bonjour
pour ceux qui ne le savent pas Christian Thibaudeau a fait ses preuves dans la musculation il est aussi l'auteur de programme dont L'OVT et le superhero .
maintenant voici une diète dont il explique le protocole , pour moi cette diète a vraiment ça place en sorti de sèche , bien que je ne l'ai pas utilisé je compte essayer vers septembre normalement , en général de tres bon retour face à cette diète .
alors pour la source , c'est un document word que j'ai trouvé je ne sais plus ou sur internet .
The Carb Cycling Codex
gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale!
par Christian Thibaudeau
La vie est drôle parfois. Au cours de ma carrière T-Nation je suis allé à partir d'un gros gars, mais forte d'un corps mince et musclé un, malgré les pires "génétique la perte de graisse" dans le monde. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides alimentaires, et en conséquence je suis devenu un peu carb-phobique et vraiment cru que les glucides ingestion de me transformer en un slob gras.
Qu'est-ce drôle est que, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut dans le monde. J'ai tout lu par tout le monde. Drs. Berardi et le travail Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation entraîneur Chris Aceto (qui utilise les glucides relativement élevé, même durant la période pré-contest) n'a pas aidé. Quand il est venu à glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle!
Mais dès maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et les culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de £ 135 m'a fait changer mon regard sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts a échoué!
Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être un bodybuilder naturel excellent et d'un formateur elle-même. Elle a toujours gardé glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs arguments là-dessus. Depuis que je suis sûr que les glucides égale grosseur, je ne serais pas écouter ce qu'elle dit. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.
C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders mes et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète de la masse musculaire, soit un gain maximum, sans gain de masse musculaire trop de graisse (parfois une légère perte en matières grasses est encore possible) ou à mettre en forme du concours, tout en maintenant (ou même gagner). La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace à la diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb.
Un autre «produit» du cyclisme en glucides est Sébastien "Da Freak" Cossette, un bodybuilder jeune, je suis une formation pour sa compétition de culturisme premier ("Avant" photos sur le fond; »après« pics au-dessus).
La logique du système
Il ya deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:
1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.
2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.
De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la malbouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il ya des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires.
Ainsi, il est vrai que quellevous mangez est tout aussi important que combien que vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle soit ou perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus importantes anabolisants dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires. C'est la bonne substance, et le plus de ce que vous avez, plus vous grandissez.
Fondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels.
Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne physique à distance intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés.
D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre glucagon niveaux montent en flèche, vous mettre en mode de mobilisation ventilation / au lieu de construire / mode anabolisants.
Nous devons également mentionner que l'ingestion de glucides sans, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés en" glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés pour le carburant après l'adaptation proprement dite a mis po Mais à vrai dire, un peu / pas de régime de carb vous fait perdre votre capacité de former dur dans le gymnase.
Vous avez également le risque de perdre la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer de nouveaux glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison!
Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque les glucides sont consommés insuffisante. Un faible niveau d'conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.
Pour ces raisons, nous pouvons voir que les glucides consommation est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation.
Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consomment de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui rappelle de Bibendum!
Que pouvons-nous faire?
Pour stimuler la croissance musculaire maximale dont vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et de glucides amplement, il sera difficile de gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Chef de partage, n'est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année de formation dans le regroupement et le coupe phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de grossissement, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de découpe. Cela a bien fonctionné ... un peu.
Il ne permet de nombreuses personnes d'acquérir un lot de taille, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leur force nouvelle au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline mauvaise tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que les muscles au cours de "gonflement saison." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé.
Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière par gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons examiner la plus nue bien de l'époque, non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année. "Babe Désolé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je suis groupage.
Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de la privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, par le deuxième ou troisième jour vous êtes assez bien dans un état grave catabolique. Bien sûr, il ya un rebond anabolisants pendant les jours de chargement. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum.
Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et ne obtenir d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup d'elle sur ce type de régime.
Enfin, une troisième approche défendue par des gens comme le Dr John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensembleet sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec les glucides et les trois repas sans eux tous les jours.
Cette approche est reprise presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats de la composition corporelle.
La Solution
La solution que je vais (enfin) de vous expliquer est appelé Cyclisme carb, Mais il pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les accomplir?
• Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras jours brûlants et jours maximum d'accumulation des muscles de chaque semaine.
