John Jeeves
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View: https://www.youtube.com/watch?v=EtR5IEwlX9k&ab_channel=J3University
Est-ce que plus de volume équivaut à plus de gains ?
Aujourd'hui, nous allons examiner un document qui étudie comment les non-répondeurs par rapport aux répondeurs, réagissent à différentes quantités de volume, puis parler un peu de la façon dont cela pourrait se traduire dans notre processus d'athlète ou notre processus d'entraînement, et potentiellement comment cela pourrait changer notre façon de progresser dans les programmes au fil du temps.
Potentiellement peut-être comment nous mettons en place les programmes initialement pour certains clients et commencer à examiner certains des résultats que nous voudrions voir dans cet article mais aussi, de façon anecdotique, ce que nous faisons à la salle de sport.
Alors, quand on regarde l'aperçu de cet article, le titre est L'impact de l'entraînement de résistance, le volume RT sur l'hypertrophie, les répondeurs par rapport aux non-répondeurs. Et, essentiellement, l'objectif est de voir comment les répondeurs à l'entraînement par rapport aux non-répondeurs à l'entraînement s'adaptent à l'entraînement de résistance d'un point de vue de faible volume, puis progressent vers une perspective de volume élevé.
Maintenant, la partie intéressante de cet article est qu'il s'agit d'une conception intra-sujet de 85 adultes plus âgés, 41 hommes, 44 femmes, et l'âge moyen est d'environ 68 ans, plus ou moins 4 ans.
Donc, quand nous commençons à regarder cela d'un point de vue collectif de groupe, peut-être pas entièrement applicable à votre tranche d'âge, mais nous pouvons toujours prendre certaines de ces informations et les faire être suggestives de la façon dont nous pourrions potentiellement tester certaines choses pour la conception de votre programme.
Euh, vous aurez une jambe entraînée avec une série et l'autre jambe entraînée avec quatre séries d'extensions de genou et cette fourchette de 8 à 15 répétitions et nous allons le faire deux fois par semaine pendant 10 semaines.
Donc, encore une fois, dans le cadre d'une étude intra-sujet, une jambe va se trouver dans le groupe à faible volume, une jambe va être dans le groupe à volume élevé, et nous allons mesurer la superficie en coupe transversale par IRM des quadriceps, et ensuite la force d'extension unilatérale du genou, parce que nous entraînons l'extension du genou.
Et donc, quand nous examinons la classification de ceci, les répondeurs au volume d'entraînement verraient une augmentation de 3,27 % de la superficie en coupe transversale, et ensuite les non-répondeurs étant une augmentation inférieure à 3,27 %.
Donc, quand on regarde les résultats ici, nous avons constaté un assez grand changement en ce qui concerne quatre séries par rapport à une série, dans l'hypertrophie, suggérant un peu une réponse à la dose. Euh, maintenant, nous avons vu l'hypertrophie avec les deux protocoles, la tendance étant légèrement meilleure pour le groupe de quatre séries, et la force progressant indépendamment du volume.
Donc, ce que cela peut commencer à suggérer, c'est que lorsque nous examinons des volumes d'entraînement de résistance plus élevés, nous pouvons atténuer un manque de réponse aux volumes et améliorer les résultats en nous contentant d'un entraînement à des volumes totaux plus élevés, euh, et potentiellement même en voyant que nous constatons des résultats d'hypertrophie améliorés pour les personnes qui répondent même au volume d'entraînement, si nous faisons grimper cette mesure.
Maintenant, quelques considérations ici, évidemment, comme s'entraîner deux fois par semaine à quatre séries par séance, contre une série par séance, ces mesures de volume ne sont pas très élevées au départ et l'entraînement de l'extension du genou, donc nous devons tenir compte de cela en ce qui concerne le volume total effectué ici comme un petit peu de prudence, mais en voyant toujours potentiellement cette réponse à la dose.
Donc, si nous regardons cela d'un point de vue de la conception de programme, je pense qu'il y a certains aspects que vous pouvez prendre pour vous instruire ou pour instruire vos clients si vous êtes un entraîneur, et comment cela affecte la conception de programme.
