GiantMuscle
Well-Known Member
Salut tout le monde,
En ce moment j'expérimente un nouvel entraînement, cela consiste en un full body 5 fois par semaine.
J'ai déjà fait une semaine et j'entame aujourd'hui ma deuxième semaine de ce programme, je vous ferai un retour au prochain poste, en attendant voici quelques ressources :
Nouvelle étude sur la fréquence d'entraînement : 5x par semaine, mieux que 2x
Avec la popularité de l'entraînement à haute fréquence, une tonne de nouvelles recherches ont été menées sur la meilleure fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire et le développement de la force. plusieurs de ces études n'ont trouvé aucune différence significative entre les fréquences inférieures et supérieures dans des conditions d'équilibre de volume. Mais en dehors du laboratoire, nous ne sommes jamais dans des "conditions d'équilibre de volume". Nous avons un certain temps que nous voulons/pouvons passer en salle de sport, souvent un certain volume que nous tolérons et la question pratique est : comment distribuer cette quantité de séries sur la semaine ?
Tout le monde s'accorde désormais à dire que la plupart des gens devraient entraîner un muscle au moins deux fois par semaine pour une croissance maximale . Le débat se concentre actuellement principalement sur la question de savoir si des fréquences d'entraînement de 3+ par semaine sont bénéfiques. Une nouvelle étude de Zaroni et al. (2018) impliquant mon estimé ami Brad Schoenfeld a étudié exactement cela dans leur article intitulé : La fréquence d'entraînement à haute résistance améliore l' épaisseur musculaire chez les hommes entraînés à la résistance.
Des hommes correctement entraînés en force - leur développé couché moyen dépassait 4 plaques (plus de 100 kg) - ont été randomisés dans un programme qui entraînait chaque muscle soit 5 fois avec 5 entraînements complets, soit une ou deux fois avec une division de musculation. Les auteurs ont déclaré que le programme fractionné entraînait chaque groupe musculaire une fois par semaine, mais regardez les programmes ci-dessous. En rouge, j'ai commenté ce qui a été formé. Les auteurs ont négligé que le jour de traction entraînait les biceps et que le jour de poussée entraînait les triceps. Ainsi, pour les bras, la comparaison était une fréquence d'entraînement de 2x contre 5x.
Comme vous pouvez le voir, le nombre de séries par semaine, les exercices et l'intensité moyenne (RM) étaient exactement les mêmes entre les groupes. Les deux groupes ont exécuté tous les exercices jusqu'à l'échec (soi-disant : je suis toujours extrêmement sceptique quant à cette affirmation des chercheurs. Split squats et deadlifts jusqu'à l'échec ? Je ne pense pas.) Les apports en macronutriments étaient également les mêmes dans les deux groupes.
Voici les résultats. Le groupe du corps entier avait une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire des fléchisseurs de l'avant-bras (biceps, en termes de musculation) et du vaste latéral des quadriceps. Les autres comparaisons n'ont pas atteint la signification statistique, mais si vous regardez le graphique, il est clair que les résultats pour les triceps ont également tendance en faveur de la fréquence d'entraînement 5x : ils ont gagné presque deux fois plus de muscle. Les gains de squat plus de deux fois plus importants pour le groupe du corps entier sont également notables. Les jambes n'étaient entraînées qu'une fois par semaine dans le groupe divisé, il est donc possible que le plus grand développement de la force dans le squat soit dû au fait que s'accroupir une fois par semaine ne suffisait pas pour une progression maximale.
En conclusion, l'entraînement d'un muscle 5x par semaine a conduit à une croissance musculaire nettement plus importante que l'entraînement d'un muscle une ou deux fois par semaine. L'entraînement d'un muscle au moins deux fois par semaine est probablement également bénéfique pour le développement de la force.
Qu'est-ce qui explique ces gains sensiblement plus importants qui n'apparaissent pas de manière cohérente dans d'autres recherches ? Il y a 2 raisons plausibles : le volume d'entraînement et le statut d'entraînement.
