conseil diete

[james1584]

désireux de vouloir faire une cure, et voulant bien faire,
je poste donc ma diète pour avoir vos conseils et avis,
donc n’hésitez pas , merci !

voici les grandes lignes, ça ne varie pas énormément hormis les légumes que je mange sont de saison, donc pas d'aubergine l'hiver et pas de choux fleur l’été ...
je souhaiterais prendre de la masse sèche, d'ou le peux de glucides présent dans mon alim,
je précise que je mange comme ça depuis plus de deux ans tout en exerçant mes trails et semi marathon régulièrement, et aussi mes entraînements de muscu.
Il est possible que je ne mange pas assez, trop, ou mal !
d'ou l'importance de vos réponses et conseils, merci.

pré training 7 gr de bcaa et post training 25 gr d'isolat


petit dej : prot :38gr - lip:15 - glu - 66 =575kcal

-25 gr de prot
-40 gr de farine d'avoine
-40 gr de blanc d'oeuf
-70 gr de vollkornbrot
-15 gr de beurre de cacahuet
-10 gr de baie de goji seché ou mytille

collation : prot :21gr - lip:1gr - glu - 1.3 =98kcal

-1 pomme 150 gr en moyenne
-25 gr de prot

dejeuner : prot :39gr - lip:5.4gr - glu - 48gr = 433kcal

-100 gr de filet de poulet ou poisson
-400 gr de légume dont 100 gr de légumineuse
-100 gr de fromage blanc 0%
-1 fruit

collation : prot :21gr - lip:1gr - glu - 1.3 =98kcal

-25 gr de prot
-1 pomme ou autre

dîner : prot :46.6gr - lip:7.4gr - glu - 42.4gr = 458kcal

-100 gr de crudité
-100 gr de filet de poulet ou poisson
-400 gr de légume dont 100 gr
-100 gr de fromage blanc 0%
- 1 ou 2 carré de chocolat ...
-1 gélule d’oméga 3 1000mg

avant le couché 30 gr de caséine : prot :24.3gr - lip:1gr - glu - 1.6gr = 113kcal


Je ne fais jamais de cheat meal, mais je m'autorise des petits écarts, et j'adore faire à manger et manger !!

 

[james1584]

je viens de lire le post de Viper,
et effectivement je suis à la rue ....
j'aurai vraiment besoin d'un coup de pouce ....

 

[Viper]

Salut,

Bon la diète c'est pas trop ton truc on dirait...

En recalculant tes macros déjà je tombe sur environ 1995kcals, 220p, 200g, 35l.
Ton objectif c'est de prendre du poids c'est ça? Dans ce cas vu le total calorique c'est mal parti...
Tu dis t'entrainer régulièrement, à la fois en musculation et en endurance, donc j'ai du mal à comprendre comment tu arrives à tenir avec aussi peu de kcals.
En admettant que ton BF soit limité (mettons 15%), tu devrais avoir une maintenance aux alentours de 2600-2700kcals. Donc pour prendre du poids, disons environ 250g/semaine, il te faudrait dans les 2900kcals.
Et pour les macros, ben tu peux tabler sur 2.2-2.5g/kg en protéines (185g), 1.0-1.2g/kg en lipides (85g) et le reste en hydrates (350g).

