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Anabolic Steroids

Diète pour dégraisser le mammouth

Yo ! Petite mise à jour du truc :
  • Semaine 3 :
    • moyenne kcal : 2129 kcal
    • moyenne glucides : 141 g
    • moyenne lipides : 78 g
    • moyenne protéine : 193 g
    • pesée : 94 kg
Plusieurs remarques :
  • Je suis à 2.05 g/kg de protéine, avec mes 25 % de gras. Avec un 15 %, cela ferait 2.24 g/kg. C'est dans le haut de la fourchette mais ça reste à mon avis cohérent pour limiter la perte de muscle.
  • Je suis à 0.8 g/kg de lipides. Ce ne serait pas gênant de monter un peu.
  • Je suis à 141 g de glucides en moyenne. Je voudrais descendre, mais j'avoue que ça commence à devenir plus fatiguant là...
  • J'ai moins perdu que la semaine précédente.
  • À cause de mon boulot, j'ai du m'entrainer le matin plutôt que le soir habituellement. N'étant pas habitué, il est possible que les entrainements aient été moins productifs, ce qui peut expliquer la perte de poids moins importante (ou bien mon métabolisme s'adapte déjà le sagouin !).
  • Je commence à avoir tout le temps faim. J'ai encore faim après les repas (sauf le petit déjeuner), surtout le soir quand je n'ai pas eu d'entrainement.
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(C'est moi le soir...)

Je vais encore rester comme ça pour plusieurs raisons (mais vos avis contraires sont toujours les bienvenus) :
  • Je commence à peiner sur les entraînements avec des exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre). Vendredi 03/03, j'ai fait un test de 1RM au soulevé de terre, et j'ai été une vraie loque jusqu'au lendemain matin. J'ai eu une "panne" d'énergie en milieu de séance (pourtant j'avais mis 30 - 40 g de glucides avant et pendant l'entrainement). Du coup, je ne veux pas compromettre les exercices les plus productifs en diminuant encore plus les glucides.
  • Même si la perte de poids est moins importante que la semaine dernière, on reste sur 600 g perdu (sachant que ma balance est précise à 200 g près) ce qui est dans les clous. Je pense intervenir sur le total calorique si la perte de poids est inférieure à 400 g (je baisse de 100 kcal dans ce cas).
  • Je pense que je fais quand même un peu de viande. Je bénéficie de l'effet débutant après l'arrêt d'un an. Les poids dans mon cas ne sont pas un indicateur fiable pour la prise de muscle, même si ils montent. En effet, une partie de l'augmentation est liée au système nerveux. Mais je commence à voir les quadriceps et les trapèzes se redessiner un peu. Pour les autres groupes musculaires, avec le taux graisseux que je me trimballe, je ne risque pas de voir la différence...
Suite la semaine prochaine !
 
Dernière édition:
J'ai du coup un petit peu changé ma diète pour la semaine à venir à coup de petite mise à jour sur petite mise à jour.
Je la mets à nouveau in extenso pour que cela soit plus clair :

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Si les pros ont le temps d'y jeter un coup d’œil et me dire si quelque chose cloche d'après eux (regard du chat botté dans Schrek en direction de @Viper )

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Salut,

Honnêtement je ne suis pas fan de ta diète.

Déjà je trouve qu’il y a trop d’espace entre tes différents repas. Comment tu veux tenir entre 6h et 12h30 et entre 12h30 et 18h30 ? Je ne dis pas que tu vas cataboliser, puisque l’IF fonctionne très bien pour de nombreuses personnes, mais là je trouve que c’est super mal réparti. En gros je te conseillerai de mieux fractionner tes apports : prends moins de protéines sur tes principaux repas et rajoute 2 collations ou tu inclus les protides que tu as enlevées des autres repas.

Le matin, quel est l’intérêt de rajouter de la whey ? Pour augmenter ton apport en protéines, tu peux prendre 2 blancs d’œuf en plus. Le lait n’apporte rien, donc tu peux l’enlever. Idem pour le beurre, tu as des lipides de qualité avec les jaunes d’œufs ; si tu veux rajouter un peu de lipides, je te conseille plutôt de mettre une cas d’huile de coco. Je rajouterai une source d’hydrates par contre, pas énorme, mais genre 30g d’avoine/sarrasin/riz. Limite les o3 à 2 gélules.

Rajoute une collation vers 9h00, avec une source de protides et de lipides (éventuellement des légumes également, genre 100g d’épinards).

