Diete cétogène

[bouskila]

Bonjour à tous ! Je viens de commencer ma diete cétogène et je voulais avoir vos avis !

Pti dej : 6 œufs entiers , 1 multinvitamines avec 1 gélule d'omega 3 et un cafe avec de la stevia

Collation : 1 boite de thon à l'huile d'olive

Déjeuner : 200 gr de poisson blanc ( sol , morue , mahi mahi ....) , 100 gr de légumes verts cuits avec une cuilliere à café d'huile de colza et 50 gr de camemberts ou gruyère ( des fois 110 gr de konjac si j'ai vraiment la dalle )

Collation : 50 gr de whey avec 15 ml d'huile de colza

Pré training : booster de chez Universal fury

Intra training : 30 gr de maltodextrine avec 10 gr de BCAA

Post training : 50 gr de whey

Dîner et dernier repas : 300 gr de poulet , 100 gr d'haricots verts cuits et 15 gr d'huile de colza
Avec 2 gélules d'oméga 3

Macros :

Calories : 2050
Protéines : 285 gr
Glucides : 30 gr en intra workout et 35 gr en dehors
Lipides : 110 gr de lipides

Vous en pensez quoi ?

 

[Viper]

Le principe d'une diète cétogène c'est de limiter les glucides au profit des lipides, mais il ne faut pas non plus être trop haut en protéines sinon ton organisme va les utiliser à la place des hydrates par gluconeogenese, et il ne se tournera donc pas vers les graisses.
La je pense que tu es trop haut en protéines...

 

[Ducateam]

50 gr de whey c'est totalement inutile, moitié moins à chaque prise c'est amplement suffisant.

Calcul ton ratio proteine/kg de poids dz corps, si tu es au dessus de 2.6 (ce qui est déjà trop) tu est trop haut.

 

[Viper]

Salut,

Bon j'ai regardé plus en détail et il y a pas mal de choses qui ne vont pas.
Déjà le total calorique que tu indiques est faux, ou tout du moins il ne correspond pas à tes macros: 285*4+(30+35)*4+110*9 = 2390kcal.
En recalculant, je trouve pour ma part 2360kcal, 275p, 45g, 120l (au niveau des protéines animales on est à 270g).

D'après ce que j'ai compris, tu fais 75kg; donc ça te fait un ratio de protides de 3.65g/kg. Autant dire que c'est bien trop haut dans l'absolu, et a fortiori pour une diète cétogène: comme indiqué dans mon premier message, comment veux-tu espérer passer en état de cétose si tes protéines sont aussi élevées??
Par ailleurs, un tel niveau de protéines va acidifier l'organisme. Et ce n'est pas les malheureux 200g de légumes répartis sur la journée qui vont permettre de rétablir un équilibre acide-base correct...
Comme te l'as dit Ducateam, trop de poudre sur les collations, franchement pas besoin de taper dans les 50g.
Les choix des aliments ne sont pas top pour une diète cétogène: tu pourrais notamment envisager des poissons gras, etc.

En fait ce que tu vises c'est plus une TKD, avec des hydrates en intra. Il faut être sûr que ces glucides seront alors bien utilisés au cours du training, pour qu'il ne soient pas pris en compte dans ton total glucidique journalier qui ne devrait pas excéder 40-45g. Donc je partirai déjà sur 20g, que tu pourras éventuellement augmenter en fonction de l'intensité de tes entrainements...

Il faudra donc revoir l'agencement de tes kcal/macros. En général, une diète cétogène c'est 60% des kcal sous forme de lipides, max 40-50g de glucides et le reste des kcals sous forme de protéines.
En admettant qu'il te faille effectivement 2100kcal, ça voudrait dire:
- lipides: 140g (soit 1.9g/kg)
- glucides: 40g (soit 0.5g/kg)
- protides: 170g (soit 2.3g/kg)

 

[Viper]

