Comment "Ressentir" sont taux de protéine nécessaire.

[Viper]

Salut,

Ah cet éternel débat sur le taux optimal de protéines, le choix des aliments pour consommer les meilleures sources (animales vs. végétales), etc.
C'est super intéressant mais en même temps tellement vaste!

Tout d'abord, il faut bien comprendre que si les protéines sont à la base de la construction musculaire, les autres macronutriments sont également indispensables: pour schématiser, les hydrates sont une source d'énergie non négligeables pour performer à l'entrainement et favoriser la synthèse protéique, et les lipides sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques (notamment au niveau hormonal).
Alors oui il faut se soucier de son apport en protéines, mais ne pas négliger lipides et glucides.

Ceci étant dit, il faut ensuite faire la distinction entre l'apport minium et l'apport optimal. Si l'on se réfère aux différentes études sur le sujet, il semble y avoir un consensus selon lequel la "fourchette" optimale serait de 1.8-2.2g/kg. Donc on aurait un apport minimal qui serait vers 1.8g/kg (voire 1.5g/kg selon certaines études), et un apport que l'on pourrait qualifier d'optimal aux alentours de 2.0g/kg.
Il s'agit là de valeurs pour des athlètes naturels, bien évidemment.

Reste à savoir si l'on parle de protéines animales, végétales, ou du total protéique journalier.
La première idée que l'on peut battre en brèche c'est celle selon laquelle les protéines végétales seraient incomplètes: tous les aliments contiennent tous les EAA et BCAA. Cependant, il est vrai qu'hormis de rares exception (soja, quinoa), les sources végétales sont généralement déficiente (i.e. moindre teneur) en 1 EAA.
Par ailleurs, la biodisponibilité et la valeur biologique de celles-ci est souvent moindre, d'où l'intérêt d'avoir une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux.
Disons que si vous voulez être "safe", vous pouvez tabler sur un apport en protéines animales entre 1.5-2.0g/kg et un apport total entre 1.8-2.2g/kg.

Cependant, au vu des derniers développement sur le sujet, il semblerait que le plus important pour la MPS (muscle protein synthesis ou synthèse protéique musculaire) ne soit ni l'apport total en protéines ni le type de protéines ingérées, mais plutôt la teneur en leucine du "bol alimentaire".
En effet, plusieurs études (notamment celles réalisées par L. Norton) tendent à démontrer que les protéines seront utilisées à des fins de construction musculaire à partir du moment ou l'on consomme environ 2-3g de leucine par repas (ou un apport journalier entre 12-20g).
Cela ne vous oblige pas :
(1) à consommer des quantités astronomiques de protéines pour atteindre ce seuil: par exemple 100g de poulet contiennent 20-22g de protéines et 1.8-1.9g de leucine (donc si vous ajoutez 50g de riz - 0.3g de leucine - vous aurez sans problème 2g+ de leucine).
(2) à vous tourner exclusivement vers des produits d'origine animale: l'avoine par exemple contient 1.3g de leucine aux 100g, les lentilles 1.8g, etc.

Finalement, ce que je retiens des différents articles et études que j'ai pu lire sur ce point c'est:
- un apport en protéines entre 1.8-2.2g/kg est optimal pour la construction musculaire chez l'athlète naturel;
- un apport en leucine entre 2.0-3.0g/repas ou 12-20g/jour est optimal pour la MPS;
- une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux, fournira suffisamment de protéines pour favoriser anabolisme et croissance musculaire;
- ne pas surconsommer des protéines aux détriments des autres macronutriments, car les 3 agissent en synergie, à la fois pour la construction musculaire et pour la santé générale.

Et pour finir, n'oublions pas de souligner que NON, une surconsommation de protéines n'aura aucun impact sur la fonction rénale, à partir du moment ou vous n'avez pas de prédisposition génétique à développer des pathologies à ce niveau: les études à ce sujet sont claires, une consommation jusqu'à 4.4g/kg n'a entrainé aucun problème rénal chez des sujets en bonne santé.
Cependant, certaines études semblent montrer qu'une consommation excessive pourrait entrainer une baisse des taux de testostérone (mais bon, à confirmer).