Le midi, l’orange n’est pas franchement utile, le mieux ça serait d’augmenter tes rations de patates doues (moins de sucres, IG bas). Rajoute 2 gélules d’o3, et baisse le poulet à 150g.

Vers 16h00, idem qu’à 9h00, rajoute le même type de collation.

Pour le pré-training, pourquoi de la caséine ? Tu peux prendre un truc du genre 30g de whey, une banane et 40g d’avoine.
En intra, je prendrai un peu plus de maltodextrine, quitte à baisser les apports en glucides sur les autres repas.

Le soir, pas besoin de la poire, mais augmente le riz. D’ailleurs c’est pesé cuit a priori ; eh bien pèse le cru. Limite le riz complet à 2 fois par semaine, jongle avec du basmati, du demi complet, ou du bulgur, quinoa, etc. Le faux filet, tu peux le remplacer par du steak 5%, et du poisson gras de temps en temps. Pour les o3, même remarque que précédemment, 2 suffisent (donc 6 au total sur la journée, mais mieux réparties). Pas besoin non plus de l’huile de colza, avec les oléagineux ou autres sur tes collations tu auras ton apport en lipides.

Voila voila.
 
Au top @Viper , merci beaucoup poto !

Sympa tous ces conseils, je vais tâcher de remouliner un truc avec tout ça d'ici le milieu de semaine.

En attendant, pour répondre à tes quelques questions (je ne dis pas que j'ai raison et que je défends mordicus mon point de vue, je te dis juste l'idée derrière le fait que j'ai fait comme ça) :
  • La répartition très espacée des repas c'est plus par soucis pratique. Je pars de chez moi à 6 H 45 et je rentre à 18 h 30. Je travaille dans des lieux où il est interdit de manger. Mais je peux prendre des pauses et sortir un moment pour manger vite fait, cela ne pose pas de problème.
  • Le matin je rajoutais de la whey pour augmenter l'apport protéique comme tu le dis. Le lait c'était pour le goût parce qu'effectivement, je ne comptais pas sur les 150 g pour apporter quoi que ce soit.
  • La caséine c'était pour éviter le côté hypoglycémiant de la whey. Je ne sais pas si la caséine fait la même chose mais dans le doute...
Après j'ai des questions par rapport à tes recommandations si tu as le temps (vu que tu t'investis déjà pas mal, je veux pas te casser les pieds), histoire d'apprendre deux ou trois trucs au passage :
  • Pour le beurre, c'était plus pour faciliter la cuisson qu'autre chose, mais du coup tu conseilles de le remplacer par de l'huile de noix de coco. Est-ce que c'est à cause du côté acide gras saturé du beurre ? Si oui, c'est quoi le soucis derrière le côté saturé ?
  • Les fruits, tu conseilles de les supprimer à cause de leur teneur en fructose et leur indice glycémique élevé ?
Encore merci pour ton coup de pouce !
 
Salut,

Je n'ai rien contre les AGS ni contre le beurre :)
Ils sont essentiels, notamment pour le bon fonctionnement du système hormonal. Mais je trouvais que tu avais déjà suffisamment de lipides le matin. D'ailleurs les œufs contiennent environ 30% d'AGS.
L'huile de coco est une excellente source de lipides et en particulier d'AGS, donc tu vois que je ne te conseille pas de les enlever.

Pour les fruits, ils sont riches en sucres (fructose), donc hormi des fruits rouges le matin pour les antioxydants, éventuellement un banane mure en pré-training et des fruits secs en post, j'aurai tendance à les limiter effectivement.
 
Ok cool, merci d'avoir pris le temps de répondre !

Je poste la nouvelle mouture dès que c'est fait.
 
Nouvelle mouture toute fraîche en suivant tes conseils !

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Du coup, par rapport à tes recommandations @Viper :
  • J'ai du baisser un peu l'avoine le matin par rapport aux 30 g coseillés pour rester à 150 g de glucides max par jour,
  • J'ai pris du vitargo à la place de la maltodextrine, et je suis monté à 20 g.
Après, je me pose une question un peu bête mais bon, je me lance : cette diète est désignée pour les jours où je m'entraine mais... les jours ou je ne m'entraine pas ?

Je fais la même chose sans l'intra-training ?
 
