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Salut les potos,
Pour ceux qui sont curieux de suivre un peu mon évolution, c'est par ici que ça se passe.
Pour me situer un peu, je suis 100% natty pour l'instant. Je ne compte pas le rester, avec en prévision une cure de Tbol d'ici la fin de l'année (que je vais sûrement attaquer courant septembre).
Pour comprendre un peu certaines spécificités concernant mon training, il faut savoir que j'ai l'épaule droite en vrac (déchirure du bourrelet glénoïdien sur sa face antérieure), ce qui entraîne quelques complications au niveau de mon bras droit également. J'ai également le ménisque droit fissuré et une hyperlaxité rotulienne bilatérale. Bref, j'ai un corps en carton...
Bon, puisqu'il faut bien commencer par quelque chose, je vais commencer par la diète. Je vous présente ici ma diète théorique de maintenance. Selon ma volonté d'augmenter ou de diminuer mon poids, je jouerai sur les quantités de glucides, mais les quantités de protéines et de lipides resteront sensiblement les mêmes (j'augmenterai les prots quand je serai ON).
DIETE :
D'après le théorème de Pythagore, euh... de Harris-Benedict :
MB = 66 + (13.7 x 71) + (5 x 179) – (6.76 x 31) = 1724. Avec un FA de 1.5, on obtient donc une dépense énergétique journalière théorique de 2586kcal.
Concernant la répartition des repas, je pratique à l'heure actuelle le jeûne intermittent (14/10). Pour le moment je suis encore en sèche donc c'est assez facile à appliquer, mais pas sûr que je puisse tenir ce mode d'alimentation quand je serai à plus de 3000kcal...
Petite précision pour la lecture des macros : p pour le "grammage" en protéines, g pour les glucides et l pour les lipides.
Petit déjeuner (7h): 1 café bulletproof (avec une CàC de graisse de coco) (5l)
Total calorique : 45kcal. Répartition macros : 5l.
Déjeuner (11h30) :
- 200g de viande (46p)
- 100g de riz basmati / 120g de quinoa / 400g de patate douce (10p ; 80g)
- 300g de légumes (4p ; 15g ; 9l)
- 1 CàS d'huile d'olive (15l)
Total calorique : 836kcal. Répartition macros : 46-60p (60 si quinoa) ; 95g ; 24l.
Collation (15h30) :
- 2 crêpes (30g de farine de patate douce + 2 oeufs par crêpe) (2x14p ; 2x27g ; 2x10l)
- 1 banane (23g)
Total calorique : 600kcal. Répartition macros : 24p ; 77g ; 20l.
Pre-workout (17h) :
- 100mg de caféine + 3g de L-citruline + 1.4g de Beta-Alanine + 1.5g d'arginine + 1g de taurine
Intra-training (17h30-19h) :
- 30g de maltodextrine + 10g de PeptoPro + 10g de BCAA
Dîner (20h) :
- 200g de viande (46p)
- 100g de riz basmati / 120g de quinoa / 400g de patate douce (10p ; 80g)
- 300g de légumes (4p ; 15g ; 9l)
- 2 CàS d'huile d'olive ou de lin (30l)
- 1 banane (23g)
Total calorique : 1063kcal. Répartition macros : 46-60p (60 si quinoa) ; 118g ; 39l.
TOTAL CALORIQUE MOYEN : 2571kcal ; 130p (116-144) ; 290g ; 88l.
Par kilo de pdc : 1.8g (1.6-2) de protéines ; 4g de glucides ; 1.2g de lipides.
N.B :
- Je compte les protéines végétales dans mon apport calorique total mais pas dans mon quota de protéines journalier, sauf pour le quinoa qui a un aminogramme complet tout comme les protéines animales.
- Pour les macros des sources d'hydrates de carbone, j'ai fait une moyenne des 3 pour simplifier la lecture, sachant que je varie constamment entre ces 3 sources (riz, quinoa, patates douces).
- Pour les macros des légumes, j'ai pris là aussi les moyennes des 2 types de sachets de légumes surgelés que je consomme le plus souvent.
- Concernant la viande, c'est filet de poulet ou escalopes de dinde 75% du temps. Sinon un peu de viande rouge ou de poisson par-ci par-là...
- Je ne compte pas les macros apportées par l'intra-training, ceux-ci étant directement "cramés" par le training.
- Bien sûr il s'agit d'une base de départ. Cette diète est évolutive en fonction des résultats, et je la refondrai à l'approche de ma cure (septembre).
