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Que vous soyez sédentaire, sportif, jeune ou âgé, il y a de fortes probabilités que vous souffriez de douleurs articulaires chroniques, de maux de dos, de tendinites, d’arthrose ou de troubles musculo-squelettiques (TMS). (Peut-être est-ce déjà le cas). L’ensemble de ces problématiques qui font souffrir nos articulations, nos tendons et nos fascias ont de nombreuses origines qui pour la plupart du temps se combinent et provoquent les douleurs. Pourtant il existe de nombreuses solutions naturelles que je vais vous présenter dans cet article. Nous verrons également comment bien utiliser nos compléments spécifiques : Peptide de collagène, Glycine, N-Acetyl-Glucosamine, Omega-3, Chondroïtine sulfate ou encore le Magnesium.
Comprendre les douleurs articulaires - tendinites - arthrose
Le système du mouvement aussi appelé système locomoteur fonctionne de façon globale en interaction permanente avec le reste du corps.
Il est composé de trois sous-systèmes :
1) le système myofascial, composé par les muscles, les fascias et les tendons qui vont maintenir, stabiliser, mettre en action ou encore décélérer les articulations lors de postures ou de mouvements.
2) le système articulaire, composé par nos articulations et nos os. Son état est dépendant du système myofascial et du système nerveux. En effet, les déséquilibres musculaires ou posturaux, entraînent des contraintes permanentes sur certaines articulations qui reçoivent ainsi un stress anormal aboutissant à une inflammation puis une usure prématurée des articulations et, à terme, à de l’arthrose.
3) le système nerveux, composé par les nerfs et les récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein des muscles, des fascias, des tendons, des articulations) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. Le cerveau utilise ce même système pour communiquer ensuite avec le corps. Si un élément du système du mouvement est dysfonctionnel (muscles raides ou muscles faibles, articulations ne fonctionnant plus normalement ou enflammées, nerfs pincés), alors les informations transmises au cerveau sont faussées et tout le système s’altère. Le corps compense et la posture change avec une augmentation des douleurs articulaires, du risque de tendinite et d’arthrose.
Le mouvement (activité physique, sport) ou son absence (sédentarité), nos mauvaises postures et les gestes répétitifs apportent ainsi un signal à l’ensemble du corps qui vont conditionner son entretien et ses réparations (anabolisme tissulaire) ou au contraire sa dégradation (catabolisme tissulaire).
Les tendons et les articulations se régénèrent moins vite que les muscles ou les fascias car ils n’ont pas du tout le même anabolisme en raison de leur structure biologique et de leur vascularisation.
- Les tendons sont peu vascularisés et ils sont constitués essentiellement de fibres de collagène de type 1. Ils se régénèrent lentement, mais plusieurs facteurs peuvent limiter leur régénération et provoquer des tendinites (tendinopathies) : une traction excessive ou une sur-utilisation (effort inhabituel ou sport intensif), une récupération insuffisante, un manque d’échauffement, une carence en glycine et en proline (deux acides aminés abondants dans les fibres de collagène des tendons et des ligaments) et l'avancement dans l’âge où la synthèse de collagène par l’organisme se fait moins bien.
Les articulations sont recouvertes de cartilage qui joue le rôle d’amortisseur. Le cartilage est également un tissu vivant en perpétuel renouvellement, même chez les personnes les plus âgées. Il se régénère encore plus lentement que le tendon car il n’est pas vascularisé, c’est la raison pour laquelle le mouvement est si important dans son entretien (nous allons y revenir). Le cartilage est composé à 75 % d’eau. 3 éléments sont fondamentaux pour sa réparation et sa santé :
- Les chondrocytes réparent le cartilage en fabricant du collagène et des protéoglycanes.
- Le collagène forme un réseau de fibres solides qui donnent sa forme au cartilage et qui retient les protéoglycanes.
- Les protéoglycanes attirent et retiennent l’eau ce qui crée une sorte de gel qui peut se compresser et surtout reprendre sa forme après avoir été déformé.
En cas d’inflammation ou en réponse à un stress mécanique (excès de charge sur le cartilage), les chondrocytes deviennent hyperactifs et vont sécréter des molécules de l’inflammation (cytokines). Ces molécules inflammatoires vont à leur tour stimuler des enzymes destructrices (métalloprotéinases) qui vont détruire le collagène et dégrader le cartilage. Il s’ensuit une réaction inflammatoire et la formation d’un véritable cercle vicieux menant au fil des années à de l’arthrose.
Pour que les tendons et les articulations (mais également la peau et les fascias) se régénèrent correctement il faut un environnement optimal conditionné à la fois par une inflammation contrôlée (équilibre oméga-6/oméga-3), l’apport de cofacteur comme le zinc, le magnésium, les antioxydants et la vitamine C (polyphénols issus des fruits et légumes) et l’apport d’une protéine particulière : le collagène.