Salut,

Je trouve que la répartition des macros (notamment les protéines) n’est toujours bien équilibrée, donc voila ce que je ferais si j’étais toi :

Repas 1 : 2 œufs entiers, 2 blancs d’œuf, 30g de flocons d’avoine, 50g de fruits rouges, 2 fish oils
Total : 327kcal, 24p, 24g, 15l

Repas 2 : 2 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 200g d’épinards, 20g d’amandes
Total : 341kcal, 27p, 11g, 21l

Repas 3 : 120g de poulet, 100g de patate douce, 200g de chou-fleur, 10g d’huile de lin, 2 fish oils
Total : 363kcal, 32p, 25g, 15l

Repas 4 : 120g de poulet, 200g d’asperges, 20g d’amandes
Total : 293kcal, 35p, 9g, 13l

Pré-training : 30g de whey, 1 banane
Total : 234kcal, 25p, 29g, 2l

Intra-training : 10g de BCAA, 20g de Vitargo®
Total : 112kcal, 10p, 18g, 0l

Repas 5 : 150g de steak 5%, 30g de riz basmati, 200g de brocolis, 10g d’huile de lin, 2 fish oils
Total : 441kcal, 36p, 27g, 21l

Total : 2111kcal, 189p, 143g, 87l

Après je ne sais pas comment tu as calculé ton total calorique. Est-ce que tu as besoin en moyenne de 2100kcal/jour sur la semaine pour atteindre ton objectif de perte de poids, ou est-ce que c'est seulement ton besoin les jours de training? Dans le premier cas, ben il te suffit de répartir les glucides de l'intra sur d'autres repas, dans le second cas tu dois baisser ton apport les jours de repos en diminuant principalement les glucides.
Dans l'idéal tu peux passer sur une cyclique, 2 jours hauts et 2 jours moyens dédiés aux jours de training, et 3 jours bas les jours de repos.
 
@Viper je suis loin d'être aussi expert que toi en la matière mais ça vaudrait pas le coup qu'il vire les patates douces du Repas 3 pour les réintégrer dans le Repas 5 qui est son post training ou en tout cas augmenter son riz de 35-40g (ce qui équivaut à 100g de patates douces en terme de glucides).

Il a vraiment peu de glucides donc autant qu'il mette toutes ces sources principales de glucides autour de l'entraînement non ? Enfin à mon sens, il profitera plus des 25g de glucides en repas 5 après le training qu'en repas 3 qui doit être en milieu de journée.
 
C'est très généreux de ta part d'avoir refait une passe ! (et d'avoir tout refait en fait...)

J'ai calculé le total calorique à partir de ton post en sticky et en considérant un rythme de croisière de 700 g de graisse en moins par semaine.
C'est bien 2100 kcal en moyenne qu'il me faut, donc je répartirais sur les autres repas pour le moment.
Je passerai peut-être en cyclique si je vois que je commence à atteindre un plateau de stagnation niveau taux graisseux, ou si les entrainements deviennent une corvée à cause de la fatigue.

Du coup c'est parti à partir de lundi prochain sur cette version pour 15 semaines si tout roule.

Encore merci !
 
yoshi à dit:
@Viper je suis loin d'être aussi expert que toi en la matière mais ça vaudrait pas le coup qu'il vire les patates douces du Repas 3 pour les réintégrer dans le Repas 5 qui est son post training ou en tout cas augmenter son riz de 35-40g (ce qui équivaut à 100g de patates douces en terme de glucides).

Il a vraiment peu de glucides donc autant qu'il mette toutes ces sources principales de glucides autour de l'entraînement non ? Enfin à mon sens, il profitera plus des 25g de glucides en repas 5 après le training qu'en repas 3 qui doit être en milieu de journée.
Cliquez pour agrandir...

Oui c'est ce que j'aurais fait également si c'était moi, mais je ne voulais pas trop chambouler son plan alimentaire.
Après c'est certain qu'en restriction calorique le mieux c'est quand même de concentrer les glucides autour de l'entrainement pour favoriser l'énergie, la synthèse protéique, etc.
Donc bien vu @yoshi ;)
 
Oups @yoshi j'étais en train d'écrire pendant que tu répondais et au final j'ai pas vu ta réponse.

C'était un peu l'idée de départ de charger plus les glucides autour de l'entrainement, mais je me suis perdu en route...

@Viper m'a donné une ligne directrice solide, je vais regarder tout ça au calme pour concocter une version avec plus de glucides en péri-entraînement. Je poste ça dans la semaine.

Merci les gars !
 
