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Bienvenue dans le podcast de l'Université J3.
Je suis votre hôte, John Jitt, accompagné de mon co-animateur, Luke Miller.
Notre objectif est d'élever les standards du coaching en physique et de mettre en avant les compétiteurs les plus performants sur scène. Plongeons directement dans l'épisode d'aujourd'hui.
Nous allons dissiper les mythes autour de l'hormone de croissance, de l'insuline et des aliments riches en glucides. Nous recevons de nombreuses questions à ce sujet sur le forum J3, ainsi que sur Instagram et par messages privés. Il existe beaucoup de confusion concernant le fonctionnement de l'hormone de croissance et de l'insuline, individuellement et en interaction. Nous voulons aborder certaines de ces questions courantes pour démystifier les idées fausses et clarifier autant que possible ces concepts pour tous nos auditeurs.
En ce qui concerne l'insuline, de nombreuses idées préconçues datant d'anecdotes anciennes sur le bodybuilding persistent encore aujourd'hui. Récemment, dans un post sur l'insuline que j'ai partagé il y a quelques semaines, j'ai reçu quatre ou cinq questions qui faisaient référence à ces anecdotes, notamment l'utilisation de glucides par unité d'insuline. Comment cela peut-il encore être pertinent dans le monde du coaching de haut niveau ?
L'insuline est souvent mal comprise en ce qui concerne ses besoins en glucides et son véritable rôle médical. Dans J3U, nous enseignons en détail le fonctionnement de ces hormones, l'hormone de croissance et l'insuline, dans le processus physiologique normal. Comprendre cela est crucial pour saisir ce qui se passe en période de jeûne, où l'hormone de croissance augmente pour protéger les tissus et faciliter le processus de récupération. Elle libère principalement des acides gras et inhibe l'absorption du glucose dans les tissus périphériques pour fournir du carburant au cerveau.
Lorsqu'on est alimenté, avec l'arrivée de glucose, d'acides gras et d'acides aminés, les niveaux d'hormone de croissance diminuent et l'insuline augmente pour absorber les nutriments. Cependant, expliquer tous ces détails peut rendre la compréhension des réponses simples difficile. Pour ceux qui veulent approfondir la physiologie de ces processus et élaborer leurs propres arguments, je recommande fortement J3U, où nous proposons des cours complets sur l'insuline et l'hormone de croissance.
Commençons par notre première question : Est-ce que l'utilisation d'insuline augmente les besoins en glucides ? J'aime cette question car j'ai eu des clients en phase de prise de masse dont les niveaux de glycémie augmentaient. Je commençais à évaluer leur accès à l'insuline et à réfléchir à la quantité à ajouter pour y remédier. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que les besoins en glucides augmentent réellement. Les glucides aident à gérer ce qui est déjà utilisé pour progresser en phase de prise de masse sans compromettre la santé.
Répondre simplement à cette question n'est pas facile sans comprendre le contexte. En effet, l'augmentation de l'apport en glucides entraîne généralement une augmentation des besoins en insuline, surtout en ce qui concerne votre propre production d'insuline. Lorsque vous suivez un régime alimentaire abondant, votre capacité à produire cette quantité d'insuline peut être mise à l'épreuve, et c'est là que nous pouvons aider à répondre à ce besoin.
Une autre question fréquente concerne la résistance potentielle à l'insuline due à la prise d'insuline et la nécessité de cycles d'insuline. C'est une excellente question à laquelle nous allons répondre, car elle soulève des préoccupations majeures.
La réponse est plutôt complexe et relève à la fois du "oui" et du "non". Si vous observez ce qui se passe simultanément, vous pourriez penser : "Eh bien, une production accrue d'insuline entraîne une résistance accrue à l'insuline, donc il y a une corrélation directe." Cependant, en réalité, il faut considérer que...
Pourquoi utilise-t-on médicalement l'insuline? Elle est un élément essentiel dans la gestion du diabète. On n'administre pas de médicament qui provoque davantage de résistance à l'insuline. Le véritable problème et la cause sous-jacente probable sont multifactoriels, mais ils incluent une tendance vers le syndrome métabolique avec une accumulation accrue de graisse corporelle, notamment la graisse viscérale, entraînant une augmentation de l'inflammation. Cependant, tout cela complexifie les choses. Ces facteurs inflammatoires peuvent causer des problèmes dans les tissus périphériques et les organes, réduisant la sensibilité à l'insuline. C'est davantage l'inflammation sous-jacente dans un environnement qui génère cette résistance à l'insuline.