L’apport de collagène dans l’alimentation actuelle est quasi inexistant (sauf si on consomme beaucoup de bouillon d’os ou d’arêtes chaque jour) et cela pose un problème pour la réparation des tendons des articulations ou la qualité de la peau. En effet le collagène possède une très forte concentration en certains acides aminés (la glycine, l’hydroxyproline, la proline, l’hydroxylysine), qui sont peu présents voir absents dans nos sources de protéines alimentaires classiques (viandes, volailles, poisson, œufs, protéines en poudre, protéines végétales).
Notre organisme manque donc de matières premières (acides aminés, glycine, proline, hydroxyproline et hydroxylysine) pour réparer son collagène où ces acides aminés sont déjà utilisés dans le cadre d’autres fonctions physiologiques importantes. Par conséquent les réparations tendineuses et articulaires se font moins bien et moins vite.
Résultat, les douleurs augmentent, les compensations aussi, l’inflammation également, entraînant un cercle vicieux de plus en plus douloureux et invalidant : les tendinites deviennent chroniques et l’arthrose se développe.
Pour que les cellules de nos articulations puissent fabriquer des protéoglycanes, indispensables à la bonne santé du cartilage elles ont besoin de glucosamine et de chondroïtine. Les chondrocytes synthétisent des protéoglycanes à partir du glucose et de glutamine au terme de plusieurs réactions biochimiques complexes. Mais en cas d’inflammation chronique ou d’arthrose, les chondrocytes, ne parviennent plus à accomplir correctement cette synthèse.
C’est la raison pour laquelle nous recommandons l’apport de peptide de collagène Peptan, de la glycine, de la N-Acetyl-Glucosamine et du sulfate de chondroïtine sous forme de compléments en fonction des situations et de votre niveau d’entrainement. Nous allons y revenir. L’objectif étant d’apporter les matières premières nutritionnelles à l’organisme afin qu’il puisse réparer ses tendons et ses articulations.
Stopper l’arthrose et les tendinites tout en améliorant la posture avec les auto-massages, les Mobilisations Articulaires Contrôlées et une pratique sportive raisonnée :
La position assise, nos mauvaises positions quotidiennes, nos pratiques sportives déséquilibrées, une récupération insuffisante ou nos traumatismes nous font perdre notre mobilité et notre stabilité progressivement. Cela entraine des déséquilibres musculaires et des décentrages articulaires. Le décentrage articulaire est une situation où une articulation n’occupe plus exactement sa place habituelle dans son support au repos et lors d’un mouvement. Elle se trouve trop tractée par certains muscles devenus trop raides ou tendus, alors que les muscles opposés (antagonistes) ne font plus leur travail pour maintenir précisément son centrage. En conséquence les tendons et les articulations finissent par s’enflammer puis se dégrader si on n'agit pas sur le décentrage articulaire dynamique.
Les auto-massages permettent :
1) de relâcher les tensions musculaires et les trigger point,
2) de favoriser un meilleur centrage articulaire,
3) d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique favorisant une meilleure nutrition des tendons, fascias et articulations et une diminution de l’inflammation,
4) de diminuer toutes les douleurs corporelles en agissant sur la qualité des tissus (adhérences et plan de glissement tissulaire),
5) d’améliorer la posture en agissant sur les points précédents,
6) de prévenir les blessures sportives et d’améliorer la récupération en agissant sur les points précédents.
Les MAC (ou Mobilisation Articulaire Contrôlée) sont des enchainements d’exercices particuliers. Le but des MAC est de travailler SIMULTANÉMENT la mobilité active, le gainage dynamique et le contrôle neuromusculaire d’un ensemble d’articulation et de chaines musculaires ce qui améliore la posture, diminue les compensations et déséquilibres musculaires et maintient ou permet de regagner un bon centrage articulaire. Dans 90 % des cas de tendinopathies chroniques, d’arthrose ou de douleur articulaire il y a obligatoirement un décentrage de l’articulation touchée et des articulations à proximité par effet domino et compensation. Il faut donc travailler dessus avec les MAC ainsi que d’autres techniques, et très souvent avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe afin d’accélérer le recentrage articulaire.
Comme nous l’avons vu, le cartilage a pour propriété de n’être ni innervé ni vascularisé. Pour se réparer, il reçoit ses nutriments du liquide articulaire environnant par diffusion. Et la diffusion ne se produit qu’avec du mouvement et une certaine pression. Par conséquent, la santé des articulations DÉPEND DU MOUVEMENT. Les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) vont exercer une action de mobilisation et de pression douce et tridimensionnelle autour de chaque articulation provoquant un phénomène de compression relâchement qui à la manière d’une éponge va permettre au cartilage de s’imprégner du liquide synovial (le liquide entre chaque articulation) et recevoir les éléments nutritifs nécessaire a son renouvellement et son entretien.