Nouvelle mie à jour :
  • Semaine 4 :
    • moyenne kcal : 1962 kcal
    • moyenne glucides : 126 g
    • moyenne lipides : 77 g
    • moyenne protéine : 186 g
    • pesée : 93.6 kg
Remarques :
  • Cette semaine j'étais encore avec ma diète à 4 repas par jour. Je passe la semaine prochaine sur la diète de @Viper, avec 6 repas par jour (il faut d'ailleurs que je mette à jour mon tableau pour prendre en compte la remarque de @yoshi).
  • La perte de poids a ralenti alors que le total calorique a diminué.
  • Je n'ai pas encore eu l'occasion de mesurer mon taux graisseux, mais à l'oeil je dirais que ça a diminué plus que ce que la perte de poids ne le laisse penser.
  • Cela veut dire que je pense continuer à faire un peu de muscle. Je vais commencer à prendre des mesures de tour de taille, de tour de poitrine, de tour de bras et de tour de cuisses pour suivre ça.
  • Niveau entrainement, je reste sur des séries de 6 au minimum pour continuer à avoir un volume suffisant. À part le soulevé de terre, où là j'avoue que je suis repassé en simples parce que ça fait plaisir...
 
Nouvelle semaine, nouveau retour !
  • Semaine 5 :
    • moyenne kcal : 2082 kcal
    • moyenne glucides : 151 g
    • moyenne lipides : 81 g
    • moyenne protéine : 194 g
    • pesée : 92.6 kg
Une baisse plus encourageante que la semaine dernière !

La machine commence à fatiguer sur certains entrainements quand même... Celui de jeudi a été une calamité, alors que c'est le moins exigeant normalement (bras).
Vendredi par contre, j'ai eu l'occasion de m'entrainer plus tôt, du coup j'ai mangé les patates douces 1 h avant, ça s'est beaucoup mieux passé ! Pourtant c'est soulevé de terre.

Je vais voir comment je peux tourner la chose pour ajouter un peu plus de glucides avant l'entrainement.

Si je modifie quelque chose, je vous tiens au courant.
 
Allez hop une semaine de plus :
  • Semaine 5 :

    • moyenne kcal : 2082 kcal
    • moyenne glucides : 151 g
    • moyenne lipides : 81 g
    • moyenne protéine : 194 g
    • pesée : 92.4 kg
Bon c'est pas folichon folichon...
Sur deux semaines, on y est aux 600 g/semaine, mais bon...

Avant de modifier un truc, je vais revenir aux fondamentaux, et ne pas prendre les micro-libertés que je commençais à m'accorder (genre ne pas peser les fruits rouges le matin en mode "ho ça fait 50 g ça", manger une cuisse parmi le blanc de poulet essentiellement).

Niveau ressenti, j'ai des jours de fatigue, et des jours où je suis bien.
ça va ça vient quoi...
Le pire c'est en salle (façon de parler je m'entraine chez moi), et c'était pas de bol, 3 jours de fatigue dans la semaine sur 3 jours d'entrainement.
Une petite hypoglycémie en rentrant du boulot jeudi aussi...

Après le revers de la médaille de répartir les kcal un peu plus sur la journée, c'est qu'on est vite "dans le mal" si on décale trop un repas (genre si une réunion se prolonge ou quoi, ça m'est arrivé 2 fois cette semaine). Par contre si le timing est bon, plus de fringale.

Donc pour récapituler, la semaine prochaine, je repars en mode psycho-rigide et on voit ce que ça donne.
 
Bon la mort dans l'âme je me suis remis sur la balance ce matin pour être sûr, et ben c'est mieux !

Du coup c'est un peu de la triche mais comme c'est bon pour le moral :

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  • Semaine 6 :
    • moyenne kcal : 2082 kcal
    • moyenne glucides : 151 g
    • moyenne lipides : 81 g
    • moyenne protéine : 194 g
    • pesée : 91.8 kg
Soit au final une perte de 800 g, ce qui est dans les clous...

J'ai hâte de voir la balance afficher moins de 90 kg ! (pour mieux repasser le seuil ensuite avec du solide !)
 
Jolie jolie tu es bien motive j'espere que sur le mirroir ca rend bien et que tu sera fin pret pour cet ete ☺
 
Yanis à dit:
Jolie jolie tu es bien motive j'espere que sur le mirroir ca rend bien et que tu sera fin pret pour cet ete ☺
Cliquez pour agrandir...

ça commence à se voir, de là a rendre bien il y a un peu de marge lol

L'été c'est bien, mais à l'année ce sera mieux ! Et toi ça avance cette PDM ?
 
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