Les avantages de l'entraînement à haute fréquence
La raison la plus probable que je dirais pour les gains plus importants est que le groupe du corps entier a atteint un volume d'entraînement total significativement plus élevé en termes de travail total (séries x répétitions x poids).
C'est la différence cruciale que beaucoup de gens négligent lorsqu'ils interprètent la recherche sur la fréquence d'entraînement. La plupart des études sur la fréquence d'entraînement sont assimilées au travail. Celui-ci, et votre programme dans la vraie vie, ne le sont pas. Lorsque vous répartissez un nombre donné d'exercices ou de séries sur plusieurs séances, vous effectuerez plus de travail. Pensez-y : à quel point les hack squats de ce programme ont-ils été productifs après que ces gars aient fait 9 autres séries de squats jusqu'à l'échec ? Combien de travail pourraient-ils encore produire pendant les rangées assises après 12 autres séries d'exercices de traction jusqu'à l'échec ? Pas très. Vous êtes tanké à ce moment-là, vous ne pouvez donc pas soulever autant de poids que vous le pourriez si vous déplaciez ces exercices à des jours différents. Tant que vous pouvez récupérer, un plus grand volume d'entraînement signifie plus de tension mécanique sur les fibres musculaires et cela signifie plus de croissance musculaire.
Ce qui est particulièrement intéressant avec l'entraînement à haute fréquence, c'est que ce volume supplémentaire ne semble pas s'accompagner d'une fatigue supplémentaire. Dans cette étude, la charge de travail interne a également été mesurée. Cela prend en compte l'évaluation de la séance d'effort perçu (RPE). Cela ne différait pas entre les groupes. D'autres recherches soutiennent que des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent en fait être plus faciles à tolérer et à récupérer.
Diviser votre volume d'entraînement sur plusieurs jours réduit les RPE.
Des fréquences d'entraînement plus élevées réduisent également les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) , ce qui suggère une diminution des dommages musculaires et la possibilité de récupérer d'un volume d'entraînement plus élevé.
L'entraînement à haute fréquence augmente la production de testostérone et améliore le rapport T:C, une mesure du surentraînement.
Combinées aux avantages de la récupération active, il est plausible que des fréquences d'entraînement élevées n'augmentent pas seulement votre charge volumique totale, mais qu'elles le fassent sans augmenter le stress d'entraînement et puissent vous permettre de récupérer après des volumes d'entraînement totaux plus élevés.
Une deuxième possibilité est que les individus hautement qualifiés bénéficient intrinsèquement de fréquences d'entraînement plus élevées, même lorsque celles-ci n'entraînent pas une charge de volume d'entraînement total plus élevée.
Cette nouvelle étude est en fait parfaitement en ligne avec les résultats de Schoenfeld et al. (2015) . Cette étude est souvent citée pour montrer que l'entraînement d'un groupe musculaire 3x par semaine avec des entraînements complets du corps était meilleur pour la croissance musculaire que l'entraînement d'un muscle une fois par semaine avec une routine fractionnée. Cependant, ici aussi, les auteurs ont négligé le fait que la journée du haut du corps entraînait les bras, de sorte que la comparaison réelle pour les bras était de 3x contre 2x. Pour les jambes, c'était 3x contre 1x comme prévu. Sinon, la conception était très similaire à la nouvelle étude. Les sujets avaient également un niveau de force similaire. Il n'y avait qu'une seule différence clé : la charge de volume d'entraînement était la même dans les deux groupes.
Les résultats étaient, tout comme la conception de l'étude, étonnamment similaires à ceux de la nouvelle étude : l'épaisseur des biceps et des quadriceps a augmenté de manière significative pour le groupe 3x. L'épaisseur du triceps avait tendance à augmenter beaucoup plus dans le groupe 3x, mais la comparaison ici aussi n'a pas atteint la signification statistique. Les gains de force ne différaient pas significativement entre les groupes, mais il y avait une faible tendance à des gains plus importants dans le groupe du corps entier. Voici un aperçu des résultats.