Concernant les compléments alimentaires, je prends :
- de la whey (NM) quand je ne peux pas prendre un repas solide dans l'heure qui suit le training,
- 2 caps d'Oméga-3 / jour (760mg EPA ; 380mg DHA),
- 10g de peptides de collagène / jour,
- 1 gélule de complexe multivitamines / jour (200mg vit. C ; 2000 UI vit. D),
- 2 gélules de GCA2700 / jour (1g de glucosamine + 800mg de chondroïtine + 200mg de MSM).
Extras :
- Je bois 2 ou 3 tasses de thé vert par jour.
- Le weekend, je m'autorise un petit bout de Comté (50-100g) et 2-3 carrés de chocolat noir (90%).
- Les repas en famille de temps en temps. On ne peut pas tout contrôler tout le temps...
Maintenant que le plus dur est fait, on passe au training.
TRAINING :
Lundi : dos / biceps.
Tractions supination lestées : 3x8-10@2'30
Tirage vertical pronation : 3x10-12@2'30
Tirage horizontal à la machine : 3x10-12@2'
Curl barre au pupitre : 3x10-12@2'
Oiseau inversé à la machine : 3x12-15@1'30
Extensions lombaires lestées : 3x12-15@1'30
Mardi : pecs / triceps.
Dips lestés : 3x10-15@2'30
Développé incliné haltères : 3x8-10@2'30
Pompes : 3 séries à l'échec d’exécution
Extensions triceps poulie haute en pronation : 3x12-15@2'
Relevés de jambes à la chaise romaine : 3 séries à l'échec d'exécution
Mercredi : aquaponey.
Jeudi : jambes.
Fentes avant avec haltères : 3x16-20pas@2'30
Chaise à 90°: 3 fois à l'échec
Leg extensions : 3x6-8 reps (tempo 2-3-3-0)
Abductions à la machine : 3x12-15@1'30
Adductions à la machine : 3x12-15@1'30
Presse à mollets : 3x12-15@1'30
Vendredi : bras.
Tractions supination lestées : 3x8-10@2'30
Dips lestés : 3x10-15@2'30
Curl incliné haltères alterné : 3x8-12reps
Extensions triceps poulie haute en pronation : 3x12-15@2'
Curl pupitre en prise marteau : 2x10-12@1' (un bras après l'autre)
Extensions triceps poulie haute prise neutre : 2x10-12@1' (un bras après l'autre)
Samedi + dimanche : off.
Là encore le training est évolutif. En étant ON j'augmenterai le volume.
Je posterai mon plan de cure dans les semaines qui viennent.
Pour ceux qui sont curieux de suivre un peu mon évolution, c'est par ici que ça se passe.
Pour me situer un peu, je suis 100% natty pour l'instant. Je ne compte pas le rester, avec en prévision une cure de Tbol d'ici la fin de l'année (que je vais sûrement attaquer courant septembre).
Pour comprendre un peu certaines spécificités concernant mon training, il faut savoir que j'ai l'épaule droite en vrac (déchirure du bourrelet glénoïdien sur sa face antérieure), ce qui entraîne quelques complications au niveau de mon bras droit également. J'ai également le ménisque droit fissuré et une hyperlaxité rotulienne bilatérale. Bref, j'ai un corps en carton...
Bon, puisqu'il faut bien commencer par quelque chose, je vais commencer par la diète. Je vous présente ici ma diète théorique de maintenance. Selon ma volonté d'augmenter ou de diminuer mon poids, je jouerai sur les quantités de glucides, mais les quantités de protéines et de lipides resteront sensiblement les mêmes (j'augmenterai les prots quand je serai ON).
DIETE :
D'après le théorème de Pythagore, euh... de Harris-Benedict :
MB = 66 + (13.7 x 71) + (5 x 179) – (6.76 x 31) = 1724. Avec un FA de 1.5, on obtient donc une dépense énergétique journalière théorique de 2586kcal.
Concernant la répartition des repas, je pratique à l'heure actuelle le jeûne intermittent (14/10). Pour le moment je suis encore en sèche donc c'est assez facile à appliquer, mais pas sûr que je puisse tenir ce mode d'alimentation quand je serai à plus de 3000kcal...
Petite précision pour la lecture des macros : p pour le "grammage" en protéines, g pour les glucides et l pour les lipides.
Petit déjeuner (7h): 1 café bulletproof (avec une CàC de graisse de coco) (5l)
Total calorique : 45kcal. Répartition macros : 5l.
Déjeuner (11h30) :
- 200g de viande (46p)
- 100g de riz basmati / 120g de quinoa / 400g de patate douce (10p ; 80g)
- 300g de légumes (4p ; 15g ; 9l)
- 1 CàS d'huile d'olive (15l)
Total calorique : 836kcal. Répartition macros : 46-60p (60 si quinoa) ; 95g ; 24l.