Bon après la diète ça va pas:
- Ou sont les lipides? A part le beurre de cacahuètes le matin et les éventuels carrés de chocolat (90% j'espère?) le soir, il n'y a rien...
Alors mets des œufs entiers bio, des poissons gras, des oléagineux, des huiles riches en ALA, AGS, etc. , de la viande rouge de temps en temps.
- 130g de poudre sur la journée pour un total protéique de toute façon trop élevé, c'est bien inutile. Moi je conserverai uniquement de l'isolate en post éventuellement, mais sinon tu peux tout remplacer par du solide...
- Trop de protéines: là t'es à 3.0g/kg, tu peux largement baisser. Si tu veux prendre du poids, concentre toi sur les hydrates...
- Péri-training à revoir totalement.
- Matin: Vire la whey, mets plus d'œufs entiers et de blancs d'œufs, ça augmentera tes lipides aussi. Le pain essène, si tu le fait toi même c'est ok, si c'est un truc industriel tu peux le virer et remplacer par d'autres hydrates. Pour les fruits rouges, tu peux passer à 100g hein, c'est rien niveau kcals.
- Collations 1 et 2: tu peux remplacer la whey par viande, œuf ou poisson, rajouter une source de lipides (amandes, huile de lin, œufs entier) et augmenter les hydrates (riz, avoine, sarrasin, patate douce). Bref, fait un vrai repas quoi (au pire un pancake, c'est rapide à manger).
- Midi et soir: rajoute des lipides (avocat, huile de lin, colza ou noix, poissons gras). Augmente les rations de viandes/poissons et enlève le FB. Pour davantage d'hydrates (et moins de protéines), privilégies les patates douces, riz demi-complet / basmati, ignames ou autres aux légumineuses (d'ailleurs en passant si tu as réellement 100g de légumineuses, vu les kcals indiquées je pense que tu les pèses cuites: eh bien non, les aliments se pèsent crus).
- Collation du soir: pas nécessaire, si tu continues de la prendre ben rajoute des lipides tant qu'à faire (noix, beurre d'oléagineux).
- Tu peux augmenter le nombre d'o3.

 

[james1584]

ok merci viper,
alors juste pour préciser,
mon avatar, c'est moi même, c'est pas une photo prise sur le net,
mais on en à jamais assez !!
tout ça pour dire que même sans glucides le corps fonctionne très bien,
au début on a une baisse de régime et ensuite ça roule !
je ne manque de rien, enfin je pense,
oui je veux prendre de la masse mais du GRAS !! je préfère le re-préciser,

pour mon BF, d'apres les calculs je suis à 24, mais je suis plutot petit donc je ne sais pas trop quoi en penser ....

je consomme un peu d’oléagineux, j'ai des noix, des noisettes, des amandes, etc ...
mais certainement pas assez en effet,

je prend trop de poudre, c'est pour ça que ton aide va m’être précieuse, je vais suivre tes conseils la dessus, j'ai des filets de poulet a dispo à mon taf donc je vais remplacer une partie de la poudre (collations) par ça,

effectivement j'ai un soucis avec les lipides ...... mais je vais me soigner !

à la place de mon vollkornbrot (super U) qui est le moins mauvais de tous niveau compo, tu préférais des pancake de sarrasin par exemple ? et ce dans quel proportion ??

quand tu dis : "Donc pour prendre du poids, disons environ 250g/semaine, il te faudrait dans les 2900kcals" , tu parles de masse en général ou de masse sèche ?
mais je me doutais aussi de ne pas manger assez .... maintenant j'en suis sur ....

combien me conseil tu d’œuf entier par jour ?
avant j'en prenais un tout les matin, puis j'ai arrêté ...

oui je pèse les carbs cuit .... je sais bien que ça se pèse sec mais dans la chasse à la kcal tout est bon ..... je vais changer ça aussi,
et il me semble aussi que si on les pèse cuit il faut les multiplier par trois pour revenir sur un poids cru

-"Augmente les rations de viandes/poissons et enlève le FB"
de combien il faudrait que j'augmente ?
et par quoi remplacer le FB ??? c'est quasiment mon seul dessert .....:-(

le matin je prend de la whey au petit dej pour une question de facilité et en bowl cake ça passe tres bien, et aussi pour avoir un apport rapide de prot apres la nuit.

et je viens de sortit du saumon du congel, c'est parti !


merci du temps que tu m'accorde .

 

[james1584]

avec tes conseils, ce midi, j'ai revu un peu ma diet,
voici ce que je vais manger demain, est ce correct ?

