Bonjour.
Je vous présentent un exemple de structure d'entraînement en force.
Ici, il ne s'agit pas d'un entrainement de powerlifter mais plutôt d'un travail efficace, sécuritaire et très motivant engendrant des risques modérés.
Comme j'ai déjà mentionné, je préfère separer les phases de façon distinctes mais vous constaterez qu'il y a une zone hybride.
En entrée de jeux, je désire répondre a ceux qui disent que les programmes tout fait sur mesure sur le net ne convienne pas a tous, que je suis d'accord en partie mais je crois qu'on peut très bien partir d'une certaine structure établie et l'a modifié et l'adapter à soi-même. C'est mon intention en vous proposant cela.
Je réaffirme que je propose toujours des choses que j'ai testé et adopté moi-même. A vous de voir si cela vous convient.
Premièrement. Quelques petites règles. (Désolé si je me répète, je vieillis, j'ai pas hâte d'être a 53 ans....ben non c'est une blague.)
-ne soyez pas surpris ou déçus par la simplicité de ce type de programme. Il s'agit de mouvements de base, pas de superset, rien de compliqué.
-les temps de repos calculé sont essentiel. On doit maximiser la récupération entre chaque serie pour donner la capacité aux muscles de donner son plein rendement. Particulièrement pour les 2 premiers mouvements.
-focus mis sur la qualité du mouvement.
-la charge est importante en force. Si vous êtes capable de surpasser le nombres de repetitions prévue, on augmente la charge pour respecter les paramètres. Petites augmentations, lentement, c'est comme ça que ca augmente.
-respiration compressée en partie critique du mouvement. Contrairement à l'hypertrophie, expulser son air en plein travail vous nuira.
Exemple au DC. Vous inspirer au début, compresser votre air en descendant et dans la première moitié de la remontée, puis vous expirer dans la dernière partie.
-prenez vous un spotteur si cela vous permet de réaliser une charge supérieur et que vous êtes insécure. ( voir travail des spotteurs au besoin.)
-au DC, n'oublier pas les 4 points d'appuit fondamentaux et la position intérieur des coudes.
-effectuer de très bons réchaud et étirements.
-ne compté que les serie significative.
-n'attendez pas un grosse hypertrophie, malgré la fatigue, ca n'arrivera pas. Mais le muscle travail à plein.
Donc. Je prend les pectoraux à titre d'exemple. Sur 5 semaines.
A-développé couché---3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%
Repos 3m30 - 4 min. Tempo 2-1-1
B-développé incliné-----3 x 5--(sem. 1-5)
avec DB
-le % devrait être =---> +-80%
Repos. 3 min. Tempo 2-0-1
C-développée décliné---3 x 6--(sem1-2)--3 x 8--(sem.3-4-5)
Médium grip
Repos. 3 min. Tempo 2-0-1
D-power fly DB -----------3 x 8--(sem 1-2-3)--3 x 10--(sem 4-5)
Repos. 2 min.
E- DB pull over -----------4 x 8--(sem.1-2-3)--4 x 10--(sem 4-5)
Repos 2 min.
Voilà, c'est très simple comme vous voyez.
Vous pouvez adapter cette structure a tout les gros muscles. Si certains aimeraient avoir d'autres exemple, faite-le moi savoir.
Je vous présentent un exemple de structure d'entraînement en force.
Ici, il ne s'agit pas d'un entrainement de powerlifter mais plutôt d'un travail efficace, sécuritaire et très motivant engendrant des risques modérés.
Comme j'ai déjà mentionné, je préfère separer les phases de façon distinctes mais vous constaterez qu'il y a une zone hybride.
En entrée de jeux, je désire répondre a ceux qui disent que les programmes tout fait sur mesure sur le net ne convienne pas a tous, que je suis d'accord en partie mais je crois qu'on peut très bien partir d'une certaine structure établie et l'a modifié et l'adapter à soi-même. C'est mon intention en vous proposant cela.
Je réaffirme que je propose toujours des choses que j'ai testé et adopté moi-même. A vous de voir si cela vous convient.
Premièrement. Quelques petites règles. (Désolé si je me répète, je vieillis, j'ai pas hâte d'être a 53 ans....ben non c'est une blague.)
-ne soyez pas surpris ou déçus par la simplicité de ce type de programme. Il s'agit de mouvements de base, pas de superset, rien de compliqué.
-les temps de repos calculé sont essentiel. On doit maximiser la récupération entre chaque serie pour donner la capacité aux muscles de donner son plein rendement. Particulièrement pour les 2 premiers mouvements.
-focus mis sur la qualité du mouvement.
-la charge est importante en force. Si vous êtes capable de surpasser le nombres de repetitions prévue, on augmente la charge pour respecter les paramètres. Petites augmentations, lentement, c'est comme ça que ca augmente.
-respiration compressée en partie critique du mouvement. Contrairement à l'hypertrophie, expulser son air en plein travail vous nuira.
Exemple au DC. Vous inspirer au début, compresser votre air en descendant et dans la première moitié de la remontée, puis vous expirer dans la dernière partie.
-prenez vous un spotteur si cela vous permet de réaliser une charge supérieur et que vous êtes insécure. ( voir travail des spotteurs au besoin.)
-au DC, n'oublier pas les 4 points d'appuit fondamentaux et la position intérieur des coudes.
-effectuer de très bons réchaud et étirements.
-ne compté que les serie significative.
-n'attendez pas un grosse hypertrophie, malgré la fatigue, ca n'arrivera pas. Mais le muscle travail à plein.
Donc. Je prend les pectoraux à titre d'exemple. Sur 5 semaines.
A-développé couché---3 x 5--(sem. 1-2)--3 x 4--(sem.3-4)--3 x 3--(sem.5)
-les % devrait être = -> +-80%------------> +-85%------------> +-90%
Repos 3m30 - 4 min. Tempo 2-1-1
B-développé incliné-----3 x 5--(sem. 1-5)
avec DB
-le % devrait être =---> +-80%
Repos. 3 min. Tempo 2-0-1
C-développée décliné---3 x 6--(sem1-2)--3 x 8--(sem.3-4-5)
Médium grip
Repos. 3 min. Tempo 2-0-1
D-power fly DB -----------3 x 8--(sem 1-2-3)--3 x 10--(sem 4-5)
Repos. 2 min.
E- DB pull over -----------4 x 8--(sem.1-2-3)--4 x 10--(sem 4-5)
Repos 2 min.
Voilà, c'est très simple comme vous voyez.
Vous pouvez adapter cette structure a tout les gros muscles. Si certains aimeraient avoir d'autres exemple, faite-le moi savoir.
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