Diete prisse de masse : zoro83

[Zoro83]

Bonjour ,

Tou nouveau inscrit je vous presente ma diete prisse de masse avec lequel j'ai reussi a prendre 4 a 5 kg propre de octobre a fevrier.

Pour info je ne fais pas de grosse prisse de masse mais je cherche a prendre du muscle a l'année de ce fait je ne fais pas de seche non plus etant de toute facon tres sec et fins de nature.

REPAS 1 : 30 g whey proteine / 20 g malto

REPAS 2 : 4 OEUFS ( 3 jaunes) / 20 GR beurre de cacahuete / 150 gr OATS./ jus de carotte ou legumes

REPAS 3 : 60 gr OATS / 30 gr de whey / 15 gr d'amandes.

PRE workout ( booster 30 min avant) : BCAA / gluta/créatine /guarana/citrulline / arginine / 15 gr abricot sec.

Intra training : potassium ou lithotamme ( equilibre acido/basique ).

post workout: 45 gr de whey / 50 gr de malto / créatine / bcaa /glutamine /GLYCINE/OMEGA 3/ 1 banane

REPAS 4: 150 gr riz complet basmati/ 2 steak 5 %/ / 200 gr brocolis.

REPAS 5 : comme repas 3.

REPAS 6 : 200 gr patate douce / 150 gr blanc de poulet / 200 gr brocolis.

REPAS 7 avant de dodo : 30 gr de whey / 15 gr de noix / glycine/ VITA C

REPARTITIONS DES MACROS : 30 % proteines 30 % lipides 40% glucides .ENVIRON 4000 kcal.

Donc je suis exactement a 3890 calories.

1200 kcal de proteine = 300 g.

1150 kcal de lipides.= 125-130 g.

1540 kcal de glucides.= 385 g

MAIS je n'ai pas compter les legumes ..

J'arrondis donc a 4000 kcal j'avoue ne pas calculer precisement , j'essaie seulement de ne pas prendre trop de lipide , trop sodium et d'avoir entre 2,5 et 3 g de prot par kilo de poids de corps.

Avec ca je prend egalement potassium , legumes , jus de legumes , enzymes dans un complexe de legumes lacto fermenté , pour un equilibre acido basique

SUPPLEMENTATION : OMEGA 3 / VITAMINE D3 / VITAMINE C / WHEY / BCAA / CREATINE/ GLUTAMINE/ MULTIVITAMINES / MAGNESIUM ET B6 /GUARANA/GLYCINE/POTASSIUM/ CITRULLINE ET ARGININE.



Hesitez pas pour les questions , la j'ai pas fait dans le detail au niveau des dosages etc.. et je detaillerez mon training sur un autre post egalement.

 

[guest]

Ma petite contribution en attendant le très probable passage du maître de la diététique qui se reconnaîtra

De manière générale, beaucoup beaucoup trop de poudre, j'en compte 165g pour ma part, ce qui est énorme. On parle de suppléments car ça vient en supplément de ton alimentation. Là on est plus dans l'alimentation qui vient en supplément de tes suppléments si je caricature un peu.

REPAS 1 : 30 g whey proteine / 20 g malto ==> la malto est à prendre en péri training mais là aucune utilité à mon sens, de même que la whey.

Remplace par du solide

REPAS 2 : 4 OEUFS ( 3 jaunes) / 20 GR beurre de cacahuete / 150 gr OATS./ jus de carotte ou legumes

Je trouve dommage de jeter un jaune pour remplacer par des lipides de beurre de cacahuètes.

Personnellement je garderai les 4 oeufs et je pense qu'il est préférable de garder les légumes sous forme solide.

REPAS 3 : 60 gr OATS / 30 gr de whey / 15 gr d'amandes.

Là encore, remplace par du solide et si tu peux difficilement faire un repas poulet/riz, je te conseille de faire des crèpes/pancakes à base d'oeufs, blanc d'oeufs et farine/flocon de sarrasin et d'agrémenter avec quelques pousses d'épinards (c'est les fameux Viper's pancakes )

PRE workout ( booster 30 min avant) : BCAA / gluta/créatine /guarana/citrulline / arginine / 15 gr abricot sec.

Pour le coup les abricots secs je ne suis pas fan mais pourquoi pas.

La créatine a un effet "hypoglycémiant" donc je ne la prendrai pas avant le training. Enfin c'est généralement ce qu'on conseille mais je sais que Thor avait conseillé à Tony d'en mettre dans un shaker d'entraînement, tu peux retrouver sa composition. Vu l'expérience du monsieur, ça peut carrément se faire.

Intra training : potassium ou lithotamme ( equilibre acido/basique ).

post workout: 45 gr de whey / 50 gr de malto / créatine / bcaa /glutamine /GLYCINE/OMEGA 3/ 1 banane

REPAS 4: 150 gr riz complet basmati/ 2 steak 5 %/ / 200 gr brocolis.