6h30 petit dej : - prot 44.1- lip 20.5 - glu 50.9 - 585 kcal

-whey 25 gr
-blanc d'oeuf 40 gr
-1 oeuf entier
- myrtilles sechées 5 gr
- farine avoine 60 gr
-gelée de cassis 15 gr
-beurre de cacahuete 18 gr

9.30h-10h collation : - prot 2.9- lip 6.9 - glu 44.1 - 236 kcal

- pomme 150 gr
- noisettes 10 gr
-figue sechée 40 gr

12h-13 h déjeuner : - prot 57.8- lip 21 - glu 58.3 - 699 kcal

-haricots rouge 100 gr
-pois chiche cuit 55 gr
-choux de Bruxelles 315 gr
-jambon blanc 100 gr
-huile de colza 4 gr
-saumon fumé 50 gr
-kiwi 150 gr

15.30h-16 h gouter : - prot 13.4- lip 3.4 - glu 4802 - 289 kcal

-banane 130 gr
-fromage blanc 100 gr
-flocon avoine 40 gr

19h-19.30 h dîner : - prot 45- lip 15.8 - glu 90.6 - 680 kcal

-blanc de poulet 100 gr
-patate douce 120 gr
-yaourt nature 0% 125 gr
-flocon avoine 40 gr
-caps omega 3 1gr
-haricots vert 220gr
-shortbread cacahuet (maison) 39gr
- prot 5.5- lip 10.4 - glu 16.6 - 190 kcal


23.30 h avant le coucher : - prot 25.5- lip 6.8 - glu 2.8 - 177 kcal

- caseine 30 gr
- noix 10 gr


total :

- prot : 189.1gr sur 185 gr préconisé
- lip : 75gr sur 74 préconisé
- glu : 294.7gr sur 350 préconisé

soit 2672 kcal sur 2968 kcal préconisé

 

[Viper]

Salut,

Ben franchement je trouve pas ça top mais bon...

Au niveau des trucs qui vont pas, en particulier:
- Il faut peser tes aliments crus et pas cuits, que ce soit les hydrates (riz, patate douce), les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches), ou les viandes; et si tes légumineuses sont en conserves, tu peux les virer et remplacer par des légumineuses que tu cuits toi-même.
- Matin: intérêt de la whey? Je sais pas, mets 2-3 œufs entiers et complètes avec 2-3 blancs également, ça évitera la poudre. La confiture n'a aucun intérêt ici, et tu peux mettre des fruits rouges surgelés à la place, c'est pas très cher. Et comme ça tu pourra éventuellement virer le beurre de cacahuètes - si tu le gardes, je remplacerais par du beurre d'amandes histoire de pas faire exploser les oméga-9 dans ta diète...
- Collation 1: rajoute une source de protéines (viande, œuf, poisson, whey/caséine si pris par le temps). Les figues séchées n'ont pas d'intérêt ici, sauf post-entrainement. Perso si tu veux un truc rapide, tu fais un pancake œufs/sarrasin/fruits rouges (ou banane éventuellement si tu veux plus d'hydrates).
- Midi: jambon blanc industriel? Si oui, à enlever. Pas fan du saumon fumé non plus. Fais des plats simples: poissons gras/blancs, viande rouge/blanche, avec des hydrates (riz basmati, légumes racines, éventuellement légumineuses), des légumes et une source de lipides (tes poissons gras ou de l'huile végétale, avocat, etc.). Le kiwi n'a pas franchement lieu d'être non plus, autant le mettre le matin je trouve.
- Collation 2: rajoute un peu de protéines, 100g de FB ça ne va pas chercher très loin. Je verrais plus un repas complet, sauf si vraiment proche du training (auquel cas je remplacerais le FB par une autre source de protéines).
- Soir: pas besoin du yaourt, au pire augmente ta ration de viande. Pourquoi multiplier les sources d'hydrates? Augmente seulement ta ration de patate douce, c'est un excellent aliment.
- Collation avant dodo: pas forcément utile, tu peux largement répartir tes macros sur les autres repas et en profiter pour te coucher plus tôt.
- Pour les oméga-3, 1 gélule/jour c'est limite inutile, perso je suis à 6/jour.
- Ou est le péri-training??

