Diéte idéal pour prise de masse propre

[Kaiser]

Bonsoir tout le monde ,

Je voulais vous faire part de ma diète et ainsi avoir vos impressions enfin de l'améliorer au maximum , sachant comme j'ai pu dire dans ma présentation , je ne veux imposer ce que je mange a ma famille donc je suis souvent amener a cuisiner dans mon coin et je suis pas un grand fan de cuisine , j'aime les choses simple et rapide a faire .

Petit déjeuner :

Flocon d'avoine 80g
Amande décortiqués 15g
Impact whey 40g
lait stérilisé 200ml
1 kiwi

Déjeuné :

3 œufs durs
fromage blanc 200g
1 pomme
Beurre de cacahuète 15g
Patte 100g


Pause au boulot ou 16 h a le week end :

Fromage blanc 200g
1 banane
2 tranche de pain de mie 80 g
Tranche de poulet 30 g
Beurre de cacahuète 15g


Diner :


Légumes 150g
2 œufs dur
Fromage blanc 200g
Beurre de cacahuète 15g


Macros : 249g de glucides 79g de lipides 172g de protéines .

Juste pour préciser , je varie ma source de glucides entre les pattes , le riz et les pommes de terre et le soir je veux éviter de manger des glucides de peur d'augmenter mon taux de matière grasse . Je sais bien que c'est pas le top , que je ne varie pas mes sources de lipides , mais je veux améliorer tout sa en argumentant avec vous . Partager également des petites recettes seraient très intéressant également .

 

[brno]

Si tu veux faire du propre, IG bas , oublies le pain de mie et les pâtes. Passes sur quinoa , boulgour, pain énergus10, azyme, noir,seigle.La charge glycémique s en trouvera fortement diminué.

 

[brno]

Glucides à IG bas , faut pas en avoir peur , patates douces à la place de pomme de terre classique.

 

[Kaiser]

Merci pour tes renseignements, je ne connaissais pas le boulgour , j'ai lu vite fait sur internet cette céréales possèdent de bon minéraux et vitamines , dommage que je rentre des courses cette après midi , la prochaine fois j'en prendrai une boîte avec du quinoa .
C'est pas que j'ai peur des glucides à ig bas ,au contraire c'est ce que je recherche , après faut surtout que j'arrive à changer de saveurs en variant les aliments. Faudrait que je me prenne une machine à pain pour en fabriquer avec de la farine complète , en remplacement du pain de mie .
Par contre j'ai vraiment un problème pour les fruits et légumes, je sais que c' est vachement important mais je les variés pas du tout je mange toujours pareils .

 

[Viper]

Salut,

Tout d'abord, niveau kcal et macros, en recalculant je suis plus à 2292kcal, 167p, 241g, 73l.
Alors honnêtement, pour un gars de 85kg pour 180cm, ça me semble bien trop bas si tu veux envisager une prise de masse musculaire.
Après, il faudrait connaître ta routine/fréquence d'entrainement, ton besoin calorique de maintien, etc.
De manière théorique, on peut estimer ton métabolisme basal à environ 1850kcal, donc avec une fréquence d'entrainement de 4-5x/semaine, je dirais une maintenance à 2500-2600kcal.
Si tu veux limiter la prise de tissu adipeux au maximum, je te conseille d'augmenter graduellement les calories, en commençant par +/-200/250kcal.
En admettant que tu partes sur une diète à 2800kcal, tu peux ensuite répartir tes macros ainsi:
- Protéines: 2.5g/kg, soit 200g, dont 2.0-2.2g de source animale (160-170g).
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit ~90g.
- Glucides: reste de tes calories , soit ~290-300g.

Bon après ne le prends pas mal mais je trouve que ta diète n'est pas top.
Premièrement, les sources alimentaires ne sont pas exceptionnelles et pas très variées.
Deuxièmement, tu négliges totalement les micronutriments avec un apport en fruits au ras des pâquerettes.
Troisièmement, certains repas sont très chargés et d'autres très peu. Tu n'es clairement pas obligé de faire 6-8 repas par jour, mais fractionner un peu plus ton apport calorique et repenser l'agencement des macros pourrait être bénéfique. Je pense que rajouter une collation, même rapide, le matin pourrait être pas mal.
Quatrièmement, la nutrition péri-training est totalement absente: il faut que tu consommes obligatoirement de la whey dans les 30 minutes suivant ta dernière série, sinon c'est le catabolisme assuré... Non je déconne Par contre une nutrition adaptée autour de l'entrainement (notamment en pré et intra) pourra t'être utile au niveau performances et récupération.