Voila, voila

 

[lacertosus]

Salut,

Ah cet éternel débat sur le taux optimal de protéines, le choix des aliments pour consommer les meilleures sources (animales vs. végétales), etc.
C'est super intéressant mais en même temps tellement vaste!

Tout d'abord, il faut bien comprendre que si les protéines sont à la base de la construction musculaire, les autres macronutriments sont également indispensables: pour schématiser, les hydrates sont une source d'énergie non négligeables pour performer à l'entrainement et favoriser la synthèse protéique, et les lipides sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques (notamment au niveau hormonal).
Alors oui il faut se soucier de son apport en protéines, mais ne pas négliger lipides et glucides.

Ceci étant dit, il faut ensuite faire la distinction entre l'apport minium et l'apport optimal. Si l'on se réfère aux différentes études sur le sujet, il semble y avoir un consensus selon lequel la "fourchette" optimale serait de 1.8-2.2g/kg. Donc on aurait un apport minimal qui serait vers 1.8g/kg (voire 1.5g/kg selon certaines études), et un apport que l'on pourrait qualifier d'optimal aux alentours de 2.0g/kg.
Il s'agit là de valeurs pour des athlètes naturels, bien évidemment.

Reste à savoir si l'on parle de protéines animales, végétales, ou du total protéique journalier.
La première idée que l'on peut battre en brèche c'est celle selon laquelle les protéines végétales seraient incomplètes: tous les aliments contiennent tous les EAA et BCAA. Cependant, il est vrai qu'hormis de rares exception (soja, quinoa), les sources végétales sont généralement déficiente (i.e. moindre teneur) en 1 EAA.
Par ailleurs, la biodisponibilité et la valeur biologique de celles-ci est souvent moindre, d'où l'intérêt d'avoir une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux.
Disons que si vous voulez être "safe", vous pouvez tabler sur un apport en protéines animales entre 1.5-2.0g/kg et un apport total entre 1.8-2.2g/kg.

Cependant, au vu des derniers développement sur le sujet, il semblerait que le plus important pour la MPS (muscle protein synthesis ou synthèse protéique musculaire) ne soit ni l'apport total en protéines ni le type de protéines ingérées, mais plutôt la teneur en leucine du "bol alimentaire".
En effet, plusieurs études (notamment celles réalisées par L. Norton) tendent à démontrer que les protéines seront utilisées à des fins de construction musculaire à partir du moment ou l'on consomme environ 2-3g de leucine par repas (ou un apport journalier entre 12-20g).
Cela ne vous oblige pas :
(1) à consommer des quantités astronomiques de protéines pour atteindre ce seuil: par exemple 100g de poulet contiennent 20-22g de protéines et 1.8-1.9g de leucine (donc si vous ajoutez 50g de riz - 0.3g de leucine - vous aurez sans problème 2g+ de leucine).
(2) à vous tourner exclusivement vers des produits d'origine animale: l'avoine par exemple contient 1.3g de leucine aux 100g, les lentilles 1.8g, etc.

Finalement, ce que je retiens des différents articles et études que j'ai pu lire sur ce point c'est:
- un apport en protéines entre 1.8-2.2g/kg est optimal pour la construction musculaire chez l'athlète naturel;
- un apport en leucine entre 2.0-3.0g/repas ou 12-20g/jour est optimal pour la MPS;
- une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux, fournira suffisamment de protéines pour favoriser anabolisme et croissance musculaire;
- ne pas surconsommer des protéines aux détriments des autres macronutriments, car les 3 agissent en synergie, à la fois pour la construction musculaire et pour la santé générale.