 

[james1584]

Salut viper,
Encore mèrci du temps que tu m'accordes,

Alors,

Pourquoi la whey le matin ?
Car j'ai toujours appris qu'après une période de jeûne (la nuit) un apport de protéine rapide était souhaitable,

Pourquoi la confiture ?
Bin en fait j'aime ca tout simplement... Mais si il fait l'enlever je l'enlèverai,

Remplacer le beurre de cacahuète par du beurre d'amande ?
Pas de soucis je fais moi même tout mes beurres d'oléagineux, donc je le ferai,

Pour le jambon blanc , c'est ce que je mange ce midi car c'est ce que j'avais dans le frigo, sinon ce sera du poulet ou du poisson

Le saumon fumé, j'en ai 500 gr dans le frigo , et je suis seul à en manger chez moi, je vais pas le jeter donc une fois qu'il sera fini je n'en reprendrai pas .

Les figues, idem, j'en ai un paquet d'ouvert donc une fois fini t'en aura plus ,

Je voulais me faire des pancake hier soir mais plus de gaz ...
Mais dès demain ce sera en route,

Après , tu me dis pas de fruits au repas du midi Ni de fromage blanc , donc ça veut dire pas de dessert ? C ça ?

Le péri training ....?
Voilà le soucis ... Je ne peux m'entraîner qu'aux environs de 20-21 h ... Donc après le repas et quand je fini il est au alentours des 23 h ... D'où aussi ma prise de Caseine, et tu vois que je ne peux pas vraiment me coucher plus tôt ....

 

[james1584]

Petite précision,
Quand je marque mes poids, ce sont des poids cuit avec des macros d'aliments cuit, dans mon appli pour une meme quantité j'ai le choix entre cuit ou cru,

Ensuite j'ai plein de sardines à l'huile de colza, du maquereau au vin blanc et de thon au naturel, ça devrait faire l'affaire non ?

Après si tu as un genre de modèle de diet sur une journée avec les macros je suis preneur, histoire de voir à peu près ce qu'il faut que j'achète,

Car j'ai du mal à remplir mon appli en respectant les macros que tu me préconise, soit j'explose les protéines, mais dans le même temps j'ai pas assez de débit de, ni assez de glucides, et au final je n'ai pas assez de calories

Je viens de trouver ca , est ce que ça pourrait me convenir tu penses ?

Exemple : Homme de 70Kcal maintenance à 2500Kcal

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine (60g)
- viande/poisson (200/250g) ou protéines en poudre (30g), fromage blanc (400g)
- (1 fruit)

Collation du matin :
- Oléagineux: 20 g
- Protéine en poudre (25g) ou viande/poisson (150g)
- (1 fruit)

Repas de midi :
- Crudités : (100g)
- Quinoa : (60 g)
- Viande (bœuf) ou poisson (200g)
- Légumes (300g)
- Huile olive (10g)

1 heure avant l’entraînement :
- Flocons d'avoine ou poudre : (50 g)
- Protéines en poudre: (20 g)

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé + 5-10 g BCAA / peptopro

Post entraînement :
- 40 g de whey protéine + 5 g Leucine

Repas du soir :
- Riz basmati : (100g)
- 3 œufs bio
- Légumes : (400g)

Avant de se coucher :
- Fromage blanc 0% (200g) / caséine (20g)

Total journée 2748 Kcal ; 210g protéines ; 305g glucides ; 72g lipides.

 

[james1584]

sinon, voila pour demain (11/02/2018),
la collation une est a base de whey car j'embauche à 10.30h,
donc je vais m’entraîner à partir de 8.30 h .

6h30 petit dej : - prot 41.7- lip 20.7 - glu 50.6 - 590 kcal

-whey 25 gr
-1 oeuf entier
- farine avoine 60 gr
- beurre de cacahuete 18 gr
- 1 pamplemousse 210 gr

9.30h-10h collation : - prot 23.5- lip 12 - glu 44.122.7 - 299 kcal

- pancake sarrazin 51 gr
- purée de noix 15 gr
- whey 20 gr


12h-13 h déjeuner : - prot 42.3- lip 9.7 - glu 82.7 - 539 kcal

- filet de poulet cuit 73 gr
- pois chiche cuit 55 gr
- haricot beurre cuit 300 gr
- riz complet cuit 100 gr
- patate douce cuite 160 gr
- saumon fumé 50 gr