Voici quelques commentaires pour tes repas actuels:
Matin: tu fais un repas complet, pourquoi mettre de la whey? Tu as l'air d'aimer les œufs, eh bien tu peux en consommer ici, en lieu et place de la whey et des amandes (pour les lipides). Le lait n'est pas nécessaire. Le reste est correct.
Si tu souhaites prendre des compléments, tu peux ajouter des o3, un complexe en vitamines/minéraux et de la vitamine D (~4000UI).
Exemple: 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 60g de FA, 1 kiwi, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.

Collation: Pour l'instant elle est absente. Si tu es pris par le temps, tu peux préparer la veille un pancake à base d'œuf, d'avoine/sarrasin et de cannelle, et ajouter 100g de légumes.
Exemple: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 40g de FA, 100g de légumes verts.

Midi: Je privilégierai de la viande maigre ou du poisson blanc pour les sources de protéines, à la place des œufs et du FB. Au niveau des glucides, @brno t'as donné de bons conseils: remplace les pâtes par du riz basmati/thai/demi-complet, du quinoa, du boulgour, des ignames/patates douces/pomme de terre (vapeur), des légumineuses, etc. La pomme n'est pas nécessaire, par contre rajoute environ 250g de légumes verts. Quant à la source de lipides, tu as déjà suffisamment d'aliments acides dans ta diète, donc pas besoin du beurre de cacahuètes. Remplace le par des huiles végétales (olza, lin, noix, olive), un demi avocat, ou prends des poissons gras comme sources de protéines/lipides.
Exemple: 150g de poulet, 60g de riz basmati, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza, 2 oméga-3.

Collation: Admettons que tu t'entraines l'après-midi, cette collation peut te servir de pré-training. Auquel cas, tu peux consommer de la whey avec un mix de glucides à IG bas/moyen, comme de l'avoine et une banane. Le pain industriel n'a aucun intérêt; si tu veux en prendre, fais toi-même ton pain complet. Les tranches de poulet sous vide même chose: pleine de nitrites et conservateurs, donc à proscrire. Tu n'as pas forcément besoin de rajouter des lipides, donc tu peux enlever le beurre de cacahuètes.
Exemple: 30g de whey, 40g de FA, 1 banane.

Intra-training: Tu peux ajouter des BCAA et une source d'hydrates type malto, WMS, etc.
Exemple: 5g de BCAA, 40g de malto.

Soir: Si tu manges environ 45-60 minutes après ton training, ce repas peut tout à fait servir de post-training. Rajoute une source d'hydrates (riz, patates douces, etc.) et davantage de légumes. Même remarque que le midi pour le beurre de cacahuètes.
Exemple: 200g de colin, 300 de pdt/patate douce, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza, 2 oméga-3.

Collation (éventuellement): tu peux si tu le souhaites prendre une collation plus tard dans la soirée, si cela te permet une meilleure répartition des macros sur la journée. Allez comme je t'ai virer le FB et le beurre de cacahuètes de tous tes repas, on va dire que tu pourras les prendre en collation ici. Sinon une sources de protéines (caséine, FB, œufs, etc.) et de lipides (oléagineux, œufs, etc.) feront l'affaire.
Exemple: 250g de FB 0%, 30g de beurre de cacahuètes.

Avec ça tu devrais être à 2810kcal, 205p (170 animales), 295g, 90l.

 

[Kaiser]

Salut,

Tout d'abord, niveau kcal et macros, en recalculant je suis plus à 2292kcal, 167p, 241g, 73l.
Alors honnêtement, pour un gars de 85kg pour 180cm, ça me semble bien trop bas si tu veux envisager une prise de masse musculaire.
Après, il faudrait connaître ta routine/fréquence d'entrainement, ton besoin calorique de maintien, etc.
De manière théorique, on peut estimer ton métabolisme basal à environ 1850kcal, donc avec une fréquence d'entrainement de 4-5x/semaine, je dirais une maintenance à 2500-2600kcal.
Si tu veux limiter la prise de tissu adipeux au maximum, je te conseille d'augmenter graduellement les calories, en commençant par +/-200/250kcal.
En admettant que tu partes sur une diète à 2800kcal, tu peux ensuite répartir tes macros ainsi:
- Protéines: 2.5g/kg, soit 200g, dont 2.0-2.2g de source animale (160-170g).
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit ~90g.
- Glucides: reste de tes calories , soit ~290-300g.

Bon après ne le prends pas mal mais je trouve que ta diète n'est pas top.
Premièrement, les sources alimentaires ne sont pas exceptionnelles et pas très variées.
Deuxièmement, tu négliges totalement les micronutriments avec un apport en fruits au ras des pâquerettes.
Troisièmement, certains repas sont très chargés et d'autres très peu. Tu n'es clairement pas obligé de faire 6-8 repas par jour, mais fractionner un peu plus ton apport calorique et repenser l'agencement des macros pourrait être bénéfique. Je pense que rajouter une collation, même rapide, le matin pourrait être pas mal.
Quatrièmement, la nutrition péri-training est totalement absente: il faut que tu consommes obligatoirement de la whey dans les 30 minutes suivant ta dernière série, sinon c'est le catabolisme assuré... Non je déconne Par contre une nutrition adaptée autour de l'entrainement (notamment en pré et intra) pourra t'être utile au niveau performances et récupération.

