Diète Stazen

[Stazen]

Hello tout le monde !

Je souhaiterai vous partagez ma diète et revoir tout ça (tous les conseils seront bons a prendre), j'ai réussi à atteindre une physique "convenable" mais je suis encore un peu trop gras a mon goût (~13/14% j'ai une pince mais j'ai pas tout bien comprit au tableau et calcul ) de BF mais en même temps pas assez "stock" pour faire une sèche enfin c'est mon avis j'ai été sec l'été dernier je faisais 74kg pour 1m81 honnêtement je ressemblais plus à une brindille musclé qu'à un gars musclé et sec (j'exagère une peu mais on en veut toujours plus). Bref comme je l'ai dit dans ma présentation je souhaiterai atteindre 83/84kg en étant sec.

Résumé actuel : 1m81 -> ~78kg à jeun -> ~13/14%BF
Objectif : 1m82 -> 83kg à jeun -> 10/11%BF

Première question par ou commencer ?
Prise de masse ? Ou alors sèche ? Ou alors en fonction de la diète ci dessous je rééquilibre et regarde comment mon corps réagit ?

Deuxième question : Régime Cétogène
Depuis quelques temps je m'y intéresse mais honnêtement j'ai du mal a comprendre comment réussir à tourner à 3000kcal uniquement avec des lipides et protéine. Pensez vous que dans mon cas cela peut être utile ?

Diète :

Voici les points de prédiction ou je sais d'avance que je vais me faire démolir :

- Petit déjeuner
- Pré entrainement et après l'entrainement

Matin	Midi	Soir	Snack	Entrainement	Eau
Kiwi - 34 kcal Banane : 141 kcal Pain de mie complet 100g : 240kcal Beurre de cacahouète 20g : 125kcal Jus d'orange : 67 kcal 1 gélule d'oméga 3 et 1 gélule de vitamine D	Riz Blanc basmati cru 100g : 331kcal Dinde 200g : 220kcal Légume vert 200g : 70g	Riz Blanc basmati cru 100g : 331kcal Dinde 200g : 220kcal Légume vert 200g : 70g	Avant entrainement : Pré workout (valeur en dessous) : 31kcal Après entrainement : Fromage blanc 3.2%mg 100g : 75kcal Flocon d'avoine complet 100g : 371kcal 1 Pot de compote de pomme 100g : 93kcal	EAA	~3L/j
Glucide : 96g Lipide : 16g Protéine : 18g Kcal : 606	Glucide : 80g Lipide : 3g Protéine : 62g Kcal : 621	Glucide : 80g Lipide : 3g Protéine : 62g Kcal : 621	Glucide : 86g Lipide : 11g Protéine : 23g Kcal : 571

2419kcal ( à l'heure actuelle )
Glucide : 342g
Lipide : 33g (à mon avis problème)
Protéine : 165g (à peine trop ?)

Spoiler: Pré Workout Valeur

Energie	133 kJ
Vitamine D	5 µg	100%
Thiamine (Vitamine B1)	2.0 mg	179%
Niacine (Vitamine B3 / PP)	17 mg	106%
Vitamine B6	2.0 mg	140%
Acide folique (Vitamine B9)	200 µg	100%
Vitamine B12	9 µg	360%
Acide Pantothénique (Vit B5)	10 µg	167%
Acides Amines	2.9 g
- Beta-Alanine (CarnoSyn)	1.5 g
- N-Acetyl L-Tyrosine	250 mg
- L-Citrulline	750 mg
- N-Acetyl L-Carnitine	375 mg
Créatine Monohydrate	3.4 g
- Créatine	3 g
Caféine	175 mg
Bioflavanoides de pamplemousse	50 mg
Panax Notoginseng	50 mg

Voila voila si vous avez des question n'hésitez pas, je suis conscient qu'il y a des choses à revoir et j'appliquerai vos retours et vous tiendrez au courant de mon évolution.

Staz

 

[Viper]

Bonjour,

Honnetement la diete est à revoir totalement: déjà tu n’as aucune source de protéines le matin, pas mal d’aliments qui n’apportent pas grand chose et qui ont de meilleures alternatives, un péri entraînement inadapté, etc.

 

[Freezer]

Et pas un seul œufs ?