15.30h-16 h gouter : - prot 23.7- lip 9.8 - glu 12.4 - 236 kcal

-filet de poulet cuit 70 gr
- radis rouge 100 gr
-amande 15 gr
-pancake sarrazin 25 gr

19h-19.30 h dîner : - prot 35.5- lip 10.9 - glu 88.2 - 561 kcal

-blanc de poulet 100 gr
-riz complet cuit 180 gr
-caps omega 3 3 gr
-haricots vert 300 gr
-shortbread cacahuet (maison) 20 gr
prot 5.5- lip 10.4 - glu 16.6 - 190 kcal


23.30 h avant le coucher : - prot 32.6- lip 7.9 - glu 8 - 229 kcal

- caseine 30 gr
- noix 10 gr
- fromage blanc o% 100 gr


total :

- prot : 199.3 gr sur 185 gr préconisé
- lip : 71.7 gr sur 69 préconisé
- glu : 264.5 gr sur 300 préconisé

soit 2457 kcal sur 2718 kcal préconisé

 

[james1584]

sinon, que penses tu de ça ??

c'est basé sur un total de 2400 calories par jour. La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 6 par jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.04 litres par kilo de poids de corps.

Petit déjeuner
4 blancs d’oeufs avec 1 jaune,
130 g de pain de maïs avec 5 g de beurre
ou
240 g de fromage blanc 0%,
80 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal

Collation matin
1 fruit frais
+ whey

Déjeuner
180 g de viande blanche
250 g de pâtes ou de riz complets
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix
ou
210 g de poisson blanc
250 g de patates douces
160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 à 3 noix

Collation après-midi 110 g de pain complet
+ whey

Dîner
180 g de viande blanche
190 g de légumineuses
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza
ou
210 g de poisson blanc
190 g de pommes de terre à l’eau
180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza

Collation soir
300 g de fromage blanc à 20%

 

[james1584]

Salut,


- Collation 2: Je verrais plus un repas complet

je crois que c'est ce que je vais faire, ma collation 2 est insuffisante, je creve la dalle en arrivant à 19 h

 

[james1584]

voila ce que je peux faire à compter de lundi, est ce que ce serait pas mieux ça ???



6h30 petit dej : - prot 44.7 gr- lip 26.1 gr - glu 49.6 gr - 645 kcal

-whey 20 gr
-2 oeufs entier 100 gr
- farine avoine 60 gr
- beurre de cacahuete 18 gr
- 1 orange 140 gr

9.30h-10h collation 1 : - prot 20.2 gr - lip 2.4 gr - glu 29.6 gr - 228 kcal

- farine avoine 20 gr
- pomme 150 gr
- whey 20 gr


12h-13 h déjeuner : - prot 30.9 gr- lip 9.4 gr - glu 72 gr- 475 kcal

- filet de poulet cuit 100 gr
- haricot vert cuit 300 gr
- patate douce cuite 200 gr
- huile d'olive 4 gr
- kiwi 75 gr


15.30h-16 h collation 2 : - prot 35.1 gr - lip 17.1 gr - glu 57.6 gr - 478 kcal

-filet de poulet cuit 100 gr
- haricots vert cuit 300 gr
-boulgour cuit 150 gr
-huile d'olive4 gr
- amandes 15 gr

19h-19.30 h dîner : - prot 46.4 gr- lip 9.6 gr - glu 59.7 gr - 491 kcal

-filet de colin 150 gr
-lentille cuite 180 gr
-huile de colza 4 gr
-haricots vert 300 gr
-chocolat noir 52 % 10 gr


23.30 h avant le coucher : - prot 24.3 gr- lip 1 gr - glu 1.6 gr - 229 kcal

- caseine 30 gr



total :

- prot : 201.6 gr sur 185 gr préconisé
- lip : 65.6 gr sur 68 préconisé
- glu : 270 gr sur 300 préconisé

soit 2433 kcal sur 2718 kcal préconisé

 

[Viper]

Toujours pas top je trouve...