Voici quelques commentaires pour tes repas actuels:
Matin: tu fais un repas complet, pourquoi mettre de la whey? Tu as l'air d'aimer les œufs, eh bien tu peux en consommer ici, en lieu et place de la whey et des amandes (pour les lipides). Le lait n'est pas nécessaire. Le reste est correct.
Si tu souhaites prendre des compléments, tu peux ajouter des o3, un complexe en vitamines/minéraux et de la vitamine D (~4000UI).
Exemple: 2 œufs entiers, 4 blancs d'œufs, 60g de FA, 1 kiwi, 5ml d'huile de coco, 2 oméga-3.

Collation: Pour l'instant elle est absente. Si tu es pris par le temps, tu peux préparer la veille un pancake à base d'œuf, d'avoine/sarrasin et de cannelle, et ajouter 100g de légumes.
Exemple: 2 œufs entiers, 3 blancs d'œufs, 40g de FA, 100g de légumes verts.

Midi: Je privilégierai de la viande maigre ou du poisson blanc pour les sources de protéines, à la place des œufs et du FB. Au niveau des glucides, @brno t'as donné de bons conseils: remplace les pâtes par du riz basmati/thai/demi-complet, du quinoa, du boulgour, des ignames/patates douces/pomme de terre (vapeur), des légumineuses, etc. La pomme n'est pas nécessaire, par contre rajoute environ 250g de légumes verts. Quant à la source de lipides, tu as déjà suffisamment d'aliments acides dans ta diète, donc pas besoin du beurre de cacahuètes. Remplace le par des huiles végétales (olza, lin, noix, olive), un demi avocat, ou prends des poissons gras comme sources de protéines/lipides.
Exemple: 150g de poulet, 60g de riz basmati, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza, 2 oméga-3.

Collation: Admettons que tu t'entraines l'après-midi, cette collation peut te servir de pré-training. Auquel cas, tu peux consommer de la whey avec un mix de glucides à IG bas/moyen, comme de l'avoine et une banane. Le pain industriel n'a aucun intérêt; si tu veux en prendre, fais toi-même ton pain complet. Les tranches de poulet sous vide même chose: pleine de nitrites et conservateurs, donc à proscrire. Tu n'as pas forcément besoin de rajouter des lipides, donc tu peux enlever le beurre de cacahuètes.
Exemple: 30g de whey, 40g de FA, 1 banane.

Intra-training: Tu peux ajouter des BCAA et une source d'hydrates type malto, WMS, etc.
Exemple: 5g de BCAA, 40g de malto.

Soir: Si tu manges environ 45-60 minutes après ton training, ce repas peut tout à fait servir de post-training. Rajoute une source d'hydrates (riz, patates douces, etc.) et davantage de légumes. Même remarque que le midi pour le beurre de cacahuètes.
Exemple: 200g de colin, 300 de pdt/patate douce, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza, 2 oméga-3.

Collation (éventuellement): tu peux si tu le souhaites prendre une collation plus tard dans la soirée, si cela te permet une meilleure répartition des macros sur la journée. Allez comme je t'ai virer le FB et le beurre de cacahuètes de tous tes repas, on va dire que tu pourras les prendre en collation ici. Sinon une sources de protéines (caséine, FB, œufs, etc.) et de lipides (oléagineux, œufs, etc.) feront l'affaire.
Exemple: 250g de FB 0%, 30g de beurre de cacahuètes.

Avec ça tu devrais être à 2810kcal, 205p (170 animales), 295g, 90l.