Collation (15h30) :
- 2 crêpes (30g de farine de patate douce + 2 oeufs par crêpe) (2x14p ; 2x27g ; 2x10l)
- 1 banane (23g)
Total calorique : 600kcal. Répartition macros : 24p ; 77g ; 20l.
Pre-workout (17h) :
- 100mg de caféine + 3g de L-citruline + 1.4g de Beta-Alanine + 1.5g d'arginine + 1g de taurine
Intra-training (17h30-19h) :
- 30g de maltodextrine + 10g de PeptoPro + 10g de BCAA
Dîner (20h) :
- 200g de viande (46p)
- 100g de riz basmati / 120g de quinoa / 400g de patate douce (10p ; 80g)
- 300g de légumes (4p ; 15g ; 9l)
- 2 CàS d'huile d'olive ou de lin (30l)
- 1 banane (23g)
Total calorique : 1063kcal. Répartition macros : 46-60p (60 si quinoa) ; 118g ; 39l.
TOTAL CALORIQUE MOYEN : 2571kcal ; 130p (116-144) ; 290g ; 88l.
Par kilo de pdc : 1.8g (1.6-2) de protéines ; 4g de glucides ; 1.2g de lipides.
N.B :
- Je compte les protéines végétales dans mon apport calorique total mais pas dans mon quota de protéines journalier, sauf pour le quinoa qui a un aminogramme complet tout comme les protéines animales.
- Pour les macros des sources d'hydrates de carbone, j'ai fait une moyenne des 3 pour simplifier la lecture, sachant que je varie constamment entre ces 3 sources (riz, quinoa, patates douces).
- Pour les macros des légumes, j'ai pris là aussi les moyennes des 2 types de sachets de légumes surgelés que je consomme le plus souvent.
- Concernant la viande, c'est filet de poulet ou escalopes de dinde 75% du temps. Sinon un peu de viande rouge ou de poisson par-ci par-là...
- Je ne compte pas les macros apportées par l'intra-training, ceux-ci étant directement "cramés" par le training.
- Bien sûr il s'agit d'une base de départ. Cette diète est évolutive en fonction des résultats, et je la refondrai à l'approche de ma cure (septembre).
Concernant les compléments alimentaires, je prends :
- de la whey (NM) quand je ne peux pas prendre un repas solide dans l'heure qui suit le training,
- 2 caps d'Oméga-3 / jour (760mg EPA ; 380mg DHA),
- 10g de peptides de collagène / jour,
- 1 gélule de complexe multivitamines / jour (200mg vit. C ; 2000 UI vit. D),
- 2 gélules de GCA2700 / jour (1g de glucosamine + 800mg de chondroïtine + 200mg de MSM).
Extras :
- Je bois 2 ou 3 tasses de thé vert par jour.
- Le weekend, je m'autorise un petit bout de Comté (50-100g) et 2-3 carrés de chocolat noir (90%).
- Les repas en famille de temps en temps. On ne peut pas tout contrôler tout le temps...
Maintenant que le plus dur est fait, on passe au training.
TRAINING :
Lundi : dos / biceps.
Tractions supination lestées : 3x8-10@2'30
Tirage vertical pronation : 3x10-12@2'30
Tirage horizontal à la machine : 3x10-12@2'
Curl barre au pupitre : 3x10-12@2'
Oiseau inversé à la machine : 3x12-15@1'30
Extensions lombaires lestées : 3x12-15@1'30
Mardi : pecs / triceps.
Dips lestés : 3x10-15@2'30
Développé incliné haltères : 3x8-10@2'30
Pompes : 3 séries à l'échec d’exécution
Extensions triceps poulie haute en pronation : 3x12-15@2'
Relevés de jambes à la chaise romaine : 3 séries à l'échec d'exécution
Mercredi : aquaponey.
Jeudi : jambes.
Fentes avant avec haltères : 3x16-20pas@2'30
Chaise à 90°: 3 fois à l'échec
Leg extensions : 3x6-8 reps (tempo 2-3-3-0)
Abductions à la machine : 3x12-15@1'30
Adductions à la machine : 3x12-15@1'30
Presse à mollets : 3x12-15@1'30
Vendredi : bras.
Tractions supination lestées : 3x8-10@2'30
Dips lestés : 3x10-15@2'30
Curl incliné haltères alterné : 3x8-12reps
Extensions triceps poulie haute en pronation : 3x12-15@2'
Curl pupitre en prise marteau : 2x10-12@1' (un bras après l'autre)
Extensions triceps poulie haute prise neutre : 2x10-12@1' (un bras après l'autre)
Samedi + dimanche : off.
Là encore le training est évolutif. En étant ON j'augmenterai le volume.
Je posterai mon plan de cure dans les semaines qui viennent.
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