L’importance d’une pratique sportive raisonnée :
La façon dont on pratique le sport a également un impact important sur la santé tendineuse et articulaire. Il faut trouver la bonne dose, le bon équilibre offrant les stimulations nécessaires au corps pour qu’il progresse et se renforce progressivement mais sans excès sous peine de dépasser les capacités d’adaptation et de reconstruction de vos tendons et articulations.
Ainsi en matière d’entrainement pour la santé je recommande :
- De travailler et maintenir la mobilité physiologique et la stabilité (gainage) dynamique autour de toutes les articulations,
- De combiner de façon équilibrée, cohérente et progressive l’explosivité/agilité, le travail de la force et l’optimisation/maintien de la masse musculaire dans vos entrainement de renforcement musculaire.
- De maintenir une base cardio-vasculaire
Dans tous les cas, les différentes formes d’entrainement et de méthode conduisant au développement de la force, de la masse musculaire ou de l’endurance doivent être manipulées avec progressivité et cohérence, sinon vous risquez de générer trop de stress au niveau des muscles, tendons, fascias et articulation par rapport à ce qu’ils peuvent supporter à l’instant T, mais surtout par rapport à la vitesse avec laquelle le corps peut les réparer. Vous dépassez la tolérance et la capacité de vos tissus et ils s’enflamment ou se déchirent.
Comment utiliser les Peptides de collagène, la glycine, l’N-Acetyl-Glucosamine et la Chondroïtine sulfate
- Augmenter les doses progressivement pendant une semaine jusqu’à atteindre les recommandations proposées. Cela permet d’observer comment votre corps réagit aux compléments et d’ajuster votre dosage à votre physiologie.
- Les peptides se prennent à la fin des repas ou collations et idéalement de façon fractionnée dans la journée, sur le long terme.
- La glycine se prend le soir
- Les personnes allergiques aux crustacés peuvent utiliser l’N-Acetyl-Glucosamine après accord de leur médecin traitant (pas de présence de tropomyosine, principale molécule allergisante des crustacés contrairement à d’autre forme de glucosamine).
PERSONNE JEUNE SANS DOULEUR ARTICULAIRE :
- 10 gr de glycine à prendre le soir suffisent en complément d’une alimentation équilibrée.
La glycine intervenant dans la reconstruction du collagène tendineux, des articulations, des fascias mais également dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, elle fait partie des compléments de base.
SPORTIF OU SEDENTAIRE AVEC TENDINITES RÉCENTES /CHRONIQUES ET DOULEURS ARTICULAIRES MODÉRÉES:
- 5 à 10 gr de peptide de collagène le matin à la fin du petit déjeuner
- 5 à 10 gr de peptide de collagène le soir à la fin du repas
- 10 gr de glycine le soir à la fin du repas
- Pendant 3 à 6 mois (le temps de réparation des tissus, tendon et cartilage)
On peut ensuite moduler en diminuant à 5 gr de peptide de collagène le matin et le soir en complément de 5gr glycine le soir en restant à l’écoute de son corps, en bougeant de façon raisonnée et en mangeant de façon équilibrée.
PRATIQUE SPORTIVE FREQUENTE OU INTENSIVE (SPORT DE HAUT NIVEAU) AVEC OU SANS DOULEUR TENDINEUSE OU ARTICULAIRE / DEBUT D’ARTHROSE :
- 10 gr de peptide de collagène le matin à la fin du petit déjeuner
- 10 gr de peptide de collagène à la fin du repas
- 10 gr de glycine le soir à la fin du repas
- 1,2 gr d’N-Acetyl-Glucosamine à la fin d’un repas
- pendant 3 à 6 mois (le temps de réparation des tissus, tendon et cartilage) puis arrêter la l’N-Acetyl-Glucosamine et moduler la dose de Peptan. Une complémentation au long court avec les mêmes recommandations est possible et recommandée pour les sportifs de haut niveau.
ARTHROSE IMPORTANTE :
- 10 gr de peptide de collagène le matin
- 5 à 10g de peptide de collagène le soir
- 10 gr de glycine le soir
- 1,2 gr d’N-Acetyl-Glucosamine
- 900 mg de sulfate de Chondroïtine
- pendant 6 mois à 1 an (le temps de réparation des cartilage) puis arrêter la l’N-Acetyl-Glucosamine et moduler la dose de Peptan. Une complémentation au long court avec les mêmes recommandations est possible et recommandée.
