3 x 5 (sem.1-4)----------------------------repos 3 min.
-T-bar rowing -------------3 x 6 ( sem.1-2)----3 x 8 (sem.3-4) ------repos 2m30
-rowing DB a 1 bras------3 x 8 ( sem.1-2)----3 x 6 (sem.3-4)-------repos 2min.
-tirage poulie haute-------4 x 10 (sem.1-4)----------------------------repos 2 min.
prise large.
JOUR 2 = OFF
JOUR 3
-développé couché-------3 x 5 ( sem.1-2)----3 x 4 (sem.3-4)-------repos 4 min.
-développé incl. DB ------3 x 5 ( sem.1-4)----------------------------repos 3 min.
-dips prise large avec-----3 x 8 (sem.1-4) --------------------------- repos 2 min.
charge buste incliné.
-power fly DB incliné.-----3 x 10 (sem.1-4) --------------------------repos 2 min.
-dB pull over (1db) --------3 x 8 (sem.1-4) -------------------------- repos 1m30.
-curl debout barre --------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------- repos 1m30
-curl DB alterné assis-----3 x 8 (sem. 1-4)----------------------------repos 1m30
-hammer curl poulie------3 x 10 (sem.1-4) ---------------------------repos 1min.
JOUR 4
-dead lift complet----------3 x 5 (sem.1-2)-----3 x 4 (sem.3-4)-----repos 4 min.
-leg press-------------------3 x 6 (sem.1-2)-----3 x 8 (sem.3-4)-----repos 3 min.
-fentes avant DB -----------3 x 8 (sem.1-4)---------------------------repos 2 min.
-leg extension---------------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------repos 1m30
-leg curl couché-------------4 x 8 (sem.1-4) --------------------------repos 1m30
-mollets
JOUR 5 = OFF
JOUR 6
-seated DB press-----------3 x 6 (sem 1-2)-----3 x 8 (sem.3-4)----repos 3 min.
-arnold press----------------3 x 8 (sem. 1-4)-------------------------repos 2 min.
-élévations latérales DB ---4 x 10 (sem.1-4) ------------------------repos 1m30
-élévations postérieur DB--4 x 10 (sem.1-4) ------------------------repos 1m30
-close grip lock-out---------4 x 5 (sem.1-4) -------------------------repos 2min.
-dB over head(1db)---------4 x 8 (sem.1-4) -------------------------repos 1m30
-dip prise étroite ------------4 x 8 (sem.1-4) -------------------------repos 1m30
Avec charge
-abdos.
JOUR 7 = OFF
Voilà pour la pré-charte.
Apres ces 4 semaines, on embarque sur la charte principale.
Tout d'abord, vous devez établir vos objectifs précis pour chacun des mouvements de base ce qui permettra de calculer vos pourcentages a chaque semaine.
Exemple. DC = 200 kg. Squat = 300kg. Deadlift= 300 kg.
Vous devez par la suite vous référer au tableau suivant. ( avec chiffres en exemple)
----sem. 1 ---> 3 x 8 à 65% donc:--squat=195 kg ---DC=130 kg ---SDT=195 kg
----sem. 2 ---> 3 x 7-8 70 %
----sem. 3 ---> 3 x 6 à 75 %
----sem. 4 ---> 3 x 5 à 80 %
----sem. 5 ---> 3 x 4 à 85 %
----sem. 6 ---> 3 x 3 à 90 %
----sem. 7 ---> 2 x 2 à 95 %
----sem. 8 ---> 2 x 1 à 100%
**Si quelqu'un ne le fait pas dans un objectif de compétition, il peut se rendre à 100% à sa semaine 8. Sinon, pour une compétition, habituellement, la 8e semaine est a 95% et le 100% est pour la journée de la compétition à l'exception de certaines situations où on pourra faire son 100% la 8e semaines dépendamment de diverses raisons.
Ca s'intègrera de cette manière dans le programme.
JOUR 1
- squat (charte). Voir la charge déjà établie dans votre tableau.
-même chose pour le reste que pré-charte du jour 1
JOUR 2
-OFF
JOUR 3
-développé couché (charte) tableau
-même chose pour le reste jour 3
JOUR 4
-dead lift (charte) tableau
-même chose pour le reste jour 4
JOUR 5-6-7
-même chose que pré-charte.
**pour les 3 dernières semaines, on abandonne le demi dead-lift pour laisser plus de récupération aux lombaires pour les semaines plus difficiles.
Voilà.
Envoyé de mon iPad