Et pour finir, n'oublions pas de souligner que NON, une surconsommation de protéines n'aura aucun impact sur la fonction rénale, à partir du moment ou vous n'avez pas de prédisposition génétique à développer des pathologies à ce niveau: les études à ce sujet sont claires, une consommation jusqu'à 4.4g/kg n'a entrainé aucun problème rénal chez des sujets en bonne santé.
Cependant, certaines études semblent montrer qu'une consommation excessive pourrait entrainer une baisse des taux de testostérone (mais bon, à confirmer).

Voila, voila

Super réponse @Viper

Selon toi ça vaut le coup de se supplémenter en leucine (en prendre 5 - 10 g par repas par exemple) ?

En restriction calorique en tout cas c'est intéressant sur le papier (je sais que @barbarrian a conseillé cela à certains dont moi ).

 

[Viper]

Super réponse @Viper

Selon toi ça vaut le coup de se supplémenter en leucine (en prendre 5 - 10 g par repas par exemple) ?

En restriction calorique en tout cas c'est intéressant sur le papier (je sais que @barbarrian a conseillé cela à certains dont moi ).

Honnêtement je pense que la supplémentation en leucine est intéressante oui.
Après 5-10g par repas c'est trop selon moi, mais à hauteur de 1-2g en fonction de ce que tu manges ça peut être pas mal, et comme le soulignait @barbarrian , c'est aussi une bonne manière de baisser sa consommation de protéines (en particulier produits carnés), tout en stimulant la MPS

 

[barbarrian]

J'ai posé la question à barbarian car je suis à peu près à 2.8-2.9 gr/kg ce qui est très élevé sachant que je suis en seche et il ma dis que tant que j'ai les legumes pour basifie mon organisme le reste est éliminé par l'organisme

et non comme je te l'ai dit pour moi ce n'est pas si élevé ,il est utile de comprendre l’importance des protéines pour la perte de poids.

de mon avis il faut savoir comment fonctionnent les protéines
il faut savoir également , aussi comment fonctionne le corps en termes d’alimentation.

si ont prend Les calories elles servent comme l’énergie nécessaire à faire fonctionner le corps, qui va puiser dans cette source pour alimenter le cerveau, les muscles, et tous nos organes.
Parmi les calories ingérées, certaines sont utilisées pour la digestion de la nourriture, dont les protéines.
et Comme ces dernières prennent plus de temps à être digérées et absorbées par le corps, il n’aura pas le choix que de puiser dans des autres ressources pour fonctionner, c’est dire le gras. Ainsi, en consommant des aliments à haute teneur en protéines, on brûle des calories et des graisse inutile.

Quand on intègre de l’activité physique à sa perte de poids, il faut pouvoir le nourrir adéquatement afin de le maintenir en forme, et de le développer.

Les sources de protéines sont alors particulièrement prisées, puisqu’elles viennent nourrir le muscle.
Et comme le muscle brûle plus de calories dans le corps que le gras pour fonctionner, on perdra là encore ces calories dont on veut se débarrasser.

quand ont est en sèche Le sentiment de faim est contrôlé par notre cerveau, donc les signaux envoyés au reste du corps sont générés par certaines hormones. Ainsi, une plus grande consommation de protéines augmente le niveau des hormones régulant la satiété, tout en réduisant le niveau d’hormones de la faim.

On peut le remarquer d’ailleurs très vite en remplaçant les glucides et le gras par des protéines: le sentiment de faim met plus de temps à se faire ressentir et on se sent rempli plus longtemps. Cela permet de consommer de moins grande quantité très rapidement, tout en gardant le même niveau d’énergie.

enfin ceci n'est que ma théorie de ma petite expérience personnel et cela reste propre a chacun

 

[Kalo]

Salut,

Ah cet éternel débat sur le taux optimal de protéines, le choix des aliments pour consommer les meilleures sources (animales vs. végétales), etc.
C'est super intéressant mais en même temps tellement vaste!