GROS PLAN SUR LES ASSOCIATIONS DE COMPLEMENTS EN CAS D’ARTHROSE :
Comme nous l’avons vu 3 éléments sont fondamentaux pour la réparation et la santé du cartilage:
- Le collagène formant un réseau de fibres solides qui donnent sa forme au cartilage et qui retiennent les protéoglycanes.
- Les protéoglycanes attirent et retiennent l’eau ce qui crée une sorte de gel qui peut se compresser et surtout reprendre sa forme après avoir été déformé.
- Les chondrocytes réparent le cartilage en fabricant du collagène et des protéoglycanes.
L’apport de peptide de collagène va ainsi permettre d’apporter les acides aminés spécifiques à la fabrication des différents collagènes (plus de 28 formes dans l’organisme) et notamment le collagène des tendons, celui des articulations ou encore celui des fascias.
Les protéoglycanes sont composés par une molécule d’acide hyaluronique sur laquelle s’attachent des glycoaminoglycanes qui sont des protéines sur lesquelles se fixent des chaines de sucres particuliers : la chondroïtine et la kératane. Ces deux molécules sont elles-mêmes formées par 3 autres sucres : l’acide glucuronique, l’N-Acetyl-Glucosamine et l’N acetyl galactosamine.
L’acide hyaluronique est constitué par de l’acide glucuronique et de l’N-Acetyl-Glucosamine, on le retrouve à la fois dans la structure des protéoglycanes et également dans le liquide synovial dans lequel baignent les articulations.
D’où notre recommandation d’un apport direct en N-Acetyl-Glucosamine et en sulfate de chondroitine. De plus le sulfate de chondroitine inhibe une des enzymes participant à la dégradation du cartilage : l’élastase et possède ainsi une action anti-inflammatoire.
Enfin l'N-Acetyl-Glucosamine favorise la création d'une couche de mucus sain dans l'intestin. Cette couche de mucus normale protège nos cellules contre les dommages causés par les enzymes, les acides, les toxines bactériennes. En outre, l'N-Acetyl-Glucosamine pourrait soutenir la croissance de bactéries intestinales bénéfiques comme Bifidobacterium bifidum.
Alimentation, Magnésium, Oméga-3, et autres nutriments contre l’inflammation, l’arthrose et les tendinites
Notre alimentation tient une place capitale dans la réparation des tendons, des articulations des fascias et muscles et par conséquent dans la prévention du traitement de fond des tendinites, douleurs articulaires et arthrose.
La consommation importante de légumes et de fruits variés chaque jour va permettre simultanément de lutter contre l’inflammation et l’acidification du corps. En effet les fruits et légumes nous apportent des anti oxydants (polyphénols, caroténoïdes, sélénium, vitamines C, E et béta-carotène), des fibres (qui ont une action anti-inflammatoire) ainsi qu’un apport important de potassium, de calcium et de magnésium, tout 3 alcalinisant et par conséquent luttant contre l’acidité de l’organisme.
L’utilisation de certains aromates vont également permettre de lutter contre l’inflammation c’est le cas du gingembre en poudre à raison de 5 à 10gr par jour dans vos plats ou dans votre thé ou encore du curcuma (utiliser avec de l’huile d’olive pour améliorer sont absorption par l’organisme).
L’apport en oméga-3 soit sous forme de petit poissons gras (maquereau, sardines), soit sous forme de compléments, stimule la synthèse de collagène, freine la dégradation du cartilage et les phénomènes d’inflammation qui l’accompagnent en plus des bienfaits plus généraux des oméga 3 sur la santé globale.
L'huile d'olive sera utilisée en priorité pour cuisiner ou en l’utilisant en vinaigrettes grâce également à ces propriétés anti-oxydantes globales.
On évitera les cuissons à température élevée notamment tout ce qui est rôti (chaleurs sèches), grillé, carbonisé ainsi que les aliments et boissons sucrés, les aliments ultra-transformés, les produits grillés (par exemple noix de cajou, amandes, cacahuètes), les produits céréaliers du petit déjeuner. De même on consommera des glucides de façon raisonnée et de préférence index glycémique bas ou modéré, hypotoxique en fonction des besoins et de nos activités sportives (mériter ses glucides). L’objectif de ces recommandations est de maintenir une glycémie stable (taux de sucre dans le sang) mais surtout de limiter la formation d’AGE (advanced glycation end products) via les réactions de glycation. Les AGE diminuent la qualité du collagène fabriqué par l’organisme tout en augmentant les niveaux d’inflammation ainsi que la production d’enzymes dégradant le cartilage.
