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Deltoïdes - Qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour vous ?

GiantMuscle à dit:
J'ai fais ça sur une poulie en X et des sangles de poignet aujourd'hui, sensation extraordinaire et congestion au top.

La "Cable Y raise" sollicite les trois faisceaux du deltoïde ainsi que les muscles du trapèze supérieur, moyen et inférieur, le muscle dentelé antérieur et la coiffe des rotateurs. En tant que telle, il travaille de nombreux muscles dans un seul exercice simple.
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Je vais essayer ça dès que je rentre de vacances.

Par contre, bonne chance pour avoir une poulie v-à-v au Basic....
 
Perso ma séance épaule:

- Dev militaire top set et un back off 6-8 et 12-15

- Elev. lat. haltères 3x15 heavy duty + 1 drop set jusqu'à l'échec

- 1 Cluster set deltoïde post. machine
15-20 rep 45 sec repos max rep 30 seconde repos max rep 15 sec repos max rep

- 3 series à l'échec élévation latérale à la machine

+1 serie de 100 après ma séance pec en rappel
 
Dernière édition:
En masse / volume :

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10

-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12

-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12

-Elévation arrière d’épaules buste penché en travers d’un banc (oiseau) ou machine : 3x10

En définition :

-développé militaire barre guidée + développé haltères : 4x 12 + 12

-élévations frontales haltère ou poulie : 4 séries dont 2 séries dégressives

-élévations latérales assis : 5 séries dont 3 en dégressif

-élévations arrière-haltères en travers d’un banc : 4 x 20

+ rappel arrière d'épaules dans la semaine :

Arrière d’épaules machine : 5x20
 


Voici une traduction en français :

**00:00:00** Dans cette partie de la vidéo YouTube, le présentateur discute de l'importance des deltoïdes latéraux dans le développement naturel des deltoïdes en 3D. Il argumente que les deltoïdes latéraux sont souvent négligés, mais qu'ils sont essentiels pour obtenir un aspect complet en 3D des deltoïdes. Le présentateur recommande une combinaison d'exercices pour les deltoïdes antérieurs, postérieurs et latéraux, en mettant l'accent sur l'importance des deltoïdes latéraux. Pour les deltoïdes antérieurs, l'exercice numéro un recommandé par le présentateur est le développé épaules sur machine, offrant une grande amplitude de mouvement et un étirement important des deltoïdes antérieurs. Il recommande également le soulèvement frontal avec barre EZ, offrant une grande amplitude de mouvement, étant un exercice d'isolation et excellent pour corriger d'éventuels déséquilibres entre les épaules gauche et droite. Pour les deltoïdes postérieurs, le présentateur recommande la machine Panata, offrant une grande amplitude de mouvement et un étirement important des deltoïdes postérieurs. Il mentionne également que les deltoïdes postérieurs sont stimulés par les deltoïdes antérieurs, latéraux et les triceps, donc ils sont essentiels pour obtenir un aspect complet en 3D des deltoïdes. Pour les deltoïdes latéraux, l'exercice numéro un recommandé par le présentateur est la "lateral super motion", une combinaison de relevés latéraux et de relevés à la Superman. Il recommande de réaliser cet exercice avec une grande amplitude de mouvement, un étirement important des deltoïdes latéraux et pour augmenter la tension musculaire dans les deltoïdes latéraux. En résumé, le présentateur recommande une combinaison d'exercices pour les deltoïdes antérieurs, postérieurs et latéraux, en mettant l'accent sur l'importance des deltoïdes latéraux pour développer naturellement des deltoïdes en 3D. Il souligne l'importance d'une technique adéquate, de mouvements contrôlés et d'étirements profonds, en argumentant que les deltoïdes latéraux sont souvent négligés mais essentiels pour obtenir un aspect complet en 3D des deltoïdes.

**00:05:00** Dans cette partie, le présentateur recommande le "cross body cable wire raise", l'élévation inversée et le "reverse pec deck" pour cibler la partie postérieure des deltoïdes. Il met l'accent sur le contrôle lors de la phase négative de chaque répétition et sur des étirements doux des muscles. Il souligne que la raison principale de réaliser ces exercices est de solliciter les deltoïdes sous des angles légèrement différents. Il donne également des conseils sur la bonne exécution des exercices.

