Dos - Qu'est-ce qui fonctionne le mieux pour vous ?

[GiantMuscle]

Petit test pour sortir des discussions autour de la chimie. Si ca fonctionne, pourquoi pas le faire avec d'autres muscles.

Quel "style" d'entraînement préférez-vous ? Combien de poids, de volume et de séries effectuez-vous ? Quels mouvements fonctionnent le mieux pour vous et pourquoi ?

Est-ce qu'ils ciblent ou épuisent au mieux le muscle spécifique, ou bien vos mouvements préférés sont-ils simplement ce qui est le plus confortable, peut-être en raison de blessures antérieures, par exemple ?

Pour rappel :

ANATOMIE

Le dos est composé de nombreux muscles. Pour simplifier, je vais diviser le dos en trois sections : les trapèze/traps, le haut du dos et les grands dorsaux/lats.



TRAPS

• Origine (début) : des vertèbres C7 à T12
• Insertion (attache) : sur le côté de la clavicule (os de la clavicule), sur l'acromion et sur l'épine de l'omoplate
• Les traps se divisent en 3 sections : les fibres supérieures, moyennes et inférieures

LATS

• Les grands dorsaux ont de nombreuses origines. Celles-ci comprennent, entre autres, les vertèbres T7 à L5, la crête iliaque du sacrum et l'angle inférieur de l'omoplate
• Ils s'attachent sur l'humérus (os du bras supérieur)
• Un fait très intéressant à propos des grands dorsaux est qu'ils sont les seuls muscles attachés à la fois au membre supérieur (bras) et au bas du corps (hanche)

HAUT DU DOS

Le haut du dos est constitué de divers muscles :

• Le grand rhomboïde et le petit rhomboïde prennent leur origine des vertèbres T2-T5 et C7-T1, et s'attachent sur la bordure médiale de l'omoplate
• Le grand rond et le petit rond prennent leur origine sur la bordure latérale de l'omoplate et s'attachent sur l'humérus
• L'infra-épineux et le supra-épineux prennent leur origine respectivement dans la fosse infra-épineuse et la fosse supra-épineuse de l'omoplate, et s'attachent sur l'humérus

FONCTION

TRAPS

N'oubliez pas que les traps ont des fibres supérieures, moyennes et inférieures. Chacune de ces fibres remplit un rôle spécifique, conférant ainsi au muscle trapèze de nombreuses fonctions :

• Les fibres supérieures élèvent principalement l'omoplate
• Les fibres moyennes rétractent principalement l'omoplate
• Les fibres inférieures abaissent l'omoplate
• Une autre fonction des traps est de prévenir la luxation humérale (elles empêchent que votre bras sorte de votre épaule)

LATS

Les grands dorsaux ont deux fonctions principales :

• Adduction du bras
• Extension de l'épaule

HAUT DU DOS

La principale fonction des muscles du haut du dos est de rétracter la lame d'épaule.

 

[Anto_83]

Salut, merci pour toute ces petits rappel anatomique cool ce topic !

Pour ma part adepte des supersets avec des charges descendante jusqu’à l’échec ce qui marche plutôt pas mal pour ma part bien sûr les tractions au début de séance du 4x10 pour l’échauffement ensuite j’envoie :

Tirage horizontal 4 série de :
12 répétition à 70% de ma charge max
J’enlève 20% je repart pour 12 rep
J’enlève encore 20% et je part sur un échec

J’enchaîne ensuite avec le tirage vertical, du rowing prise large puis prise serrer ( variation de prise lors de la décharge de poid 4 série dont deux en pronation deux en supination
Tirage vertical horizontal pouvant varier avec la poulie pour aller chercher des zones bien précises

Et dernier exercice le Classic un bon gros bûcherons des familles toujours en descendante !!

C’est du full congestion j’adore ça !!
Ce sont les exercices sur lesquelles j’ai beaucoup plus de sensation que les autres comment l’expliquer je ne sais pas mais ce sont surtout des exercices que j’aime faire donc faites ce vous aimez !!lol

Quelques exercices de lombaire abdos cardio et on est bon !! & vous ??

 

[james70]

Congestion de malade en deadlift start un peu plus haut que la normal avec trap bar également.
Traction prise supi lesté dos incurvé
POmpe à l'envers décliné prise marteau ( pied sur le banc main sur trap bar tête légerement plus bas que les pieds, gainer. Magnifique exo)
et rowing façon Yates
C'est les exos que je fais, je pense que ca marche pas mal en epaisseur et en largeur.

