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Entraîner chaque groupe musculaire 2x par semaine

heyachi

heyachi

Well-Known Member
Bonjour les Meso,

Voilà, j'arrive à un point ou je commence à stagner après avoir pris 12-13 Kg cette année en maintenant un BF autours de 15% (les abdos sont un peu visibles). Ma stagnation est sans doute, au moins en partie, due à des conditions de vie difficile. Nouveau pays, nouveau travail, habitudes alimentaires qui ont changé et beaucoup de marche (10h/semaine) par une température de 30°C. La nuit j'ai tous les ES de la tren sans les avantages à la salle:(.
@Tilum a attiré mon attention sur le fait qu'un entraînement léger x2 par semaine pourrait-être un training adapté à ma situation.
Je vous poste mon programme que je souhaite tester dès la semaine prochaine:

Lundi:
pect: DC haltère 4 séries (18-24 rep au total)
DE incliné 4 séries (18-24 rep au total)
biceps: Barre EZ 3 séries (12-18 rep au total)
triceps: Barre au front 3 séries (12-18 rep au total)
épaules: Développé Arnold 4 séries (18-24 rep au total)

Mardi:
jambes: squat 2 séries (12-16 rep au total)
SDT jt 2 séries (12-16 rep au total)
altère sur une jambe (mollets): 2 séries (30-40 rep au total)
dos: Rowing tirage nuque 4 série (20-32 rep au total)
Elévations latérales haltères 4 séries (16-24 rep au total)
abdo: 2 exos,2 séries par exo (30-60 rep au total)

Mercredi: repos

Jeudi:
pect: DE décliné 4 séries (18-24 rep au total)
DC incliné 4 séries (18-24 rep au total)
biceps: altère sur pupitre 3 séries (18-24 rep au total)
triceps: Barre EZ au front 3 séries (18-24 rep at total)
épaules: Développé militaire debout 4 séries (24-32 rep au total)

Vendredi:
jambes: presse 4 séries (32-40 rep au total)
dos: Rowing tirage nuque 4 série (24-32 rep au total)
Elévations latérales haltères 4 séries (24-32 rep au total)
abdo: 2 exos,2 séries par exo (30 à 60 reps)

J'aimerai avoir votre avis et si vous voyez des incohérences, n'hésitez pas à m'en faire part;)
 
beaucoup vivent dans des endroits dur et sont au top physiquement te cherche pas d'excuses.
moi je n'aimes pas du tout ce training. si je fais sa je rentres chez moi comme je suis arrivé 4 serie par muscle comme veux tu progressé?
moi je ferais plutot 2 muscle dans la meme seance tt les 4 jrs avec des technique d'intensification meme si tu met moins lourd tu auras du resultat avec ce training honetement j'en suis vraiment pas sur du tout.
 
@Yorka, je ne me cherche pas d'excuse. Je ne suis pas encore au top physiquement, mais j'ai fait des p..... de progrès. J'ai pris plus de viande en 8 mois cette année que je n'en avais pris durant des années.
Je vais l'avoir ce physique au top, je dois m'adapter c'est tout. C'est pour cela que j'ai ouvert cette discussion.;)
Pour en revenir, à mon plan d'entraînement j'avais un peu les mêmes craintes que toi. D'après ce que j'ai pu lire sur ce fofo, tu aimes travailler lourd en dégressif. Cette technique fonctionne bien également sur moi en alternant avec des périodes ou je travaille en moins lourd mais avec des techniques d'intensification.
C'est sur qu'avec 4 series par groupe musculaire, j'aurai encore "faim" en sortant de la salle.
Je vais réfléchir à garder mon entraînement actuel en modifiant les jours OFF.
 