Enfin l’apport en magnésium sous forme de cacao, d’amandes, noix de cajou non grillées, sarrasin, noisettes, épinards crus, lentilles ou sous forme de complément hautement assimilables complétera l’ensemble de ces conseils globaux. En effet le magnésium diminue les tensions musculaires et calme l’activité des globules blancs souvent hyperactifs en cas d’inflammation et d’arthrose.
Source : https://www.nutripure.fr/fr/blog/do...nite-arthrose-tms-les-solutions-naturelles-n6
Comprendre les douleurs articulaires - tendinites - arthrose
Le système du mouvement aussi appelé système locomoteur fonctionne de façon globale en interaction permanente avec le reste du corps.
Il est composé de trois sous-systèmes :
1) le système myofascial, composé par les muscles, les fascias et les tendons qui vont maintenir, stabiliser, mettre en action ou encore décélérer les articulations lors de postures ou de mouvements.
2) le système articulaire, composé par nos articulations et nos os. Son état est dépendant du système myofascial et du système nerveux. En effet, les déséquilibres musculaires ou posturaux, entraînent des contraintes permanentes sur certaines articulations qui reçoivent ainsi un stress anormal aboutissant à une inflammation puis une usure prématurée des articulations et, à terme, à de l’arthrose.
3) le système nerveux, composé par les nerfs et les récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein des muscles, des fascias, des tendons, des articulations) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. Le cerveau utilise ce même système pour communiquer ensuite avec le corps. Si un élément du système du mouvement est dysfonctionnel (muscles raides ou muscles faibles, articulations ne fonctionnant plus normalement ou enflammées, nerfs pincés), alors les informations transmises au cerveau sont faussées et tout le système s’altère. Le corps compense et la posture change avec une augmentation des douleurs articulaires, du risque de tendinite et d’arthrose.
Le mouvement (activité physique, sport) ou son absence (sédentarité), nos mauvaises postures et les gestes répétitifs apportent ainsi un signal à l’ensemble du corps qui vont conditionner son entretien et ses réparations (anabolisme tissulaire) ou au contraire sa dégradation (catabolisme tissulaire).
Les tendons et les articulations se régénèrent moins vite que les muscles ou les fascias car ils n’ont pas du tout le même anabolisme en raison de leur structure biologique et de leur vascularisation.
- Les tendons sont peu vascularisés et ils sont constitués essentiellement de fibres de collagène de type 1. Ils se régénèrent lentement, mais plusieurs facteurs peuvent limiter leur régénération et provoquer des tendinites (tendinopathies) : une traction excessive ou une sur-utilisation (effort inhabituel ou sport intensif), une récupération insuffisante, un manque d’échauffement, une carence en glycine et en proline (deux acides aminés abondants dans les fibres de collagène des tendons et des ligaments) et l'avancement dans l’âge où la synthèse de collagène par l’organisme se fait moins bien.
Les articulations sont recouvertes de cartilage qui joue le rôle d’amortisseur. Le cartilage est également un tissu vivant en perpétuel renouvellement, même chez les personnes les plus âgées. Il se régénère encore plus lentement que le tendon car il n’est pas vascularisé, c’est la raison pour laquelle le mouvement est si important dans son entretien (nous allons y revenir). Le cartilage est composé à 75 % d’eau. 3 éléments sont fondamentaux pour sa réparation et sa santé :
- Les chondrocytes réparent le cartilage en fabricant du collagène et des protéoglycanes.
- Le collagène forme un réseau de fibres solides qui donnent sa forme au cartilage et qui retient les protéoglycanes.
- Les protéoglycanes attirent et retiennent l’eau ce qui crée une sorte de gel qui peut se compresser et surtout reprendre sa forme après avoir été déformé.
En cas d’inflammation ou en réponse à un stress mécanique (excès de charge sur le cartilage), les chondrocytes deviennent hyperactifs et vont sécréter des molécules de l’inflammation (cytokines). Ces molécules inflammatoires vont à leur tour stimuler des enzymes destructrices (métalloprotéinases) qui vont détruire le collagène et dégrader le cartilage. Il s’ensuit une réaction inflammatoire et la formation d’un véritable cercle vicieux menant au fil des années à de l’arthrose.
Pour que les tendons et les articulations (mais également la peau et les fascias) se régénèrent correctement il faut un environnement optimal conditionné à la fois par une inflammation contrôlée (équilibre oméga-6/oméga-3), l’apport de cofacteur comme le zinc, le magnésium, les antioxydants et la vitamine C (polyphénols issus des fruits et légumes) et l’apport d’une protéine particulière : le collagène.