Tout d'abord, il faut bien comprendre que si les protéines sont à la base de la construction musculaire, les autres macronutriments sont également indispensables: pour schématiser, les hydrates sont une source d'énergie non négligeables pour performer à l'entrainement et favoriser la synthèse protéique, et les lipides sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques (notamment au niveau hormonal).
Alors oui il faut se soucier de son apport en protéines, mais ne pas négliger lipides et glucides.

Ceci étant dit, il faut ensuite faire la distinction entre l'apport minium et l'apport optimal. Si l'on se réfère aux différentes études sur le sujet, il semble y avoir un consensus selon lequel la "fourchette" optimale serait de 1.8-2.2g/kg. Donc on aurait un apport minimal qui serait vers 1.8g/kg (voire 1.5g/kg selon certaines études), et un apport que l'on pourrait qualifier d'optimal aux alentours de 2.0g/kg.
Il s'agit là de valeurs pour des athlètes naturels, bien évidemment.

Reste à savoir si l'on parle de protéines animales, végétales, ou du total protéique journalier.
La première idée que l'on peut battre en brèche c'est celle selon laquelle les protéines végétales seraient incomplètes: tous les aliments contiennent tous les EAA et BCAA. Cependant, il est vrai qu'hormis de rares exception (soja, quinoa), les sources végétales sont généralement déficiente (i.e. moindre teneur) en 1 EAA.
Par ailleurs, la biodisponibilité et la valeur biologique de celles-ci est souvent moindre, d'où l'intérêt d'avoir une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux.
Disons que si vous voulez être "safe", vous pouvez tabler sur un apport en protéines animales entre 1.5-2.0g/kg et un apport total entre 1.8-2.2g/kg.

Cependant, au vu des derniers développement sur le sujet, il semblerait que le plus important pour la MPS (muscle protein synthesis ou synthèse protéique musculaire) ne soit ni l'apport total en protéines ni le type de protéines ingérées, mais plutôt la teneur en leucine du "bol alimentaire".
En effet, plusieurs études (notamment celles réalisées par L. Norton) tendent à démontrer que les protéines seront utilisées à des fins de construction musculaire à partir du moment ou l'on consomme environ 2-3g de leucine par repas (ou un apport journalier entre 12-20g).
Cela ne vous oblige pas :
(1) à consommer des quantités astronomiques de protéines pour atteindre ce seuil: par exemple 100g de poulet contiennent 20-22g de protéines et 1.8-1.9g de leucine (donc si vous ajoutez 50g de riz - 0.3g de leucine - vous aurez sans problème 2g+ de leucine).
(2) à vous tourner exclusivement vers des produits d'origine animale: l'avoine par exemple contient 1.3g de leucine aux 100g, les lentilles 1.8g, etc.

Finalement, ce que je retiens des différents articles et études que j'ai pu lire sur ce point c'est:
- un apport en protéines entre 1.8-2.2g/kg est optimal pour la construction musculaire chez l'athlète naturel;
- un apport en leucine entre 2.0-3.0g/repas ou 12-20g/jour est optimal pour la MPS;
- une alimentation variée, mêlant produits animaux et végétaux, fournira suffisamment de protéines pour favoriser anabolisme et croissance musculaire;
- ne pas surconsommer des protéines aux détriments des autres macronutriments, car les 3 agissent en synergie, à la fois pour la construction musculaire et pour la santé générale.

Et pour finir, n'oublions pas de souligner que NON, une surconsommation de protéines n'aura aucun impact sur la fonction rénale, à partir du moment ou vous n'avez pas de prédisposition génétique à développer des pathologies à ce niveau: les études à ce sujet sont claires, une consommation jusqu'à 4.4g/kg n'a entrainé aucun problème rénal chez des sujets en bonne santé.
Cependant, certaines études semblent montrer qu'une consommation excessive pourrait entrainer une baisse des taux de testostérone (mais bon, à confirmer).