**00:10:00** Dans cette section, le présentateur souligne l'importance d'une forme et d'une technique adéquates lors de l'exécution des exercices pour éviter les blessures au cou et au dos. Il suggère de commencer par l'exercice des deltoïdes postérieurs et de ralentir la descente. Le présentateur rend hommage à Mike, dont la chaîne est référencée comme fournissant des astuces et des conseils utiles en matière d'exercices. Il remercie également la salle de sport où la vidéo a été tournée, précisant qu'ils ont été accommodants malgré la musique abaissée.
 
Les seuls et unique fois où je "travaille" mes épaules dans la semaine je fais des élévations latérales que je ramène devant moi une fois en haut , 4x12 poids assez light puis même mouvement mais cinétique à l'envers.

Je ne force pas dessus car pas mal de douleur suite a une disjonction acromio-claviculaire gauche en 2021.Resize_20231203_075455_5010.jpgResize_20231203_075455_5089.jpg
 
Viper à dit:
Face pull sinon, ou à la vis-à-vis tu peux penser à bien descendre avec un angle de 45 pour les bras en gardant le dos bien droit :)
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Face pull je l’ai inclu, j’arrive mieu a me focaliser sur l’arrière d’épaule qu’à une époque c’est vrai, mais je pense qu’une grande partie du travail est quand même fait par les trapèzes malgré tout.

Oiseau sur banc incliné et à la machine c’est le meilleur ressenti pour moi clairement.
 
MeRevoilàAssezVite à dit:
Face pull je l’ai inclu, j’arrive mieu a me focaliser sur l’arrière d’épaule qu’à une époque c’est vrai, mais je pense qu’une grande partie du travail est quand même fait par les trapèzes malgré tout.

Oiseau sur banc incliné et à la machine c’est le meilleur ressenti pour moi clairement.
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avec pause de 2/3 secondes, le feu les gars
 



Salut à tous, ici le Dr Mike de Renaissance Periodization. Aujourd'hui, nous allons parler des deltoïdes latéraux et de comment les développer de manière massive. Vous voulez des deltoïdes qui impressionnent ? Des épaules taillées comme des diamants ? Des muscles qui imposent le respect ? Eh bien, c'est exactement sur quoi nous allons nous concentrer dans cette vidéo.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, pourquoi se spécialiser ? On pourrait simplement entraîner tout le corps de manière standard et voir les deltoïdes latéraux se développer, c'est vrai. Mais peut-être visez-vous des épaules énormes par rapport au reste de votre physique. Vous appréciez votre développement global, mais vous aspirez à des deltoïdes qui se démarquent vraiment. Et c'est parfaitement légitime. C'est pourquoi vous choisissez de vous spécialiser.

Une autre raison serait de rattraper vos deltoïdes latéraux par rapport aux autres groupes musculaires. Cela pourrait nécessiter de réduire l'attention portée à d'autres zones pour concentrer votre énergie et votre stimulation sur vos deltoïdes latéraux. Ce sont là deux raisons valables pour privilégier la spécialisation plutôt que de s'entraîner de façon conventionnelle. Si vos deltoïdes ne se développent pas comme vous le souhaitez par rapport au reste de votre corps, la spécialisation est la réponse.

En s'entraînant intensément, on peut certainement obtenir une bonne croissance musculaire. Mais pour une spécialisation plus poussée, cela demandera plus de ressources. Cependant, spécialiser quatre, cinq, six ou sept groupes musculaires simultanément en les entraînant à 120 % peut mener à une fatigue excessive.

La question est de savoir combien de groupes musculaires sont trop nombreux à prioriser. Beaucoup de gens demandent : "Hey, combien de groupes musculaires puis-je spécialiser en même temps ?" La réponse à cela est autant que vous pouvez récupérer. Seul vous le savez par expérimentation. En tant que débutant, vous devriez pouvoir vous concentrer sur tout et obtenir de bons résultats.

En tant qu'intermédiaire, vous réalisez que lorsque vous vous concentrez sur certains groupes musculaires, vous ne pouvez pas entraîner le reste de votre corps aussi intensément. Vous devrez peut-être vous éloigner d'un autre groupe musculaire pour vous concentrer d'abord sur un seul. À un certain moment, vous pourriez vous spécialiser sur deux ou trois muscles à la fois. Vous pourriez devoir mettre trois ou quatre muscles de côté car la spécialisation est difficile pour vous, mais c'est lorsque vous êtes plus avancé. Donc, c'est quelque chose à considérer.