Cela peut découler d'une glycémie chroniquement élevée, altérant les protéines et les enzymes favorisant le métabolisme du glucose. Les taux élevés d'acides gras libres peuvent également poser problème. Ainsi, tout un environnement peut contribuer à cela, mais une prise excessive de poids peut accentuer la résistance à l'insuline. Cela ne signifie pas nécessairement que prendre un peu de poids conduira à une résistance accrue à l'insuline, mais en général, c'est un schéma possible.
Donc, "oui et non". Potentiellement, si vous consommez davantage de nourriture et prenez plus de graisse, vous pourriez devenir plus résistant à l'insuline et avoir besoin de plus d'insuline, mais l'insuline elle-même ne cause pas nécessairement cette résistance. C'est juste un moyen de comprendre comment aborder ce phénomène.
Est-ce nécessaire de faire des cycles avec l'insuline? Non, vous l'utilisez simplement pour gérer la glycémie. Le véritable enjeu réside dans la restauration d'une sensibilité accrue à l'insuline. La façon dont Luc et moi planifions autour d'un excès calorique et d'une augmentation de la masse grasse ne nous confronte généralement pas à ces problèmes. Nous maintenons tout à un niveau favorisant l'optimisation, évitant ainsi une prise excessive de graisse.
En suivant ces pratiques, vous ne deviendrez pas rapidement très résistant à l'insuline et n'aurez pas besoin de faire marche arrière. Nous ne nous engageons pas à des niveaux où cela serait nécessaire, et nous pouvons maintenir une bonne sensibilité à l'insuline tout au long de la saison.
Je pense que les problèmes surviennent lorsque les gens débutent et s'attendent à ce que l'utilisation d'insuline nécessite davantage de glucides. Cela fait monter rapidement les gains, mais cela peut les rendre chroniquement inflammatoires et moins réactifs. Parfois, ils blâment l'insuline, alors qu'en réalité, c'est une mauvaise gestion du plan alimentaire qui est responsable, pas l'insuline elle-même.
Oui, c'est exactement cela, c'est comme... trop de nourriture, en particulier probablement trop de glucides. Certains individus ne bénéficieront peut-être pas de l'insuline, voire n'en auront pas besoin. Ce sont probablement ceux qui ont tendance à accumuler plus facilement de la graisse corporelle. Ils ne peuvent peut-être pas tolérer un apport calorique élevé pendant la saison ou même une quantité importante de glucides, donc ils n'ont tout simplement pas besoin d'insuline.
Une question liée à cela pourrait concerner l'hormone de croissance, n'est-ce pas ? La question de savoir s'il faut utiliser de l'insuline en même temps que l'hormone de croissance, car souvent on évoque leur association. On me demande souvent : 'Doit-on ajouter immédiatement de l'insuline après avoir pris de l'hormone de croissance?' En répondant de manière précise et en expliquant l'élévation transitoire que l'on pourrait observer, nous constatons généralement que la réponse insulinique globale ne devient pas négative. C'est plutôt lié à la progression de la phase de prise de masse. Mais explorons davantage cette question : si l'hormone de croissance est administrée, faut-il immédiatement ajouter de l'insuline, pourquoi ou pourquoi pas ? Abordons cette question.
Je considère ces médicaments comme des éléments distincts qui n'ont pas nécessairement besoin d'être associés, car leur nécessité dépend de différentes situations. Par exemple, dans le cadre clinique, certaines personnes ont besoin d'hormone de croissance tandis que d'autres nécessitent de l'insuline. Parfois, les deux peuvent être nécessaires en même temps. Nous avons observé, par exemple, que pour des individus déficients en hormone de croissance et résistants à l'insuline, l'administration d'hormone de croissance améliore leur sensibilité à l'insuline. Cependant, il y a beaucoup de nuances à considérer pour ces personnes.
À l'autre extrémité du spectre, il y a ceux qui ont un excès d'hormone de croissance et sont très résistants à l'insuline. Les ramener à des niveaux normaux améliore leur sensibilité à l'insuline. Ainsi, pour ceux qui se situent dans une plage physiologique normale, l'hormone de croissance favorise un environnement métabolique où l'on conserve une bonne sensibilité à l'insuline pour le métabolisme des graisses et du glucose. Cependant, lorsque vous allez dans des plages d'utilisation extrêmes, cela peut poser problème.