heyachi à dit:
@Yorka, je ne me cherche pas d'excuse. Je ne suis pas encore au top physiquement, mais j'ai fait des p..... de progrès. J'ai pris plus de viande en 8 mois cette année que je n'en avais pris durant des années.
Je vais l'avoir ce physique au top, je dois m'adapter c'est tout. C'est pour cela que j'ai ouvert cette discussion.;)
Pour en revenir, à mon plan d'entraînement j'avais un peu les mêmes craintes que toi. D'après ce que j'ai pu lire sur ce fofo, tu aimes travailler lourd en dégressif. Cette technique fonctionne bien également sur moi en alternant avec des périodes ou je travaille en moins lourd mais avec des techniques d'intensification.
C'est sur qu'avec 4 series par groupe musculaire, j'aurai encore "faim" en sortant de la salle.
Je vais réfléchir à garder mon entraînement actuel en modifiant les jours OFF.
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apres pas besoin d'aller a l'extreme non plus que avoir de belle evolution voila donc pourquoi le body est tres subjectif ce qui peut etre dur pour moi peut etre facile pour quelqu'un d'autre. mais la c'est pas du body c'est un entrainement pour personne qui recherche juste un peu d'entretien en sortant de sont bureau. c'est peut etre dur mais je le penses sincerement. deja travailler un groupe tout les 7 jours trop de repos pour l'hypertrophie. 4 5 jours pas plus pas moins. c'est mon avis et c'est ce qui fonctionne sur moi et sur pas mal de mes gas je le repete on est tous different. un de mes gas arrive a explosé en cycle de 9jours 1 jours de repos moi c'est trop je suis sec a ce rythme.
 
J'ai tendance à un peu perdre de vue les fondamentaux quand je me suis lancé dans la recherche d'un nouveau programme. J'ai pris bonne note des infos que tu m'as donné et je vais mixer tout cela avec un programme de vague en dégressif. Mon SNC va payer cher:).

Je garderai un œil sur le journal de @Tilum qui va tester le programme envoyé par @Viper.
 
mon humble avis :)

ces un sujet très controversé dans notre royaume de métal , le nombre de jours d’entraînement
par semaine qui devraient être consacrés à chacun des groupes musculaires quand vous
voulez gagner autant de masse musculaire que possible. Certains disent d’entraîner
chaque groupe musculaire une fois par semaine, d’autres diront deux fois par semaine
certains iront même jusqu’à recommander d’entraîner tous les groupes musculaires
trois fois par semaine. Qui à raison ? Tout le monde ! Cependant, pour progresser de façon
optimale, vous devez prendre quelques précautions en planifiant la fréquence
d’entraînement. Ces précautions vous aideront à éviter les différents pièges qui vous
attendent.

Premier piège : S’entraîner trop et trop souvent

Vous pouvez soit vous entraîner beaucoup pendant un entraînement, ou vous pouvez
vous entraîner souvent. Rarement pouvez-vous faire les deux ! Si vous entraînez un
groupe musculaire avec plusieurs séries et répétitions, vous aurez besoin de plus que
quelques jours pour récupérer. Donc, quelqu’un qui aime entraîner un groupe musculaire
deux fois ou trois fois par semaine ne devrait pas utiliser le même volume d’entraînement
par entraînement que quelqu’un qui entraîne chaque groupe musculaire une fois par
semaine.
Pour simplifier, si vous vous entraînez avec un haut volume et ne donnez pas assez de
temps à votre corps pour récupérer vous ne progresserez pas

Second piège : Ne pas s’entraîner assez ou pas assez souvent

Si vous avez plus de 5 jours entre les entraînements d’un même groupe musculaire, vous
devrez utiliser un volume assez élevé à chaque entraînement. Pourquoi ? Parce que si
vous allouez trop de repos au stress que vous avez imposé sur votre corps, vous allez
vous améliorer, mais vous allez rapidement retourner au point zéro. Ceci s’appelle
« désentraînement ». Si vous allouez trop de temps de repos entre deux séances d’un
même groupe musculaire, vous allez perdre une grande partie de vos gains.
Cependant, la fréquence d’entraînement correcte dépend du volume par séance. Si vous
utilisez un volume d’entraînement très grand en un entraînement, vous ne souffrirez pas
de désentraînement si vous avez 5-7 jours de repos entre les entraînements pour un même
groupe musculaire. D’un autre côté, en augmentant la fréquence d’entraînement vous
devez diminuer le volume. Par contre, si vous décidez d’entraîner chaque groupe
musculaire une fois par semaine seulement, le volume par entraînement doit être élevé.
pendant un entraînement, vos capacités
diminuent, s’améliorent ensuite pendant la période de récupération, mais régressent (au
point où elles peuvent être perdues), à cause de l’effet de désentraînement