• Ça va éviter ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes calorique.
• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs cétogène.
Cyclisme Carb: La structure de base
Cyclisme Carb est basée sur trois niveaux ayant apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) de glucides, sucres moyenne et faible (ER) de glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de votre horaire d'entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Ce sont les séances d'entraînement où vous vous entraînez les groupes de muscles dont vous avez besoin pour améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides.
• Sur les deux jours d'entraînement d'autres, vous consommez une quantité modérée de glucides.
• Sur les trois "off jours" vous avez un faible (ER), la consommation de glucides.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides.
• La journée d'entraînement d'autres ont un niveau de consommation modérée de glucides.
• Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée plus modérée en glucides ainsi que par trois jours faible teneur en glucides.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité ", où vous vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez plus élevé (er) jour de glucides.
• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée.
• Le jour d'entraînement reste et pendant votre "off" jours que vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.
Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."
Calories et la teneur en glucides
Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.
Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base
Votre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est une fonction de votre taille, le sexe et l'âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie État par exemple). Nous pouvons calculer BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm), il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
Pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Donc, pour une jeune fille vieille figure 28 Année de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm), il vient à:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
Deuxième étape: la prise en niveau d'activité
Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vous plus vous brûler le combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité: facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité 1.0 Sédentaire 1.2 Très faible activité 1.4 Activité légère 1.6 Activité modérée 1.8 de haute activité 2.0 activité Extreme
Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).
Par secteur d'activité très léger, on entend ne rien faire physique. De travail un travail de bureau ou sur un ordinateur et de ne pas exécuter tout type d'activité physique pendant la journée.
Par activité, nous entendons la lumière ayant un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais la scène une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucune formation dur.
Par secteur d'activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, de la scène une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous sont au.
Par une forte activité, on entend soit une formation plus un travail physique ou d'emploi non-physique et des séances de formation deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons la formation d'un travail très physique et quotidienne dur.
Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement active, sa dépense énergétique quotidienne est heurté jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.
Troisième étape: Réglage de l'apport calorique de votre objectif
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez en place chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation drastique ou la diminution, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou non désirée gain de graisse.
Notre échantillon a bodybuilder une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/day. S'il veut obtenir la masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.
Notez que selon votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. Ectomorphs devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% de gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). Endomorphs ne devraient augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en taille, mais il baisse de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse.
Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/day en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/day).
Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"
L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g/pound de poids corporel pour de meilleurs résultats (si 330g/day pour un individu £ 220).
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides sur le «modéré» jours doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de nos 220 bodybuilder livre, qui vient jusqu'à 330 grammes.
Donc, il est maintenant consommer 2640kcals/day (1320 et 1320 à partir de protéines de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/day. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. Depuis graisse a 9kcals / g, cela vient à 121g de matière grasse par jour.
Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres désirant acquérir une taille devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours:
330g de protéines
330g de glucides
121g de graisse
S'il veut perdre de la graisse consommation de glucides, sur le nombre moyen de jours devrait être fixé à 1.25g par livre de poids corporel. Pour notre échantillon Guy qui vient jusqu'à 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenue à 1.5g/pound de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphique qui devrait consommer 2716kcals/day pour obtenir arraché, nous arrivons avec 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il a autour de 300kcals à consommer sous forme de graisse, ou 33g/day.
Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres qui souhaitent obtenir déchiré devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours:
330g de protéines
275g de glucides
33g de matière grasse
Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours
Protéines et en lipides reste constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Au cours élevé (ER) jours de glucides, glucides bosse à 125% des jours de modérée. Au cours de basse (ER) jours de glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
Pour continuer avec notre exemple, nos 220 bodybuilder livre serait de consommer:
1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g gras
Modérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g gras
Faible (ER) jours glucides = 33 g de protéines, glucides 247g, 121g gras
2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grasses
Modérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grasses
Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grasses
Sixième étape: Réglage de l'apport que l'alimentation va de pair
Attention: À mon avis honnête, pas un qui essaie d'obtenir musculaire devrait suivre un régime pour perdre du gras restrictives depuis plus de 16 semaines d'affilée. Et la plupart des gens serait préférable d'utiliser 8-12 semaines de diète.