Donc, pour les athlètes non-répondeurs, je pense que c'est là où nous ne devrions pas avoir peur des volumes plus élevés pour les parties du corps non réactives.
Maintenant, ceci est avec la mise en garde que la qualité du stimulus est assurée, vous avez traversé le processus d'évaluation de la qualité du mouvement, de mise en correspondance des mouvements que vous avez dans la conception du programme avec cette qualité de mouvement, de s'assurer que l'exécution est à un niveau élevé, de sorte que toute la tension ou la majorité de la tension soit dirigée vers ces parties cibles du corps, mais sans avoir peur de faire monter cette mesure de volume pour que nous puissions voir cette progression dans le physique.
Il faut comprendre qu'il s'agit d'une chose individuelle. Ainsi, les gens auront une réponse individuelle au dosage du volume. Et donc, nous devons comprendre la capacité d'une personne à récupérer. Il faut comprendre qu'il existe des mesures de vie extérieures qui affectent cette capacité de récupération et ensuite doser le volume en fonction du besoin, en fonction de l'endroit où la personne se trouve dans ce spectre.
J'ai eu des gens qui ont répondu à quatre jours d'entraînement par semaine à un volume extrêmement faible mieux que d'autres personnes à un volume extrêmement élevé. Il faudra donc appliquer cela au cas par cas, en comprenant que cela peut varier d'une personne à l'autre, mais en général, nous allons typiquement observer une réponse à la dose par rapport à la capacité de récupération de chacun.
Maintenant, avec des volumes plus élevés, cela peut limiter certains résultats de force. Maintenant, nous ne nous entraînons pas pour la force, nous nous entraînons pour l'hypertrophie. Cependant, nous devons toujours observer une surcharge progressive à long terme.
Donc, quand nous commençons à zoomer sur une période d'un mois, deux mois, trois mois, nous devrions voir les tendances de poids augmenter, et la capacité de générer un stimulus augmenter pour le stimulus progressif de l'hypertrophie.
Et cette tendance devrait se produire au fil du temps. Euh, si ça ne se passe pas, nous devons chercher pourquoi ça ne se passe pas, car ne pas progresser dans votre capacité à fournir un stimulus ne vous permettra pas de maximiser votre capacité à progresser dans votre physique lorsque la tension mécanique est un facteur principal d'hypertrophie.
Maintenant, j'ai mis un ordre d'importance ici pour vous permettre de comprendre à quel point il est important de cocher les cases avant de passer à la progression du volume. Et euh, l'ordre d'importance étant ici d'abord, l'exécution. S'assurer que l'exécution est au niveau pour tous les mouvements au sein de cette partie du corps.
Une sélection précise des mouvements, donc la régression ou la progression des schémas au fur et à mesure que les compétences d'une personne progressent ou régressent par rapport aux profils de blessures ou à leur capacité à effectuer des mouvements.
Et ensuite, aussi, une séquence en fonction des capacités. Donc, cela pourrait également être un séquençage en fonction de la priorité. Donc, ce serait votre capacité à résister à la force si cela a déjà des profils de blessure. Potentiellement une personne ayant des antécédents de blessures au genou ou une blessure au genou faisant quelque chose comme pré-échauffer avant de passer à la flexion de la jambe, de sorte qu'elle reste en sécurité lors de la flexion de la jambe.
Euh, il pourrait aussi y avoir quelque chose comme mettre le volume des quadriceps à l'avant de la séance, et le volume des ischio-jambiers à la fin de la séance si les quads ont beaucoup plus de besoins que les ischio-jambiers ou inversement. Et puis nous allons entrer dans l'intensité de l'entraînement, et c'est la dernière partie de la qualité que nous devons comprendre avant de passer à la progression du volume.