Si vous vous demandez combien de mes muscles je peux spécialiser en même temps, je dirais : commencez par vous entraîner normalement, augmentez votre entraînement pour un ou deux muscles, et voyez si vous le supportez. Si vous le supportez, augmentez pour deux ou trois autres muscles, et si c'est trop, alors vous savez que vous devez réduire à certains autres points.

D'accord, les bases de la spécialisation. Nous disons que nous allons spécialiser nos deltoïdes latéraux. Qu'est-ce que cela signifie réellement ? Parce que cela ne signifie pas simplement les entraîner très intensément. Vous pourriez le faire de différentes manières. Cela signifie quelque chose de plus.

Cela signifie quelques choses. D'abord, vous allez choisir des exercices qui ciblent de manière préférentielle vos deltoïdes latéraux. Parce que vous pouvez entraîner vos épaules de différentes manières, mais seuls certains exercices sont vraiment pour les deltoïdes latéraux spécifiquement. Une autre chose, les différentes modalités, par exemple, les 'myo-reps' sont un excellent moyen de cibler les deltoïdes latéraux. Vous pouvez choisir les 'myo-reps' parce que normalement, si vos deltoïdes latéraux vont bien et qu'ils grandissent comme le reste, les 'myo-reps' sont vraiment douloureux et agaçants.

Vous pourriez simplement faire des séries droites pour les deltoïdes latéraux car tout va bien, ils grandissent bien. Mais si vous voulez vraiment vous concentrer sur eux, vous pourriez devoir faire des choses qui fonctionnent le mieux pour eux, même au prix de beaucoup de fatigue et, soyons honnêtes, de douleur littérale.

Les 'myo-reps' pour les deltoïdes latéraux sont brutaux. Vous pourriez ajouter les 'myo-reps' pour les faire grandir autant que possible parce que vous avez dit : 'Hé, je me spécialise là-dessus, je suis très sérieux au sujet de la croissance des deltoïdes latéraux.'

Vous devez faire des choses inconfortables en plus de cela, comme d'habitude, mais encore plus dans ce cas. En plus de cela, comme d'habitude, mais encore plus dans ce cas, vous devez choisir les gammes de répétitions qui stimulent préférentiellement le muscle cible. Si vous avez entraîné les deltoïdes latéraux pendant un certain temps, vous avez peut-être une préférence.

Par exemple, pour moi, les séries de 5 à 10, au moins pour moi, sont un peu trop lourdes, elles font juste mal à mes épaules, elles ne font pas grand-chose. Les séries de 10 à 20 sont vraiment bien, et même les séries de 20 à 30, elles brûlent complètement mes deltoïdes latéraux. Donc, pour moi, je vais choisir ces gammes de répétitions plus élevées simplement parce que je sais qu'elles garantissent de stimuler énormément mes deltoïdes latéraux dans un programme de spécialisation. Je ne prends aucun risque ou je ne fais pas d'expérimentation dans un programme de spécialisation. Les choses qui fonctionnent certainement, c'est ce que vous devez appliquer maintenant en spécialisation.

Les choses que vous connaissez sur votre corps et celles qui fonctionnent, c'est ce que vous devez appliquer maintenant en spécialisation. Ensuite, il y a l'idée de prioriser. En ce qui concerne l'intégration de ces exercices dans votre programme, j'ai dit cela dans plusieurs de ces vidéos. Si vous avez des deltoïdes et des biceps, vous faites d'abord les deltoïdes. Si vous avez des pectoraux et des deltoïdes, vous faites d'abord les deltoïdes. La question est : cela n'interférera-t-il pas avec votre entraînement des pectoraux ? Absolument, mais vous vous fichez de vos pectoraux pour le moment. Vous voulez juste qu'ils restent au moins de la même taille, peut-être qu'ils grossissent très lentement, mais vous vous souciez de vos deltoïdes antérieurs ou latéraux parce que vous vous souciez de vos deltoïdes latéraux. Vous les placerez en premier ou très tôt, chaque jour où ils apparaissent dans votre programme, afin de ne pas être fatigué parce que vous êtes frais, et ensuite, vos deltoïdes latéraux obtiendront simplement plus de croissance grâce à un stimulus et une fréquence plus élevés. Et c'est un point énorme pour les deltoïdes latéraux.