Et donc en admettant que l'on conserve ces macros, tu peux faire par exemple:
R1: 4 œufs entiers, 100g d'épinard, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de maquereau, 10g d'amandes.
R3: 120g de saumon, 200g de brocolis, 20g de noix.
R4: 120g de poulet, 200g d'apserges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
Intra: 10g de BCAA, 20g de maltodextrine.
Post: 30g de mix whey/caséine, 5g de glutamine, 3g de créatine, 1000mg de vitamine C.
R5: 120g de bœuf 10%, 300g de brocolis, 20ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Ce qui donne: 2095kcal, 175p, 45g (incluant l'intra), 135l

 

[WillBT]

40g de glucide par jour ca va tres vite, donc je plussoie pour l intra training, tu peux meme ne garder que les BCAA ca te laissera un peu de marge.
Par contre je me posais la question de la whey en cetogene, il me semble avoir lu plusieurs fois que ce n était pas conseillé a cause du pic d insuline qu elle peut engendrer.
@Viper J ai vu que tu l avais enlevé de la diete, est ce pour cette raison ?

 

[Viper]

40g de glucide par jour ca va tres vite, donc je plussoie pour l intra training, tu peux meme ne garder que les BCAA ca te laissera un peu de marge.
Par contre je me posais la question de la whey en cetogene, il me semble avoir lu plusieurs fois que ce n était pas conseillé a cause du pic d insuline qu elle peut engendrer.
@Viper J ai vu que tu l avais enlevé de la diete, est ce pour cette raison ?

Effectivement j'avais lu quelque chose à ce sujet, mais je n'ai pas trouvé d'études le confirmant donc pour être honnête je ne sais pas vraiment quoi en penser.
J'ai surtout voulu réduire la poudre au maximum, et ne finalement la laisser qu'en post; et comme le mix 50/50 whey/caséine semble être particulièrement adapté selon plusieurs études, j'ai voulu proposer ça

 

[WillBT]

je suis 100% d accord avec toi sur le mix whey/caseine et aussi pour la reduction de la poudre.

 

[La brochette]

Bonjour à tous ! Je viens de commencer ma diete cétogène et je voulais avoir vos avis !

Pti dej : 6 œufs entiers , 1 multinvitamines avec 1 gélule d'omega 3 et un cafe avec de la stevia

Collation : 1 boite de thon à l'huile d'olive

Déjeuner : 200 gr de poisson blanc ( sol , morue , mahi mahi ....) , 100 gr de légumes verts cuits avec une cuilliere à café d'huile de colza et 50 gr de camemberts ou gruyère ( des fois 110 gr de konjac si j'ai vraiment la dalle )

Collation : 50 gr de whey avec 15 ml d'huile de colza

Pré training : booster de chez Universal fury

Intra training : 30 gr de maltodextrine avec 10 gr de BCAA

Post training : 50 gr de whey

Dîner et dernier repas : 300 gr de poulet , 100 gr d'haricots verts cuits et 15 gr d'huile de colza
Avec 2 gélules d'oméga 3

Macros :

Calories : 2050
Protéines : 285 gr
Glucides : 30 gr en intra workout et 35 gr en dehors
Lipides : 110 gr de lipides

Vous en pensez quoi ?

J'ai déjà fait une diète cétogène et franchement je sais pas comment tu fais pour avaler autant de poudre moi je préférais manger quelque chose de solide tellement j'avais la dalle je prenais aucune poudre

 

[bouskila]

Waaaaaw merci beaucoup à tous !!! En particulier à toi , Viper ! Tu ma étais d'une grande aide ! Cette belle diete cétogène que vous avez vu est celle que stooba ma faite !

 

[bouskila]

Salut,

Bon j'ai regardé plus en détail et il y a pas mal de choses qui ne vont pas.
Déjà le total calorique que tu indiques est faux, ou tout du moins il ne correspond pas à tes macros: 285*4+(30+35)*4+110*9 = 2390kcal.
En recalculant, je trouve pour ma part 2360kcal, 275p, 45g, 120l (au niveau des protéines animales on est à 270g).