Diviser le volume ne pas l'ajouter

Pour un progrès maximal, peu importe le nombre d’entraînements par semaine vous
faites pour chaque groupe musculaire, vous devriez faire le même volume d’entraînement
hebdomadaire. Par exemple, si vous faites un total de 120 répétitions par groupe
musculaire par semaine vous pouvez faire soit 1 entraînement de 120 répétitions totales,
soit deux séances de 60 répétitions ou 3 séances de 40 répétitions. Quand vous ajoutez
des séances d’entraînement hebdomadaires, ne doublez ni ne triplez le volume
hebdomadaire total, ceci vous mènera droit vers la stagnation.

Le message à retenir

La chose importante à retenir est que le volume d’entraînement optimal par séance
variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entraînez chaque
groupe musculaire. Si vous les entraînez une fois, le volume de chaque entraînement doit
être élevé pour éviter le désentraînement. À l’opposé, si vous entraînez chaque groupe
musculaire trois fois par semaine le volume doit être faible pour éviter le
surentraînement.
Lorsque bien planifié, chaque type de fréquence apportera de bons résultats, mais faites
attention aux pièges qui n’attendent qu’à anéantir vos progrès !

La méthode de deux entraînements par jour semble être le Saint Graal et dans certains cas
ça peut l’être. Cependant, il est facile de surutiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la
gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de
deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsque vous faites deux entraînements par jour, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les
deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour, vous devriez varier le
type de travail que vous faites faire à votre corps. mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure
façon de s’entraîner.
Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire
le temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné plus souvent ). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.

Comment donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres risques !!

1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez un bon post entraînement après chacun de vos entraînements.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les
groupes musculaires et vous entraîner 4 jours par semaine ou ne travailler qu’un groupe
musculaire et vous entraîner 6 jours par semaine.

Conclusion sur les deux entraînements par jour

La technique des deux entraînements par jour est une avancée et n’est pas pour tout le
monde, mais si faite de la bonne façon, elle est très efficace et vous permettra de gagner
beaucoup de masse musculaire tout en restant plus défini. Si vous voulez essayer cette
technique, je vous suggère de débuter avec un test de 4 semaines pour voir comment
votre corps le prend. À ce moment, vous pourrez décider si vous pouvez progresser avec
cette méthode. D’expérience, les individus au tempérament bouillant et explosif
progressent très bien avec cette méthode alors que les gens plus « stables », plus calmes,
semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la méthode vous aidera à
atteindre un niveau important de développement musculaire beaucoup plus rapidement
que vous ne l’auriez cru possible
 
Merci pour cette intervention @barbarrian. Cela expose de façon claire et précise, les idées qui s'entrechoquaient dans ma petite tête de newbie.:confused:

Si je garde le même volume d'entraînement et que je le répartis en 2x par semaine. A priori, je garde la même capacité d'anabolisme avec une meilleure récupération.
Mon interrogation est la suivante: si j'ai 4 exercices et 4 séries par exercice pour un groupe musculaire donné; qu'est qui est le mieux: faire 2 exercices de 4 séries deux fois dans la semaine ou faire 4 exercices de 2 séries deux fois dans la semaine?
J'espère que je ne suis pas trop confus.
 
heyachi à dit:
Merci pour cette intervention @barbarrian. Cela expose de façon claire et précise, les idées qui s'entrechoquaient dans ma petite tête de newbie.:confused:

Si je garde le même volume d'entraînement et que je le répartis en 2x par semaine. A priori, je garde la même capacité d'anabolisme avec une meilleure récupération.
Mon interrogation est la suivante: si j'ai 4 exercices et 4 séries par exercice pour un groupe musculaire donné; qu'est qui est le mieux: faire 2 exercices de 4 séries deux fois dans la semaine ou faire 4 exercices de 2 séries deux fois dans la semaine?
J'espère que je ne suis pas trop confus.
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4 exo de 2 séries deux fois dans la semaine a moins d'avoir une relation cerveau muscle au top tu va brasser du vent
il faut d'après ce que j'ai pu constater au minimum 3/4 séries d'un exo pour en tirer des bénéfices pour être dedans comme ont dit
ce que je ferai ta première séance 3/4 exo de minimum 4 séries avec un ou deux exo en 5/6 reps tes deux autres exo en reps range plus haut 8/10 reps
et ta seconde séance tu change tes exo pour 2/3 exo de 8/10/12 reps

n'oublie pas d'y ajouter des méthodes d'intensification

en gros

Entraîne toi de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
Entraîne toi de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.

après il faut tester sur soit de manière a voir comment tu réagi
et ton alimentation autour du training est t'elle adapté
 
Merci pour toutes ces précisions. Je vais préparer un nouveau programme, j'espère qu'il sera plus cohérent.
 
Barbare a bien analyser les choses,

Honnetement ton planning n est pas bon .

Tu veux changer , changer de decoupage de facon hard , pour avoir des synergies differentes entre les muscles...

Je fais des associations bizarres et mes eleves un peu chevronnes je ne m amuse pas a ca avec les nouveaux ne,
Qu au final gros ressentis
 
@barbarrian, je vois bien le type de training que tu m'as conseillé mais, malheureusement, dans ma situation actuelle cela va conduire direct à du surentraînement.
Dans un avenir proche (enfin j'espère) j'aurai une salle de sport à domicile. A ce moment là, j'attaque l'entraînement de chaque groupe musculaire x2 par semaine en suivant tes recommandations.
Rien que de l'écrire, j'ai le haut du dos qui congestionne.:)
 
heyachi à dit:
@barbarrian, je vois bien le type de training que tu m'as conseillé mais, malheureusement, dans ma situation actuelle cela va conduire direct à du surentraînement.
Dans un avenir proche (enfin j'espère) j'aurai une salle de sport à domicile. A ce moment là, j'attaque l'entraînement de chaque groupe musculaire x2 par semaine en suivant tes recommandations.
Rien que de l'écrire, j'ai le haut du dos qui congestionne.:)
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alors le surentraînement mot magique

-Dans le bodybuilding moderne , les deux plus grandes craintes sont le surentraînement et de ne pas obtenir suffisamment de protéines .
Malheureusement, dans les deux cas, la perception générale est erronée. Surtout quand il s'agit de la peur de faire trop de travail en salle

a notre époque nous jetons le «démon de surentraînement" dans le visage de quelqu'un qui recommande la formation de chaque muscle le plus souvent une ou deux fois pendant la semaine, ou de faire plus de 16 jeux pour un groupe musculaire au cours d'une séance d'entraînement.

-Honnêtement, je crois, et d'après ma modeste expérience que plus vous vous entraînez - sans dépasser votre capacité à récupérer - plus vous avancerez.

la plupart des gens passent sans doute à côté de certains de gains importants simplement parce qu'ils vous craignent d'en faire trop.

-La crainte de surentraînement est devenue si forte que beaucoup ont peur de la d'entraîner un groupe musculaire plus d'une fois par semaine.

-C'est stupide! les Bodybuilders de l'âge d'or formés chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine et ils ne prenaient pas autant d'AAS que maintenant les Haltérophiles squattaient tous les jours, parfois deux ou trois fois par jour.

-Le problème vient du terme lui-même, qui est composé de "plus" et "formation". En raison de ce terme, les individus sont prompts à l'assimiler à "trop de formation ."

-Donc, chaque fois que quelqu'un pense que la routine a trop de volume, la fréquence, ou des méthodes de pointe, ils vont vites tirer sur le déclencheur "surentraînement" .
-
Quand quelqu'un est fatigué et a quelques mauvaises séances d'entraînement , il va aussi automatiquement supposer qu'il est en surentraînement. Dans les deux cas, cela montre une méconnaissance de ce que le surentraînement est vraiment.