Nous avons donc 2 études très similaires et bien contrôlées qui ont trouvé une croissance musculaire nettement plus importante lorsque les muscles sont entraînés plus de deux fois par semaine. Compte tenu de la similitude des résultats, il ne semblait pas important que la charge volumique soit assimilée dans une étude et pas dans l'autre. Si ce n'est pas le volume, qu'est-ce qui pourrait expliquer pourquoi des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent être bénéfiques pour la croissance ?
Les muscles entraînés peuvent récupérer plus rapidement que les muscles non entraînés. La littérature sur la synthèse des protéines musculaires suggère également que les individus entraînés ne grandissent généralement que 24 à 48 heures après un entraînement. Il semble y avoir une tendance dans la littérature selon laquelle les individus plus avancés répondent mieux à des fréquences d'entraînement plus élevées, tandis que les individus non entraînés se développent tout aussi bien sur n'importe quel type de fréquence d'entraînement. Cette théorie a d'abord été soutenue par le Norwegian Frequency Projectt, mais au cours de la dernière année, plusieurs études sur des personnes entraînées n'ont pas réussi à reproduire la découverte selon laquelle des fréquences d'entraînement plus élevées bénéficient à la croissance musculaire dans des conditions de volume correspondant, donc personnellement, compte tenu du poids des preuves, je mets le plus de stock dans le volume étant le moteur clé de la croissance. Cependant, les personnes hautement entraînées peuvent intrinsèquement bénéficier de fréquences d'entraînement plus élevées, peut-être en raison d'une plus grande capacité de récupération.
Application pratique
Indépendamment du fait que les fréquences d'entraînement élevées soient intrinsèquement supérieures aux fractionnements communs des bros et aux fractionnements supérieur/inférieur ou "seulement" parce qu'elles vous permettent d'effectuer plus de volume, la conclusion pratique pour moi est claire. Lorsque plusieurs études trouvent les avantages d'une stratégie d'entraînement et que d'autres montrent qu'elle est au pire neutre, pour un maximum de gains, vous le faites. Le bro split est mort. Vive l'entraînement haute fréquence.
mennohenselmans.com
En ce moment j'expérimente un nouvel entraînement, cela consiste en un full body 5 fois par semaine.
J'ai déjà fait une semaine et j'entame aujourd'hui ma deuxième semaine de ce programme, je vous ferai un retour au prochain poste, en attendant voici quelques ressources :
Nouvelle étude sur la fréquence d'entraînement : 5x par semaine, mieux que 2x
Avec la popularité de l'entraînement à haute fréquence, une tonne de nouvelles recherches ont été menées sur la meilleure fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire et le développement de la force. plusieurs de ces études n'ont trouvé aucune différence significative entre les fréquences inférieures et supérieures dans des conditions d'équilibre de volume. Mais en dehors du laboratoire, nous ne sommes jamais dans des "conditions d'équilibre de volume". Nous avons un certain temps que nous voulons/pouvons passer en salle de sport, souvent un certain volume que nous tolérons et la question pratique est : comment distribuer cette quantité de séries sur la semaine ?
Tout le monde s'accorde désormais à dire que la plupart des gens devraient entraîner un muscle au moins deux fois par semaine pour une croissance maximale . Le débat se concentre actuellement principalement sur la question de savoir si des fréquences d'entraînement de 3+ par semaine sont bénéfiques. Une nouvelle étude de Zaroni et al. (2018) impliquant mon estimé ami Brad Schoenfeld a étudié exactement cela dans leur article intitulé : La fréquence d'entraînement à haute résistance améliore l' épaisseur musculaire chez les hommes entraînés à la résistance.
Des hommes correctement entraînés en force - leur développé couché moyen dépassait 4 plaques (plus de 100 kg) - ont été randomisés dans un programme qui entraînait chaque muscle soit 5 fois avec 5 entraînements complets, soit une ou deux fois avec une division de musculation. Les auteurs ont déclaré que le programme fractionné entraînait chaque groupe musculaire une fois par semaine, mais regardez les programmes ci-dessous. En rouge, j'ai commenté ce qui a été formé. Les auteurs ont négligé que le jour de traction entraînait les biceps et que le jour de poussée entraînait les triceps. Ainsi, pour les bras, la comparaison était une fréquence d'entraînement de 2x contre 5x.