Chez des individus ayant une physiologie normale et utilisant l'hormone de croissance dans une plage de dosage raisonnable, il peut y avoir une élévation ponctuelle de la glycémie qui semble se normaliser par la suite. La glycémie n'est qu'un aspect de l'équation. La sensibilité à l'insuline dépend aussi du taux d'insuline. C'est pourquoi j'utilise souvent le calcul de l'h IR qui prend en compte la glycémie et le taux d'insuline, avec une plage de valeurs à respecter.
Si vous dépassez un certain seuil, vous entrez dans une zone de moindre sensibilité à l'insuline. Je cherche donc à maintenir les gens en dessous de ce seuil autant que possible. Juste parce que vous prenez de l'hormone de croissance et que vous observez peut-être une élévation temporaire de la glycémie, cela ne signifie pas nécessairement que vous développez une résistance à l'insuline ou que toute la journée, votre taux d'insuline est élevé, ce qui indiquerait une résistance.
Nous devons évaluer les deux aspects de cette situation. Parfois, les gens se concentrent excessivement sur la surveillance de leur glycémie lorsqu'ils commencent à utiliser de l'hormone de croissance. Mais en restant dans une plage raisonnable, vous ne devriez pas développer de résistance à l'insuline avec l'hormone de croissance. Cependant, en général, pendant la phase de prise de masse avec l'hormone de croissance, une alimentation accrue augmente également les besoins en insuline en raison de l'augmentation des glucides et des calories, et vous pouvez également devenir un peu moins sensible à l'insuline.
Donc, à ce stade, vous pourriez avoir besoin d'un peu d'insuline pour gérer l'inflammation et la glycémie qui peuvent survenir. Cela concerne généralement ceux qui suivent un régime alimentaire et une thérapie à l'hormone de croissance à des niveaux élevés. Et lorsque vous utilisez de fortes doses d'hormone de croissance, disons plus de quatre unités, vous pourriez bénéficier de l'utilisation d'insuline pour compenser une partie de ce que vous devez produire.
L'hormone de croissance en elle-même génère généralement des pics pendant le jeûne. Si vous prenez de l'hormone de croissance tout en mangeant, cela associé à une élévation élevée de la glycémie et à une résistance périphérique à l'absorption peut conduire à une résistance à l'insuline avec le temps, similaire à nos patients atteints d'acromégalie.
Pour moi, c'est davantage une mesure subjective que j'utilise comme un indicateur pour évaluer d'autres mesures subjectives en jeu. Je porte une attention particulière aux grandes fluctuations. Si nous constatons chez un individu une progression régulière suivie de quelques semaines de hauts, accompagnées d'une chute d'appétit et de sommeil, cela indique des aspects potentiels nécessitant un ajustement. Toutefois, je ne considère pas cela strictement comme une indication directe pour introduire de l'insuline. Désormais, je le perçois davantage comme une mesure subjective, en raison de la variété de facteurs pouvant l'influencer, comme vous l'avez mentionné.
Même avec l'utilisation d'hormone de croissance le soir, il peut y avoir une augmentation de la glycémie à jeun, mais le reste de la journée se déroule normalement. Cela peut être en partie dû au phénomène de l'aube, où il y a une augmentation naturelle du glucose le matin nécessitant une plus grande sécrétion d'insuline. Cependant, si l'on observe l'image complète et la journée dans son ensemble, tout semble parfaitement normal.
Je suis conscient que ces fluctuations se produisent, mais je ne me concentre pas excessivement dessus. Mon regard se porte davantage sur la situation globale du client. L'autre point à considérer dans cette question est : est-ce nécessaire d'utiliser de l'insuline avec l'hormone de croissance ? Par ailleurs, pour l'insuline, elle peut être utilisée indépendamment de l'hormone de croissance. Cela ramène à la question fondamentale : quand devons-nous utiliser de l'insuline ? C'est lorsque nous avons un besoin accru de sécrétion d'insuline, et c'est à ce moment-là que vous pourriez l'envisager. Par exemple, pour quelqu'un ayant un appétit très élevé et une production d'insuline insuffisante, l'ajout d'un peu d'insuline pourrait prolonger la phase de prise de masse.
Il ne faut pas nécessairement les utiliser conjointement, mais souvent, ils sont combinés en raison de leur chevauchement. L'hormone de croissance peut entraîner une légère résistance à l'insuline, ce qui peut augmenter la demande en insuline.