REPAS 5 : comme repas 3.

Ça devrait plutôt être comme le repas 6 à mon avis, si tu choisis l'option poudre et flocon, opte pour de la caséine et non de la whey pour éviter un pic de glycémie.

REPAS 6 : 200 gr patate douce / 150 gr blanc de poulet / 200 gr brocolis.

REPAS 7 avant de dodo : 30 gr de whey / 15 gr de noix / glycine/ VITA C

Prend du thon à la place de la whey ou du saumon ou du maquerau. Bref un poisson gras serait le bienvenu. Sinon au pire caséine au lieu de whey pour les mêmes raisons que celles susmentionnées.

 

[Zoro83]

Salut ,
Merci de ta reponse rapide

Le repas 1 je le prend tel quel parce que quand je suis de repos je ne mange pas avant au moins 1 heure ,je me leve , je traine , je m'etire 20 30 min lol , je prend malto avec pour beneficier d'un pic d'insuline avec et ainsi favoriser l'assimilation des nutriments( un peu comme un post training).

Quand je travaille je ne le prend pas je prend direct le pti dej.

Je suis concsient d'avoir beacoup de poudre ... je fais un boulot assez contraignantet niveau alimentaire je dois vite me depecher pour manger ( quand j'ai le temps de manger ) j'ai donc pris cette habitude de la rapidité des poudre ( qui est je pense mauvaise mais limite au moins la casse ) .

Cependant cette idée de pancake me plait je v'ai essayer de plus cuisiner et moins poudrer

Le beurre de cacahuete je le prend pour completer mes prot : 4 oeufs : 24 g de prot , 20 gr de cacahuete : 6 gr de prot.

La creatine je ne la prenais jamais avant le training , jusqu'a que je tombe sur un article interessant qui disait que ca ameliorer la prise de force avant un training et perso moi ca a marcher , je sens une force et une poigne beacoup plus accru quand j'en prend avant !.

Pour le reste je ne mange ni produits laitier ( allergique lactose ) , ni poisson ( choix personnelle car surpolluer comme aliments ) et je ne prend pas de caséine car ca me met dans le mal et c'est mauvais pour l'intestin ( voir l'article de julien venesson ).

J'ai vu que la prise de lipides avec la whey ralentissait son absoprtion c'est le cas ?

De plus prendre une caseine avant le coucher je comprend moyen l'utilité sachant que si l'apport en proteine de la journée a eter atteint je ne prend personnelement rien le soir , j'ai tord de faire ca ?

Aussi je me fais la reflexion si la production d'insuline dimininue la production de GH , pourquoi prendre un aliment a difusion lente avant le dodo , sachant que l'insuline sera la et donc la GH ne sera pas a son maximum ?

Si vous pouviez eclairez ma lanterne lol , je dis peut etre de la merde ^^ .

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros (avec les légumes), je tombe sur 3885kcal, 300p, 450g, 99l.
Ta diète manque de légumes et contient trop de poudre.
Les sources de lipides ne sont pas toujours judicieuses et je pense que tu pourrais mieux répartir tes glucides pour optimiser ta diète.

Repas 1: Le matin, si tu ne manges rien avant une heure, ça n'est pas bien grave. Mais tu peux toujours prendre un verre d'eau chaude avec du jus de citron et des BCAA si tu le souhaites.
Repas 2: Je passerai sur 3 œufs entiers et 3 blancs. Tu peux rajouter un fruit du genre banane et 2 capsules d'oméga-3, et retirer le beurre de cacahuètes;
Repas 3 et 5: A la place de la whey (et des amandes pour les lipides), tu peux te faire un gros pancake à base de 4 œufs entiers, 6 blancs d'œufs, 120g de FA, de la cannelle, que tu coupe en deux, comme ça tu en as pour tes 2 collations. ET tu rajoute 150g de légumes (genre épinards, asperges, etc.).
Pré-training: Tu peux prendre 5-10g de BCAA avec 20g de WMS (pas fan de la malto).
Intra: pour l'instant tu n'as rien, mais je rajouterai un mix BCAA/glucides rapides.
Post: la banane n'est pas forcément nécessaire, surtout si tu rajoute des glucides en intra.
Repas 4: tu peux passer à 250g de légumes, rajouter une source de lipides (huile de colza, lin, noix, avocat, etc.) et 2 capsules d'o3.
Repas 6: idem qu'au repas 4. De plus, varie tes sources de protéines, et ajoute de temps à autres des petits poissons gras (maquereau, sardine), qui contiennent peu de métaux lourds mais sont riches en EPA/DHA.
Repas 7: tu n'es pas obligé de manger avant de dormir. Tu peux laisser ton système digestif au repos, ce qui favorise la libération de HGH selon certaines études. Après, ta collation me semble correcte, mais je remplacerai les noix par des amandes, qui sont un aliment alcalins.