L’apport de collagène dans l’alimentation actuelle est quasi inexistant (sauf si on consomme beaucoup de bouillon d’os ou d’arêtes chaque jour) et cela pose un problème pour la réparation des tendons des articulations ou la qualité de la peau. En effet le collagène possède une très forte concentration en certains acides aminés (la glycine, l’hydroxyproline, la proline, l’hydroxylysine), qui sont peu présents voir absents dans nos sources de protéines alimentaires classiques (viandes, volailles, poisson, œufs, protéines en poudre, protéines végétales).
Notre organisme manque donc de matières premières (acides aminés, glycine, proline, hydroxyproline et hydroxylysine) pour réparer son collagène où ces acides aminés sont déjà utilisés dans le cadre d’autres fonctions physiologiques importantes. Par conséquent les réparations tendineuses et articulaires se font moins bien et moins vite.
Résultat, les douleurs augmentent, les compensations aussi, l’inflammation également, entraînant un cercle vicieux de plus en plus douloureux et invalidant : les tendinites deviennent chroniques et l’arthrose se développe.
Pour que les cellules de nos articulations puissent fabriquer des protéoglycanes, indispensables à la bonne santé du cartilage elles ont besoin de glucosamine et de chondroïtine. Les chondrocytes synthétisent des protéoglycanes à partir du glucose et de glutamine au terme de plusieurs réactions biochimiques complexes. Mais en cas d’inflammation chronique ou d’arthrose, les chondrocytes, ne parviennent plus à accomplir correctement cette synthèse.
C’est la raison pour laquelle nous recommandons l’apport de peptide de collagène Peptan, de la glycine, de la N-Acetyl-Glucosamine et du sulfate de chondroïtine sous forme de compléments en fonction des situations et de votre niveau d’entrainement. Nous allons y revenir. L’objectif étant d’apporter les matières premières nutritionnelles à l’organisme afin qu’il puisse réparer ses tendons et ses articulations.
Stopper l’arthrose et les tendinites tout en améliorant la posture avec les auto-massages, les Mobilisations Articulaires Contrôlées et une pratique sportive raisonnée :
La position assise, nos mauvaises positions quotidiennes, nos pratiques sportives déséquilibrées, une récupération insuffisante ou nos traumatismes nous font perdre notre mobilité et notre stabilité progressivement. Cela entraine des déséquilibres musculaires et des décentrages articulaires. Le décentrage articulaire est une situation où une articulation n’occupe plus exactement sa place habituelle dans son support au repos et lors d’un mouvement. Elle se trouve trop tractée par certains muscles devenus trop raides ou tendus, alors que les muscles opposés (antagonistes) ne font plus leur travail pour maintenir précisément son centrage. En conséquence les tendons et les articulations finissent par s’enflammer puis se dégrader si on n'agit pas sur le décentrage articulaire dynamique.
Les auto-massages permettent :
1) de relâcher les tensions musculaires et les trigger point,
2) de favoriser un meilleur centrage articulaire,
3) d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique favorisant une meilleure nutrition des tendons, fascias et articulations et une diminution de l’inflammation,
4) de diminuer toutes les douleurs corporelles en agissant sur la qualité des tissus (adhérences et plan de glissement tissulaire),
5) d’améliorer la posture en agissant sur les points précédents,
6) de prévenir les blessures sportives et d’améliorer la récupération en agissant sur les points précédents.
Les MAC (ou Mobilisation Articulaire Contrôlée) sont des enchainements d’exercices particuliers. Le but des MAC est de travailler SIMULTANÉMENT la mobilité active, le gainage dynamique et le contrôle neuromusculaire d’un ensemble d’articulation et de chaines musculaires ce qui améliore la posture, diminue les compensations et déséquilibres musculaires et maintient ou permet de regagner un bon centrage articulaire. Dans 90 % des cas de tendinopathies chroniques, d’arthrose ou de douleur articulaire il y a obligatoirement un décentrage de l’articulation touchée et des articulations à proximité par effet domino et compensation. Il faut donc travailler dessus avec les MAC ainsi que d’autres techniques, et très souvent avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe afin d’accélérer le recentrage articulaire.
Comme nous l’avons vu, le cartilage a pour propriété de n’être ni innervé ni vascularisé. Pour se réparer, il reçoit ses nutriments du liquide articulaire environnant par diffusion. Et la diffusion ne se produit qu’avec du mouvement et une certaine pression. Par conséquent, la santé des articulations DÉPEND DU MOUVEMENT. Les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) vont exercer une action de mobilisation et de pression douce et tridimensionnelle autour de chaque articulation provoquant un phénomène de compression relâchement qui à la manière d’une éponge va permettre au cartilage de s’imprégner du liquide synovial (le liquide entre chaque articulation) et recevoir les éléments nutritifs nécessaire a son renouvellement et son entretien.