 

[Stazen]

Bonjour,

Honnetement la diete est à revoir totalement: déjà tu n’as aucune source de protéines le matin, pas mal d’aliments qui n’apportent pas grand chose et qui ont de meilleures alternatives, un péri entraînement inadapté, etc.

Salut,

Merci de t'as réponse je vais repenser toute la diète, je m'y attendais un peu. Juste au niveau du péri entrainement que faut-il prioriser comme aliment ? (je m'entraine à 21h et mange a 19h30 donc est ce qu'il est nécessaire de prendre quelques choses avant ? et quoi prendre après ?(enfin est ce qu'il y a des macros à prioriser glucide proteine ou autre ?))

Bon je m'inspire des autres j'adapte pour moi et je reviens vers vous avec une nouvelle diète. (Surement lundi)

Et pas un seul œufs ?

J'en ai déjà prit en revanche pas inclus chaque jours dans la diète, tu me conseils donc des les inclure dans ma diète de "chaque jours" ? Et si oui le matin ou dans un des 2 repas ? ou n'importe tant qu'il y en a

Bon aller je vais regarder les autres diètes du forum

Merci encore à vous !
Staz

 

[Stazen]

Salut,

Merci de t'as réponse je vais repenser toute la diète, je m'y attendais un peu. Juste au niveau du péri entrainement que faut-il prioriser comme aliment ? (je m'entraine à 21h et mange a 19h30 donc est ce qu'il est nécessaire de prendre quelques choses avant ? et quoi prendre après ?(enfin est ce qu'il y a des macros à prioriser glucide proteine ou autre ?))

Bon je m'inspire des autres j'adapte pour moi et je reviens vers vous avec une nouvelle diète. (Surement lundi)



J'en ai déjà prit en revanche pas inclus chaque jours dans la diète, tu me conseils donc des les inclure dans ma diète de "chaque jours" ? Et si oui le matin ou dans un des 2 repas ? ou n'importe tant qu'il y en a

Bon aller je vais regarder les autres diètes du forum

Merci encore à vous !
Staz

Autant pour moi je viens de lire les 2 premiers postes du forum nutrition j'ai la réponse à mes questions bon je refais une diète et je re-post.

Merci à tous les deux

 

[Freezer]

Salut,

Merci de t'as réponse je vais repenser toute la diète, je m'y attendais un peu. Juste au niveau du péri entrainement que faut-il prioriser comme aliment ? (je m'entraine à 21h et mange a 19h30 donc est ce qu'il est nécessaire de prendre quelques choses avant ? et quoi prendre après ?(enfin est ce qu'il y a des macros à prioriser glucide proteine ou autre ?))

Bon je m'inspire des autres j'adapte pour moi et je reviens vers vous avec une nouvelle diète. (Surement lundi)



J'en ai déjà prit en revanche pas inclus chaque jours dans la diète, tu me conseils donc des les inclure dans ma diète de "chaque jours" ? Et si oui le matin ou dans un des 2 repas ? ou n'importe tant qu'il y en a

Bon aller je vais regarder les autres diètes du forum

Merci encore à vous !
Staz

Moi j'en prend tout les matins, c'est super bon et c'est le seul aliment ou j'ai remarqué une augmentation de la force par rapport ou j'en prenais pas.
fait attention aussi l'IG de tes aliments.

 

[Stazen]

Moi j'en prend tout les matins, c'est super bon et c'est le seul aliment ou j'ai remarqué une augmentation de la force par rapport ou j'en prenais pas.
fait attention aussi l'IG de tes aliments.

Oui je pense que je vais les placer le matin effectivement ça me parait le plus judicieux et vu ce que je prenais ça ne peut que être mieux.

ça roule je note, merci beaucoup !