Voila, voila

Aucune étude parle de certaines personne, intolérante a de hautes doses de protéine ? Qui entraînerait prise de poids, rétention d'eau, acidité, fatigue et perte d'appétit ?

Car moi c'est mon cas dès que ma consommation de protéine augmente trop, limite je pourrais mangé des cheatmeals et graisse, glucide etc, si je garde mon taux de protéine journalier bas. Je ne prendrais pas de poids. Hors suffit que je l'augmente au dela des 2,5gr je deviens bibindome

Niveau leucine si tu ne manges que 3-4 fois par jour, tant que le cota de leucine journalier est atteint ç'est bon ?

J'ai vraiment un métabolisme chelou carrément a l'encontre de toute science et tout le monde

 

[SuperMike]

Pour la leucine les études que j'ai lu (scientifiques et pas réalisées par des vendeurs de whey)
Montrent que le pic d'insuline qui suit la consommation de whey est directement lié a la quantité de leucine.
La leucine meme si ce n'est pas un glucide a démontré des effets comparables a des glucides a IG haut.

Ils ont meme fait des etudes sur l'utilisation de whey et de leucine chez des diabetiques de type2 et ont constaté une légère amelioration de leur propre secretion d'insuline.

C'est pourquoi on dit que la leucine est anabolisante tout comme l'insuline , d'ailleurs on m'a toujours dit que son interet etait surtout en post training.
Si il y a insuline il y a anabolisme et fin du catabolisme du a la hausse de cortisol.

Maintenant en prenant en compte cet effet sur l'insuline on peut remettre en question l'idée que la whey aide a sécher (peut etre que cela dépend beaucoup de l'aminogramme de la whey en question)

 

[Kalo]

Pour la leucine les études que j'ai lu (scientifiques et pas réalisées par des vendeurs de whey)
Montrent que le pic d'insuline qui suit la consommation de whey est directement lié a la quantité de leucine.
La leucine meme si ce n'est pas un glucide a démontré des effets comparables a des glucides a IG haut.

Ils ont meme fait des etudes sur l'utilisation de whey et de leucine chez des diabetiques de type2 et ont constaté une légère amelioration de leur propre secretion d'insuline.

C'est pourquoi on dit que la leucine est anabolisante tout comme l'insuline , d'ailleurs on m'a toujours dit que son interet etait surtout en post training.
Si il y a insuline il y a anabolisme et fin du catabolisme du a la hausse de cortisol.

Maintenant en prenant en compte cet effet sur l'insuline on peut remettre en question l'idée que la whey aide a sécher (peut etre que cela dépend beaucoup de l'aminogramme de la whey en question)

Perso j'ai toujours lu que la whey s'était déconseillé en seche.

 

[SuperMike]

@Kalo
J'ai deja constaté sur moi et quelques autres personnes cet effet qu'on peut comparer a une diete avec beaucoup d'hydrates
La meme texture sur la peau et l'apect flotteux.

Peut etre que c'est au cas par cas selon les organismes de chacun.
Pour l'effet coupe faim de la whey c'est pareil j'en connais que ca calle un bon moment et d'autres qui ont une faim enorme 1h apres ...

 

[guest]

Maintenant en prenant en compte cet effet sur l'insuline on peut remettre en question l'idée que la whey aide a sécher (peut etre que cela dépend beaucoup de l'aminogramme de la whey en question)

Au delà de ça ce qui importe par dessus tout c'est le total calorique journalier. T'auras beau provoquer des pics d'insuline à chaque repas, si tu ingères 3000kcal et que ton corps en consomme 3200 tu vas sécher. Je ne pense pas qu'à notre niveau on ait à s'inquiéter de ce genre de chose.

 

[ronualld]

j'ai eu des périodes ou je prenais des ratios de protéine assez élevés et d'autres moins.
en définitif,je n'ai pas vu de différence significative.

je sais que maintenant,j'en prend nettement moins et tout va pour le mieux,vrai que je suis natty depuis plus de 2 ans,donc,j'en vois moins la nécessité.