L’importance d’une pratique sportive raisonnée :
La façon dont on pratique le sport a également un impact important sur la santé tendineuse et articulaire. Il faut trouver la bonne dose, le bon équilibre offrant les stimulations nécessaires au corps pour qu’il progresse et se renforce progressivement mais sans excès sous peine de dépasser les capacités d’adaptation et de reconstruction de vos tendons et articulations.
Ainsi en matière d’entrainement pour la santé je recommande :
- De travailler et maintenir la mobilité physiologique et la stabilité (gainage) dynamique autour de toutes les articulations,
- De combiner de façon équilibrée, cohérente et progressive l’explosivité/agilité, le travail de la force et l’optimisation/maintien de la masse musculaire dans vos entrainement de renforcement musculaire.
- De maintenir une base cardio-vasculaire
Dans tous les cas, les différentes formes d’entrainement et de méthode conduisant au développement de la force, de la masse musculaire ou de l’endurance doivent être manipulées avec progressivité et cohérence, sinon vous risquez de générer trop de stress au niveau des muscles, tendons, fascias et articulation par rapport à ce qu’ils peuvent supporter à l’instant T, mais surtout par rapport à la vitesse avec laquelle le corps peut les réparer. Vous dépassez la tolérance et la capacité de vos tissus et ils s’enflamment ou se déchirent.
Comment utiliser les Peptides de collagène, la glycine, l’N-Acetyl-Glucosamine et la Chondroïtine sulfate
- Augmenter les doses progressivement pendant une semaine jusqu’à atteindre les recommandations proposées. Cela permet d’observer comment votre corps réagit aux compléments et d’ajuster votre dosage à votre physiologie.
- Les peptides se prennent à la fin des repas ou collations et idéalement de façon fractionnée dans la journée, sur le long terme.
- La glycine se prend le soir
- Les personnes allergiques aux crustacés peuvent utiliser l’N-Acetyl-Glucosamine après accord de leur médecin traitant (pas de présence de tropomyosine, principale molécule allergisante des crustacés contrairement à d’autre forme de glucosamine).
PERSONNE JEUNE SANS DOULEUR ARTICULAIRE :
- 10 gr de glycine à prendre le soir suffisent en complément d’une alimentation équilibrée.
La glycine intervenant dans la reconstruction du collagène tendineux, des articulations, des fascias mais également dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, elle fait partie des compléments de base.
SPORTIF OU SEDENTAIRE AVEC TENDINITES RÉCENTES /CHRONIQUES ET DOULEURS ARTICULAIRES MODÉRÉES:
- 5 à 10 gr de peptide de collagène le matin à la fin du petit déjeuner
- 5 à 10 gr de peptide de collagène le soir à la fin du repas
- 10 gr de glycine le soir à la fin du repas
- Pendant 3 à 6 mois (le temps de réparation des tissus, tendon et cartilage)
On peut ensuite moduler en diminuant à 5 gr de peptide de collagène le matin et le soir en complément de 5gr glycine le soir en restant à l’écoute de son corps, en bougeant de façon raisonnée et en mangeant de façon équilibrée.
PRATIQUE SPORTIVE FREQUENTE OU INTENSIVE (SPORT DE HAUT NIVEAU) AVEC OU SANS DOULEUR TENDINEUSE OU ARTICULAIRE / DEBUT D’ARTHROSE :
- 10 gr de peptide de collagène le matin à la fin du petit déjeuner
- 10 gr de peptide de collagène à la fin du repas
- 10 gr de glycine le soir à la fin du repas
- 1,2 gr d’N-Acetyl-Glucosamine à la fin d’un repas
- pendant 3 à 6 mois (le temps de réparation des tissus, tendon et cartilage) puis arrêter la l’N-Acetyl-Glucosamine et moduler la dose de Peptan. Une complémentation au long court avec les mêmes recommandations est possible et recommandée pour les sportifs de haut niveau.
ARTHROSE IMPORTANTE :
- 10 gr de peptide de collagène le matin
- 5 à 10g de peptide de collagène le soir
- 10 gr de glycine le soir
- 1,2 gr d’N-Acetyl-Glucosamine
- 900 mg de sulfate de Chondroïtine
- pendant 6 mois à 1 an (le temps de réparation des cartilage) puis arrêter la l’N-Acetyl-Glucosamine et moduler la dose de Peptan. Une complémentation au long court avec les mêmes recommandations est possible et recommandée.
GROS PLAN SUR LES ASSOCIATIONS DE COMPLEMENTS EN CAS D’ARTHROSE :
Comme nous l’avons vu 3 éléments sont fondamentaux pour la réparation et la santé du cartilage:
- Le collagène formant un réseau de fibres solides qui donnent sa forme au cartilage et qui retiennent les protéoglycanes.