Quand je dis dans ces autres conférences : "Si vous voulez des quadriceps plus gros, vous devez augmenter la fréquence d'entraînement pour les quadriceps", d'accord, oui, c'est une chose, mais vous ne pouvez entraîner vos quadriceps que tant de fois par semaine de manière intensive, et ils récupèrent en fait peut-être deux ou trois fois par semaine. L'entraînement des quadriceps quatre fois par semaine est un peu insensé, la plupart des gens ne peuvent pas le faire pour une bonne raison. Trois fois par semaine est mieux, et en fait, dans le programme d'entraînement type que nous allons vous donner dans quelques minutes, vous verrez qu'en fait, oui, ils sont vraiment sollicités quatre fois par semaine de manière intensive. Vous pensez : "Qu'est-ce que c'est que ça, je ne peux pas entraîner un groupe musculaire quatre fois par semaine ?" Vous pouvez probablement le faire pour les deltoïdes latéraux car ils récupèrent probablement assez vite.

Enfin, si vous voulez le meilleur résultat possible pour les deltoïdes latéraux, vous pourriez envisager de réduire ou de supprimer certains autres types d'entraînement musculaire pour les entraîner aussi intensément que possible. En résumé, le volume global de votre programme pourrait diminuer, pas énormément car les deltoïdes latéraux ne fatiguent pas beaucoup votre système, mais vous devrez au moins entraîner en premier lieu les deltoïdes latéraux dans votre programme, ce qui signifie que tous les autres muscles sont entraînés ensuite et, par définition, ne peuvent pas obtenir autant de stimulus.

Donc, si vous êtes vraiment sérieux au sujet de faire grossir autant que possible vos deltoïdes latéraux, envisagez au moins de réduire d'autres choses dans votre programme. Vous pouvez essayer de maintenir les autres exercices, ceux que vous faites. Ma suggestion est que diverses itérations des élévations latérales sont probablement une très bonne idée. Vous pouvez également envisager beaucoup de tirages verticaux et de tirages faciaux. Selon mon expérience, ceux-ci ne stimulent pas autant les deltoïdes latéraux, mais ils peuvent fournir plus de volume et un peu plus de variation.

Le nombre de séries au début de votre plan sera quelque part entre 2 et 6, tout ce qui vous donne une bonne congestion et un bon sentiment de fatigue. Parfois, pour les deltoïdes latéraux, c'est plus proche de 6 que de 3.

Je suis une mauviette et j'aboutis à utiliser les 15 livres, je ne veux pas que les gens me voient faire ça, alors je vais utiliser les 20 et 25 livres et faire des séries de 15. Ce n'est pas aussi bon, mais au moins je peux utiliser des poids lourds car les poids lourds sont bons. Vous devez simplement utiliser ce qui vous donne la meilleure fatigue musculaire. Donc, si vous obtenez vraiment des congestions folles, des douleurs musculaires folles, une disruption folle, des gains follement importants en utilisant des gammes de répétitions ultra-élevées et que vous êtes simplement embarrassé par les poids, arrêtez cela. Peu importe, personne ne donne d'importance à cela, vous devez simplement utiliser le stimulus le plus efficace par séance.

Si ce stimulus n'est pas suffisant, ajoutez des séries. Voici un exemple : vous commencez avec cinq séries d'élévations latérales et en semaine un, vous obtenez une bonne congestion ou elles deviennent vraiment fatiguées et vos deltoïdes se sentent vraiment faibles jusqu'à la prochaine fois. C'est super, cinq séries. La semaine suivante aussi, car cela a coché toutes les cases. Mais la semaine suivante, ces mêmes cinq séries, la congestion n'est pas si bonne, vous pourriez avoir une meilleure congestion, c'est certain, mais ce n'est pas aussi bien que la dernière fois. Et en plus de cela, disons que vous avez fait les cinq séries en laissant environ trois répétitions en réserve. Vous commencez autour de trois répétitions en réserve et en ajoutant une répétition ici et là à mesure que vous progressez, ajoutant deux à cinq livres à la barre ou aux haltères au fur et à mesure que vous progressez, ce qui va se passer, c'est que vos répétitions vont commencer à baisser.

