Exemple de plan de Prise de Masse

[baxxter68]

merci de l'info Brynjolf , du coup quand t'achete une boite de Crea et que derriere en posologie il te diese de prendre avant l'entrainement c'est du pipo ?

 

[HOARAU]

Repas 1

100grs avoine cru
6 blancs d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet
1 dose EFA (genre Flame de biotest)

Repas 2

300grs de fromage blanc
1 poignée d'amande
1/4 ananas frais

Repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
1 cuillère à soupe huile de colza
2 cuillères à soupe vinaigre de cidre

Repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

Repas 5 post training

20grs whey + 20grs caséine + 70grs vitargo

Repas 6

200grs boeuf maigres
300grs patates douces
200grs légumes verts
1 cuillère à soupe huile de colza

Repas 7

40grs caséine + 2 cas de beurre de cacahuètes naturel

Rajouter des vitamines/minéraux et des EFA (Essential Fatty Acid) genre flame de Biotest ainsi que des probiotiques pour la digestion.

Bonjour, a toi Thor 49.
T a plus 2500Kcal ? j essaye de comprendre c est pour sa

 

[tito]

Repas 1

100grs avoine cru
6 blancs d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet
1 dose EFA (genre Flame de biotest)

Repas 2

300grs de fromage blanc
1 poignée d'amande
1/4 ananas frais

Repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
1 cuillère à soupe huile de colza
2 cuillères à soupe vinaigre de cidre

Repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

Repas 5 post training

20grs whey + 20grs caséine + 70grs vitargo

Repas 6

200grs boeuf maigres
300grs patates douces
200grs légumes verts
1 cuillère à soupe huile de colza

Repas 7

40grs caséine + 2 cas de beurre de cacahuètes naturel

Rajouter des vitamines/minéraux et des EFA (Essential Fatty Acid) genre flame de Biotest ainsi que des probiotiques pour la digestion.

Je confirme et encourage ce type de plan alimentaire , depuis mes debut en musculation (10 ans environ) avec des periodes d entrainement plus ou moins assidues ce type de plan alimentaire quasi similaire m a fait passer sur plusieurs années bien sur , d un poids de corps de 49 kg a 97 kg . Une seule cure de Dianabol pantestone a mon actif il y a bien longtemps depuis mes 10 ans de pratique , mais qui ne m a pas fait prendre autant que plusieurs annees de bonne conduite alimentaire . L alimentation n y est pas par hasard . Manger autant que votre corps vous le reclame et reposer vous suffisament vous serez surpris des pouvoirs anobolisant d une bonne alimentation

 

[johnmuscu]

merci pour le plan alimentaire

 

[kev]

merci , je mis prépare , super plant diète

 

[Goomoonryong]

Bonjour,

Lors d'un calcul de macro et de calories pour une prise de masse ou sèche, doit-on se baser sur notre pdc dit "sec", par exemple 80 kg; 10% BF , donc j'établis mon calcul sur 72 kg ou sur mon pdc dit "normal" donc 80kg ?

Merci

 

[vince62]

J'apprécie cette diète par contre une question et j'ai un peu de mal avec ça
Si le training se fait le matin tu modifie quoi car je vais refaire ma diète et je voudrais faire 2 diète une avec training matin et l'autre fin d'après midi selon mon taff
merci

 

[didi]

J'apprécie cette diète par contre une question et j'ai un peu de mal avec ça
Si le training se fait le matin tu modifie quoi car je vais refaire ma diète et je voudrais faire 2 diète une avec training matin et l'autre fin d'après midi selon mon taff
merci

Oui j'aimerais savoir aussi travaillant en 2x8 comment fait on
Merci

 

[barbarrian]

pour faire simple

training matin
repas 1
repas 4
repas 5
repas 3
repas 2
repas 6
repas 7

 

[didi]

Merci @barbarrian

 

[Viper]

Bonjour à tous!

Cet exemple de diète proposé par Thor49 est souvent utilisé comme base par certains membres pour construire la leur.
Cependant, comme l'a précisé son auteur, il s'agit bien d'un exemple, il est donc à adapter en fonction des spécificités de chacun (poids, taille, entrainement, etc.).

Afin de faciliter cette adaptation aux besoins de chacun, je voulais juste indiquer les macros et calories par repas et totales à ce plan.
J'ai fait la même chose sur MeM, et je me dis que cela pourra peut-être également servir aux membres de Meso-Rx.