D'après ce que j'ai compris, tu fais 75kg; donc ça te fait un ratio de protides de 3.65g/kg. Autant dire que c'est bien trop haut dans l'absolu, et a fortiori pour une diète cétogène: comme indiqué dans mon premier message, comment veux-tu espérer passer en état de cétose si tes protéines sont aussi élevées??
Par ailleurs, un tel niveau de protéines va acidifier l'organisme. Et ce n'est pas les malheureux 200g de légumes répartis sur la journée qui vont permettre de rétablir un équilibre acide-base correct...
Comme te l'as dit Ducateam, trop de poudre sur les collations, franchement pas besoin de taper dans les 50g.
Les choix des aliments ne sont pas top pour une diète cétogène: tu pourrais notamment envisager des poissons gras, etc.

En fait ce que tu vises c'est plus une TKD, avec des hydrates en intra. Il faut être sûr que ces glucides seront alors bien utilisés au cours du training, pour qu'il ne soient pas pris en compte dans ton total glucidique journalier qui ne devrait pas excéder 40-45g. Donc je partirai déjà sur 20g, que tu pourras éventuellement augmenter en fonction de l'intensité de tes entrainements...

Il faudra donc revoir l'agencement de tes kcal/macros. En général, une diète cétogène c'est 60% des kcal sous forme de lipides, max 40-50g de glucides et le reste des kcals sous forme de protéines.
En admettant qu'il te faille effectivement 2100kcal, ça voudrait dire:
- lipides: 140g (soit 1.9g/kg)
- glucides: 40g (soit 0.5g/kg)
- protides: 170g (soit 2.3g/kg)

Merci énormément ! Je vais réajuster tout ca !

 

[bouskila]

Et donc en admettant que l'on conserve ces macros, tu peux faire par exemple:
R1: 4 œufs entiers, 100g d'épinard, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de maquereau, 10g d'amandes.
R3: 120g de saumon, 200g de brocolis, 20g de noix.
R4: 120g de poulet, 200g d'apserges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
Intra: 10g de BCAA, 20g de maltodextrine.
Post: 30g de mix whey/caséine, 5g de glutamine, 3g de créatine, 1000mg de vitamine C.
R5: 120g de bœuf 10%, 300g de brocolis, 20ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Ce qui donne: 2095kcal, 175p, 45g (incluant l'intra), 135l

Pour les légumes , c'est pesé cuit ou cru ? Et est ce que les haricots verts à la place des asperges c'est possible ?

 

[bouskila]

40g de glucide par jour ca va tres vite, donc je plussoie pour l intra training, tu peux meme ne garder que les BCAA ca te laissera un peu de marge.
Par contre je me posais la question de la whey en cetogene, il me semble avoir lu plusieurs fois que ce n était pas conseillé a cause du pic d insuline qu elle peut engendrer.
@Viper J ai vu que tu l avais enlevé de la diete, est ce pour cette raison ?

Merci je pense me contenter de 15-20 gr comme ce que la recommande Viper

 

[bouskila]

Et donc en admettant que l'on conserve ces macros, tu peux faire par exemple:
R1: 4 œufs entiers, 100g d'épinard, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de maquereau, 10g d'amandes.
R3: 120g de saumon, 200g de brocolis, 20g de noix.
R4: 120g de poulet, 200g d'apserges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
Intra: 10g de BCAA, 20g de maltodextrine.
Post: 30g de mix whey/caséine, 5g de glutamine, 3g de créatine, 1000mg de vitamine C.
R5: 120g de bœuf 10%, 300g de brocolis, 20ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Ce qui donne: 2095kcal, 175p, 45g (incluant l'intra), 135l

Par rapport au 5 ml d'huile de coco , ca correspond à une cuillère à café ?

 

[Viper]

Pour tes questions:
- Tout est pesé cru, c'est un peu la base hein;
- Les haricots verts sont pas top en cétogène car plus riches en glucides que les autres légumes, je pense que c'est mieux de prendre des épinards, de la salade ou des brocolis;
- Oui 1 cas c'est environ 5ml

 

[bouskila]

Pour tes questions:
- Tout est pesé cru, c'est un peu la base hein;
- Les haricots verts sont pas top en cétogène car plus riches en glucides que les autres légumes, je pense que c'est mieux de prendre des épinards, de la salade ou des brocolis;
- Oui 1 cas c'est environ 5ml

Merci ! Pour la pesée je voulais juste etre sur haha !

