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Anabolic Steroids

Est-ce qu’un volume plus important signifie plus de gains ? [J3U]

Pumpzilla à dit:
Merci pour cette excellente analyse ! Comment savoir si le volume supplémentaire que j’ajoute reste réellement productif et ne se transforme pas simplement en « volume inutile » ? Y a-t-il des signes clés à surveiller ?
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Plus de volume produit plus de croissance jusqu'à un certain point, puis la croissance peut être entravée (courbe en U inversé).

Plus n'est pas toujours synonyme de mieux, le volume est très fatigant et il faut tenir compte de la récupération.
Il faut t'entraîner en fonction de ta capacité de récupération ;)
 
BobParis à dit:
Si on de disait un peu ce qu’on fait pour voir un peu les différences ?

Biceps : 8 séries
Triceps : 8 séries
Pecs : 12 séries
Dos : 12 ou 16 séries
Ischios : 10 séries
Quads : 10 séries
Épaules : 12 séries

Ça varie entre 6 et 15 reps. RPE 9 ou 10 sur toutes les séries donc intensité maximale.
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Je ne suis pas convaincu que ce soit très pertinent de comparer le volume des uns et des autres. Sauf si ça émane éventuellement d'une personne qui rencontre une stagnation.

Typiquement j'ai un volume plus important sur les bras que sur les épaules, c'est pertinent dans mon cas, ça le serait moins chez un autre.

L'ascendant d'un ou plusieurs groupes sur d'autres groupes se calcule en fonction des retards constatés et les retards sont propres à chacun.

Je ne fonctionne pas aux RPE, je fonctionne au RIR, RIR 0 partout. Je ne me frotte jamais à l’échec.

Enfin cela dit, j'aurais toujours tendance à considérer que la personne qui réalise 4x12 reps sur un même exo' à la même charge sous-estime ses capacités et s'entraine avec un manque d'intensité (ceux là aussi sont légions).
 
BobParis à dit:
Si on de disait un peu ce qu’on fait pour voir un peu les différences ?

Biceps : 8 séries
Triceps : 8 séries
Pecs : 12 séries
Dos : 12 ou 16 séries
Ischios : 10 séries
Quads : 10 séries
Épaules : 12 séries

Ça varie entre 6 et 15 reps. RPE 9 ou 10 sur toutes les séries donc intensité maximale.
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Il faut mettre le volume dans le contexte d’intensité, fréquence et récupération individuelle.
 
Samsrah à dit:
Enfin cela dit, j'aurais toujours tendance à considérer que la personne qui réalise 4x12 reps sur un même exo' à la même charge sous-estime ses capacités et s'entraine avec un manque d'intensité (ceux là aussi sont légions).
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Et pourtant, les plus gros physiques ont été construits avec des bro split et souvent en 3 à 4x12 rep.
 
Perso je bouge pas la charge, c’est les reps qui diminuent

Genre 12x150 / 10x150 / 8x150 / 6x150

Je pense comme toi, si par exemple tu fais 12 reps aux 4 séries avec la même charge c’est qu’à chaque fois la série précédente tu t’es branlé la nouille (sauf si t’as pris 5min de repos)
 
BobParis à dit:
Perso je bouge pas la charge, c’est les reps qui diminuent

Genre 12x150 / 10x150 / 8x150 / 6x150

Je pense comme toi, si par exemple tu fais 12 reps aux 4 séries avec la même charge c’est qu’à chaque fois la série précédente tu t’es branlé la nouille (sauf si t’as pris 5min de repos)
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Pas forcément.
John Jeeves à dit:
Ça dépend comment tu cibles ta surcharge progressive.
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c’est ça. Toutes les séries n’ont pas besoin d’être à 100%.
 
Matsor à dit:
Pas forcément.


c’est ça. Toutes les séries n’ont pas besoin d’être à 100%.
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Ben ça on est tous différent, mon max de progression c’est clairement en m’entraînant comme ça

Si je fais 3 séries RPE 5/6/7 avant d’envoyer un échec à la 4e ma progression c’est zéro
 
Du moment que ça te convient, c'est l'essentiel.
J'ai essayé pas mal de choses avec les années et par curiosité j'ai encore changé il y a un an.
 