Et l'intensité de l'entraînement dans cette conversation va être liée à la dureté avec laquelle nous nous entraînons à l'échec, et le fait d'être si près de l'échec pour tous ces schémas, que ce soit, vous savez, qu'il ne soit pas sûr de s'entraîner jusqu'à l'échec et d'avoir une répétition en réserve pour des flexions composés importantes, ou pour les schémas d'isolation s'entraîner jusqu'à ce point d'échec afin que nous obtenions toutes les répétitions efficaces par série dont nous pourrions avoir besoin.
Euh et cela étant en quelque sorte la base sous-jacente avant de passer à l'augmentation de la fréquence et du volume. Parce qu'une fois que ces principes sont respectés, nous devons explorer l'augmentation du volume pour voir ce que cette personne peut gérer, trouver ce point de rupture et ensuite commencer à revenir dans cet endroit productif afin que vous sachiez où emmener quelqu'un pour maximiser la quantité de stimulus dont il peut récupérer.
Mais aussi ne pas trop les emmener là où ils ont constamment besoin d'un délestage toutes les quatre ou cinq semaines. Donc, c'est un peu un espace de balance, c'est un peu une zone grise si vous voulez y penser de cette façon où se trouve cette ligne de démarcation. Mais vous devez explorer le fait de la repousser, de ne pas avoir peur d'aller un peu trop loin et ensuite de revenir en arrière. Euh, de sorte que vous sachiez où se situe cette limite pour vous.
Donc, j'ai mis un exemple de programme ici d'un client qui a besoin de beaucoup de travail des ischio-jambiers. Donc, vous verrez dans ceci, toutes les séances de jambes sont après un jour de repos.
Cela priorise la qualité du travail, chaque séance de jambes aura du travail des ischio-jambiers au début de celle-ci, donc même le jour de la jambe composée qui a du travail composé des quadriceps commencera la séance avec le travail d'isolement des ischio-jambiers, afin que vous ayez la journée jambes fessiers ischio-jambiers qui a beaucoup de travail des ischio-jambiers fessiers.
Le jour de jambe composée qui a un mélange des deux. Et ensuite, les ischio-jambiers et les bras qui sont uniquement du travail des ischio-jambiers dans un peu de travail des bras pour atteindre les mesures du volume total pour la semaine.
Donc, encore une fois, cette configuration de séance ou cette configuration de programme comprend actuellement 24 séries d'ischio-jambiers dans la rotation. Quand nous arriverons à la fin du bloc, il finira probablement par en avoir 28, 29, car à 24 séries, il bouge et progresse vraiment bien, il est capable de continuer cet entraînement pendant une longue période de temps, donc nous allons probablement faire un délestage très bientôt, et ensuite augmenter ce paramètre de volume et et commencer à tester des volumes de plus en plus élevés.
Donc, en résumé, comme toujours, encore une fois, vous allez m'entendre dire cela à satiété. Programmer en fonction des besoins des cours par rapport aux besoins des athlètes pour répondre à ces besoins des cours, et leurs capacités de mouvement pour fournir un stimulus aux parties du corps qui en ont le plus besoin.
Nous devons augmenter le volume, mais nous devons nous assurer que la qualité du stimulus a été établie avant de passer à la progression du volume, cela permettra de garder vos athlètes hors des profils de blessures, et cela les rendra plus productifs sur une base hebdomadaire.
Euh, et puis n'ayez pas peur de repousser les limites. C'est normal de pousser votre volume trop haut, d'apprendre de cela et ensuite de revenir en arrière. Euh, soyez juste conscient et commencez à suivre un grand nombre de signaux subjectifs qui vont se produire quand il est temps de décharger.
Nous expliquons comment faire pour comprendre que vous avez besoin de décharger dans le cours de niveau 1, nous construisons tout cela et en quelque sorte cette progression de questions à poser, alors assurez-vous de regarder cela.
Euh, mais encore une fois, n'ayez pas peur d'augmenter le volume dans les limites de votre capacité de récupération et assurez-vous que cette qualité soit là pour que lorsque vous augmentez cela, vous voyez réellement les progrès dans votre physique que vous recherchez.
Luke Miller MS CSCS, J3U.
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