J'ai déjà fait certaines remarques, j'ai l'impression de me répéter:
- Pèse tes aliments crus et pas cuits.
- Trop bas en lipides, vise au moins 75g. Pourquoi se limiter à 4ml d'huile de colza sur les repas? Mets 1 cas (environ 10ml) et jongle avec huile de lin ou noix par exemple, et coco pour les AGS. Comme ça en plus pas besoin de mettre des amandes ou autres.
- Quid du péri-training?
- Intérêt de la whey le matin sachant que de toute façon vu que tu la consommes avec pas mal de lipides sa vitesse d'assimilation sera réduite? Mets plus d'œufs, éventuellement des blancs.
- Lipides pas assez variés: aucun o3 type EPA/DHA; tu as l'ALA avec l'huile de colza mais il est mal converti en EPA. Tu peux donc rajouter du poisson gras 2x/semaine par exemple ou des gélules d'o3.
- Varie les légumes également, haricots verts c'est loin d'être la panacée.
- Chocolat 52% sans intérêt... Si tu veux en inclure, prends du 90-95% ou des fèves de cacao éventuellement sur ton 1er repas.
- Collation 1 à revoir (là tu peux mettre des oléagineux et partir sur du solide pour les protéines).
- Pas besoin du kiwi au déjeuner.

 

[james1584]

J'avais compris pour les aliments crus est cuit mais 60 g de riz cru font 180 g de riz cuit donc je vois pas vraiment où est le problème de plus est-ce que tu fais réellement cuire uniquement des doses de 60 g ?moi je ne peux pas désoler,

Pour les lipides je vais te suivre est passé à 10 ML pas de souci, par compte je fais toujours cuire tous mes aliments avec de l'huile de coco , j'avais oublié de le préciser ,

Pour les légumes bien entendu je varie je ne mange pas uniquement des haricots verts je te mettais ça en exemple,

Le Péri training, je t'ai expliqué que je ne pouvais m'entraîner qu'après le dîner, donc si je prends une collation Péri training une collation Intras training et une collation post training je me retrouve avec une quantité de protéines journalières énorme donc je ne vois pas comment je peux faire pour ne pas dépasser 185 g par jour,

J'utilise leur où est le matin car j'en ai une grosse quantité encore chez moi mais à l'avenir évidemment je préférerais utiliser des œufs c'est ce que je ferais pas de soucis , dès lundi même je vais commencer je pense

Et donc si je te suis au niveau des fruits il ne faut pas en manger du tout de la journée ?

Le chocolat c'est le même soucis effectivement 52 % c'est pas génial mais ça fait toujours plaisir et là aussi j'en ai une grosse quantité à passer je ne vais pas le jeter à la poubelle, tu peux le comprendre et je ne pense pas que 10 g dans une journée fasse vraiment la différence

En tout cas merci car maintenant je sais pourquoi il ne faut pas prendre de lipides avec de la whey

 

[Viper]

Pour te répondre:
- Non 60g de riz ne font pas 180g crus, ça varie en fonction du temps de cuisson (même à 30 sec. prêt). La règle du "x3" n'existe pas. Et perso je pèse toujours crus, puis cuit et ensuite je fais une règle de 3 basique pour avoir la quantité crue qu'il me faut une fois l'aliment cuit. Je prépare tout le weekend pour la semaine et par exemple s'il me faut 80g de riz par jour, j'en fait cuire 400g, qui me donnent mettons 1100g cuits, et donc je prendrais des rations de 80 x 1100 / 400 = 220g cuits par jour.
- Ben c'est pas super de faire cuire les aliments à l'huile, car après tu ne sais pas réellement quelle quantité se retrouve dans ton assiette et vu que c'est l'aliment le plus calorique qui soit, les écarts peuvent être importants...
- Légumes ok: privilégie notamment crucifères, épinards, asperges, poivrons, etc.
- J'ai compris pour tes horaires d'entrainement, mais il manque toujours un intra (genre glucides / BCAA).
Et puis si t'es trop haut en protéines, il suffit de remplacer les lentilles et le boulghour par des sources d'hydrates qui en contiennent beaucoup moins (patate douce, pomme de terre, riz, etc.).
- Je n'ai jamais dit qu'il ne fallait pas manger de fruits: perso j'ai des fruits rouges avec mes œufs et avoine le matin, des fruits secs en post, parfois une banane avec avoine et œufs en pré... C'est juste que sur tes repas ou tu as déjà suffisamment d'hydrates ça n'a aucun intérêt.
- Ben garde ton chocolat si tu veux, mais bon 52% autant manger du sucre avec de l'huile de palme...
- Tu peux très bien prendre ta whey avec des lipides, justement pour ralentir l'assimilation.