BobParis à dit:
Ben ça on est tous différent, mon max de progression c’est clairement en m’entraînant comme ça

Si je fais 3 séries RPE 5/6/7 avant d’envoyer un échec à la 4e ma progression c’est zéro
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RPE 5-6 pour moi c’est pas une série c’est de l’échauffement. et si quelqu’un est vraiment à 10 sur sa 3eme serie, il fait choisir la charge de façon à ce que la première soit à 8 deuxième à 9 par exemple. C’est pas faire 3 serie avec n’importe quelle charge mais bien se connaître et connaître ses limites.
 
Je suis depuis un moment sur de la serie unique sur l exo principal, je monte progressivement la charge sans me cramé avec serie court jusqu a arrivé a ma serie de travail et je donne tous ( entre 6 a 10re) parfois je fais une autre serie plus longue en enlevant quelques plaques ensuite je passe au isolation souvent une serie a l echec.
Trainning 30 a 40 min max avec l echauffement et un peu de cardio au debut
Ca me permet de m entrainer tous les jours

Push triceps : accent pecs rapelle epaules triceps

Pull biceps : accent largeur dos rap biceps

Bras

Push triceps : accent epaules rapelle pecs et triceps

Pull biceps : accent epaisseur rapelle biceps

Bras.......
 
Sur mes gros polyarticulaires j’ai un top set entre 6-9 et 9-12 reps et un Back off set entre 9-12 et 10-15 reps, RIR0.

2 séries par poly’, 2 à 3 séries par iso’.
 
Et par rapport aux plus gros physiques construit sur du 4x12...

Cbum à construit le sien en y allant à la zobe. Pas de programmation, nada. C'est en tout cas ce qu'il revendique sur le papier. Est-ce pour autant la meilleure chose à faire ? Je n'en suis pas convaincu.

Je vous avoues que j'ai du mal à comprendre la logique du :

12x60kg, puis 12x70kg... Puis 12x80kg... Puis 12x90kg... Essan NFC est un fan de ce type de format, je n'ai jamais compris l'intérêt qu'il y a à le faire dans ce sens, plutôt que dans l'autre (qui m'apparait tout de même plus logique).

Si quelqu'un as une explication à me donner, je veux bien !
 
Perso je suis plutôt adepte du top set back off en ce moment.

Mais j’ai fait 90% de mon temps de pratique avec du simple 4x12 et ça ne m’a pas empêché de progresser.
Alors je vais pas citer des étude et des explications scientifiques car je n’en suis pas un.

Mais forcé de constater que pour certains ça fonctionne, je n’irai pas jusqu’à dire que c’est adapté a tout le monde.

Après faut pas non plus être dans la sur-optimisation pour moi c’est de la masturbation intellectuel.
Franchement pour beaucoup de personnes de 0 à 4 ou 5 ans de pratique tu progresses sans soucis avec un format simple et une surcharge progressive.

Et ne pas passer son temps sur YouTube ou Instagram qui va sans cesse te faire remettre en question ta méthode.
Travailler sur les même schéma moteur et être patient et rigoureux dans la diet le secret réside ici pour moi.
 
Oh après je n’ai rien contre le 4x12, loin de là, j’ai juste un souci avec le pattern suivant sur un même exo :

12x70
12x70
12x70
12x70

Ici on as quelqu’un qui as fait un 4x12 a la même charge. D’instinct j’aurais tendance à dire que c’est un exemple flagrant d’absence d’intensité. Pourquoi attendre d’être à 12 reps sur chaque série avant d’augmenter la charge sur les premières ?

Je ne sais pas si cet exemple parait plus clair. :)
 
Samsrah à dit:
Oh après je n’ai rien contre le 4x12, loin de là, j’ai juste un souci avec le pattern suivant sur un même exo :

12x70
12x70
12x70
12x70

Ici on as quelqu’un qui as fait un 4x12 a la même charge. D’instinct j’aurais tendance à dire que c’est un exemple flagrant d’absence d’intensité. Pourquoi attendre d’être à 12 reps sur chaque série avant d’augmenter la charge sur les premières ?

Je ne sais pas si cet exemple parait plus clair. :)
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Peut être que cette personne avait une première série RPE 5, 8, 9 et dernière série 11 (10+ i tensification) . Et pas beaucoup d’autre volume ailleurs, dans ce cas ça lui permet d’avoir assez de volume sans surcharger son SNC. Tu peux pas savoir tant que tu n’as pas toutes les info.

Toi tu ne raisonnes que sur la série ‘effective’ mais ça marche pas comme ça.
 
Mouais. Je pense que les séries de chauffe permettent le même résultat et qu’elles sont justement là pour ça.
 
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