-Le surentraînement est un état physiologique provoqué par une accumulation excessive de stress physiologique, psychologique, émotionnel, de l'environnement, et chimique qui conduit à une diminution soutenue de la performance physique et mentale, et qui nécessite une période de récupération relativement longue


Une accumulation de fatigue

Un état de surentraînement réel / le syndrome prend des mois de stress excessif à construire. Et quand quelqu'un atteint cet état, ça va prendre plusieurs semaines (voire plusieurs mois) de repos et des mesures de redressement pour revenir à un état «normal» physiologique.

-Si quelques jours de repos ou de repos actif peuvent obtenir le retour à la hauteur de vos performances , vous n'étiez pas en surentraînement. Vous avez sans doute souffert d'une accumulation de fatigue, c'est tout, point !!!

-En permanence en évitant d'effectuer un haut niveau de travail physique, vous ne serez jamais capable d'augmenter votre capacité de travail et souffrirez de la fatigue accumulée dès que vous augmenterez votre niveau de stress de formation un tant soit peu.

-Je vais dire une chose: le muscle récupère vite, le tissu musculaire lui-même est difficile à un effort excessif. Le danger réside davantage dans la sollicitation excessive du système nerveux et système hormonal, pas les muscles eux-mêmes.

-Donc, travailler un muscle plus d'une fois par semaine n'est pas un problème du tout car le tissu récupère vite. Ce qui peut devenir problématique est de faire trop de travail drainant le SNC tout au long de la semaine Cela peut conduire à un état de fatigue accumulée.

-Non seulement les muscles peuvent bien récupérer et peuvent traiter plus d'une stimulation hebdomadaire , mais ils prospèrent là-dessus! Si vous n'avez pas défier vos muscles assez souvent, votre corps n'aura pas besoin de construire beaucoup d'adaptations chroniques à cause de la fréquence du facteur de stress qui n'est pas suffisamment élevé pour justifier beaucoup de dépenses de ressources pour la construction du corps.

-Je recommande la formation de chaque muscle fréquemment, que ce soit directement ou indirectement, tout en minimisant le stress du SNC. plus souvent vous frappez un muscle de façon dur, plus de possibilités pour la croissance que vous lui donnerez.

Et plus souvent que vous exigerez beaucoup de vos muscles, plus il est probable que vos gains deviendront solide et permanent. perso Je peux arrêter la formation pour 3/4 semaines et ne pas perdre quoi que ce soit.

-L'astuce consiste à éviter le système nerveux central d'être drainé par des méthodes comme aller à l'échec, ou ce qui accentue l'excentrique de trop, et d'aller à votre limite trop souvent. il faut s'entraîner dur, mais intelligemment. L'objectif devrait être de s'entraîner de telle manière qu'il devient possible de former chaque muscle plus souvent sans fatiguer votre système nerveux.
 
@Volcano, je ne suis pas borné et je suis suffisamment intelligent pour voir l'excellente qualité des interventions de Barb sur ce poste. D'une façon générale, je remercie l'ensemble des méso pour le soutien et les conseils qui m'ont permis de sortir d'une longue stagnation.

@barbarrian, merci beaucoup. C'est excellentissime:). Je vais tester le 2x par semaine en suivante toutes tes recommandations, ça va cartonner. J'adore poussez chaque série à l'échec mais cette fois je vais m'abstenir en restant un peu en deçà.
 
heyachi à dit:
@Volcano, je ne suis pas borné et je suis suffisamment intelligent pour voir l'excellente qualité des interventions de Barb sur ce poste. D'une façon générale, je remercie l'ensemble des méso pour le soutien et les conseils qui m'ont permis de sortir d'une longue stagnation.
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T'inquiètes pas c'est ma façon de m'exprimer.
 
Petit retour sur mes 2 premières séances: Ca fait du bien, c'est le top. Je retrouve des super sensations.
Bon, la séance est quand même d'une heure quarante cinq, donc ça fatigue pas mal. J'apprécie le repos du mercredi.
J'ai testé la Victory Raise proposée par C. Thibaudeau sur T-Nation c'est une tuerie. Une excellente alternative au développé Arnold.
 
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