Merci de ta réponse constructive viper, tu es vraiment au top de prendre le temps de répondre comme sa au gens en donnant d'aussi bon conseil , on voit que tu maitrises ton sujet quand on te lis c'est appréciable . Je savais que ma diète n'était pas optimal je me vexe pas c'est pour cela que je l'ai publié sur le forum en espérant avoir des avis constructif pour l'améliorer .
Je suis étonné que je me sois planté sur mes macros car en principe j'utilise l'application myfitnesspal qui je dois reconnaitre me facilite grandement la tache pour le calcul de mes calories . Pour 1.85 j'ai une ossature assez fine , je fais que 80 kilos mais j'ai du bide et sa me soule c'est pour cela que le soir j'essaie d'éviter de manger des glucides , donc en contre partie je charge mes repas que j'ai avant pour arriver a peu prêt a 2500 kcal mais je dois reconnaitre que j'ai du mal avaler tout sa , j'ai pas un gros estomac .
Je bosse en 2x8 , je n'ai pas de pré workout car en faite le repas qui précéde mon entrainement c'est soit mon petit déjeuner ou soit ma gamelle que je prépare la veille que je mange a 13 h 30 . Mais je pourrais me faire une collation après mon entrainement ce qui me permettrais une bonne récupération et de répartir mes macros de la journée .
Concernant les fruits et légumes je reconnait que j'en mange pas beaucoup et pourtant c'est indispensable dans notre quotidien qu'on fasse de la musculation ou non , j'ai pensé au légumes congelés ( brocolis , haricot vert ) qui sont facile pour la préparation et a ce que j'ai pu lire sur internet , les minéraux ne sont pas pour autant amoindris par la congélation . Par contre pour les fruits , je pourrais me faire un smoothie avec des fruits rouges congelés c'est pas très cher et sa peut être intéressant , a voir .
Je vais essayé de me faire des pancakes sa doit être simple a faire et sa doit être bon .
Encore une fois merci pour ton message très intéressant .

 

[Kaiser]

Super encore ton post viper , je vais refaire ma diète ce week-end et la posterai de nouveau mais par contre j'espère qu'elle me servira à la fois pour gagner en définition musculaire et perdre un peu de masse grasse même si je sais que sa sera pas facile , mais je pense que si je couplé mon alimentation avec du cardio sa devrait être jouable .

Pour les photos je suis pas vraiment très fan , et pourtant j'aime voir vos évolutions en image . Puis j'ai toujours peur qu'on me reconnaisse même si je cache ma tête, je doit être parano à ce niveau .

En tout cas sa motive à changer nos habitude de discuter sur un forum , j'apprécie beaucoup votre aide .

 

[Kaiser]

Bonsoir a tous

J'aimerais vous exposer ma nouvelle diète après tout les conseils que vous m'avez apporté , c'est pas évident de trouver une alimentation que je pourrais suivre sans problème et qui soit plus adapté a la musculation . La collation sera prise pendant ma pause a mon travail , j'ai opté pour un pancake facile a préparer et a transporter .


Matin :

Omelette ( 5 blanc 2 jaunes )
Flocon d'avoine 60 g
kiwi
Fromage blanc 100g
Huile de coco 5 g

Collation :

Pancake ( 3 œufs , 60 g de fa , 30 ml de lait , 50 g de fruit rouges )


Midi :

Riz basmati ( boulgour , quinoa ) 60g
Blanc de poulet 150g
200g de légumes ( haricot vert , brocolis )
200 g de fromages blanc
huile de colza 5g


Avant entrainement :

40g de whey

Pendant entrainement :

40g de maltodextrine

Après training :

Pancake ( même recette que celui de la collation )


Soir :

200 g de légumes ( haricot vert , brocolis )
Colin 100 g
huile de colza 5 g
Amandes 15g
200 g de fromages blanc

Protéines : 206g lipides : 90g Glucides : 284 g


Je pense qu'il y a du mieux par rapport a ma première diète posé . Je pense rajouter a cela deux séances de cardio pour essayer d'éliminer un peu de matière grasse. Je me demande si il est possible de cuisiné la dinde pour la semaine ou il y a une limite de quelques jours pour la manger , vous en pensez quoi ?

 

[Viper]

Salut,

J'ai du mal à retrouver tes macros, notamment les hydrates: je tombe sur 2690kcal, 220p, 258g, 87l.

Il y a plusieurs choses que je changerai sur tes repas:
R1: enlever le FB (suffisamment de protéines avec les œufs) et rajouter 2 gélules d'o3.
R2: enlever le lait et rajouter 1 blanc d'œuf, et passer à 50g de FA.
R3: enlever le FB, passer à 160g de poulet, 70g de riz basmati et 10ml d'huile de colza, et rajouter 2 capsules d'o3.
Pré: rajouter des hydrates (environ 25-30g).
Intra: rajouter 10g de BCAA.
R4: passer à 2 œufs entiers et 3 blancs et enlever le lait.
R5: passer à 150-160g de colin, rajouter 150g de patate douce (environ 30g de glucides), passer à 10ml d'huile de colza. Rajouter 2 capsules d'o3 et enlever le FB et les amandes.
En appliquant ces modifs, tu seras à 2804kcal, 208p (175 animales), 290g, 90l.

Personnellement je cuisine le dimanche pour la semaine, la viande et le riz j'arrive à les conserver cuits environ 4 jours; les repas du vendredi sont congelés le dimanche pour éviter tous soucis.

 

[Kaiser]

Merci d'avoir prit le temps de me répondre et de rectifier mon alimentation , à partir de lundi je la commencerai . Cuisiner le dimanche pour la semaine va beaucoup me simplifier la vie surtout avec mon boulot .