Comme vous pouvez le voir, le nombre de séries par semaine, les exercices et l'intensité moyenne (RM) étaient exactement les mêmes entre les groupes. Les deux groupes ont exécuté tous les exercices jusqu'à l'échec (soi-disant : je suis toujours extrêmement sceptique quant à cette affirmation des chercheurs. Split squats et deadlifts jusqu'à l'échec ? Je ne pense pas.) Les apports en macronutriments étaient également les mêmes dans les deux groupes.
Voici les résultats. Le groupe du corps entier avait une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire des fléchisseurs de l'avant-bras (biceps, en termes de musculation) et du vaste latéral des quadriceps. Les autres comparaisons n'ont pas atteint la signification statistique, mais si vous regardez le graphique, il est clair que les résultats pour les triceps ont également tendance en faveur de la fréquence d'entraînement 5x : ils ont gagné presque deux fois plus de muscle. Les gains de squat plus de deux fois plus importants pour le groupe du corps entier sont également notables. Les jambes n'étaient entraînées qu'une fois par semaine dans le groupe divisé, il est donc possible que le plus grand développement de la force dans le squat soit dû au fait que s'accroupir une fois par semaine ne suffisait pas pour une progression maximale.
En conclusion, l'entraînement d'un muscle 5x par semaine a conduit à une croissance musculaire nettement plus importante que l'entraînement d'un muscle une ou deux fois par semaine. L'entraînement d'un muscle au moins deux fois par semaine est probablement également bénéfique pour le développement de la force.
Qu'est-ce qui explique ces gains sensiblement plus importants qui n'apparaissent pas de manière cohérente dans d'autres recherches ? Il y a 2 raisons plausibles : le volume d'entraînement et le statut d'entraînement.
Les avantages de l'entraînement à haute fréquence
La raison la plus probable que je dirais pour les gains plus importants est que le groupe du corps entier a atteint un volume d'entraînement total significativement plus élevé en termes de travail total (séries x répétitions x poids).
C'est la différence cruciale que beaucoup de gens négligent lorsqu'ils interprètent la recherche sur la fréquence d'entraînement. La plupart des études sur la fréquence d'entraînement sont assimilées au travail. Celui-ci, et votre programme dans la vraie vie, ne le sont pas. Lorsque vous répartissez un nombre donné d'exercices ou de séries sur plusieurs séances, vous effectuerez plus de travail. Pensez-y : à quel point les hack squats de ce programme ont-ils été productifs après que ces gars aient fait 9 autres séries de squats jusqu'à l'échec ? Combien de travail pourraient-ils encore produire pendant les rangées assises après 12 autres séries d'exercices de traction jusqu'à l'échec ? Pas très. Vous êtes tanké à ce moment-là, vous ne pouvez donc pas soulever autant de poids que vous le pourriez si vous déplaciez ces exercices à des jours différents. Tant que vous pouvez récupérer, un plus grand volume d'entraînement signifie plus de tension mécanique sur les fibres musculaires et cela signifie plus de croissance musculaire.
Ce qui est particulièrement intéressant avec l'entraînement à haute fréquence, c'est que ce volume supplémentaire ne semble pas s'accompagner d'une fatigue supplémentaire. Dans cette étude, la charge de travail interne a également été mesurée. Cela prend en compte l'évaluation de la séance d'effort perçu (RPE). Cela ne différait pas entre les groupes. D'autres recherches soutiennent que des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent en fait être plus faciles à tolérer et à récupérer.
Diviser votre volume d'entraînement sur plusieurs jours réduit les RPE.
Des fréquences d'entraînement plus élevées réduisent également les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) , ce qui suggère une diminution des dommages musculaires et la possibilité de récupérer d'un volume d'entraînement plus élevé.
L'entraînement à haute fréquence augmente la production de testostérone et améliore le rapport T:C, une mesure du surentraînement.
Combinées aux avantages de la récupération active, il est plausible que des fréquences d'entraînement élevées n'augmentent pas seulement votre charge volumique totale, mais qu'elles le fassent sans augmenter le stress d'entraînement et puissent vous permettre de récupérer après des volumes d'entraînement totaux plus élevés.