- Les protéoglycanes attirent et retiennent l’eau ce qui crée une sorte de gel qui peut se compresser et surtout reprendre sa forme après avoir été déformé.
- Les chondrocytes réparent le cartilage en fabricant du collagène et des protéoglycanes.
L’apport de peptide de collagène va ainsi permettre d’apporter les acides aminés spécifiques à la fabrication des différents collagènes (plus de 28 formes dans l’organisme) et notamment le collagène des tendons, celui des articulations ou encore celui des fascias.
Les protéoglycanes sont composés par une molécule d’acide hyaluronique sur laquelle s’attachent des glycoaminoglycanes qui sont des protéines sur lesquelles se fixent des chaines de sucres particuliers : la chondroïtine et la kératane. Ces deux molécules sont elles-mêmes formées par 3 autres sucres : l’acide glucuronique, l’N-Acetyl-Glucosamine et l’N acetyl galactosamine.
L’acide hyaluronique est constitué par de l’acide glucuronique et de l’N-Acetyl-Glucosamine, on le retrouve à la fois dans la structure des protéoglycanes et également dans le liquide synovial dans lequel baignent les articulations.
D’où notre recommandation d’un apport direct en N-Acetyl-Glucosamine et en sulfate de chondroitine. De plus le sulfate de chondroitine inhibe une des enzymes participant à la dégradation du cartilage : l’élastase et possède ainsi une action anti-inflammatoire.
Enfin l'N-Acetyl-Glucosamine favorise la création d'une couche de mucus sain dans l'intestin. Cette couche de mucus normale protège nos cellules contre les dommages causés par les enzymes, les acides, les toxines bactériennes. En outre, l'N-Acetyl-Glucosamine pourrait soutenir la croissance de bactéries intestinales bénéfiques comme Bifidobacterium bifidum.
Alimentation, Magnésium, Oméga-3, et autres nutriments contre l’inflammation, l’arthrose et les tendinites
Notre alimentation tient une place capitale dans la réparation des tendons, des articulations des fascias et muscles et par conséquent dans la prévention du traitement de fond des tendinites, douleurs articulaires et arthrose.
La consommation importante de légumes et de fruits variés chaque jour va permettre simultanément de lutter contre l’inflammation et l’acidification du corps. En effet les fruits et légumes nous apportent des anti oxydants (polyphénols, caroténoïdes, sélénium, vitamines C, E et béta-carotène), des fibres (qui ont une action anti-inflammatoire) ainsi qu’un apport important de potassium, de calcium et de magnésium, tout 3 alcalinisant et par conséquent luttant contre l’acidité de l’organisme.
L’utilisation de certains aromates vont également permettre de lutter contre l’inflammation c’est le cas du gingembre en poudre à raison de 5 à 10gr par jour dans vos plats ou dans votre thé ou encore du curcuma (utiliser avec de l’huile d’olive pour améliorer sont absorption par l’organisme).
L’apport en oméga-3 soit sous forme de petit poissons gras (maquereau, sardines), soit sous forme de compléments, stimule la synthèse de collagène, freine la dégradation du cartilage et les phénomènes d’inflammation qui l’accompagnent en plus des bienfaits plus généraux des oméga 3 sur la santé globale.
L'huile d'olive sera utilisée en priorité pour cuisiner ou en l’utilisant en vinaigrettes grâce également à ces propriétés anti-oxydantes globales.
On évitera les cuissons à température élevée notamment tout ce qui est rôti (chaleurs sèches), grillé, carbonisé ainsi que les aliments et boissons sucrés, les aliments ultra-transformés, les produits grillés (par exemple noix de cajou, amandes, cacahuètes), les produits céréaliers du petit déjeuner. De même on consommera des glucides de façon raisonnée et de préférence index glycémique bas ou modéré, hypotoxique en fonction des besoins et de nos activités sportives (mériter ses glucides). L’objectif de ces recommandations est de maintenir une glycémie stable (taux de sucre dans le sang) mais surtout de limiter la formation d’AGE (advanced glycation end products) via les réactions de glycation. Les AGE diminuent la qualité du collagène fabriqué par l’organisme tout en augmentant les niveaux d’inflammation ainsi que la production d’enzymes dégradant le cartilage.
Enfin l’apport en magnésium sous forme de cacao, d’amandes, noix de cajou non grillées, sarrasin, noisettes, épinards crus, lentilles ou sous forme de complément hautement assimilables complétera l’ensemble de ces conseils globaux. En effet le magnésium diminue les tensions musculaires et calme l’activité des globules blancs souvent hyperactifs en cas d’inflammation et d’arthrose.
Source : https://www.nutripure.fr/fr/blog/do...nite-arthrose-tms-les-solutions-naturelles-n6