Plus que cela, et vous êtes lié pour perdre la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de maigreur que tu voulais, après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" de votre alimentation (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais d'augmenter votre apport calorique) et ensuite pour une autre période de diète.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories que votre corps s'habitue à votre niveau de la prise alimentaire. Avec carb vélo ce n'est pas un problème étant donné que les glucides et les calories fluctuer. Mais encore, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin de diminuer légèrement glucides et de calories pour perdre de la graisse de continuer à un rythme optimal.
Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens perdre du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère tomber autour de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g et, tu le réduire à 324g, 255g, 186g et. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit bien.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus l'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous avez pas pris de taille, de protéines et augmenter l'apport en glucides 25g par chacun. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajouter le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre secouer après l'entraînement, etc...
Répartition des repas
Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle plus gros gain faveur (ou à préserver la masse musculaire tout en régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts.
Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant manger:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Évidemment, tout le monde ne peut former à cette époque. Pour ceux qui ont à former dans la soirée (vers 5h00 ou 6:00 pm), le calendrier suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes et vert
légumes
Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses, et le vert
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): teneur en protéines et en glucides boire
Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines
Enfin, ceux qui ont à former le matin (vers 8h00) doivent utiliser le calendrier suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson tourteau protéique
Repas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un glucide et de boissons de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour obtenir les nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion ne pas interférer avec intensité de l'entraînement.
Les éléments nutritifs par repas
Depuis protéine est ingérée à chaque repas, il devrait être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacune.
La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et il devrait être réparti également entre eux. Donc si vous avez de consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.
Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez d'ingérer 250 g de glucides par jour, il monte à 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.
Choix des aliments
Nous avons parlé de quantités pour un certain temps, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie pas, non pas tous les aliments sont créés égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Petit-déjeuner (glucides + protéines)
sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, poulet
Carb sources: les fruits (1-2 pièces à remplir glycogène dans le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)
Après l'entraînement (glucides + protéines)
Poussée riz ainsi que pour combler les besoins restants en glucides
60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)
sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!
sources Carb: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains
Protéine + repas gras
sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage,
sources de matières grasses: aliments riches en protéines ci-dessus, l'huile de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g
pour ceux qui ne le savent pas Christian Thibaudeau a fait ses preuves dans la musculation il est aussi l'auteur de programme dont L'OVT et le superhero .
maintenant voici une diète dont il explique le protocole , pour moi cette diète a vraiment ça place en sorti de sèche , bien que je ne l'ai pas utilisé je compte essayer vers septembre normalement , en général de tres bon retour face à cette diète .
alors pour la source , c'est un document word que j'ai trouvé je ne sais plus ou sur internet .
The Carb Cycling Codex
gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale!
par Christian Thibaudeau
La vie est drôle parfois. Au cours de ma carrière T-Nation je suis allé à partir d'un gros gars, mais forte d'un corps mince et musclé un, malgré les pires "génétique la perte de graisse" dans le monde. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides alimentaires, et en conséquence je suis devenu un peu carb-phobique et vraiment cru que les glucides ingestion de me transformer en un slob gras.
Qu'est-ce drôle est que, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut dans le monde. J'ai tout lu par tout le monde. Drs. Berardi et le travail Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation entraîneur Chris Aceto (qui utilise les glucides relativement élevé, même durant la période pré-contest) n'a pas aidé. Quand il est venu à glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle!
Mais dès maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et les culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de £ 135 m'a fait changer mon regard sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts a échoué!
Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être un bodybuilder naturel excellent et d'un formateur elle-même. Elle a toujours gardé glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs arguments là-dessus. Depuis que je suis sûr que les glucides égale grosseur, je ne serais pas écouter ce qu'elle dit. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.
C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders mes et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète de la masse musculaire, soit un gain maximum, sans gain de masse musculaire trop de graisse (parfois une légère perte en matières grasses est encore possible) ou à mettre en forme du concours, tout en maintenant (ou même gagner). La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace à la diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb.
Un autre «produit» du cyclisme en glucides est Sébastien "Da Freak" Cossette, un bodybuilder jeune, je suis une formation pour sa compétition de culturisme premier ("Avant" photos sur le fond; »après« pics au-dessus).
La logique du système
Il ya deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:
1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.
2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.
De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la malbouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il ya des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires.