 

[Zoro83]

Merci de ta reponse

Je v'ai donc appliquer ce que tu me dis:

Jour de repos je me fais pancake et jour de travail je v'ai garder poudre pour une question de temps.

C'est quoi le FA ?
Le WMS c'est du waxy maise ? Si cest le cas je comptais deja en prendre.

Je ne l'ai pas marquer mais je prend deja des capsules omega 3

Je v'ai me rajouter WMS et bcaa durant training , j'ai du peptopro sinon qui me reste.

Je v'ai enlever la banane en post.

Aussi est ce que durant mes collation je peux prendre du jus de carotte bio pour une question de pratique ?

Je v'ai mettre amandes le soir ou rien selon mes prises de la journée .

Je v'ai rajouter huilde de colza ou lin pour les sources de lipides et varier avec des petit poisons de temps en temps.

 

[Viper]

Les FA ce sont les flocons d'avoine (ou oats comme tu dis ).
Et le WMS c'est effectivement du waxy maize starch.

Quand tu bosses, si tu prépares tes pan cakes la veille, c'est rapidement avale comme collation

 

[Zoro83]

Si je compte bien cela fait 6 oeufs le matin + 12 oeufs reparti sur 2 collation ?

Ca va faire cher en oeufs lol

Je v'ai faire un recalcul de tout ca et reposter avec toutes les modifications.

 

[Zoro83]

Bonjour ,

Voici ma diete refaite en details en prennant en compte vos conseils :

MEAL 1 : 150 gr de flocons d'avoine/6 oeufs : 6 blanc d'oeufs et 4 jaunes / 2 branches de celerie ( fibres) .

MEAL 2 : pancakes "viper" : 60 gr de farine d'avoine ( NM) , 6 oeufs en enlevant 2 jaunes et 15 gr d'amandes .

MEAL 3 : 100 gr de endives /10 ml de huile de colza/150 gr de riz basmati complet/ 200 gr de brocolis /200 gr de poulet .

MEAL 4 : 30 gr de proteine en poudre isolat (NM) , 60 gr de farine d'avoine
15 gr de noix .

MEAL 5 : 300 gr de patate douce / 200 gr poireau vapeur/ 200 gr de poisson sardines .

Pas de collation de coucher celle ci est le repas du soir .

Nutrition autour du training :

1h00 a 1h30 avant : soit les pancakes soit le shaker avoine/whey avec des legumes type branche de celerie.

30 min avant ( booster ) : 4 gr de citrulline / 3 gr d'arginine / 4 gr de glutamine/ 5 gr de bcaa / 3 gr de creatine / 1 banane.

INTRA: 60 gr de waxy et 10 gr de peptopro.

POST: 40 gr de proteine / 5 gr de glycine / 3 gr de creatine / 5 gr de BCAA(4.1.1) / 4 glutamine


TOTAL : 4282 CALORIE / 332 GR DE PROTEINE / 461 GR DE GLUCIDES/123 GR DE LIPIDES.

Je prend egalement : omega 3 / multivitamines / magnesium et B6 / vitamine D / vitamine C / un peu de potassium en poudre.

Pour infos mon MB est de 3500 kcal environ et jai le metabolisme tres rapide.

N'hesitez pas a corriger la diete

Mes questions :

Est-ce si mon poids stagne augmenter grandement les calories m'aiderait ? ( je pense etre proche de ma limite naturelle : 1m88 pour 96 kg a 8% en 8 ans de training mais je nen suis pas certain ) .

Concretement sous steroides anabo et testo , qu'est qu'il change dans la diete par rapport a un natty ?

J'envisage une cure newbie de 12 semaines avec seulement de la testo enanthate pour me tester , ma diete devrait-elle etre plus pousser ? En prenant en compte que le repos et training suis derriere bien sur .

Merci de m'avoir lue.

 

[Viper]

Salut,

Après une semaine en suivant cette diète, comment ça se passe (aussi bien rendu visuel, progression, performance, digestion, etc.)?

Si ton poids stagne tu peux toujours augmenter les kcal par paliers successifs, en privilégiant les hydrates autour du training.
Mais bon après il faut voir au niveau du rendu visuel également

Ah et je suis tombé sur tes photos dans ta présentation: très bon niveau, d'autant plus pour un athlète naturel!

 

[Zoro83]

Salut ,

Alors le poids ne bouge pas vraiment et pour cause , j'ai voulu essayer en parralle un entrainement plus intense du style PPL rest puis PPL , et bien mauvaise idée .. je savais que j'allais me cramer mais j'ai voulu me retester pour voir et j'etait nerveusement tres fatiguer.

Bref du coup je reviens a un training avec une frequence moindre et une intensite plus forte c'est ce qui m'a reussi jusque la .

Pour la diete c'est ce que j'ai fait , j'ai augmenter de 500 kcla au niveau glucides et j'ai commencer hier , on verra dans un mois ^^ .

Au niveau complement je v'ai prendre des probiotiques lactase de NM pour m'aider.

Merci pour les photos