 

[Stazen]

Bonjour,

Comme convenu, avec un peu en retard voici ma diète retravaillée, j'ai recalculé mes besoins en kcal soit : 2765 kcal

Protéines : 154g soit 616 kcal
Lipides : 92,4g soit 831,6 kcal
Glucides : 329,35g soit 1317,4 kcal
(Si j'ai bien comprit je dois partir là-dessus)

07h00 (610 kcal | 44,07g Protéines, 12,73g Lipides, 78,82g Glucides) :

• 100g Flocons d'avoine
  Spoiler: Macro

  (356 kcal | 11g Protéines,, 8g Lipides, 60g Glucides )
• 100g de Fromage blanc
  Spoiler: Macro

  (91 kcal | 6,47g Protéines, 4,03g Lipides, 6,52g Glucides)
• 1 kiwi
  Spoiler: Macro

  (53kcal | 1.6g Protéines, 0.3g Lipides, 11g Glucides)
• 30g Whey Isolats
  Spoiler: Macro

  (110kcal | 25g Protéines, 0,4g Lipides, 1,3g Glucides)
• 2 Gélules Omega 3
• 1 Gélule Vitamine

12h30 (774,4 kcal | 45,5 Protéines, 25,6g Lipides, 89,5g Glucides)

• 100g de concombre
  Spoiler: Macro

  (14kcal | 1g Protéines, 0g Lipides, 2g Glucides)
• ½ avocat
  Spoiler: Macro

  (220kcal | 2g Protéines, 22g Lipides, 3.5g Glucides)
• 100g de riz
  Spoiler: Macro

  (349 kcal | 8g Protéines, 1g Lipides, 77g Glucides)
• 100g de légume vert
  Spoiler: Macro

  (40kcal | 2,5g Protéines, 0g Lipides, 7g Glucides)
• 200g de dinde
  Spoiler: Macro

  (151,4kcal | 32g Protéines, 2,6g Lipides, 0g Glucides)
• 10g d’huile d’olive
  Spoiler: Macro

  ( 90kcal | 10g Lipides)

19h30 (738,68 kcal | 40,5 Protéines, 26,2 Lipides, 84,72 Glucides)

• 100g de riz
  Spoiler: Macro

  (349 kcal | 8g Protéines, 1g Lipides, 77g Glucides)
• 100g de légume vert
  Spoiler: Macro

  (40 kcal | 2,5g Protéines, 0g Lipides, 7g Glucides)
• 4 œufs
  Spoiler: Macro

  (349,68 kcal | 30g Protéines, 25.2g Lipides, 0.72g Glucides)
• 10g d’huile d’olive
  Spoiler: Macro

  ( 90kcal | 10g Lipides )

20h20 ? (Pré workout) (152,89 kcal | 9,6g Protéines, 0,53g Lipides, 27,43g Glucides)

• 10g Whey Isolats
  Spoiler: Macro

  (36,09kcal | 8,3g Protéines, 0.13g Lipides, 0.43g Glucides)
• 1 banane
  Spoiler: Macro

  (116,8 kcal | 1,3g Protéines, 0.4 Lipides, 27g Glucides)

21h Entrainement (Intra)

EAA ( Macro? )

23h10 (Pré dodo, péri entrainement) (278,05kcal | 15,3g Protéines, 5,61g Lipides, 41.59g Glucides)

• 40g Maltodextrine :
  Spoiler: Macro

  (156,80kcal | 39,20g Glucides)
• Amande (10) :
  Spoiler: Macro

  (63,4 kcal | 2g Protéines, 5,4g Lipides, 1,7g Glucides)
• 16g Whey Isolats
  Spoiler: Macro

  (58,6kcal | 13,3g Protéines ,0.21g Lipides, 0,69g Glucides)

J'aimerai vos avis sur cette update, j'imagine qu'au niveau des repas c'est beaucoup plus adapté, au niveau du pré intra péri j'ai fait au mieux bien que c'est encore flou j'ai l'impression que c'est en fonction des personnes donc quelques explications serait la bienvenu.

Merci d'avance
Staz

 

[Stazen]

Up

 

[Freezer]

Trop de glucides le soir, je diminuerais la dinde à midi pour rajouter un repas à 10h et la malto do soir plutôt en intra training.

 

[Déa]

Bonjour

Comme tu as ton repas de 19h30, je n'aurais pas mis de pré workout. Et plutot tes EAA avec des glucides en intra comme a dit Freezer.

 

[Strake]

Le soir avant le couché de la malto ? C’est pas du sucre rapide !

la malto c’est mieux en intra ou post workout pour créer un pic insuline et envoyer les nutriments qui vont bien pour nourrir les muscles abîmés par le training !

je ne certifie rien les potos . On discute donc je peut me tromper .