 

[John Jeeves]

J'ai repris le Split vu que l'hiver approche.

Actuellement je suis sur ça et toujours en home gym.

Tractions lestées : 4x12
Rowing barre (prise large) 4x12
Rowing à un bras : 4x12
Tirage 2 haltères en travers d'un banc incliné : 3x12
Shrugs barre : 4x12

J'aime bien terminer avec un pull over poulie haute, mais bon, je n'ai qu'une poulie playmobil pour le moment lol.

 

[bigdan2626]

Le Rowing barre est mon exercice préféré après j'aime bien :
Tirage horizontal
Traction
C'est ces exercice ou je m'amuse le plus est si ils sont bien exécuté on a un congestion de ouf
Voici mon dos après une séance

 

[Viper]

Le Rowing barre est mon exercice préféré après j'aime bien :
Tirage horizontal
Traction
C'est ces exercice ou je m'amuse le plus est si ils sont bien exécuté on a un congestion de ouf
Voici mon dos après une séance

Bon eh bien toujours un physique lambda d’après ce que je vois

Je plaisante, le dos est exceptionnel

 

[bigdan2626]

Bon eh bien toujours un physique lambda d’après ce que je vois

Je plaisante, le dos est exceptionnel

C'est gentil mr viper t'es le Zidane de la diet toi.
Après le physique n'est pas non plus un physique d olympia. Si je devais améliorer un truc sur le dos ça serait quoi ?

 

[GiantMuscle]

C'est gentil mr viper t'es le Zidane de la diet toi.
Après le physique n'est pas non plus un physique d olympia. Si je devais améliorer un truc sur le dos ça serait quoi ?

Ça serait d'en donner un peu aux autres

 

[MouleFruit]

Pour ma part le dos étant un gros muscle j’essaie vraiment de travailler le plus lourd possible dessus, ma séance se decompose de la sorte :
- tirage vertical prise large 3 x 8
- tirage vertical prise neutre 3 x 8
- tirage horizontal double poignée serrée 3 x 8 + 1 dropset
- tirage horizontal unilatérale avec une poignée 4 x 10
- rowing a la smith machine prise supination 4 x 10

Et si je me sens je me finis au pull over 4 x 10

J’utilise des sangles pour désengager les biceps et surtout pour éviter de me bousiller les articulations des mains

 

[Viper]

Ça serait d'en donner un peu aux autres

La prochaine fois que tu fais un post avec l’image d’une planche anatomique en illustration, demande simplement à @bignad2626 de t’envoyer une photo

 

[james70]

Tu n'est pas dans ce cas là mais je vois souvent des body très massif mais le cou ne suis pas ca fait vraiment moche je trouve et sa enlève du charisme

 

[james70]

Le rugbyman avec son cou de taureau te mets un stop net à pas dépassé tes limites lol

 

[james70]

 

[james70]

Seul point faible chez lui je dirais

 

[Jerryp]

Perso, ma séance dos se compose comme ceci :

Tirages à la poulie haute
Rowing haltère
Soulevé de terre
Tirage horizontal prise large
Pull-over à la poulie haute
Shrugs à 1 main

4 séries de 8-12 pour chaque exo.

J'utilise cette séance depuis des années, et j'évolue bien

 

[bigdan2626]

Ça serait d'en donner un peu aux autres

C'est une blague toi ta un physique extraordinaires donc arrêt merci mon ami mais vraiment qsq tu en penses en tout objectivité ?

 

[bigdan2626]

La prochaine fois que tu fais un post avec l’image d’une planche anatomique en illustration, demande simplement à @bignad2626 de t’envoyer une photo

Merci mon ami mais viper vu ta maîtrise de la nutrition tu dois avoir un physique de l'espace.

 

[bigdan2626]

Regarde la pièce jointe 40706

Ya bien mieux sur YouTube au us c'est quelque chose, beau travail mais pas fan du physique

 

[GiantMuscle]

C'est une blague toi ta un physique extraordinaires donc arrêt merci mon ami mais vraiment qsq tu en penses en tout objectivité ?

J'en pense que tu as un physique de dingue

 

[Viper]

Merci mon ami mais viper vu ta maîtrise de la nutrition tu dois avoir un physique de l'espace.

C’est sympa mais l’on l’ami, la seule chose qui relie mon physique à l’espace c’est le fait qu’il est à des années lumières du tiens (qui est effectivement exceptionnel comme le dit @GiantMuscle )