 

[james1584]

Ok mèrci de tes explications,
Je comprends mieux certaines choses maintenant,
Je retravaille mon menu de lundi des que j'ai un peu de temps ,
Je voudrais commencer la semaine prochaine propre au possible ,
Pour l'intra je prend des Bcaa oui, et une dose 20 min avant de commencer , je ne pense pas dépasser les 10 gr jour,

J'aimerais tout préparer le dimanche moi aussi mais j'ai qu'un frigo et Ca va être compliqué de tout stocker pour la semaine , j'ai une femme et des enfants qui ne mange pas forcément comme moi donc ils ont aussi besoin de place ...

Pour le chocolat t'en fais pas ... Je sais bien qu'il n'ai pas top ... Mes enfants vont s'en charger alors !

 

[readyboy]

Pourquoi vous jettez les jaunes d oeuf en PDM ??? Moi direct omelette de 4 oeufs le matin arrêter de gaspiller les jaunes ..... C est plein de bon lipides.... vire ta whey et remplace la.par des oeufs qui sont des protéines a assimilation rapide ...

 

[james1584]

Attention, j'ai jamais dis que je jeter les jaunes !!!
J'achète du blanc d'œuf liquide , et si je prend des œufs BBC c pas pour jeter les jaunes ,
Et je recherche une prise de masse sèche uniquement,
Pour la whey je vais l'enlever c prévu

 

[james1584]

james1584Member
voila j'ai recu ma diet, à partir de lundi je peux m'entraîner en fin d'après-midi, donc voilà ce que ça donne ...



6h30 petit dej : - prot 34,9 gr- lip 17,5 gr - glu 55,7 gr - 570 kcal

-2 oeufs entier 100 gr
-3 blanc
- farine avoine 60 gr
- fruits rouge 100 gr
- lait d'amande 50 ml
-1 orange

9.30h-10h collation 1 : - prot 27,3 gr - lip 5,7 gr - glu 37,4 gr - 317 kcal

- blanc de poulet cuit 100 gr
- pomme 150 gr
- Pancake sarrasin 51 gr


12h-13 h déjeuner : - prot 30 gr- lip 14,7 gr - glu 65,7 gr- 485 kcal

- filet de poulet cuit 100 gr
- haricot vert cuit 300 gr
- patate douce cuite 200 gr
- huile d'olive 10 gr



15.30h-16 h collation 2 : - prot 47,4 gr - lip 6,1 gr - glu 37,8 gr - 411 kcal

-pré training
20 gr de whey
60 gr de farine d'avoine
7 gr de bcaa

-post training
20 gr de whey

19h-19.30 h dîner : - prot 33,3 gr- lip 12,2 gr- glu 65,7 gr - 474 kcal

-filet de colin 150 gr
-patate douce 200 gr
-huile de colza 10 gr
-haricots vert 300 gr



23.30 h avant le coucher : - prot 29 gr- lip 14,7 gr - glu 2,4 - 266 kcal

- caseine 30 gr
- amande effilées 20 gr
- 3 caps O3



total :

- prot : 201,9 sur 185 gr préconisé
- lip : 70,9 sur 68 préconisé
- glu : 264,7 sur 300 préconisé

soit 2527 sur 2718 kcal préconisé

 

[james1584]

J'avance !

Pour ma deuxième collation aujourd'hui j'ai remplacé les 25 gr de whey par 200 gr de Colin , c'est mieux non ?
Et niveau fromage , pour les lipides , c'est bien ou on évite , et si on peut lesquels prendre ?