 

[Stazen]

Trop de glucides le soir, je diminuerais la dinde à midi pour rajouter un repas à 10h et la malto do soir plutôt en intra training.

Salut merci pour t'as réponse, donc si j'ai bien comprit je rajoute un repas entre le repas du matin et du midi pour mieux répartir et le soir la malto je la prends durant le training

Bonjour

Comme tu as ton repas de 19h30, je n'aurais pas mis de pré workout. Et plutot tes EAA avec des glucides en intra comme a dit Freezer.

ça roule bon du coup je passe la malto dans le même shaker que les EAA que je consommerai durant l'entrainement.

Le soir avant le couché de la malto ? C’est pas du sucre rapide !

la malto c’est mieux en intra ou post workout pour créer un pic insuline et envoyer les nutriments qui vont bien pour nourrir les muscles abîmés par le training !

je ne certifie rien les potos . On discute donc je peut me tromper .

Je crois qu'ils ont dit comme toi ou alors je n'ai pas comprit mais vous m'avez tous les 3 conseillés la malto en intra


En tout cas merci à tous de vos réponses
Staz

 

[Freezer]

Salut merci pour t'as réponse, donc si j'ai bien comprit je rajoute un repas entre le repas du matin et du midi pour mieux répartir et le soir la malto je la prends durant le training



ça roule bon du coup je passe la malto dans le même shaker que les EAA que je consommerai durant l'entrainement.




Je crois qu'ils ont dit comme toi ou alors je n'ai pas comprit mais vous m'avez tous les 3 conseillés la malto en intra


En tout cas merci à tous de vos réponses
Staz

Je pense que tu as ta réponse pour le malto.
J'ai une préférence pour les glucides autour de l’entraînement car c'est à ce moment là qu'on les utilises.
Le soir c'est déconseillé d'après une études sur le sommeil, ça serait moins réparateur si le taux de sucre est trop important la nuit.
ça impacte le sommeil, la libération de GH et sur le taux de masses grasses selon l'étude.
Si je retrouve le lien je te le poste.

 

[Stazen]

Je pense que tu as ta réponse pour le malto.
J'ai une préférence pour les glucides autour de l’entraînement car c'est à ce moment là qu'on les utilises.
Le soir c'est déconseillé d'après une études sur le sommeil, ça serait moins réparateur si le taux de sucre est trop important la nuit.
ça impacte le sommeil, la libération de GH et sur le taux de masses grasses selon l'étude.
Si je retrouve le lien je te le poste.

Franchement si par hasard tu la retrouves ça serait super de la poster ça m'intéresse.

En tout cas merci je prends note de vos remarques et je corriges ma diète, pile à l'heure pour la réouverture des salles

 

[Freezer]

Franchement si par hasard tu la retrouves ça serait super de la poster ça m'intéresse.

En tout cas merci je prends note de vos remarques et je corriges ma diète, pile à l'heure pour la réouverture des salles

Je retrouve plus le lien, il faut regarder l'émission d'arte "dormir à tout prix" c'est expliquer avec études du sommeil etc.. dedans.

 

[Déa]

Merci Freezer je regarderai ça m'intéresse.
Moi je trouve que je dors mieux quand j'ai des glucides le soir mais c'est peut être une impression.
Javais commencé à m'intéresser aux glucides/tryptophane/sérotonine et puis j'ai laché par manque de temps.

 

[Freezer]

Merci Freezer je regarderai ça m'intéresse.
Moi je trouve que je dors mieux quand j'ai des glucides le soir mais c'est peut être une impression.
Javais commencé à m'intéresser aux glucides/tryptophane/sérotonine et puis j'ai laché par manque de temps.

En fait ils ont fait une analyse du spectre du sommeil et certaines phases sont perturbée quand il y a trop de glucide pendant la nuit, j'ai plus les détails en tête, mais la récupération est incomplète.
C'est compliqué parce que il y a une différence entre les glucides lent et rapide, et je pense que tu peux les glucides lent mais pas rapides parce que le corps reste en éveil, ce qui perturbe évidemment la phase essentielle du jeûne nocturne.