Ma vision est de les considérer comme des entités distinctes, ce que j'explique généralement aux gens, car c'est le moyen le plus simple de montrer que leur utilisation dépend des besoins individuels. Cela nous amène à la question suivante : vous avez de l'hormone de croissance en jeu et un taux de glucose élevé dans le sérum, que faites-vous ? Quelle est notre prochaine étape pour gérer cela avec le client ? Si nous remarquons ce besoin se manifester, où allons-nous ?
Être proactif ou réactif à l'égard de ces composés dépend de notre expérience avec la personne, peut-être après avoir travaillé avec elle pendant une phase de prise de masse. Certaines personnes peuvent nécessiter ces éléments dès le début. Parfois, dès le début de la prise de masse, nous pourrions introduire une petite quantité de Lantus, peut-être 5 à 10 unités, et éventuellement un peu de Humalog autour du repas le plus copieux. De cette manière, nous ne sommes pas surpris plus tard par une augmentation de la résistance à l'insuline après plusieurs semaines. Lorsque vous coachez quelqu'un, vous comprendrez rapidement quels clients nécessitent ces éléments dès le départ.
Si nous surveillons la glycémie et constatons une tendance à la hausse, associée à d'autres signes subjectifs comme une diminution de l'appétit, cela peut suggérer la nécessité d'introduire un peu d'insuline dans cette situation.
Si malgré toutes les mesures prises pour gérer la sensibilité à l'insuline, comme une bonne qualité de sommeil, la gestion du stress, une alimentation variée avec des fruits et légumes, la glycémie continue d'augmenter, nous devrons reconsidérer la situation. Limiter l'Lantus à environ 20 unités par jour et le Humalog à un total de 10 unités par jour, réparties sur la journée, peut être une stratégie. Si malgré cela la glycémie continue d'augmenter, cela soulève la question de savoir combien de temps nous pouvons laisser cela se produire avant de devoir reculer, car la résistance à l'insuline risque de s'aggraver.
Nous ne sommes pas des enfants, et nous ne nous contentons pas de faire du cardio matinal ou d'autres activités potentiellement bénéfiques pour la croissance hormonale le matin. Cela souligne l'importance de synchroniser la libération de l'hormone de croissance avec des moments où elle est fortement biodisponible, tout en tolérant éventuellement une élévation de la glycémie. Par exemple, autour de l'entraînement, la prise peut être discutée avant ou après. Personnellement, je privilégie avant, car cela prend du temps pour que cette hormone atteigne son pic après une injection sous-cutanée, environ trois heures après. Après l'entraînement, cette fenêtre est dépassée, donc la prise pré-entraînement peut stimuler cette libération.
Une fois injectée, l'hormone de croissance reste élevée pendant environ 10 heures. Au-delà de cette durée, le timing devient moins crucial. Pour des substances comme la metformine avec une demi-vie de 24 heures, le timing n'est plus si important, une pilule par jour suffit pour maintenir des niveaux stables. Avec l'hormone de croissance et sa demi-vie de 10 heures, le timing est encore discutable mais moins crucial. Je le considérerais davantage pour la stabilité de la rétention d'eau et de la glycémie plutôt que pour les gains musculaires et la perte de graisse.
Les cycles d'hormone de croissance me semblent inutiles. Elle peut être bénéfique à toutes les étapes de la saison, influençant la voie hormone de croissance - IGF-1 pour des résultats tissulaires améliorés. Quant à l'insuline, son utilisation est basée sur les besoins, surtout pour gérer une consommation alimentaire élevée, sans nécessité de cycles.
Pour ce qui est des effets sur la taille du ventre, ils peuvent être indirects via l'accumulation de graisse viscérale due à l'utilisation de stéroïdes. De plus, un volume alimentaire excessif pendant la phase de prise de masse peut étirer l'estomac, entraînant une augmentation de la taille du ventre.
L'association d'insuline avec les graisses ne conduit pas directement au stockage des graisses. En musculation, les régimes sont généralement très pauvres en graisses, donc il n'est pas nécessaire de les éliminer lors de l'utilisation d'insuline.
Quant à la prise de T4 avec l'hormone de croissance, elle n'est généralement pas nécessaire, sauf dans des cas spécifiques de longue durée d'utilisation ou chez les compétiteurs en préparation où le suivi des niveaux thyroïdiens est essentiel.
Gérer les suppléments en musculation se résume souvent à des considérations pratiques et individuelles, évitant les complications inutiles. Il est préférable de se concentrer sur une utilisation rationnelle et contrôlée.
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