Je reprends donc la diète proposée et rajoute juste les kcal/P/G/L:

Repas 1 :
6 blancs d’œufs : 97kcal/22P/1G/0L
2 œufs entiers : 141kcal/12P/1G/10L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
2 tranches de pain complet : 150kcal/5P/27G/3L
1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
Total : 865kcal/51P/117G/22L

Repas 2 :
300g de fromage blanc 0%: 148kcal/23P/13G/0L
1/4 d'ananas (soit ~200g): 110kcal/1P/26G/0L
30g d'amandes: 187kcal/6P/6G/16L
Total : 445kcal/30P/45G/16L

Repas 3 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
100g de riz (cru) : 350kcal/8P/77G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
10g d'huile de colza: 90kcal/0P/0G/10L
Total : 680kcal/56P/79G/15L

Repas 4 – Pré-training :
40g de whey protein : 165kcal/33P/3G/3L
1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
Total : 285kcal/34P/30G/3L

Repas 5 – Post-training :
20g de whey protein : 82kcal/16P/1G/2L
20g de caséine: 72kcal/17P/1G/0L
70g de Vitargo: 260kcal/0P/65G/0L
Total : 410kcal/33P/66G/2L

Repas 6 :
200g de bœuf 5% : 250kcal/40P/0G/10L
300g de patates douces : 260kcal/5P/60G/0L
200g de légumes (ici brocolis) : 42kcal/4P/6G/0L
10g d'huile de colza: 90kcal/0P/0G/10L
Total : 645kcal/49P/65G/21L

Repas 7 :
40g de caséine : 145kcal/34P/1G/1L
50g de beurre de cacahuètes : 295kcal/13P/5G/25L
Total : 440kcal/47P/6G/26L

Compléments à rajouter :
6 capsules d’EFA : 54kcal/0P/0G/6L

Total journalier :
3820kcal
300g de protéines (dont 245 de sources animales), soit 32%
405g de glucides (dont 50g de fibres et 90g de sucres), soit 43%
110g de lipides, soit 25%
Sodium : 2100mg
Potassium : 6205mg

Pour un athlète de 100kg, on est donc à 3g/kg, 4.1g/kg et 1.1g/kg respectivement pour les protides, glucides et lipides.

 

[James]

Merci @Viper au top comme tab

 

[franco]

A la place du vitargo je peut inclur du dextrose ou du matidextrine en post avec la whey ?

 

[Viper]

A la place du vitargo je peut inclur du dextrose ou du matidextrine en post avec la whey ?

Je me permets de te répondre: oui tu peux effectivement remplacer le vitargo par de la malto ou du dextrose.
Après, au niveau du choix de ces glucides en poudre, je les classerais dans ces ordre: dextrine cyclique, vitargo, amidon de mais cireux, maltodextrine, dextrose.
Les premiers sont plus chers, donc à voir en fonction de ton budget

 

[WillBT]

Si tu as les moyens le vitargo c est mieux.
Mais franchement, moi j utilise un mix maltodextrine/waxy maize et ca fait le job.

 

[WillBT]

je melange parce que sinon c est trop épais avec le waxy maize seul

 

[franco]

Malto dextro ou juste malto ? Car jai deux pot de malto dextro jen prend deja en intraa training

 

[franco]

Jai une whey mixer a la patate douce je prend souvent avant et apres 40g whey avec 5og patate douce je devrait change ma méthode car IG bas patate douce d'après se quon ma dit ?

 

[cyp57]

Je me permets de te répondre: oui tu peux effectivement remplacer le vitargo par de la malto ou du dextrose.
Après, au niveau du choix de ces glucides en poudre, je les classerais dans ces ordre: dextrine cyclique, vitargo, amidon de mais cireux, maltodextrine, dextrose.
Les premiers sont plus chers, donc à voir en fonction de ton budget

pour une prise de masse propre sans AAS, est que 3g/kg de proteine c'est vraiment nécessaire ?

les études du moment disent plutôt entre 2 a 2.4.

pour les lipides je pense entre 1 et 1.2 ca parait bien

et du coup faire le reste de Kcal en glucide (en faisant la balance des 3g/kg pour passer a 2 voir 2.3)

 

[zyk]

pour une prise de masse propre sans AAS, est que 3g/kg de proteine c'est vraiment nécessaire ?

les études du moment disent plutôt entre 2 a 2.4.

pour les lipides je pense entre 1 et 1.2 ca parait bien

et du coup faire le reste de Kcal en glucide (en faisant la balance des 3g/kg pour passer a 2 voir 2.3)

Je pense que 3g c'est beaucoup en étant naturel effectivement