Vous ajouterez du volume et des répétitions, les choses vont devenir plus difficiles, vous commencerez environ à trois répétitions de l'échec et progressivement cela va atteindre zéro, puis une phase de décharge. C'est ainsi que le mésocycle est construit.

Vous pourriez faire cela le lundi, mercredi, vendredi et samedi, donc quatre séances pour les deltoïdes latéraux, intégrées à votre entraînement habituel bien sûr.

Rappelez-vous, je ne dis pas de venir juste à la salle de sport et de faire ça. Je dis de venir à la salle de sport et de faire ça en premier, puis après avoir terminé, faites le reste de votre dos, poitrine ou jambes comme vous le souhaitez. Cela a probablement été tronqué parce que vous ne pouvez pas tout faire en une semaine.

Pour les élévations latérales, faites trois séries de 10 à 15 répétitions avec une difficulté résiduelle de trois. Peu importe la façon dont vous vous positionnez devant la machine, si vous faites face à la machine et que vous effectuez des élévations avec câble en vous éloignant de la machine, cela tend à bien cibler vos côtés. Cela affecte également beaucoup moins vos trapèzes. Si vous faites face à l'extérieur de la machine, le stimulus sur le deltoïde latéral est très bon, mais il affecte moins les trapèzes.

Certaines personnes veulent uniquement travailler les deltoïdes latéraux sans développer leurs trapèzes. D'autres pensent que c'est génial si un exercice peut développer leurs trapèzes sans avoir à faire beaucoup de shrugs. C'est gagnant-gagnant. Vous pourriez atteindre jusqu'à six séries d'élévations latérales jusqu'à l'échec, car rappelez-vous que la difficulté résiduelle diminue et le nombre de séries tend généralement à augmenter en moyenne.

Au lieu de faire deux séries, vous pouvez en faire quatre. Donc, le lundi, cela fait 10 séries pour les deltoïdes latéraux. Quelque chose doit être ajusté à partir de cela, non ? Nous ne commençons pas ainsi car c'est trop pour commencer, mais nous progressons avec le temps.

Le mercredi, nous sommes passés de deux séries d'élévations à six. Le vendredi, les élévations avec câble passent à six séries, et le samedi, les élévations en plongée augmentent à quatre séries. Remarquez que ce ne sont pas six séries. Pourquoi ? Parce que le samedi, nous voulons un peu plus de récupération pour être en forme pour le lundi suivant. Si nous nous épuisions complètement le samedi, cela perturberait la semaine suivante.

Nous voulons un gros stimulus au début de chaque semaine, puis un peu moins à la fin, une réduction de la fatigue, puis boom, essayez d'augmenter la fréquence. Vous pourriez faire deux à trois séances d'entraînement des deltoïdes latéraux lors de la première période, trois à quatre dans la deuxième et quatre à cinq dans la troisième. C'est totalement insoutenable, mais ce n'est pas grave, car après cela, vous pouvez prendre une phase de repos active.

Pouvez-vous faire juste une période et voir comment cela se passe ? Tout à fait, mais en général, la quantité de muscle que vous pouvez développer en une seule période est plutôt limitée. Vous ne pouvez pas non plus dire si votre force de répétition a vraiment beaucoup augmenté ou si quelque chose semble différent. L'idée est vraiment de réduire la fatigue tout autour, une phase de repos active ou une phase de faible volume, ou les deux.

Ensuite, vous avez quelques choix. Vous pouvez recommencer tout le processus et faire un autre bloc de spécialisation pour les deltoïdes latéraux sur trois mésocycles ou quatre. C'est difficile, mais si vous voulez vraiment que vos deltoïdes latéraux grossissent davantage, c'est totalement une option valable.​
 
MeRevoilàAssezVite à dit:
Reverse pec fly j’ai du mal à vraiment bien y sentir par rapport à de l’oiseau, et à la vis à vis pareil, pas les meilleurs ressentis.
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Arrondi le dos, desserre tes omoplates, laisse tes épaules basse et arrête toi quand tu sens que tes omoplate commence à bouger. Et un poids qui te permet de faire 20rep. C'est un petit muscle et l'amplitude est très courte faut chercher la sensation avant de pouvoir vraiment le bosser correctement.

Si tu as un point fort triceps c'est parfois la merde aussi.
 
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