Ainsi, il est vrai que quellevous mangez est tout aussi important que combien que vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle soit ou perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus importantes anabolisants dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires. C'est la bonne substance, et le plus de ce que vous avez, plus vous grandissez.
Fondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels.
Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne physique à distance intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés.
D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre glucagon niveaux montent en flèche, vous mettre en mode de mobilisation ventilation / au lieu de construire / mode anabolisants.
Nous devons également mentionner que l'ingestion de glucides sans, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés en" glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés pour le carburant après l'adaptation proprement dite a mis po Mais à vrai dire, un peu / pas de régime de carb vous fait perdre votre capacité de former dur dans le gymnase.
Vous avez également le risque de perdre la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer de nouveaux glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison!
Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque les glucides sont consommés insuffisante. Un faible niveau d'conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.
Pour ces raisons, nous pouvons voir que les glucides consommation est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation.
Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consomment de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui rappelle de Bibendum!
Que pouvons-nous faire?
Pour stimuler la croissance musculaire maximale dont vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et de glucides amplement, il sera difficile de gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Chef de partage, n'est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année de formation dans le regroupement et le coupe phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de grossissement, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de découpe. Cela a bien fonctionné ... un peu.
Il ne permet de nombreuses personnes d'acquérir un lot de taille, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leur force nouvelle au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline mauvaise tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que les muscles au cours de "gonflement saison." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé.
Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière par gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons examiner la plus nue bien de l'époque, non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année. "Babe Désolé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je suis groupage.
Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de la privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, par le deuxième ou troisième jour vous êtes assez bien dans un état grave catabolique. Bien sûr, il ya un rebond anabolisants pendant les jours de chargement. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum.
Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et ne obtenir d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup d'elle sur ce type de régime.
Enfin, une troisième approche défendue par des gens comme le Dr John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensembleet sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec les glucides et les trois repas sans eux tous les jours.
Cette approche est reprise presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats de la composition corporelle.
La Solution
La solution que je vais (enfin) de vous expliquer est appelé Cyclisme carb, Mais il pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les accomplir?
• Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras jours brûlants et jours maximum d'accumulation des muscles de chaque semaine.
• Ça va éviter ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes calorique.
• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs cétogène.
Cyclisme Carb: La structure de base
Cyclisme Carb est basée sur trois niveaux ayant apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) de glucides, sucres moyenne et faible (ER) de glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de votre horaire d'entraînement.
Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Ce sont les séances d'entraînement où vous vous entraînez les groupes de muscles dont vous avez besoin pour améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides.
• Sur les deux jours d'entraînement d'autres, vous consommez une quantité modérée de glucides.
• Sur les trois "off jours" vous avez un faible (ER), la consommation de glucides.
Si vous vous entraînez 3 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides.
• La journée d'entraînement d'autres ont un niveau de consommation modérée de glucides.
• Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée plus modérée en glucides ainsi que par trois jours faible teneur en glucides.
Si vous vous entraînez 5 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité ", où vous vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez plus élevé (er) jour de glucides.
• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée.
• Le jour d'entraînement reste et pendant votre "off" jours que vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.
Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."
Calories et la teneur en glucides
Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.
Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base
Votre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est une fonction de votre taille, le sexe et l'âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie État par exemple). Nous pouvons calculer BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):
Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm), il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour
Pour les femmes
BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)
Donc, pour une jeune fille vieille figure 28 Année de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm), il vient à:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour
Deuxième étape: la prise en niveau d'activité
Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vous plus vous brûler le combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité: facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité 1.0 Sédentaire 1.2 Très faible activité 1.4 Activité légère 1.6 Activité modérée 1.8 de haute activité 2.0 activité Extreme
Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).
Par secteur d'activité très léger, on entend ne rien faire physique. De travail un travail de bureau ou sur un ordinateur et de ne pas exécuter tout type d'activité physique pendant la journée.
Par activité, nous entendons la lumière ayant un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais la scène une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucune formation dur.
Par secteur d'activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, de la scène une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous sont au.
Par une forte activité, on entend soit une formation plus un travail physique ou d'emploi non-physique et des séances de formation deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons la formation d'un travail très physique et quotidienne dur.
Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement active, sa dépense énergétique quotidienne est heurté jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.
Troisième étape: Réglage de l'apport calorique de votre objectif
Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez en place chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation drastique ou la diminution, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou non désirée gain de graisse.