Une deuxième possibilité est que les individus hautement qualifiés bénéficient intrinsèquement de fréquences d'entraînement plus élevées, même lorsque celles-ci n'entraînent pas une charge de volume d'entraînement total plus élevée.
Cette nouvelle étude est en fait parfaitement en ligne avec les résultats de Schoenfeld et al. (2015) . Cette étude est souvent citée pour montrer que l'entraînement d'un groupe musculaire 3x par semaine avec des entraînements complets du corps était meilleur pour la croissance musculaire que l'entraînement d'un muscle une fois par semaine avec une routine fractionnée. Cependant, ici aussi, les auteurs ont négligé le fait que la journée du haut du corps entraînait les bras, de sorte que la comparaison réelle pour les bras était de 3x contre 2x. Pour les jambes, c'était 3x contre 1x comme prévu. Sinon, la conception était très similaire à la nouvelle étude. Les sujets avaient également un niveau de force similaire. Il n'y avait qu'une seule différence clé : la charge de volume d'entraînement était la même dans les deux groupes.
Les résultats étaient, tout comme la conception de l'étude, étonnamment similaires à ceux de la nouvelle étude : l'épaisseur des biceps et des quadriceps a augmenté de manière significative pour le groupe 3x. L'épaisseur du triceps avait tendance à augmenter beaucoup plus dans le groupe 3x, mais la comparaison ici aussi n'a pas atteint la signification statistique. Les gains de force ne différaient pas significativement entre les groupes, mais il y avait une faible tendance à des gains plus importants dans le groupe du corps entier. Voici un aperçu des résultats.
Nous avons donc 2 études très similaires et bien contrôlées qui ont trouvé une croissance musculaire nettement plus importante lorsque les muscles sont entraînés plus de deux fois par semaine. Compte tenu de la similitude des résultats, il ne semblait pas important que la charge volumique soit assimilée dans une étude et pas dans l'autre. Si ce n'est pas le volume, qu'est-ce qui pourrait expliquer pourquoi des fréquences d'entraînement plus élevées peuvent être bénéfiques pour la croissance ?
Les muscles entraînés peuvent récupérer plus rapidement que les muscles non entraînés. La littérature sur la synthèse des protéines musculaires suggère également que les individus entraînés ne grandissent généralement que 24 à 48 heures après un entraînement. Il semble y avoir une tendance dans la littérature selon laquelle les individus plus avancés répondent mieux à des fréquences d'entraînement plus élevées, tandis que les individus non entraînés se développent tout aussi bien sur n'importe quel type de fréquence d'entraînement. Cette théorie a d'abord été soutenue par le Norwegian Frequency Projectt, mais au cours de la dernière année, plusieurs études sur des personnes entraînées n'ont pas réussi à reproduire la découverte selon laquelle des fréquences d'entraînement plus élevées bénéficient à la croissance musculaire dans des conditions de volume correspondant, donc personnellement, compte tenu du poids des preuves, je mets le plus de stock dans le volume étant le moteur clé de la croissance. Cependant, les personnes hautement entraînées peuvent intrinsèquement bénéficier de fréquences d'entraînement plus élevées, peut-être en raison d'une plus grande capacité de récupération.
Application pratique
Indépendamment du fait que les fréquences d'entraînement élevées soient intrinsèquement supérieures aux fractionnements communs des bros et aux fractionnements supérieur/inférieur ou "seulement" parce qu'elles vous permettent d'effectuer plus de volume, la conclusion pratique pour moi est claire. Lorsque plusieurs études trouvent les avantages d'une stratégie d'entraînement et que d'autres montrent qu'elle est au pire neutre, pour un maximum de gains, vous le faites. Le bro split est mort. Vive l'entraînement haute fréquence.
New training frequency study: 5x beats 2x
With the popularity of high frequency training, a ton of new research has been done on the best training frequency for muscle growth and strength development. Several of these studies have found no significant difference between lower and higher frequencies under volume-equated conditions...
mennohenselmans.com
Dernière édition:
)