 

[bouskila]

Et donc en admettant que l'on conserve ces macros, tu peux faire par exemple:
R1: 4 œufs entiers, 100g d'épinard, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de maquereau, 10g d'amandes.
R3: 120g de saumon, 200g de brocolis, 20g de noix.
R4: 120g de poulet, 200g d'apserges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
Intra: 10g de BCAA, 20g de maltodextrine.
Post: 30g de mix whey/caséine, 5g de glutamine, 3g de créatine, 1000mg de vitamine C.
R5: 120g de bœuf 10%, 300g de brocolis, 20ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Ce qui donne: 2095kcal, 175p, 45g (incluant l'intra), 135l

Je vais réorganiser ma diete en me basant sur tes conseils et m'inspier de cette exemple et je te remonterai ca !

 

[bouskila]

Et donc en admettant que l'on conserve ces macros, tu peux faire par exemple:
R1: 4 œufs entiers, 100g d'épinard, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.
R2: 150g de maquereau, 10g d'amandes.
R3: 120g de saumon, 200g de brocolis, 20g de noix.
R4: 120g de poulet, 200g d'apserges, 50g d'avocat, 2 oméga-3.
Intra: 10g de BCAA, 20g de maltodextrine.
Post: 30g de mix whey/caséine, 5g de glutamine, 3g de créatine, 1000mg de vitamine C.
R5: 120g de bœuf 10%, 300g de brocolis, 20ml d'huile de noix, 2 oméga-3.
Ce qui donne: 2095kcal, 175p, 45g (incluant l'intra), 135l

Est ce que je peux mettre de la stevia dans le café et ajouter un peu de konjac le midi ( environ 15 kcal en plus )

 

[bouskila]

Voilà la nouvelle cétogène ! Pas énormément de changement ! Viper ma beaucoup avance !

R1 : le meme que l'exemple de Viper sauf que je prend l'huile d'olive à la place de coco avec un multivitamine

R2 : 1 boite de thon à l'huile d'olive avec 18 gr d'amandes

R3 : 100 gr de poulet , 200 gr d'asperges , 18 gr de beurre de cacahouète 100 % naturel

R4 : 196 gr de saumon , 20 gr de noix , 200 gr de brocolis , 2 Omega 3

Pré workout : booster
Intra : 10 gr de BcAA , 15 gr de maltodextrine
Post : 30 gr de whey isolat ON

R5: 120 gr de poulet , 300 gr de brocolis , 20 ml d'huile de colza , 2 Omega 3

Total :
Calories : 2104 kcal
Protides : 209 gr
Lipides : 121.42 gr
Glucides 53 gr
Apres pour le calcul j'utilise plusieurs programmes en même temps donc je pense pas que se soit exactement ca

 

[La brochette]

Voilà la nouvelle cétogène ! Pas énormément de changement ! Viper ma beaucoup avance !

R1 : le meme que l'exemple de Viper sauf que je prend l'huile d'olive à la place de coco avec un multivitamine

R2 : 1 boite de thon à l'huile d'olive avec 18 gr d'amandes

R3 : 100 gr de poulet , 200 gr d'asperges , 18 gr de beurre de cacahouète 100 % naturel

R4 : 196 gr de saumon , 20 gr de noix , 200 gr de brocolis , 2 Omega 3

Pré workout : booster
Intra : 10 gr de BcAA , 15 gr de maltodextrine
Post : 30 gr de whey isolat ON

R5: 120 gr de poulet , 300 gr de brocolis , 20 ml d'huile de colza , 2 Omega 3

Total :
Calories : 2104 kcal
Protides : 209 gr
Lipides : 121.42 gr
Glucides 53 gr
Apres pour le calcul j'utilise plusieurs programmes en même temps donc je pense pas que se soit exactement ca

Motivé pour avaler une boîte de thon le matin sincèrement je pourrai pas