Notre échantillon a bodybuilder une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/day. S'il veut obtenir la masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.
Notez que selon votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. Ectomorphs devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% de gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). Endomorphs ne devraient augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en taille, mais il baisse de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse.
Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/day en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/day).
Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"
L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g/pound de poids corporel pour de meilleurs résultats (si 330g/day pour un individu £ 220).
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides sur le «modéré» jours doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de nos 220 bodybuilder livre, qui vient jusqu'à 330 grammes.
Donc, il est maintenant consommer 2640kcals/day (1320 et 1320 à partir de protéines de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/day. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. Depuis graisse a 9kcals / g, cela vient à 121g de matière grasse par jour.
Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres désirant acquérir une taille devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours:
330g de protéines
330g de glucides
121g de graisse
S'il veut perdre de la graisse consommation de glucides, sur le nombre moyen de jours devrait être fixé à 1.25g par livre de poids corporel. Pour notre échantillon Guy qui vient jusqu'à 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenue à 1.5g/pound de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphique qui devrait consommer 2716kcals/day pour obtenir arraché, nous arrivons avec 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il a autour de 300kcals à consommer sous forme de graisse, ou 33g/day.
Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres qui souhaitent obtenir déchiré devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours:
330g de protéines
275g de glucides
33g de matière grasse
Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours
Protéines et en lipides reste constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Au cours élevé (ER) jours de glucides, glucides bosse à 125% des jours de modérée. Au cours de basse (ER) jours de glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
Pour continuer avec notre exemple, nos 220 bodybuilder livre serait de consommer:
1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g gras
Modérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g gras
Faible (ER) jours glucides = 33 g de protéines, glucides 247g, 121g gras
2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grasses
Modérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grasses
Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grasses
Sixième étape: Réglage de l'apport que l'alimentation va de pair
Attention: À mon avis honnête, pas un qui essaie d'obtenir musculaire devrait suivre un régime pour perdre du gras restrictives depuis plus de 16 semaines d'affilée. Et la plupart des gens serait préférable d'utiliser 8-12 semaines de diète.
Plus que cela, et vous êtes lié pour perdre la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de maigreur que tu voulais, après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" de votre alimentation (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais d'augmenter votre apport calorique) et ensuite pour une autre période de diète.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories que votre corps s'habitue à votre niveau de la prise alimentaire. Avec carb vélo ce n'est pas un problème étant donné que les glucides et les calories fluctuer. Mais encore, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin de diminuer légèrement glucides et de calories pour perdre de la graisse de continuer à un rythme optimal.
Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens perdre du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère tomber autour de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g et, tu le réduire à 324g, 255g, 186g et. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit bien.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus l'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous avez pas pris de taille, de protéines et augmenter l'apport en glucides 25g par chacun. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajouter le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre secouer après l'entraînement, etc...
Répartition des repas
Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle plus gros gain faveur (ou à préserver la masse musculaire tout en régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts.
Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant manger:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Évidemment, tout le monde ne peut former à cette époque. Pour ceux qui ont à former dans la soirée (vers 5h00 ou 6:00 pm), le calendrier suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes et vert
légumes
Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses, et le vert
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): teneur en protéines et en glucides boire
Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines
Enfin, ceux qui ont à former le matin (vers 8h00) doivent utiliser le calendrier suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson tourteau protéique
Repas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge)
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et
* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un glucide et de boissons de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour obtenir les nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion ne pas interférer avec intensité de l'entraînement.
Les éléments nutritifs par repas
Depuis protéine est ingérée à chaque repas, il devrait être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacune.
La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et il devrait être réparti également entre eux. Donc si vous avez de consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.
Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez d'ingérer 250 g de glucides par jour, il monte à 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.
Choix des aliments
Nous avons parlé de quantités pour un certain temps, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie pas, non pas tous les aliments sont créés égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.
Petit-déjeuner (glucides + protéines)
sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, poulet
Carb sources: les fruits (1-2 pièces à remplir glycogène dans le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)
Après l'entraînement (glucides + protéines)
Poussée riz ainsi que pour combler les besoins restants en glucides
60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)
sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!
sources Carb: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains
Protéine + repas gras
sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage,
sources de matières grasses: aliments riches en protéines ci-dessus, l'huile de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g
